我的健身之旅（尝试运动）

      我之所以称其为“健身之旅”，是因为我深刻的体会到，健身的过程是历练和享受的过程。就像一段旅途， 有路途上的各种艰辛，也有原图最美的风景，这是一个身体和心灵上双重享受的过程。正如我改编的那首不记得是谁写的打油诗：

我健身是享瘦，                                我健身是享寿，                                我健身是享受，                                我享瘦享寿享受！

我一直喜欢运动，钓鱼、徒步爬山骑自行车、打篮球、踢足球、打羽毛球等等都坚持过一段时间。刚工作的时候 ，因为大多小年轻人也都喜欢运动，每天下午晚饭后，没有晚自习的时候就会打打篮球，每周也打上三、四场，偶尔也还会跟其他学校的老师打球、吃饭、交流。因为学校离家都比较远，除了节假日，周末一般都不回家，都会邀约着去水库或者河里钓鱼，晚上则在一起分享战利品。

        自从调入城郊学校工作，人工养殖的鱼塘里钓鱼也尝试过几次，但始终提不起兴趣，也就终止了的这项运动。唯一的运动就变成了跟几个同事在小场上踢踢足球、打打篮球。几年以后，同龄的大多数同事，为了孩子上学的问题，相继搬入城里居住，有时打个小场都难凑齐人数，新参加工作的年轻人，很少玩在球场上了。所以，这些运动也仅仅是偶尔能开展。

        在2010年前后，周围掀起了一股骑山地车的热潮，我也卷入了这个潮流。从此，自行车就成了我们上下班的主要交通工具，以及周末休闲娱乐的玩具。挑战陡坡，穿梭山林，环湖，参加比赛等等，只要看到队长“李哥”的：“明天去某某地，有同去的咳嗽一声”，群里就会出现众多“咳嗽”的表情，还有一部分是强悍的女老师。自从那一次“李哥”出事以后，好多人都放弃了骑车这项运动。我还算坚持的时间长一点，之后还重新更换了装备，但孩子上小学后的接送问题，也彻底的搅乱了我的骑车运动。

        后来，我要利用住房周围的便利条件，打羽毛球。我习惯于把师范学院称为我们家的后花园，因为在买房子的时候就重点考虑了这些公共资源——人文环境及可以利用的公共设施。每天下午吃过饭，步行10多分钟就可以到达师范学院体育馆，20块钱每个小时的场地费还算可以接受。妻子和孩子也都参加了培训班，所以我们也有了打羽毛球的家庭氛围，即便有时候遇不到同伴，也不会影响到这项运动。运动我们坚持了好长时间，直到前两年的疫情，不得不封闭场馆，我们也只能暂时被拒之门外。

      总之，我和我的家人都热爱运动，运动让我们变得健康而有活力。我感恩，我们爱上了运动！

        尝试了众多的运动项目以后 ，我开始思考和寻找更健康，更适合我的运动方式，我想，也许只有去健身房了。

很多健身者之所以坚持不了长期的健身，是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果，相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长，但是增肌并不是一件容易的事情，之前“绅士”的很多文章中也写到了，健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单，同时还需要各种各样的因素影响，像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题，直白一点解释就是一周练几次比较合适，如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率，那么增肌效率会提升少，那么健身想增肌，应该多久练一次才合适？

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好，当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练，只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次，但是一定要保证你每次的健身效果达到最好，然后在第二天给自己身体一个恢复的时间，这样循环一下，让身体逐渐适应这样的训练频率，肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说，都应该培养出自己的健身习惯，只有真正适合自己的健身频率，才能让自己的健身增加效率达到最好，如何培养自己的健身频率，其实与肌肉的恢复有关，训练后的肌肉什么才能真正恢复，自己要学会掌握，什么时间肌肉不再有酸痛感，身体不再疲劳，那么就代表你的肌肉已经恢复好了，增肌的过程说简单也简单，其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的，多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异，但是不管你是一周练几次，一定要让你的健身规律化，也就是你一周练三次，那么下周也要最少保持三次的训练频率，而不是你这周少练了1次，想着下次就可以补回来，健身没有这个说法，所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高，那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者，在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率，每次健身强度还不低，说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的，比较佩服他们的肌肉恢复能力，当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言，不需要去保持那么高的训练频率和训练强度，因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的，如果身体跟不上自己的训练强度，那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已，一周练几次合适？

肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。

初级阶段减肥塑身任务、目标：

1发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。

2掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。

3掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

4循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

负荷安排：

1负荷强度：最大重量的30%-50%。

2负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例：

健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

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第1步：自我评估。

如果是比较瘦的朋友想增肌，因为涉及力量训练，这里面讲究很多，制订一份增肌训练计划，并非一个新手可以胜任，因此建议直接找健身教练。如果你的身边有健身多年的力量训练达人，向他们请教一般也没什么问题。

如果你比较胖（超重或肥胖，如何判断见文末提示），以减肥为诉求，则可以自己练习。此外，如果你身体有疾病，应先向医生咨询，然后再决定是否可以开始运动。

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第2步：无需任何计划的两周尝试。

新手没有任何经验和具体的规律运动体验，因此一开始就先做一个健身计划。一是不切实际，二是坚持不下来，任何计划都是废纸。

在最初两周的时间里（或者三周也行），以快走、慢跑等中低强度的有氧运动为主，每次时长30分钟，第周安排三至四次。如果能够坚持下来，接下来就可以考虑为自己制订一份简单的运动减肥健身计划了。因为这时，你对自己的身体有了具体的了解（每次30分钟是太累了，还是蛮轻松的，又或是正好），对运动也有了具体的感受（什么样的强酸疼感是正常的、关节是否有不适等）。

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第3步：制订一份简单的健身计划

健身教练给会员做健身计划前会做体测、病史调查，然后有体验课观察会员的体能情况，然后考虑饮食如何配合，以及运动量的大小、难度如何保证健身目标的达成。普通新手不可能这样做，也做不到。所以，我们就实际一些，其于前述两三周的运动体验，简单的健身计划可以是这样的：

（1）目标：减肥。量化指标：两个月内，体脂率降低5%，腰围减少4cm。

（2）运动内容：以快走、慢跑、健身操为主，偶尔参加其他有氧运动。

（3）运动频率和时长：每周三至四次，每次45分钟至60分钟。

（4）饮食：少吃油腻食物，零食（特别是高热量）少吃。

上述计划只能做为参考，每个人应根据自己的情况来制订。这份健身计划可以写在纸上，也可以只是存在于脑海里，但我建议还是落在纸上比较好。

健身小白要想塑形，首先要对自己有一个正确的认识，认识自己的身体处于什么状态，认识自己是否能够坚持健身，从而达到塑形的目的。

小白可以从测量自己的身体体重、身高、围度，计算与标准体重的差开始。如果你的体重、围度，离标准体重、标准围度都还有比较大的差距，那么就乖乖的去减脂吧。这个阶段推荐HIIT高强度有氧间歇训练，比跑步这类传统的有氧运动，更省时更高效，更能有效的达到减脂的目的。当你体重降到，标准体重线的时候，或者你本身就是标准体重，甚至比标准体重更轻，就可以开始考虑塑型了。

可以开始考虑塑形，但并不是说你就真正开始塑形。这时候你需要学习更多的健身知识，学习无氧力量训练动作。这个阶段不需要考虑训练强度能不能达到塑型的目的，专注学会每个动作，每个动作力求准确比较重要。学会了动作，然后在动作不变形的基础上增加重量才能更好的增肌塑型，减少运动伤害。推荐自由力量训练，熟练掌握各种哑铃、杠铃动作。

当你熟练掌握了哑铃、杠铃针对各个身体部位的不同动作要领，能够体会到目标肌肉的发力感，练后第二天该疼的地方疼，不该疼的地方不疼，恭喜你可以开始针对不同身体部位进行塑型了。

男女塑形需求不同，男生在身材匀称的基础上比较希望有肌肉块头让身体显得更加健硕有力，女生希望身材苗条身材挺拔前凸后翘线条匀称。针对不属于不同需求，有不同的训练要求，男生做无氧训练时需要，考虑做rm值6到8，女生只要做rm值12到15的即可。训练时一定要注意rm值是力竭的极限值，可不是你意愿的极限值！

下面就可以制定健身计划，按需训练了。一周最少需要训练三次，少于三次就达不到健身的目的了！一周也可以训练5到6次，通常不建议，一周七天都在训练。每次训练时，分别针对胸背臀腿大肌肉群，安排不同的日子训练，同时搭配肩臂小腿腹肌小肌肉群训练。每次训练时间在60分钟左右，不超过90分钟，训练前进行热身运动，训练后必须要拉伸。

希望我们每个人都可以，因为健身变得更加美丽！

愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。

众所周知的的是习惯对于我们每个人来说，影响都是巨大的，不管是在生活中，还是在工作中，习惯给我们的影响都是会有的，并且还是比较大的。

当然，如果我们会去进行健身训练的话，自己没有一些较好的健身习惯，反而有一些比较不好的健身习惯的话，那么自己的训练效果可能就会比较差了。

就比如这样的两个关于健身的坏习惯，如果我们在训练中经常会去做这两个习惯的话，那么自己的训练效果可能会比较差了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一些这两个习惯，希望能够在一定程度上，帮助大家更多的去了解健身。

一忽略训练的规律性

我们得知道的是，我们的健身训练是需要一定的规律性的，所谓的规律性，在一定程度上，指的就是自己的训练日与休息日的安排，应该是符合规律，并且得当的。

如果自己的训练与休息安排得不够得当，不是很符合规律的话，那么我们的健身训练在一定程度上，就不会有较好的训练效果。

就比如说，如果我们的健身训练和休息都是随心所欲，在某段时间里，自己非常想进行健身训练，然后就连续一个月甚至几个月都不进行一天的休息。

又或者说，我们在某段时间不太想进行健身训练，然后就连续几天，甚至几个星期都不去进行健身训练。

不管是这两种的哪一种，都不会让我们有很好的健身训练效果，一般来说，我们得要合理安排自己的训练与休息。

对于我们很多人来说，一周休息两天到四天是比较好的，而对于我们有了较为丰富的健身训练者来说，一周也得要休息一天，让自己的身体能够有一定的休息和缓冲。

二训练不全面

这是一个我们很多刚接触健身训练不久的新手，较为容易去犯的一个错误，一般来说，其中较为突出的一个问题，那就是只专注于上半身的强化训练，而基本忽略了下半身的训练。

这样的训练，对于我们来说，虽然也能够让自己的上半身练出一个较好的身材，但是我们得要知道的是，健身训练应该是全面的，应该是不落下任何一部分肌肉的。

如果自己不去进行腿部肌肉的强化训练，或者只去进行自己喜欢的训练，就比如只去进行胸部肌肉的强化训练，而不去进行一些其他肌肉的强化训练的。

那么这不仅不会让自己的身材练得好看，有一个较好的比例，而且还会在一定程度上，去影响到自己的体态等等。