划船机可以瘦胳膊吗 效果非常好

划船机可以瘦胳膊，划船机对于上肢的力量训练和形体塑造都是有一定的效果的，所以想要瘦手臂的女生可以通过划船机来达到目的。

划船机可以瘦胳膊吗

划船机可以起到一定的瘦胳膊效果，同时还有助于锻炼胳膊的线条。

划船机在运动时主要运用的就是手臂力量，因此可以起到非常不错的瘦手臂效果，坚持练习还可以锻炼出手臂的肌肉线条。划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船机怎么瘦胳膊

首先，划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

其实划船机使用起来十分的方便，在一拉一放之间就可以起到很好的瘦手臂的效果，身体倾向前以双手抓住划船机的把手，弯曲手臂将把手拉近身体，再伸直手臂使把手回到原位，此时身体放松并且稍微往前倾，这样才能伸展到背肌。将把手向身体拉近时吐气，向外放时吸气。注意训练时肩膀不要耸起，将把手向身体拉时，身体也不要过度向后倾。确保把手拉放的位置适当，拉动时吐气，放松时吸气。

划船机训练计划

1、5x300米，使用递减的组间间歇

300米的距离是非常棒的，因为对于大多数人来说，完成这个距离都是60秒。如果你想要快速地进步，这些是很好的设置：

第一周：5x300米，组间间歇120秒

第二周：5x300米，组间间歇90秒

第三周：5x300米，组间间歇75秒

第四周：5x300米，组间间歇60秒

2、500-400-300-200-100米，使用60秒的组间间歇

这是另一种方法，采用相同的间歇，每组递减一些距离，以便你能顺利完成这个流程。你也可以反过来做，从100米到500米，不过这可能会导致你的运动表现每组持续下降。

3、2000米测试

这是可能经历过的最糟糕体验之一，它很类似高次数的深蹲/硬拉训练。第一次做完2000米测试的时候，会有种可怕的感觉，好像刚刚在严寒中完成了一次冲刺，完全无法呼吸。

4、30秒冲刺，30秒休息，总共10分钟

这是另一个不错的选择，因为你感觉它很快就会过去，不会感到无聊。唯一的缺点是，组间间歇太短了，以至于你几乎没有时间站起来，就不得不重新开始下一组划船。

划船机动作常见误区

1打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2保持腰椎中立!脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固!

3选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!

4肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨!

5不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去!

　　坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨试试坐姿划船运动。下面是我分享的坐姿划船能锻炼到的地方，一起来看看吧。

坐姿划船能锻炼到的地方

目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置滑轮，并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

锻炼部位：中背部

　　锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。

坐姿划船动作要领

1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

坐姿划船健身器材使用方法

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

划船机是一个锻炼效率非常高的器材，通过不同动作可以锻炼到身上很多肌肉，特别全面，而且也很容易上手。下面我给大家讲讲划船机是练腹肌的吗？划船机的锻炼方法是怎样？

划船机是练腹肌的吗

划船机不只可以练腹肌，全身大部分肌肉都可以得到锻炼。

全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

划船机的锻炼方法

The Catch(抓握阶段)：

手握在靠近飞轮的位置，在身体前侧最远的地方，为the drive(划动)做准备。

动作要领：

• 手臂放松伸直，前臂、手腕和双手在一条直线上;

• 小腿胫骨尽量垂直于地面，大腿尽量贴近身体，保持一个舒服的姿势;

• 在开始the drive(划动)前，你不得不卷起整个身体，准备开始。

The Drive (划动阶段)：

动作从 the catch过度到最近的位置the finish(完成)。

动作要领：

• 划船开始：双腿发力推动身体，并且上身向后倾斜;

• 划动的继续：双腿继续推进身体，上身后倾，慢慢回拉，手臂保持伸直;

• 划动结束：手臂拉手把过膝盖，然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至动作完成，腿伸直(膝盖不锁定)，前臂水平。

The Finish(完成阶段)：

身体微微后仰，腿伸直，手拉手把至身体胃部，前臂手腕在一条水平线上。

The Recovery(复原阶段)：

• 伸展手臂，身体向前送出，手臂放松并全部伸直，身体开始慢慢向前。

当手臂完全伸直，弯曲膝盖，身体向前移动，保持身体和手臂的姿势。

划船机注意事项

1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

划船机练习心得

由于热爱健身运动，所以经常去健身房锻炼。健身房的器材，有些可以瘦腿，有些可以瘦腰，但是我却想要一种能全身运动的器材，能放在家里，这样工作忙的话，在家的时候也可以坚持健身。于是教练给我推荐了一款划船机。

它是一款可以模拟水上场景的划船机，商家还给我解释道，可以有多种水上场景选择，可以欣赏不同的美景，不像普通的划船机，只是一味的锻炼而已。

也是，在健身房里坚持健身是因为觉得交了钱，不能浪费。要是在家里，估计也就是几天的热度。要是可以一边玩，一边运动，那肯定能天天坚持的。

由于这款划船机引起了我莫大的兴趣，我便想更深入的了解它。咨询了客服很多问题后，决定入手一台。

但是有个问题我特别想要说的，一般大件的物品，安装都很麻烦，相信很多朋友和我一样，最怕的就是安装那些小零件。总感觉是在浪费时间，又安装不好。然而，这家商家的客服和我保证说道，说安装不麻烦，就是几个部位而已。好吧，我承认是因为商家的热情和客服的服务周到打动我了，我便爽快的购买了。

划船机体验比较好，能让全身都运动起来。它的智能方面，让我感触挺大的。能一边划船，一边体现到真实划船场景，你动作越快，它画面也会变快。还有不同的场景选择，实景和虚拟的。挺喜欢这种新颖的运动器材。

划船机是近年来非常流行的室内健身器材，它模拟了奥运会项目中的水上划船。水上划船的乐趣可以通过家里的划船机恢复。可以作为全家人的健康伴侣，还可以在家里进行减压锻炼。许多人从未在水上划船，这会导致不正确的划船动作和学习划船过程中的运动损伤。经常提到划船机会不会导致腰部肌肉劳损，划船机会不会导致膝盖受伤。

它采用水平运动，对我们的膝盖有一定的保护作用。每次划船都能锻炼全身84%的肌肉。这是一种非常有效的有氧运动。腰肌劳损和膝关节损伤最重要的原因是对划船的错误认识。许多人刚开始划船，他们习惯性地使用手和脚导致错误的划船姿势。划船时，如果双腿没有做正确的踢腿动作，而是像弹簧一样弹起膝盖，那么膝盖自然很容易受伤。

最好的办法是学习正确的划船动作。我们应该循序渐进。从缓慢的学习动作开始，将正确的姿势转化为肌肉记忆，然后逐渐增加划船运动强度，从而有效避免膝盖受伤。此外，还有很多人在划船时向后倾得太多，在回桨过程中没有及时回到前倾角度，导致划船过程中腰部受到挤压。随着时间的推移，如果腰椎压力过大，可能会出现腰肌劳损。事实上，这也是由错误的划船行为造成的。平时也要及时观察正确的划船姿势，自然不会出现腰肌劳损。在划船之前，要热身，伸展身体僵硬的肌肉、韧带和关节，这样更有利于后续的力量。划船时注意随时保持核心力量，不要弯腰，以达到更好的运动效果。                                       

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

一般人对于划船机训练的印象，或许多半停留在练心肺跟暖身的器材罢了，但是，当你真正开始用它来训练时，你就会发现划船机还有更多好处！ 纽约City Row专业体能与训练师Annie Mulgrew说，划船机是很好的全身锻炼器材，它可以同时活动全身84％的肌肉。因为在做划船动作时，并不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同时紧密配合腿部与核心肌群来做动作，所以才可以活动到身体这么多的肌肉。 划船机就像是飞轮一样，利用阻力的变化增加训练的强度，但是它带来的效果却是飞轮远远比不上的。专家指出，以时速5英里的速度做划船机训练，跟你以时速67英里的速度跑一小时所燃烧的卡路里相同，比起飞轮更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的动作对身体的负担很小，更棒的是并不会对你的关节造成负担，所以是非常安全又容易，适合各种体质条件民众的健身方式。 不过，一般人对于划船机的训练比较没有概念，只会简单的做基本动作。为此，Mulgrew教练为我们设计了一系列超级有效的训练法，利用不同的划船速度，加上一些简单的徒手健身训练，让你快速燃脂，同时增加肌耐力，让你全然爱上这个运动！

划船机的正确使用方法

在你开始之前，先学习正确的动作是很重要的！遵循以下四个步骤去做，让你立马就上手。 1开始位置：双脚弯曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅垫上，双手向前抓住握把。 2用腿部的力量将身体向后推，同时背部略为往后靠，臀部保持坐在椅垫上。 3双脚完全伸直后，上身约往后靠45度，双手将把手拉至腹肌的上方，同时保持手肘的悬空。这个动作就是划船动作中「划」的动作，维持这个姿势一下下后再回到开始动作。 4回到开始动作时，先伸直你的双手，带动上身躯干回到挺直，保持核心的出力。接着慢慢弯曲膝盖让身体回到开始动作。

正确的划船姿势 ©greatist

Tips 在做动作时，切记一直保持以核心肌群出力，避免由于上身来回摆动造成下背部的伤害与疼痛。

20分钟划船机间歇健身训练

准备好开始了吗？下图是Mulgrew教练在纽约课堂上教学所使用的20分钟间歇训练，课表从暖身开始，接者做分离训练，再来会使用金字塔式的训练法，这种训练法必须参考划船机萤幕的500公尺/分的速度数据，利用快速与徒手重训的方式，交互进行五百公尺的划行训练：

Mulgrew教练20分钟划船机间歇训练课表 来源：greatist/翻译：运动星球 单项徒手训练解说

徒手深蹲 一开始双脚张开比臀部略宽，双手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈祷的手势。深蹲时配合膝盖弯曲，臀部略为往后，上身依旧保持自然挺直，将重量完整分布在脚掌上，腿部用力回到开始动作。

棒式爬行 一开始双脚张开比臀部略宽，上身弯曲，让手掌在脚尖前方碰触地面，接着双手往前移动，利用核心与臀部的力量，慢慢让身体往下，直到身体成棒式的动作。当双手超过头部时，双手往回走来提起身体，回到开始动作。

三头上撑 利用长椅、箱子、或是比较低的平台做上撑的动作，一开始背对平台，手掌靠在平台的边缘，双手伸直撑住身体，双脚向前伸直，只用脚跟接触地面。弯曲手臂让臀部靠近地面，直到手肘成九十度为止，在做动作时记得保持上身与地面的垂直，最后手臂出力带动身体回到开始动作。

©littlepinkbookcoza

在划船时，膝关节应该伸直，这样你的背部几乎与地面平行。然后，双手正握杠铃，比肩稍宽，确保你的肩膀凹陷和收缩，背部是平的，头处于中立位置，眼睛看着你脚前方的位置。

向上拉时，将肘关节朝向天花板，当杠铃离开地面时，继续拉，直到杠铃接触胸部下方。杠铃的轨迹应该尽可能保持在一条直线上，这样可以拉起更大的重量。同时，在整个过程中，确保头部处于中间位置，核心收紧。