健身时如何合理使用补剂？

使用咖啡因/麻黄补剂。由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化台物摄入一天。保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。

扩展资料

跑步健身适合吃的食物

1、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果。

除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜。

花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶。

跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

人民网-开启“跑男”模式 跑步健身的人吃什么好

摘要：为了追求健康，越来越多现代人成为了轻食主义者。轻食主义什么意思？简单来说，轻食的涵义是指简易、不用花太多时间就能吃饱的食物。以低热量的食材，取代大鱼大肉，使人们不再过分追求食物的“色、香、味”。轻食的好处和坏处有哪些呢？下面一起来了解下吧。一、轻食什么意思

什么是真正的轻食

轻食一说，最早是从欧洲而来的。在法国，午餐的“Lunch”正具有轻食的意味；此外，常被解释为餐饮店中快速、简单食物的“Snack”，也是轻食的代表字眼之一。

其实“轻食”不是指一种特定的食物，而是餐饮的一种形态，轻的不仅仅是指食材分量，更是食材烹饪方式简约，保留食材的本来营养和味道。让食用者的营养摄取无负担，无压力，更健康，同时引申出一种积极阳光的生活态度和生活方式。

轻食主义的饮食理念

每日饮食所摄取的食物种类尽量符合基本的三低一高原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），以低热量的食材，取代大鱼大肉，再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐。

二、轻食的好处和坏处

好处

1、能够摄取到大量酶，促进食物分解

各种生鲜食物之中，都含有能够帮助消化的食物酶，有助于食物在体内完全消化与利用，或进行自然分解。

2、改善酸性体质

现代人的生活紧张，饮食习惯又偏向三高(高糖、高盐、高脂)，加上环境污染，导致体质偏向酸性。细菌最喜欢酸性环境，此环境中它们繁殖力特别强，人体变成了细菌的温床。轻食所使用的食材多半具碱性特质，多多摄取，会渐渐改善体内的酸环境，偏向弱碱性体质。

3、增加肠道有益菌

细菌还分好坏细菌不全然是坏的，肠道存在着一些对健康有益的细菌，如双吱杆菌、乳酸菌、保加利亚菌，它们会制造自然杭生素、乳酸、醋酸物质，让病菌无所遁形，还具有帮助食物消化及分解毒素的作用。_轻食有许多高纤食物及发酵食物，可增加肠道有益菌，维护人体的健康。

4、消除过多的油脂

现代的饮食方式很容易让脂肪、过量糖分悄然上身，等到发现时，膜围又多了一寸，瘦脸变成了圆脸，才想办法拼命吃减肥药瘦身。少油、少盐、少糖的轻食，不会让你吃过多的油脂、盐分及糖，既能够保持窈窕身材，还能拥有健康好体质。

坏处

有的沙拉中甚至加入生鱼片、生牛肉、放置时间较长的奶酪块，这些食物没有经过合理的清洗和靠谱的加热，很容易携带细菌等微生物毒素，经常食用会增加食物中毒的发生风险。蔬菜沙拉中所使用的原材料还可能会被寄生虫卵和一些致病菌污染。三明治、汉堡包等食物，一般都会在冷藏柜储藏，有的甚至要存放几个小时，在这个过程中食材就很容易被“嗜冷菌”侵袭污染。

三、哪些人群适合轻食

轻食适合大部分人群，尤其适合三高、糖尿病、癌症等疾病的患者以及健身人群，但如果营养不良或者肠胃功能弱，可以适当降低膳食纤维的占比。需提醒一点：轻食仅是负担低，压力小的去享受食物，而要保持健康，除了合理膳食外，运动也是必不可少的哦。

四、轻食搭配原则

1、追求简食，小食量多种类

轻食所追求的不仅是烹饪手法上的简洁，而且味道上更要简单清淡，但是食材种类的选择上却要尽可能的多，分量相对要少。对于减肥人群来说，高热量的食物，比如肉类的选择就要少一些。而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

2、同类食物，替换着吃

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。就像上文说到的，每天要吃的食材种类要有12种之多，但是现实中却很难实现。所以现实中要在同一类的食材中下功夫，主食、豆类、奶制品、水产类、肉类这些食材的类别下都涵盖很多种，可以在每一餐在类别中挑选不同的食材，做不同的组合。

3、科学搭配，营养更均衡

在食材搭配上，对于减肥健身人群是有一定局限性的。要满足低热量高蛋白的这一规律。

比如主食上，我们日常吃的都是白米饭、白面馒头类。但是对于健身减肥人群来说，需要选择一些粗粮，比如糙米、杂粮、杂豆等等。

比如在荤素搭配上，我们要选择的是一些脂肪含量低的肉类，比如小牛肉、鸡胸肉、金枪鱼、龙利鱼、三文鱼等。这样荤素搭配，营养均衡，而且能够保证口感的满足。

五、轻食的误区

1、轻食等于节食

轻食奉行的是低热量原则，提倡少吃，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下尽量选择饱腹感强的食物，把热量控制在一定的范围内，这并不等同于节食。

2、素食不管吃多少都很养生

素食怎么吃都是养生的吗？其实不然，食用素食过量也会导致营养过剩。因为素食中富含糖类的根茎类食材或谷类，热量都非常惊人。以100克的量作对比，红薯的热量约为99大卡（1大卡=1000卡路里），鲜玉米的热量约为106大卡，热量为一般素食的2~3倍。

六、轻食的区别

轻食和素食的区别

素食，顾名思义，吃的都是谷物，蔬菜，拒绝一切肉食，但是长此以往，容易造成营养元素的缺乏，包括缺乏维生素B12、钙、铁、碘以及Omega-3脂肪酸。

而轻食没有严格的标准，主要是指低糖、低脂、低盐，且富含膳食纤维的食物，可简称为“三低一高”的食物。轻食不等于素食，用来制作轻食的食材并非只有蔬菜和水果，还应包括肉类、粗粮、酸奶等。

轻食和减肥餐的区别

轻食是控制在一定热量下自由搭配膳食，而减肥餐往往都是不健康的节食，二者的共同之处在于都提倡少食多餐。健康的减肥方式是轻食而不是吃一些减肥餐。

轻食和健身餐的区别

健身餐的蛋白质含量是很高的而且也含有一定的碳水，而且调料用的都是0卡路里的，所以味道相对来说会淡一些。

轻食主要是指低糖、低脂、低盐，且富含膳食纤维的食物，可简称为“三低一高”的食物。

牛肉三明治是不少健身爱好者的健身餐首选，它可以为人体提供优质的蛋白质和碳水化合物，能够起到很好的减脂增肌作用，要想制作出好吃的牛肉三明治，需要注意以下几点。

第一点，选择相对来说健康的面包，全麦面包、粗粮馒头、全麦贝果都可以尝试。健康的主食是健康的第一步。全麦面包和全麦贝果的口感相对粗糙、有浓郁麦香的全麦面包比较推荐。但它们都有很强的饱腹作用而且升糖指数很低，如果实在吃不了还有像是坚果、裸麦、亚麻籽等健康食材添加的面包可以换口味尝试。最好还是尽量选择含糖量低，热量少的面包。

第二点，不要或者少加沙拉酱，很多店里卖的三明治，为了丰富口感都加了很多沙拉酱，沙拉酱其实热量很高，它属于人造奶油的一种，吃多了还会诱发心脑血管的疾病。我们可以自己调制料汁洒在牛肉上调味，不会比沙拉酱的味道差，还能更健康。

第三点，可以尽量多地在三明治中加入蔬菜，可以选择西葫芦、口蘑、茄子等可选择的搭配非常多，可以发挥你们的想象力大胆尝试，蔬菜煎熟之后在三明治中铺上一层，再放牛肉，这样不仅好看还能补充维生素。

第四点，不要加培根、火腿肠、午餐肉、再制奶酪这些垃圾食材，这些肉类都属于深加工食品，里面加入了大量的糖、盐以及各种添加剂。

牛肉三明治里包含了健康的主食，优质蛋白以及健康蔬果，若是头天晚上做好，可以用锡纸或者保鲜膜包好，第二天洗漱的同时放入烤箱、微波炉或平煎锅加热即可带走，可以节省不少时间。

只要参考以上四点，你就能做出健康又美味的牛肉三明治了！

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在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

健身有什么禁忌 健身时不能吃什么 不适合健身的食物有哪些

二、健身后禁忌甜品

1、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力（含70%以上的可可）更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。