深蹲世界记录:
52公斤级,301公斤:
由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年11月5日创造,这是他体重的579倍。
56公斤级,293公斤:
由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年3月22日创造,这是他体重的561倍。
60公斤级,320公斤:
由瑞典运动员Magnus Karlsson1999年10月2日创造,这是他体重的533倍。
67公斤级,365公斤 :
由美国运动员Thomas James Hoerner2006年4月1日创造,这是他体重的55倍。
75公斤级,403公斤:
由美国运动员Al Caslow2009年3月22日创造,这是他体重的537倍。
82公斤级,424公斤 :
由美国运动员Derek Wilcox2011年4月16日创造,这是他体重的517倍。
90公斤级,479公斤 :
由美国运动员Shawn Frankl2009年8月22日创造,这是他体重的532倍。
100公斤级,499公斤:
由美国运动员Sam Byrd2008年6月7日创造,这是他体重的502倍。
110公斤级,517公斤 :
由美国运动员Chuck Vogelpohl2009年8月23日创造,这是他体重的475倍。
125公斤级,540公斤 :
由美国运动员Dave Hoff2012年3月11日创造,这是他体重的432倍。
130公斤级,575公斤 :
由芬兰运动员Jonas Rantanen2011年10月8日创造,这是他体重的418倍。
140公斤以上级,574公斤 :
由美国运动员Donnie Thompson2011年8月21日创造,这是他体重的328倍。
扩展资料:
注意事项:
深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。
在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。
还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。
另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。
总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。
做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。
杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。
杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。
调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。
把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。
-深蹲
日常深蹲需要注意的事项
日常深蹲需要注意的事项,深蹲主要锻炼的是人体的关节,做深蹲是特别考验力气的,大家做深蹲的时候一定要记得保护好自己的膝盖喝脚踝,因为深蹲的时候有可能被会伤害,下面了解一下日常深蹲需要注意的事项。
日常深蹲需要注意的事项1第一、因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿,身体无法再向下,也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲,起来时是需要极大的力气的,肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行,不要一开始就做一百个,免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进,才能够更加长久的坚持。
第二、在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转,身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡,但是不要过度的前倾,免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的,不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。
第三、为了达到锻炼的要求,在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右,决不能快速上升下降,也不要靠惯性反弹,因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。
第四、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
第五、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
第六、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
第七、练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的`力量也需要加强。
如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到,而且每天坚持做一百个,然后配上合适的饮食,那么,在一年后你的身材一定会变得极好,免疫力和抗病能力都会大幅度提升。
日常深蹲需要注意的事项2深蹲的正确姿势
1、准备下蹲:首先我们在做准备动作的时候,记住抬头挺胸,岔开双腿,双脚平行并保持与肩同宽,颈部和头部保持平稳,双臂向前伸直,调整呼吸节奏。
2、下蹲时:然后在下蹲的时候要深吸气,缓慢地屈膝下蹲,让大腿与地面保持平行,膝盖不要超过脚尖,背部保持笔直。
3、准备起身:最后深呼气的同时缓慢起身,背部挺直,恢复到准备动作。
深蹲的注意事项
1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2、下蹲发力时臀部先用力,速度不要过快,为了避免膝关节的磨损,下蹲后膝盖不要超过脚尖。
3、为了避免颈椎和腰部受到损伤,我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。
4、在进行深蹲训练时要慢慢来,练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准,不能急于求成,一味的只求数量而降低标准是没有效果的。
5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间,可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时,不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上,应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处,可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。
深蹲的好处
1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉,同时骨骼的力量也能得到锻炼。
2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。
3、在经过不断练习深蹲动作之后,不仅会改善气短头晕这种现象,还会加强心肺功能,提高心脏机能。
4、长期练习深蹲运动,可以减缓人的衰老速度。
5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条,还能促进身体的新陈代谢,达到增肌瘦身效果。
一、深蹲可以提高腿部力量,而且效果极其明显,是练腿的最佳动作。
二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌,大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长,使得健身的效果事半功倍。
三、深蹲还可以提高心肺能力,练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。
四、深蹲可以促进睾丸激素分泌,在一定程度上可以提高性能力,可以说是免费又健康的伟哥。
五、俗话说“人老腿先老”,深蹲练腿,在一定程度上可以缓解衰老速度。
深蹲好处很多但是对于一些健身的萌新来说,容易走进很多误区。
一、 深蹲并不是越多越好,如果你是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型,每天早晚做几十个就好,不要一次性做个几百个,如果走路对膝盖的压力是一,那么跑步对膝盖的压力就是三,而深蹲对膝盖的压力就是十,深蹲伤膝盖,如果一次性做太多,可能导致膝盖运动性磨损。
二、 深蹲并不是蹲的越低效果越好,很多健身的新手认为深蹲蹲的越低,起到的效果越好,其实并不是,深蹲最理想的状态是坐,差不多臀部低于膝关节位置就好,不用非得碰到脚踝处,一味的蹲低,只会加重膝盖的压力。
三、 下蹲的动作如果不正确你做一百个深蹲的效果可能还不如别人做十个的效果好,大家可以在网上观看一些深蹲的教学视频,或者去健身房找专业的私教指导,及时调整自己的深蹲姿势。
注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
-深蹲
人民网-经常做深蹲有什么好处
深蹲是可以提高弹跳的,效果没有那么的好,想练习弹跳的可以先从深蹲试起,这是个不错的选择哦。
深蹲能提高弹跳吗
深蹲对提升跳跃能力是有一部分效果的,但想提升跳跃能力不能只靠深蹲。
跳跃是一个非常复杂的动作。它需要的不仅仅大腿的肌肉爆发力,还需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相协调互相配合才能跳得更高。
起跳时,身体弯曲,膝盖弯曲,整个人像弹簧一般将收缩起来,然后全身肌肉一起发力,制造反冲力让身体腾飞起来,这就是整个跳跃的过程。大腿就是弹簧的中部,锻炼这一部分当然可以让弹簧弹得更高,但是想要跳跃能力提升的更快,最好还是全面锻炼。
练习深蹲的注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
深蹲的标准动作
深蹲作为基本的动作模式,其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲,前蹲等,还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲,当然抱着胡玲,扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;E 眼睛平视。
深蹲月经期可以减肥吗
深蹲月经期可以减肥。但是在月经期间最好不要剧烈运动。由经期初来的第一天开始算起,这几天是女人最虚弱的时期,体内黄体素和雌激素的分泌较少,身体较虚弱,心情烦燥,新陈代谢缓慢,痛经的情况也有可能发生。这几天无论你是节食还是做运动,减肥效果都不会好,而且身体的不适感还可能会影响你对减肥的信心,所以建议最好还是不要在这几天减肥。这段时间要注意的是避免吃生冻食品,多吃牛肉和牛奶等,保持良好心情,放松自己。
一、锻炼腹肌
(1)悬垂抬腿 :双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
(2)仰卧侧屈起坐 :动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
(3)负重体侧屈 :两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
(4)负重转体 :两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
(5)仰卧起坐:身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
(6)仰卧举腿 :身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。
(7)仰卧直角坐 :身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。
二、锻炼腰肌
(1)侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
(2)屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
(3)举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
(4)坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
扩展资料
肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
好处
1练肺活量
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
2提高弹跳力。
3提高全身力量。
4提高爆发力。
坏处
血压问题,起身时,大脑的血压波动,对上年纪的女性、血压高的女性等有危险。
2有可能会造成膝盖损伤。
3有可能会造成腰的损伤。
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。
在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
扩展资料:
注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。
另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。
杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。
另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
参考资料:
男人深蹲正确姿势分析如下:
1、沙发深蹲:从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下。这就是让你调整自己的重心更靠后,让臀大肌处于更能发力的状态!在沙发上,你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。
让自己做出一个标准的深蹲!背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势,由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
2、拉力深蹲:拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足,不敢往后坐,就用手提供一些稳定的力量。双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。
虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧),让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)站起来。
扩展资料
深蹲注意事项:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
:深蹲
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)