65岁能做俯卧撑得数量要根据自己体质决定,不建议老人做太多。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑的好处和坏处如下:俯卧撑锻炼的主要肌肉群是胸大肌和肱三头肌, 同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等身体部位。 其主要功能是提高上肢、胸部、背部和腹部的肌肉力量。 同时可以加速血液循环, 增加肺活量,促进生长发育,提高运动能力。做俯卧撑的缺点:俯卧撑是重力训练。长时间的俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成更大的压力和冲击,需要多加呵护这些关节。
俯卧撑的好处就是能够锻炼臂力,同时还可以锻炼全身,使臂力更加的发达,但是长时间做俯卧撑就会导致手臂的肌肉劳损,很容易引发肌肉疼痛。俯卧撑是比较常见的一种运动方式,经常做俯卧撑能够增强身体的素质,起到很好的锻炼身体效果,但是做俯卧撑一定要适量,不可以长时间做俯卧撑。
俯卧撑是一个上到80岁,下到3岁小孩都知道的一个健身动作。不管是健身房还是户外锻炼,俯卧撑都是非常重要的基础锻炼内容。
那这么好的训练动作,坚持每天做会怎样?有什么好处和坏处?
一个叫做乔弗斯的小哥做了这样的挑战,坚持30天每天做100次俯卧撑,一起来看看效果如何吧!
上面是他开始挑战前的身材。
第一天,由于疫情期间在家太久没锻炼,俯卧撑做起来还是非常困难的,而且有比较严重的塌腰。
第一天花了40多分钟,并且分了10组才勉强完成了100次的俯卧撑。
结果第二天身体就出现了非常严重的肌肉酸痛,这让他一度怀疑自己能不能完成30天的挑战,毕竟这种疼痛感只需要抬起手臂就会感受到。
在过了一周后,肌肉酸痛的感觉开始得到了缓解,但依旧会在开始训练的前两组有轻微的疼痛感。
过了两周,他已经完全适应了训练后的酸痛感,但是他自己也能明显地感受到,这样的训练对于力量的提升非常小。
于是,他就决定利用好家里的东西,用了书包装点东西,给自己加点负重继续训练。
此外,他也会叫外国女朋友玛丽莎一起帮他负重。
到第20天左右的时候,他已经开始觉得自己已经没有了之前的激情,经常都是白天有空但是完全不想训练,都要等到晚上了才做。
不过好在女朋友一直陪伴着他训练,在他不想练的时候也会提醒和监督他继续完成挑战。
最终,完成30天每天100俯卧撑挑战的他,已经从原来的需要40分钟才能完成100次俯卧撑,现在只需要两分19秒,这个进步是他自己都没想到的。
对比下挑战前后的身材,其实可以明显地看到肩膀和胸肌都变得饱满了,而且腹部也小了一些。
他还意外地发现自己居然可以抖胸肌了!
当然,最令他意外的是,当他突发奇想尝试单手俯卧撑的时候,虽然不怎么标准,但是居然能完成5次了。
30天不仅身材有改变,俯卧撑数量也有提升,而且还能解锁高难度的单手俯卧撑。
看到这样的效果,你是不是也很心动?
但我要告诉你的是,其实俯卧撑也不要盲目练,因为俯卧撑其实也是有坏处的!
长期做俯卧撑会出现两大隐患:
1、隐患一:含胸驼背
导致驼背的主要原因就是前侧胸大肌、胸小肌、三角肌前束的紧张,以及后侧背部中下斜方肌和菱形肌的松弛、薄弱。
在正常情况下,前后肌肉是处于平衡状态的,但是 如果你只练前侧肌肉,不练后侧肌肉,那么就会导致前侧过强,后侧薄弱。
再加上许多人健身后不怎么喜欢做拉伸运动,那么肌肉就会越来越紧张,如果你平时再经常低头玩手机,那么驼背只是迟早的问题。
因此,想要俯卧撑练得安全,就需要同时加强背部的肌肉,同时注意拉伸放松。背部可以直接多练引体向上即可。而每次做完俯卧撑一定要去完成下面的三个拉伸动作:
动作一:胸肌拉伸
动作二:三角肌前束拉伸
动作三:肱三头肌拉伸
2、隐患二:关节疼痛
其实不少人在做俯卧撑的时候多多少少都会遇到腰疼、肩膀疼、手肘疼、手腕疼等问题。而导致这些问题的最本质原因就是俯卧撑的动作不够标准。
那如何做标准的俯卧撑?你只需要注意好下面几个常见的错误,俯卧撑就可以算是标准了。
第一个错误是核心没收紧,核心没收紧有两种表现,第一种的下面这样的塌腰俯卧撑。
第二种是翘臀的俯卧撑,这两者都会降低俯卧撑的难度,锻炼效果大大降低。
而正确的姿势则是夹紧臀部,腹肌用力保持,俯卧撑的全程保证身体是一条直线。
第二个错误就是肘关节打开太多,虽然说宽距俯卧撑也是需要打开角度大一些,但不管怎样肘关节还是不会打开到一条直线的角度。
正确的做法是保持大臂和身体45~60度即可。
第三种错误则是手腕过度内旋, 虽然进阶的俯卧撑里面是有专门使用这样的俯卧撑来强化手腕的,但是对于新手或者训练水平不高的人(单次标准俯卧撑不超过40)来说,还是建议保持食指朝前的角度最好。
今天的分享就到这里!
感谢大家的阅读,如有疑问欢迎提出,我将尽力为您解答!
我从高中的时候开始,每天做俯卧撑,没有任何计划,想到就做,有空就做,在课室做,在阳台做,虽然没有数量规定,但是我做得很多。
就这样一直到大学毕业,我也没有感觉变化特别明显,手臂也没有很大,胸肌也没有很饱满,了解增肌原理的朋友应该能理解,如果你想通过训练获得比较大的维度,普通的俯卧撑只是在开始的几个月里面比较有效,到后面负荷不够了,效果自然也就不明显了。
特别是前期,你会经常觉得酸,越练就会越没感觉,最后变成耐力训练,所以我做了这么多年,也就俯卧撑的次数在不停提升,一口气可以完成70多的标准俯卧撑,但是力量却很差,也没有大肌肉。
当然,如果你只是保持日常锻炼,没有追求大肌肉,没有想打健美比赛,俯卧撑的训练其实是够的。
如果你是想要那种比较大,比价清晰的肌肉,那还是建议负重训练或者直接用器械训练,什么卧推啊,夹胸啊,反正就是不断是的增加重量,让肌肉持续保持高负荷训练。当然同时你也需要特别注意营养补充,尤其是蛋白质的补充。
另外,其实如果只是做俯卧撑,训练内容有点单一,建议还是加入其他动作,就比如你今天练俯卧撑,明天就可以练背,后天就可以练腿,不要每天都练一样的内容,这样身材才会匀称,也不会出现体态问题。
当然,如果你硬要每天做俯卧撑,其实也不是不可以,只要你别每天都练到极限就好,每天练到7成左右基本上是可以的,如果每天到极限,身体是恢复不过来的,而且容易受伤。
反正健身就是为了 健康 ,为了更好的生活,不建议盲目每天做俯卧撑,要是那天觉得没啥状态,直接休息就好了。
我想这才是健身更应该有的意义吧,加油吧,朋友。
男人连续做40个俯卧撑防衰老?长期做俯卧撑的5大好处
俯卧撑看似简单的一项运动,你们能连续做几个?
不要小看俯卧撑,这个动作不仅能够很好地锻炼身体,还是衡量一个男人是否衰老程度的有效方法。
1、为什么常做俯卧撑可以防衰老?
美国运动协会研究证明,俯卧撑可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,还可以增强这些部位肌肉的力量,几乎可以检测到身体的每一个部位。
自然衰老会导致神经和肌肉群的退化,从20岁~70岁体能会减少30%,而有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗,让剩余的肌肉更加有力量,减少人体生理老化。
2、 健康 人做俯卧撑的数量标准
40岁女性:16个; 60岁女性:6个
40岁男性:27个; 60岁男性:17个
3、男人常做俯卧撑的5大好处
1)降低心脏病的风险
哈佛大学的研究发现,能连续做40个俯卧撑以上的男性,相对于只能做10个以下俯卧撑的男性而言,患心脏病的风险可降低96%,这个差别可真不是一般的大啊!
2)提高身体素质
如果能坚持做俯卧撑,可以改善自己的平衡能力,同时加快血液循环、增大肺活量,还能使骨骼、关节、韧带和肌肉的 健康 。
3)让身材变好
俯卧撑,需要保持身体腰部、肩部、足部在同一条直线上,可以强化上半身肌群,改善含胸驼背形象。长期坚持做的话,男性不难发现自己身材变好,上半身的肌肉线条更为流畅。
4)提高性能力
做俯卧撑对对提高男人的性能力也有帮助,因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显,长期训练可以提升腹部力量。
5)延缓衰老
运动使人年轻,俯卧撑也不例外。俯卧撑,可以让人消除疲惫感,这对延缓衰老是有好处的。此外,男性随着年龄的增长,肌肉的功能会出现明显的下降,坚持做俯卧撑,可以让肌肉一直保持活力,保持肌肉的紧致度,从而,使人的身体状态保持年轻活力。
做俯卧撑的5个方法
注意掌距: 找到适合自己的掌距,双手自然与肩同宽,手掌间不超过35公分。
收紧腹部: 要始终保持腹部紧绷,否则腰部会往地面塌下去。
肘部外展: 俯卧撑前,需做一个内收肘部的细节,在屈臂向下时,强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度,其中又以控制在45度左右最理想!
肩部后收: 做俯卧撑时保持肩部后收,适当弯曲肘部,保持肩关节后收,目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。
双手朝向: 双手朝向前方,且朝向固定,且肩膀处于适度外展的安全姿态。在屈臂向下时,适度将力量集中于手掌外侧,来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。
俯卧撑的4个错误做法
1只做半程
只做半程俯卧撑,会使参与锻炼的胸肌只接受到一半的刺激,使其得到的是不完整的锻炼。
2身体弯曲
腰腹没有用力绷紧,从而使身体弯曲,长此以往会让腰椎受力过多,对腰椎产生一定的伤害。
3胳膊肘朝外
肘关节朝外做俯卧撑,不仅不能锻炼到胸,而且容易用到斜方肌上束和肩前束,长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。
4动作不要太快
对一些小伙伴而言,做俯卧撑非常简单,以为练得越快、效果越好?实际却截然相反!
据权威研究发现,随着动作节奏的减缓,从15秒完成一次俯卧撑到2秒、再到25秒,其对胸大肌、肱三头肌,甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作,还会使肘关节承受较大的负荷,日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。
因此,大家一定要注意做俯卧撑的节奏,建议5-6秒完成一次俯卧撑,避免关节受压,提升效果也会更加明显。
温馨提示
最后, 健康 君要唠叨几句:大家在做俯卧撑时要循序渐进,选择适合自己身体的练习方法和运动量,不要急于求成。另外,在做俯卧撑的时候要做好热身,避免肌肉拉伤。
好
1、改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质,增进健康。
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
3、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,
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