素媛案罪犯68岁可做1000个俯卧撑，韩国人为何因此对其如此害怕？

正是因为这个罪犯68岁了还能保持如此好的身体素质，这就意味着他在出狱后存在极大的再次犯案的可能性，素媛在此案中的惨状有目共睹，但凡有点同情心、家中有孩子的家长恐怕都会对这样的人感到无比的恐惧吧。

 

一、素媛案罪犯将出狱，韩国人人心惶惶

在韩国有这样一个罪犯，他恶贯满盈却仍不能被判死刑，他毁了一个女孩的一生却以酒后意识不清为由始终没有表达出丝毫的歉意，这就是赵斗淳，轰动全国的素媛案犯罪人。其实赵斗淳的罪行在**《素媛》中已经披露得清清楚楚，但**没有展露的是这个人到底有多可恶，可恶到在他即将出狱的时候也让韩国人无比担心其会再犯而极力抵制。

 

二、韩国人的恐惧并非杞人忧天，此人绝非善茬

不了解情况的网友们可能会觉得不过就是个68岁老人吗，有必要对其如此害怕吗？一方面由于赵斗淳本人在狱中的心理测评显示此人具有极大的出狱再犯可能性，而且在狱期间还始终锻炼保持身体素质，无论从心理还是生理方面此人都非常危险。再加上其犯案对象多为年幼无知的小孩子，一旦家长在照看中有所疏忽都会给赵斗淳提供犯案的机会，毕竟父母再怎么防范也不可能完全防住一个有心犯罪之人。

正因为对赵斗淳的害怕，很多韩国人自发请愿希望不要将其放出来，但这样的请愿毕竟不符合法律，而且由于韩国法律的限制，赵斗淳就算再次犯案被判死刑的几率也非常小，恐怕他也正是意识到了这一点才会如此猖狂。试问，如果赵斗淳再次对小孩子下手，就算将他关几年，孩子的人生也已经毁掉了，哪个家长能承担得了这样残忍的后果呢？

是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

在了解波比跳的超级燃脂效果之前，小编先带大家看看健身者都是怎么评价这个动作的。

健身者与波比跳的爱恨情仇，可是三言两语也说不清的啊！

在生命与死亡之间，还有一个叫做波比跳的东西，是让人如此生不如死啊！

当人生遇到打击

做个波比跳你就会好了。

真的有这么夸张吗？小编今天就来给大家科普下波比跳这个减脂动作～

2波比跳的由来

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

Burpee可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

3波比跳的原理

波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～小编这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，每次做10个波比休息10秒，随后做6个循环。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。强度适应了就可以调整次数及休息的时间。如果姿势标准的话，保证让你喘到不行！

做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cool down)5~10分钟。

如果看如果还不能了解动作要领的话，那就试着看一下这个视频：

4如何训练？

波比跳受欢迎的原因还有一点～不受场地限制！不论在家还是宿舍、校园、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许多变化型！让你自虐不无趣～

波比踢跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约25厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。

波比单腿跳

与基础跳的区别：全部步骤一致只是都是用单腿，每次跳跃后换腿

波比远跳

与基础跳的区别：最后一步向上跳跃改为向前跳跃，类似立定跳远。

波比翻滚跳

与基础跳的区别：在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直到肩膀触地。然后用惯性往前站立。

波比侧跳

与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳

波比爬山跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次跳跃时重复另一侧。

自从有了波比跳，没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦哈哈哈！

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

每天一小时，自律，更自由！

每天只做20个俯卧撑，练一个月基本上没什么用，最多也就能稍微锻炼一下胸肌、肱三头肌和三角肌前束。如果每天100个俯卧撑，20个一组，锻炼一年，胸肌或许会有点轮廓，肱三头肌和三角肌前束也会得到相应的锻炼，但是个人体脂率、肌肉量等各种情况都不同，具体到每个人，结果肯定不一样。而且一块肌肉不能天天锻炼，即使锻炼量比较小，最好也不要天天练，每块肌肉如果充分锻炼的话，每周最多锻炼两次，锻炼全身肌肉时每周至少休息一天。

每天20个俯卧撑，不仅数量太少，而且是徒手锻炼，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都得不到充分的锻炼，尤其是胸肌这个大肌群，更得不到充分锻炼，这个量可以当做锻炼胸肌时的热身。

即使是身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作，下面列举部分动作，锻炼时各有侧重，有兴趣的可以尝试一下。

本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！

由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！

前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！

（俯卧撑之前MARK）

从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！

（坚持俯卧撑1个月后MARK）

仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……

对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。

首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。

最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。

其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

如果你是一个之前没有太多训练基础的新手，那么每天20分俯卧撑坚持一个月会给你身体带来如下这些变化：

胸肌变得更紧实

俯卧撑是锻炼胸大肌的王牌自重训练动作，每天20个俯卧撑，对于一个没有训练基础的人来说，已经能够充分刺激到胸大肌的肌肉，造成肌纤维撕裂。一个月下来，你的胸肌会变得更有力，更紧实。

肱三头肌变得有线条

除了胸肌以外，俯卧撑对于肱三头肌的训练也有很好的效果。如果你在做俯卧撑的时候双掌撑的比较窄，对于手臂肱三头肌的刺激更为突出。一个月做下来，你的手臂线条肯定会紧致一些，对于女孩子减去拜拜肉也有一定的效果。

核心力量变强，腹肌变硬

由于俯卧撑的全程要求你的核心收紧，身体绷成一个直线，所以对于你的核心力量也有锻炼的效果。新手一开始练完俯卧撑甚至第二天会有腹肌酸痛的现象出现，说明腹肌受到了足够的刺激。你坚持每天20个俯卧撑，一个月后腹肌肯定会变硬不少。

臀部会变得更翘

由于俯卧撑的时候你要把身体保持成直线，在收紧腹部的同时要夹紧臀部来维持腿部的笔直，每天练一练，臀大肌也会变得更紧，视觉效果上就会变得更翘一些。

可能会减掉一些脂肪

如果你的饮食和其他生活作息没有变化的话，你一个月的俯卧撑做下来，应该会痩掉一些。因为你每天摄入的热量不变，而增加了这20个俯卧撑的热量消耗，一个月下来，也是不少的热量，肯定会痩掉一些。

总结

以上就是如果你坚持1个月每天做20个俯卧撑，可能能收获的变化。不过每天20个俯卧撑，在你练上半个月以上以后，对于你的身体来说就不是什么很大的强度了。这个时候你应该逐步增加你的训练强度，比如提高俯卧撑的次数、增加俯卧撑的组数、或者提升俯卧撑的难度等。

这样你才能够持续地给身体以刺激，让身体保持一直在进步，来适应逐步增加的训练强度。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

我对自己的生活一直不满意，过去近十年的时间里尝试过各种各样的事情，但是最长坚持的时间也就两周左右。唯一一个特别想养成的习惯——锻炼，从高中开始，就想坚持下来，但正如你所料，我又没有坚持下来，我一度认为我的人生就这样一直失败下去了。

直到2013年元旦，一个俯卧撑彻底改变了我的人生。

原来坚持养成习惯不到两周的我竟然变成了一个影响上万人的高人气博主，和上万人分享我的成功经验，带领上万人一起养成习惯。

我就是来自美国的斯蒂芬·盖斯/ Stephen Guise。

正是通过一个俯卧撑，我实现了人生逆袭！

斯蒂芬·盖斯也跟大多数人一样，曾经有着不尽如人意的人生。也许正是如此平凡，普通的经历让他得出了适用于普罗大众的结论： 哪怕是一个极其微小的习惯，都能让你的人生发生翻天覆地的变化。

他用自身经历为模板，将自己由失败到成功的故事写进了《 微习惯：简单到不可失败的自我管理法则 》中，希望他的故事也能为你疲惫不堪的人生带来一些启发。

什么是微习惯？

微习惯的概念，最早可以追溯到《 米哈尔科商业创意全攻略 》这本书，里面提到了一个有趣的事，即运用创造性思维技巧来解决问题。

也就是说如果你想解决某件事，不妨站在问题的对立面去思考，也许会有不一样的收获。

微习惯就是由这种方法得来的，简单来说微习惯就是你想要培养的新习惯的超级迷你版。

比如说你想要坚持养成每天阅读半小时的习惯，对应的微习惯就可以是每天阅读1页，或者是每天阅读1分钟。

而如果你想要养成每天写一篇文章的习惯，对应的微习惯就可以是每天写100个字，或者每天写作5分钟。

再比如说你每天想养成早起的习惯，对应的微习惯就可以是每天都比昨天早起一分钟……

简而言之微习惯在不同的场景里面有不同的定义，它只是你想要养成新习惯的超级缩小版的总称。

而这个微习惯的特点就是并不需要你有多大的意志力，往往就能够很容易地达成，不容易让你出现挫败感，不会因为目标太大而觉得坚持不下去。

微习惯为什么能够对人产生这么大的影响了？

科学之所以成为科学，就是因为它适用于大多数的情况，如果某件事背后有科学严谨的逻辑理论支持，那么很大程度上这件事就会成功。

微习惯背后也是如此。

在我们的大脑中跟微习惯紧密连接的两个重要部位就是 前额皮层以及基底神经节 。

我们先来看看前额皮层。

心理学家大卫·诺维尔博士认为前额皮层是要决定“可能有什么东西”的重要部位。

前额皮层在大脑中有着重要的地位。

法国神经科学家弗朗索瓦·米特曾经做过这样一个研究，研究结果表明如果一个人 缺少前额皮层，那么大脑的运转方式就会发生改变，进而影响人们的行为 。

而前额皮层就像是一个办公室里的管理者一样，对大脑人们的行为起着决定性的掌控作用。

对人们的行为进行 监督并且干涉改进 。

那什么是基底神经节呢？

大脑的基底神经节也叫做基底核，它位于大脑中的白质的中间部分。它是一种和苹果核一般大小的物质，左右对称结构。

科学家们研究发现基底神经核在养成习惯过程中起着主导作用，如果基底神经节受损就会导致你无法养成新的习惯，

毫无疑问，我们每个人都有想要养成好习惯的强烈愿景。因为每个人都有想要变好的趋势，这是人的本能。

当我们养成习惯的时候就不会觉得坚持习惯是一种件多么痛苦的事情。

这也是为什么人们

为什么有人问

的时候，有人会轻飘飘的来一句：不会啊，因为这已经成为了我生活中的一个习惯。

习惯，就像是每天早上起床后就去刷牙洗脸一样，不需要你刻意的去维持，也不会感应到其中掺杂情绪。

人们在进行习惯行为的时候是不带情绪的，我们要达到的大概就是这种境界。

如何在科学的基础上帮助我们养成新的习惯？

《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯为我们提供了令人期待的解决方案。

①确定你要养成的微习惯

看起来好像是一句废话，但绝对不是开玩笑。

在养成新习惯之前，首先要确定自己想要养成什么习惯，然后把这个习惯缩小，缩小到什么程度合适？缩小到你认为你自己可以轻松的完成就可以了。

这是非常重要的。

有人说就这么一点点改变能有什么作用呢，如果你这么想那可能就误解了。

因为这恰恰是微习惯的意义所在。

从传统意义上看微习惯并不会为你带来肉眼可见的变化。

微习惯的意义在于它带来的连锁反应——坚持。

大多数人无法养成习惯，就是因为坚持不下去。

而坚持恰恰是最需要消耗意志力的。

微习惯的最大特点就是它基本上不需要消耗任何意志力！

因为你能够轻轻松松完成你设定的目标！

这样就可以让你源源不断的意志力去坚持！

②挖掘微习惯的潜在价值

为什么要挖掘微习惯的潜在价值？

第一是明确你为什么要去养成这个微习惯，第二是确定这个微习惯到底值不值得。

我听过最好的一个答案是关于写作的：我希望当我80岁的时候，我还能够从容的用文字来记录生活。

这大概就是培养习惯的原因，这让他觉得自己的付出是有价值的，反过来这种价值又会促进习惯的养成。

很多成功人士达到一定的境界之后几乎都会停下来思考自己，比如大家熟知的马云爸爸，在阿里上市后就公开表示自己应该停下来好好思考，人，要对自己负责。

这个过程就是挖掘自身潜在价值的一个微缩影。

要想养成微习惯，如果能够找到背后的潜在意义，将会大大提升自己养成微习惯的几率。

③明确习惯依据

为什么要确定习惯依据？

研究表明执行意向可以提高目标的成功率。

执行意向是指提前对自己将要何时和如何做某事做出决定。

而对于执行意向，其中一个重要因素的就是依据。

有依据的事情成功率会提高。

比如说你的依据可以是每天吃饭的时候追剧放松自己，同时积累素材。

这样给你一个确定的时间动作安排，当时间到的时候，就可以按照依据执行。

④建立回报机制

人一直是趋利避害的动物，当你做完一件事之后，得到及时的反馈，比如鼓励或者惩罚之类的，会大大提高你的动力！

举个例子：比如你想要养成每天写作的习惯。

根据习惯养成，对应的微习惯可以是每天写作100字。也可以是每天写作5分钟。

不管你怎么忙，再怎么没时间，写100字最多也不超过10分钟吧？你就是每天的日常记录也可以迅速写出100字。这个是很容易做到的。

微习惯就在于微，不求一口吃成胖子，但求可以坚持长久。

从短期来看，物质上的价值可能不是那么明显，但精神价值很是可人。

通过写作可以舒缓自己的心情，找到突破口。很多不愉快都可以通过写作倾吐。

另外人都有表达欲望，通过写作就是一个很好的表达窗口。

从长期来看，随着写作水平的提高，物质上比如金钱的收益也会越来越多。

所以潜在价值就是精神上的以及物质上的。

比如写作的依据，就可以是每天早上早起分钟的时候写作，也可以是吃完饭之后的5分钟写作，再不济，睡觉前抽出5分钟来写作，这些都可以作为习惯依据。除此之外，你还可以设定随时随地写作，只要完成5分钟写作就行的写作依据。

在执行的过程中，如果有反馈机制可以大大提升成功几率。

比如写作微习惯的反馈机制可以是每完成3次就奖励自己出去撸串一次，如果没有完成1次，就少吃一顿等等。

通过建立→执行→反馈的闭环，促进习惯的养成。

如果一辈子等于一天,哪怕是50多岁，也不过是中午而已，这时候出发总比一直留在原地好吧？改变也是，不管什么时候，只要行动，就不算晚~

推荐隔天分组做，也就是做一天休一天。

如果一天定下来做100个，就分4-6组做。如果时间不够，也可以分开来。比如早上50个，晚上50个。如果晚上做完50个后不累，那就再加50个（即早上50个，晚上100个）

其实每天做多少个，分几组，多久加量，加多少量都应该根据自己的体力来定，没有统一标准。不过如果从锻炼身体或肌肉角度来说隔天做更科学一点。

当然不是说每天做100个不可以。但是肌肉也是需要休息的，俯卧撑虽然运动量不大，但还是对肌肉有一定的刺激。隔天做的好处就在于第二天可以让胸肌得到充分的休息。

一句话-----根据自己感受和兴趣来定。

其他运动可以试试仰卧起坐，引体向上。

另外再跑跑步（因为俯卧撑、仰卧起坐、引体向上都是无氧运动；跑步是有氧运动；无氧强化肌肉，有氧锻炼心肺，配合起来做身体能得到很好的发展）

还有两点比较重要：

俯卧撑做的快，锻炼的更多是爆发力；做的慢则更多的是让肌肉变大变厚。如果两者都想发展，那就快着慢着交替的做。

俯卧撑和引体向上隔天做；仰卧起坐可以每天做，也可以隔天做

对大多数人来说，完成俯卧撑绝不是难事！就算再没力气，经过一点时间的训练也是可以快速掌握的哈。

俯卧撑是非常经典的训练动作，它对于肱三头肌、胸肌、三角肌前束等推力肌群有着专项刺激。

无法完成俯卧撑，主要原因就是力量薄弱。想提高俯卧撑力量只需要将训练强度降低即可，例如上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑。

训练时一定要注意核心绷紧身体平直，不要塌腰或者撅屁股，并且注意上臂与躯干夹角小于90°，注意这两点才会 健康 高效的提高。

每次训练3-5组，每组6-12次，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。一般来说，只需要几周时间就可以做俯卧撑了哈~

如果是考试期间，出现这样情况，可以缓慢一点，暂存力气，但不要停止，而后快没时间时候可以再冲刺一下。要是平时锻炼做的话，可以给自己定一个时间段，刚开始时间不宜过长，俯卧撑某分钟/秒-休息某分钟-俯卧撑某分钟/秒，如此循环。刚开始做这项运动，需要找到自己身体所能承受的时间段，先大约给自己定一个时间短，若还没到达时间就没有力气了，那就直接休息，缩短时间段再开始，再寻找直到找到；若能一下轻松完成，那就延长时间段再开始，直到找到。这之后锻炼一段时间就可适当给自己增加强度，如此。

俯卧撑没力气，要么手臂无力支撑，要么肥胖体重过大，撑不住，要想完成这个动作加强手臂的锻炼，肱二头肌，肱三头肌的锻炼，肱二头肌的锻炼方法有很多，哑铃弯举，拉力器弯举，肱三头肌的锻炼方法也可以用哑铃，拉力器等，只要动作做到位，坚持锻炼一段时间，一个月，半个月的就可以看到效果，坚持一段时间后，做俯卧撑就是简简单单的事情了！

俯卧撑能力与肱三头肌，胸大肌力量有关。刚刚起步，没力气，不奇怪。可以从跪姿俯卧撑开始，还可以用哑铃做颈后臂屈伸锻炼加强肱三头肌力量。男性一般一周后都比较容易做到标准俯卧撑。不着急，人生漫长，锻炼贵在坚持，一口吃不成胖子的。祝顺利！

这个问题，从长远来说，如果做会就没有力气了，那应该是身体素质不行，平时多加强各种锻炼，增强身体素质那么做俯卧撑就不会觉得容易觉得累。但是不管人有多强的体能，都会有到极限的时候，那么没力气的时候当然是休息会再继续了，对了过渡锻炼对身体是有害的，每天最多锻炼一小时就够了，当到人体极限的时候一定要停下来，否则物极必反。

最后，任何技能的精进都非朝夕完成，循序渐进的过程才是正确的。