俯卧撑初学者训练计划 俯卧撑每天做还是隔天做

1 初学者训练原则 动作正确

任何运动都要保证动作正确，这样既能避免造成对身体的伤害，也能更有效的锻炼身体部位，起到事半功倍的锻炼效果。对于初学者而言，一开始就培养正确的动作尤其重要，如果一开始一直在用错误的动作在练习，不仅伤害了身体，长期以后若想改正也需要花费更多的时间。

循序渐进

很多初学者进入俯卧撑练习，希望能快速达到训练效果，于是一个劲的猛练，全然不顾身体扛不扛得住。这样的练法，不仅不会快速达到健身效果，反而是给身体带来损伤。因此，初学者一定不能操之过急，锻炼是长久的事情，产生良好的健身效果需要的时间，也是以季以年计。所以俯卧撑训练要循序渐进，从低强度到高强度，从小剂量到大剂量，逐渐的升高

2 初学者每天做多少个

初学者一天做3到8组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。

如果俯卧撑能做到15个以上，那么说明难度已经不够了，可以逐渐增加俯卧撑难度，比如抬高支撑双腿的高度，或者穿负重袋加大身体重量等。

3 俯卧撑每天做还是隔天做

隔天做最好。

俯卧撑是力量训练，主要目的是增长胸部和手臂肌肉。肌肉的增长过程是：锻炼使肌肉纤维破损——通过营养补充和休息——肌肉纤维在休息期间恢复，肌肉增粗，力量增大。注意了，肌肉只有在休息的时候才会恢复增强，而这个时间大概就是48小时，所以，两天内不要对同一部位的肌肉进行锻炼，今天做俯卧撑锻炼了胸部和手臂，明天可以锻炼腿部，这才是最好的选择。天天训练的话，肌肉也会变得薄而无力，无论想要增肌与否，都是对身体不好的。

4 俯卧撑的正确做法

1起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

每天100个俯卧撑并不需要隔天练。虽然锻炼肌肉的人群每天100个俯卧撑能够有效地锻炼胸肌和腹肌，但是如果你能坚持每天做，那是更好的。

初学者开始锻炼肌肉可以选择隔天进行，随着时间的推移，肌肉适应了这种锻炼后，可以逐渐增加每组的重复次数或者进行更多的组数。当你的身体逐渐适应这种锻炼后，你就可以尝试增加运动强度或者减少休息时间，以进一步提高身体素质和锻炼效果。

总之，是否需要隔天练取决于你的个人情况和身体适应情况。如果你能坚持每天练习并感到舒适，那么每天练习是可以的。如果你感到身体有些疲劳或者不适，可以适当休息或者减少练习次数，逐渐增加强度和次数。

俯卧撑对我们来说并不陌生，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

那么问题来了，如果你想增肌俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的。

无论你采用天天练还是隔天练，都有可能导致胸肌、二头或相关肌群无法及时恢复，产生过度训练的问题，即无法在下一次训练时达到上一次的水平。但如果是初级训练者，过度训练可能并不明显，因为本身的起点很低，俯卧撑表现的降低可能无从察觉。但长期来看，就会表现为训练无效。

而且从全身肌群均衡发展的角度出发，每周循环一次练习到各部位的肌肉，是比较适合普通人的做法。美国运动医学会的建议是，力量训练至少每周2次。

实际上，绝大多数的精英级举重运动员每周训练频率多达6天，而且一天多练，仍旧没问题，但不适合普通人。

所以，从上述的讨论我们已经可以给自己定一个小小的周训练计划：一周三次力量训练，其中有一次是以胸肌为主的训练日，那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说，一周安排一次或两次胸肌为主的训练（其中可以安排俯卧撑）足够了。

力量训练的每周频率

那么，怎样才能更好地发挥俯卧撑的训练效果呢？将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。由于采用力量训练减肥，对于一般人来说难度较高，这里就不讨论了。但如果你想增肌，那么俯卧撑就应该安排到健身计划中去，这时候训练频率就有讲究了。

在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。所以，在健身房，有经验的力量训练者们一般都采用一次只练一个主要肌群（附带一个小肌群）、一周全身主要肌群循环训练一遍的方式进行训练。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，这样每练完一个主要肌群，这个肌群就可以有48至72小时的充分恢复时间。

最后，

需要注意两点：一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做长时间的低头、憋气等动作，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外； 

二是注意做俯卧撑应由易到难 ，循序渐进。

总结：

如果要增肌效果好，俯卧撑是天天练还是隔天练都不大有效，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，

订个计划一周三次力量训练，要将将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。

俯卧撑是每天练习效果较好。但做完后需要给手臂放松，按摩，防止肌肉僵化。

俯卧撑每天练习时最好分组做，但中间间隔不要太久（间隔的时间可做些放松、缓慢的动作）。做俯卧撑前期数量不要多，随时间慢慢增加，最后能做到腹部有疼痛感即停！（就是没一点力气）

。因为俯卧撑练腹肌就是给腹部肌肉进行刺激，从而使腹部肌肉组织增多，变大。

若一次性完成100个，那肌肉只受到一次刺激；相比分组做（肌肉受刺激次数多）效果肯定不明显。

所以，每天分组

（25~50）X5组

来做，效果比较好。

其实现在随着人们的生活水平越来越高，很多人都是比较注重健身的，经常做一些户外运动或者是做一些有氧运动，对身体的好处特别的大，可以把身体里面的一些毒素排出去。很多男性朋友可能每天都会去做一些俯卧撑，但是很多人可能不知道俯卧撑是天天做比较好，还是隔天做一次比较好？

其实本身健身就是一个持续的过程，而且我们需要循序渐进，所以这个问题本身来说，那肯定是天天做俯卧撑比较好了。不过如果你是刚刚开始健身，那么刚开始的时候，每天做俯卧撑的数量不要太多，运动量也不要太大，一定要慢慢的来，否则身体很容易出现问题的。因为在这个过程当中，我们可以让自己的身体慢慢的来适应，然后逐步的来加大自己每天的运动量，当然如果你不能坚持的做下去，那肯定是没有效果的。

其实坚持做俯卧撑还有一个很大的好处，就是可以让我们的自律性变得更好，一般情况下能够做到每天都做俯卧撑的人，他的饮食肯定也是非常规律的，他的作息同样也是非常的规律，也就是说这一部分人的自律性是特别好的。另外就是俯卧撑本身不是一项特别难的运动，所以如果想要做出一番成绩，那就必须要下一番苦功才行，如果不能够坚持天天做，那效果是非常差的。

最后就是我们在做俯卧撑或者是做其他一些健身运动的时候，一定要注意饮食方面的搭配，比如说一定要多注意摄入一些蛋白质。平时一定要多吃一些新鲜的蔬菜，少吃一些垃圾食品，在做完运动以后，我们自己一定要及时的补充一些水分，这些其实都是相当重要的。

在我们的生活中，徒手的健身训练当中，那么锻炼腹肌最好的一个动作也就是俯卧撑了，说称使用的人群可以说真的是非常广的，对于一些年轻人来说，可以尝试用俯卧撑来锻炼自己的胸肌，“俯卧撑”天天做和隔天做哪个更好？教练：90％人其实都做错了！

初学者可天天练俯卧撑

天天都做比较好了，因为健身是一个持续的过程，如果不能坚持的话，那么前期的健身就是没有效果的，天天做，一来可以加强力量，二来可以让自己的身体适应运动，这样的话身体才会变得更加健康，力量才会得到提升。

锻炼肌肉的人群可以隔天做俯卧撑

因为在做俯卧撑的过程中，由于肌肉中的肌肉纤维承受不住这种持续的发力会发生断裂，断裂有利于肌肉的生长，但需要一定的时间去修补和加固。一般情况而言，同一块肌肉的训练需要间隔两天以上，因此要想锻炼出胸肌和腹肌的人群最好是两天或三天做一次俯卧撑。

每天做多少俯卧撑合适？

在做俯卧撑不需要每天坚持100个俯卧撑的挑战，也是根据自己的一些状况的，那么在一般的情况下，每天完成三组60%强度的俯卧撑训练是能够达到一个锻炼胸肌的效果的，如果是倾尽全力做30个俯卧撑的话，每天坚持做三组，每组做18个俯卧撑，也就是说一天差不多是54个了，如果是练习得非常的快，那么也是需要一个保持质量的同时，可以在往上加一些数量。

如果要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

锻炼肌肉的话建议选择隔天做俯卧撑。这是由于在做俯卧撑的过程中，肌肉纤维承受不住这种持续的发力，若是用力过猛会发生断裂情况。肌肉一旦断裂后就需要一定的时间进行恢复，有些得不偿失。

天天做俯卧撑可以锻炼人的平衡和支撑能力，而且还可以使人的中枢神经系统的机能得到改善，能够提高关节的灵活性，还能够使韧带变得更牢固，天天做俯卧撑可以强健体魄，对身心发展都是有益的。

扩展资料：

一般情况而言，初学者最开始练俯卧撑的时候不宜太多，适应了节奏之后可以慢慢增加训练的强度。

有专家表示一般人可以每天做30个俯卧撑，如果锻炼者觉得难度太小，那么他可以根据自身的情况酌情增加，原则是身体能承受住这样的强度。

参考资料：

俯卧撑_