求一份适合自己的健身饮食计划 男，年龄22周，体重65KG，身高178，想增加肌肉。

先说饮食搭配：可以每天吃两个鸡蛋，结合早上吃，再加点面包，中午吃的丰富些，多吃蔬菜，肉类食品我建议多吃鱼肉，晚上吃的清淡点就可以了，在锻炼的时候多做无氧运动，少做有氧运动，在运动时碰到困难可以问教练或者你问我就可以了。

我们都知道明星他们的身材管理都是十分的严格的，因为在他们的眼里面如果上进非常胖的话，那么肯定是要被网友们所骂的。所以明星们他们在对于自己的身材管理都是十分的严格，比如说有的女明星他们透露出自己在出道以后就没有吃过米饭，或者是吃过含有淀粉东西。

而这也确实是让我们觉得当了明星就少了很多的快乐，王俊凯他因为拍戏一直都在健身减肥。我们都知道王俊凯他如今已经有一米八的身高了，而他在发自己的体重的时候，我们可以看出王俊凯他一米八的身高体重才只有964斤，让我们非常的心疼他。

而王俊凯也晒了20宫格的健身餐，在这个健身餐中我们可以看出都是清一色的煮菜或者是煮肉，让我们觉得非常的清淡。而之前王俊凯他十分的喜欢吃，特别是在中餐厅中，王俊凯他做了很多的美食，而他作为一个湖南弟弟，肯定是非常的喜欢吃辣。

这一次他就只能够吃一些蔬菜和水煮菜，水煮肉让我们非常的心疼。其实明星们他们对于自己的身材管理严格我们也是都知道的。就比如说黄晓明，他对于自己的身材要求都是十分的严格的，因为他并不是多高，所以他对于自己的身材严格要求一些。就会让我们觉得没有总是把重点放在他的身高上面，会让我们觉得黄晓明非常的有男人味。

而明星们对于自己的身材管理严格要求，我觉得还是要注重的搭配一下营养，其实这些东西也不是我们粉丝需要去担心的。因为明星他们肯定是非常的注重自己的身材。还有营养的他们大多数都是有营养搭配师，所以完全没有必要去担心他们的营养问题。

“三分练，七分吃”已经是老生常谈，但是有很多小伙伴仍在苦恼如何才能正确吃。

有人想要减肥减脂，有人想要增肌增重，每个人的需求不同，吃法也大有不同，接下来，接下来暖柠轻食就和大家聊一聊健身餐该如何吃？教你科学配比，营养搭配。

一、饮食原则

对于需要减脂的人：

一个成年女性每天的热量摄入控制1500大卡以内（男性可以适当增加300大卡），最低热量摄入不要低于1200大卡，就可以达到减肥效果。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

对于需要增肌的人：

增肌需要热量盈余，为身体提供的热量和营养物质不够的话，就不会增重！

增肌人群摄入热量的逻辑：减缓衰老->增肌->保证蛋白质、碳水、脂肪摄入->计算摄入热量和成分。

这就需要增肌人群每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

饮食搭配科学合理才是正确的增肌方式，合理饮食结构，为身体提供热量盈余。

增肌期间需要一定的蛋白质和营养，这样肌肉才会变得更强，同时进食频率一定要规律，蛋白摄入可从肉奶蛋和豆制品中获得，这些都是最佳蛋白质的来源，补充一定的蛋白对身体新陈代谢也有促进作用。

说来20岁还是长身体的紧要阶段呢，不要太刻意。

既然提到健康饮食计划，想来您是对自己有要求，很理性的。男生饮食可以不必太拘泥，只要把握个尺度就好。比如，一日三餐，可遵循传统的早好、中饱、晚少的原则，菜色可根据口味荤素搭配，均要适量，多品种尝试，忌长期大量食用一种食物，适量饮水，多选择适合口味及肠胃的茶，三餐尽可能准时，忌夜宵及暴饮暴食。

之前是饮食注意，另外运动也很重要，不必强制参加健身俱乐部，可适当增加户外运动，找寻到适合自己的运动，长期坚持就好，快步走及骑自行车也不错呢。

想要肌肉坚硬，那是要训练的，这最好要得到专业健身教练的指导，不要运动损伤。

总之，健康饮食及运动是长期的，最好是终生要遵循的。

三餐之中，最好吸收的一餐是早餐。辰时走到足阳明胃经，是脾胃之气最旺盛的时候，这个时候自然吸收最好。所以要在早上7点到9点之间进食。建议大家早餐摄入一些高蛋白食品以补充一夜的损耗，可以选择鸡蛋 豆浆 牛奶这些。碳水化合物摄入应尽可能选择低gi的食品来增加饱腹感。比如玉米 红薯 燕麦等。人鱼崛起低卡鸡胸肉，适合早餐没吃好的小伙伴健康加餐哦。

男士健身饮食计划是什么

　男士健身饮食计划是什么，很多健身的男性知道蛋白质的补充很重要，但却忽略了蔬菜的摄入量，因而导致营养不均衡，健身效果也不够理想。来看男士健身饮食计划是什么。

男士健身饮食计划是什么1

　 一、注意热量平衡

　由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量（能量食品)贮备。

　然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

　 二、注意热源质的合理比例

　运动后的热源物质的供应应以糖分为主（米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，

　且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质（蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

　 三、充足的维生素（维生素食品)

　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。

　运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

　上面就是有关健身饮食计划的制定方法，了解如何正确饮食，才能制定合适而有效的减肥方案。饮食健身计划制定好以后，自己更要严格执行。进食时间要与运动时间相适应。另外还要掌握好时间，最好在进餐 2小时前后进行运动。

男士健身饮食计划是什么2

　现在的生活让不少的男士出现了啤酒肚，越来越肥胖的身体也出现了不少的身体疾病，高血压高血脂这样的慢性疾病，让不少男性朋友尝到了苦头，就是因为肥胖，开始出现行动不方便，甚至出现了一些气喘的情况，需要控制饮食，应该进行减肥了。

　 为男人打造一周减肥食谱

　男性健身不仅仅是肌肉的高强度训练，还要注意选择适合自己的方法，才有很好的效果！健身时期的饮食搭配同样重要，良好的饮食习惯是成功建身的一半，你们在健身的时候饮食是怎样的呢？来看看健身达人们的一周健身食物搭配吧！

　 周一

　早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；

　午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两)，黄瓜凉菜1碟；

　晚餐：苹果。

　 主打减肥菜：冬瓜

　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

　 周二

　早餐：茶蛋1个、米粥1碗；

　午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗（1两)

　晚餐：香蕉。

　 主打减肥菜：韭菜

　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

　 周三

　早餐：麦片粥1碗

　午餐：海带为主菜（炒、拌都可)，配馒头半个。

　晚餐：黄瓜。

　主打减肥菜：海带

　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

　贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！

　以上详细的介绍了男士健身减肥的饮食方法，大家都知道健康的饮食能够促进食欲，同时能够消除身体的多余脂肪的，

　正确的饮食能够让男士成功的减肥的，上面的几种饮食食谱大家都需要注意了，男士如果想让自己瘦下来的话，适当的运动加上健康的饮食食谱很重要。

男士健身饮食计划是什么3

　男士去健身房健身，相信很大一部分人是为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废，这样健身肌肉不见增大，反而是逐渐缩小。而随之带来的是食欲不振，还有睡眠不佳。所以，男士健身，除了练出肌肉，还要注意日常的饮食搭配。

　 饮食营养搭配：

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。

　蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

健身是很多人都喜欢的，不管是男的女的，还是老的少的。年轻女性希望通过健身来练出令人羡慕的马甲线、年轻男性希望能够练就许多的腹肌;老的少的则是强身健体，帮助减少身边的概率发生。那么在健身的时候，我们的健身餐又要怎么搭配呢

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃!如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重!

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)

其中，优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的，鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可，去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民，牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择，金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。