俯卧撑塌腰怎么办 俯卧撑塌腰的危害

1 俯卧撑塌腰怎么办 做好动作

俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好，动作做好了，塌腰问题基本就能解决了。

保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌，感觉要受别人一拳一样；夹紧臀部，两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。

但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对，所以可以侧面对着镜子练习，或者叫朋友在旁边看着，也可以拍照记录。当动作做对后，要记住发力的感觉，以后按照这样的动作练习即可。

强化核心肌群力量

按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

简易俯卧撑做起

如果实在塌腰厉害，那么宁可少做，做的强度低点，也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑，可以从简易俯卧撑做起，比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等，等身体素质上来了，再逐渐增加难度。

2 俯卧撑塌腰的危害

俯卧撑塌腰做起来省力很多，做的次数明显增多，但却大大降低了训练效果。更重要的是脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出，对腰椎压力过大，对腰椎造成伤害。

3 俯卧撑塌腰会腰疼吗

短时间塌腰做俯卧撑是不会有什么腰疼症状的，也不会对身体造成太大的影响，但是长期数月数年进行的话，那绝对会造成腰椎损害，也必然会腰疼。

一般情况下做俯卧撑感觉腰疼，都是因为运动量突然增大造成了乳酸堆积和肌肉疲劳。这种情况是积极正常的，在长期不运动初次进行俯卧撑运动的人群中常常遇见，一般三五后疼痛感就消失了，并且也不会影响锻炼。日后经过锻炼适应了运动强度，之后就不会有什么明显酸痛感了。

4 俯卧撑标准动作

1起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

经常不锻炼的人，正确的练完平板支撑之后是会感到小腹酸痛的，这也证明练习是有效果的。

如果是腰椎疼痛，那就有可能是你练习的姿势不正确导致的了，要做好调整，是腹部用力保持身体的平衡，不是腰部用力。

如果手肘关节也有疼痛感的话，就要注意垫子是不是太薄，或者太硬使得手肘关节磨损的厉害，导致疼痛。最佳的练习垫子是IKU的平板支撑垫，垫子有15mm的厚度减少地面对手部的摩擦，自然手肘的疼痛感就会减小。

平板支撑锻炼的是多个核心肌肉 （记住是多个）他把力量均分给个个核心区域 哪里疼代表你哪里弱要继续加强 腹肌属于耐红肌和别的地方不同 你就是在怎么练对他的刺激也和别的肌肉不同 非常有耐力 再说锻炼腹肌要做俯卧撑 最好直接做 效果是最好的 仰卧起坐板会对腰部有损伤 最主要他有借力点 不能最大化锻炼腹肌

技术细节记住六条 （ 每一点都至关重要 ）

1双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

2膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上；

3臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

4头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

5肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

6大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方 。

1不要憋气，尽量保持均匀呼吸

2不要追求很长时间，要保证姿势不变形，够标准。

1觉察到躯干不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止

2如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。

千万别硬撑

平板支撑主要训练的是深层腹横肌，对腹直肌刺激较小。坚持做平板支撑确实可以促进稳定核心肌群，提高相应的肌肉的耐力。

两个问题

1你想靠平板支撑练出腹肌或者马甲线，可以吗？

效果很小，如果选择卷腹，直接收缩和拉伸腹部相关肌肉，效果会更加明显。

2腰会细吗？

会细的，估计多数人都不太明显，肌肉不再松弛无力，变得紧致肯定会细一圈。

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