健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第三堂－加强全身肌群

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

健身的英语单词：bodybuilding

读音：英 ['bɒdibɪldɪŋ] 美 ['bɑːdibɪldɪŋ] 

词汇搭配：

1、Classic Bodybuilding 古典健美

2、natural bodybuilding 自然健美

3、bodybuilding methods 健身措施

扩展资料：

相关例句

1、Important Natural Bodybuilding Canons, Tips &Myths

重要的天然健身大炮，提示与神话。

2、 bodybuilding community itself was a great experimental group

健身团体本身是一个很好的实验小组。

3、Will, Michael remembers, chose bodybuilding 

迈克尔记得威尔选了健身。

4、Female bodybuilding is the female component of competitive bodybuilding 

女子健美是竞技性健身运动的一部分。

5、It began in the late 1970s when women began to take part in bodybuilding competitions 

女性最开始出现在健身比赛中要追溯到上世界70年代。

在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但一上起课来却让你丈二金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出一套专属的课程训练计划。但如果你遇到一位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。

完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出一套训练课表

因此，这篇文章将为你点出，在设计一个月健身增肌计划必需要知道的三个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调整，所以，这里将要说明的三个重点，只是希望让健身新手的你能更快速的进入增肌计划内，现在就好好的仔细阅读吧！

关键1热量摄取

许多的人都只知道要控制热量的摄取，因此，采取水煮餐的饮食方式，为的就是想要达到增肌不增脂与减脂不减肌的热量状态，但要达成这样的目标就必需要经过长时间的纪录与试验，才能找出自子身体最适合的数值。然而，对于新手来说你只需要先算出BMR（基础代谢率）然后，再依据你的运动频率与强度算出TDEE（每天总消耗的能量），这样就能快速的找出一个简单的增肌或减脂热量数值，如果你还是找不到适合自己的增肌热量摄取数字，那建议你采用下列的增肌黄金营养比例开始。

训练日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x056

脂肪＝体重(KG)x03

休息日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x045

脂肪＝体重(KG)x03

利用这个简单的增肌黄金营养比例，找出最适合你的增肌饮食！ 关键2训练原则

肌群训练的方式有分很多种，常见的有全身训练、二天循环、三天循环或是高级健身者会用的四天循环，对于一般初学者或是2-3年以下的人，建议采用健美冠军Frank Zane所推崇的全身训练（Total Body Training,TBT），这个训练计划将会把全身重要的肌群部位，利用4个复合式关节动作搭配上3个单关节动作，并采用练一休一的训练排程来进行，这种训练方式比起二天循环、三天循环或四天循环，更能增加肌肉的 度与生长频率，同时，让更多的时间停留在肌肉合成的状态。

完美的全身性训练（Total Body Training,TBT）课表，非常适合健身2-3年以下的人使用！

全身训练（Total Body Training）正如其名，在一组的训练过程中将身体的肌群部位选择一个动作，让身体每一个肌肉部位在一个星期里都能受到3-4次的 ，让肌肉在一个星期中有5-6日都维持在肌肉合成状态（Anabolic state）；这样的方式比起分部训练，身体每个部位只会训练到1-2次，一个星期中只有2-4日维持在合成状态要好的多。至于为何许多资深的健身者或职业健美选手，都会采用分部训练课表，这又是另一个较为艰深的课题，我们在此将先不讨论。

新手增肌课表范例：

第一组

脚：Squat 深蹲

胸：Bench Press 卧推

背：Pull Up 引体上升

肩：Military Press 站姿肩上推举

肱二头：Preacher Curl 传教士弯举

肱三头：Cable Tricep Push Down 滑轮三头下拉

腹：Crunches 卷腹

第二组

脚：Straight Leg Dead Lift 直腿硬举

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 哑铃肩上推举

肱二头：Drag Curl 站式二头弯举

肱三头：Skull Crusher 法式推举

腹：Leg Raise 提腿

第三组

脚：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 哑铃卧推

背：Barbell Row 杠铃划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二头：Spider Curl 蜘蛛弯举

肱三头：Dip 双杠撑体

腹：Abs Wheel Rollout 健腹轮

每一组的训练都包含着全身七个肌群，并采取做一组休一天的原则，重复循环的训练方式进行。

关键3恢复状态

当我们在进行完一组完整的训练之后，通常都需要一段时间的恢复来进行修补，然而，修复的时间也会根据每个人的身体状况与训练节奏而有所不同，以下的自我疲劳感觉评分RPE Rated Perceived Exertion 概念，将能以简单估算恢复的进度，来调整训练的节奏与饮食方式。

自我疲劳感觉评分：

极满意/你的身体大约需要 6-8 小时来恢复

满意/你的身体大约需要 10-12 小时来恢复

一般/你的身体大约需要 12-14 小时来恢复

较差/你的身体大约需要 14-16 小时来恢复

非常差/你的身体大约需要 20 小时以上来恢复

如果你每次训练后都是需要超过12个小时来恢复疲劳，那么就可以考虑稍微提高你的热量摄取或增加一些睡眠的时间，让肌肉能更有效率的恢复。