仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好

　　仰卧起坐和俯卧撑都是自重训练。平时最好是分组来做。这样的好处是让肌肉耐力和力量可以得到循序渐进的增加。为了避免肌肉产生适应性！偶尔可以做到力竭，这样肌肉就可以持续性发展。

　　我们分组做仰卧起坐和俯卧撑，我们可以不断地挑战自己每组的次数。调整组间的休息时间，比如一开始我们做俯卧撑可以最多做十次。我们可以休息三十秒钟，继续接着做十次，然后休息一分钟，可以做到15次。这就是我们肌肉用进废退的原理。仰卧起坐也是这样。

　　每个人的身体素质都不一样，所以让每个人都一次性做完这肯定是不现实的。我们只需竭尽全力去做好每一个动作，长久坚持下来，会明显地感觉到肌肉收缩变硬（每次运动后要注意按摩肌肉防止肌肉拉伤和肌肉僵硬），这就是长肌肉的前兆了；当年在健身学院，健美老师说了一句话，健身练肌肉，只有一个字：干！你需要在你每次训练中，全力以赴，将自己的肌肉练透。

　　仰卧起坐是训练核心肌群，特别是腹部的肌群，这个动作我不是特别推荐，一般我更推荐进行举腿练习。如果是练习仰卧起坐的话，一般每组进行到力竭，4-6组，组间休息1-2分钟就可以了。

　　俯卧撑每组做10到15个，做3到8组，每组间休息30至60秒。

　俯卧撑主要可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌。

　俯卧撑大致可以分为五种难度：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

　强度可以依据个人情况逐步提升。

如果是目的是提高俯卧撑的数量，可以选择一次性做完，每次做越多越好。如果目的是练力量，那么可以分组训练。

提升力量和锻炼胸肌的方法：

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

如果目的是锻炼耐力，那么可以100个一次性做完。如果目的是锻炼胸肌，那么如果能做100个普通的俯卧撑，就应该提高俯卧撑的难度进行分组做了。

下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。