健身：请问“倒立”着做“俯卧撑”可以锻炼哪些肌肉？？

　　倒立着做“俯卧撑”就是倒立撑了。倒立撑主要锻炼肩部肌肉和手臂肱三头肌的。

　　倒立撑动作：倒立状态下手臂曲伸运动。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。

　　倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。而能做到单臂倒立撑的人更是少之又少，至今在网络上还没有真正能做到单臂倒立撑的人。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

各有好处，

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：

　　1晚上不能熟睡

　　2记忆力减退

　　3头发稀少

　　4食欲不振

　　5精神不能集中

　　6抑郁

　　7腰痛

　　8肩膀酸硬

　　9视力减退

　　10精力衰退

　　11全身乏力

　　12便秘

　　13头痛

　　一倒立是利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量；

　　二全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等

　　三帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态；

　　四 放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。

　　五对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力；

　　六对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛；舒筋活血，放松身心。

　　你放心吧,倒立根本不会阻碍你的生长,反之,还有好处

　　注意事项：

　　1第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

　　2精神要集中，全部意识要集中在头顶正中"百会"穴。

　　3头和手要始终固定在同一位置上。

　　4转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

　　5饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　　6每天做一套完整动作。

　　7做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

俯卧撑

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑

对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

朋友你好！下面我来为你回答： 下面介绍一些经本人实践过的倒立俯卧撑花样练习方法，不过，因为倒立俯卧撑对上肢力量要求很高，建议训练水平达到一定程度以后再练。初学倒立的不要尝试。　　一、倒立俯卧撑基本动作：　　两手撑地与肩同宽，靠墙倒立。弯曲手臂，再伸直，脚一直靠在墙上不要落地，就是倒立俯卧撑了。　　二、变化两手间距离：　　1、宽撑：两手宽于肩撑地，做倒立俯卧撑。我个人的感觉是：这个动作比基本动作要容易一点，头部比较容易接触到地面。如果你的头顶接触不到地面是力量还没达到，先练习力量吧。　　2、窄撑：两手窄于肩撑地，做倒立俯卧撑。这个动作比较困难，头部几乎不可能接触地面，对手臂的力量要求很高，在练习时，能下降多少就下降多少，不要硬撑。两手可以零距离接触（姆指紧贴在一起），也可以重叠，即一手掌压在另一手掌之上，距离越近越困难，两手掌重叠的练习是单手倒立练习的一个过渡。　　三、变化下降上升速度：　　1、快速倒立俯卧撑：用尽可能快的速度做倒立俯卧撑。　　2、慢速倒立俯卧撑：用尽可能慢的速度做倒立俯卧撑。　　四、变化手形：　　1、拳式倒立俯卧撑：以拳代掌，用拳面接触地面，做倒立俯卧撑。这对练习功夫的人很有好处，初练时拳面下最好垫上软垫之类的，以防拳面受伤。　　2、指式倒立俯卧撑：以十指撑地，掌心悬空，做倒立俯卧撑。这个练习对指力要求极高，不要轻易尝试。可以先尝试做静态的十指倒立，等指力增长以后再做十指倒立俯卧撑。这个动作练到最后，其最高境界就是传说中的一指禅。最初的练习，双脚不离地，做静态的十指支撑练习，再练指卧撑，当指力上来以后，再尝试静态的十指倒立撑，最后再练习指式倒立俯卧撑。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

简述俯卧撑的动作方法如下：

俯卧撑是一项十分常见、简单但极具挑战性的身体锻炼运动。这项运动不需要器械，只需要一块空地和自身重量，便可进行锻炼。俯卧撑可以锻炼到胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉，加强力量和耐力，有助于塑造整个上身线条。接下来，就让我们来详细了解俯卧撑的动作方法。

首先准备好场地，找一个没有障碍物的开阔地方，保证手臂与躯干在同一直线上，双手与肩部等宽。身体成一条直线，腹部要用力，保持平衡。

接着放平手掌，让手与肩同宽，并将手指朝向前，使得双手贴在地上同时让肘关节内扣。双脚并拢伸直，脚尖着地，双肘伸直，臀部收紧，双腿靠拢。

然后开始下蹲姿势，用手臂支撑自己的身体，手掌贴在地面上，双手手指张开让其分别与肩同宽，在头顶以上的位置。双手的宽度应与肩部基本对齐，眼睛看向地面，背部成一条直线。

接下来，开始进行撑起动作。首先上身下压，需要注意保证胸部、腹部和臀部在一条直线上，吸气然后屈肘至大臂与肩部成90度，在这个位置上感受一下锻炼到的核心肌肉，保持1-2秒钟。

然后用力将身体向上推，同时呼气，伸直双臂，使全身成一直线的势能。注意，不得完全伸展胳膊或挺胯。

最后，慢慢放低身体，让胳膊弯曲回去，同时吸气，恢复到原先的姿势。这样一个动作就完成了。

为了达到更好的效果，需要掌握一些技巧：

1持续训练

俯卧撑是一项力量类型的运动，需要人们进行持续的训练。每天至少进行几组，以增加力量和耐力。

2控制呼吸

在进行俯卧撑的过程中，要确保保持正常呼吸。在向下屈肘时吸气，在向上推臂时吐气。

3保持身体稳定

要保持胸、腹、臀部在同一条直线上。同时要注意保持骨盆在收紧的状态下，不使其被提起或下压。

4慢慢增加难度

当人们已经达到很高的水平时，可以尝试进行更多俯卧撑的变化，如单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等。

总的来说，俯卧撑作为一种传统的运动，具有极大的挑战性和重要性，在锻炼和强化肌肉时非常有效。但是，为了避免出现受伤，新手或老手都应逐渐加强训练，从而得到最佳结果。

倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立撑能练到哪里肌肉做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，跟我来看看倒立撑能练到哪里肌肉吧。

　1、倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　2、一天倒立多长时间合适

　以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。只每天倒立1小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。所以,追求美丽青春的'女性,不要太贪心!

　双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求5分钟。

　3、倒立撑的注意事项:

　31、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

　32、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;

　33、头和手要始终固定在同一位置上;

　34、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

　35、饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

　36、每天做一套完整动作;

　37、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

　倒立锻炼肌肉的方法

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二 头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它, 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是 正式组,每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

　21、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

　22、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

　23、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

　倒立健身的好处

　血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和 心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

　心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部 脂肪 淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

　在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎 等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足。光靠药物是不行的。只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　提高智力和反应能力可以治疗 秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂。乳房松弛下垂。腹部肌肉松弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振 、易疲劳、 未老先衰 ;重者脑疾病和 心脏病 缠身。

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