杠铃操课程

『壹』 杠铃操的运动作用

每堂课减脂燃烧600卡路里的热量

增强您的力量，提高身体机能

塑造美化您的肌肉

增加骨密度回，防止骨答质疏松

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式，实际上训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

『贰』 来着大姨妈，可以去健身房上杠铃操课吗，很难很柔和的那种，我去了做空手的可以吗

建议你尽量不要太累了，如果真的想去话就空手做吧，等姨妈走了以后再拿杠铃做

『叁』 现在健身房比较流行的操课有哪些，除了莱美

健身房的团操课一般包括：杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

『肆』 健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程：

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄；

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手；

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔；

5瑜伽可以提升气质，调节身心。

『伍』 如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接 全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤内。

臀部练习容 时长：5分钟

负重：男5公斤女3公斤

宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

『陆』 健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧／心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做，除了单车课有固定的骑行姿态，其他课程动作形式多样、节奏较快，主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心／柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性；普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(6)杠铃操课程扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加必须课前和教练沟通好，以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者，最好课前找教练沟通，并站在教练容易看到的地方，已给予及时的指导，课后对动作有疑问及时提问。

『柒』 健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操（塑性减脂的）

『捌』 莱美杠铃课83动作分解

莱美复杠铃分成十个单元。制每一个单元锻炼的身体部位都不同。几乎身体所有的部位都有锻炼到。 一般莱美每一期的杠铃操都是固定顺序。 第一节：热身第二节：深蹲，锻炼腿部和臀部第三节：卧推，锻炼胸部第四节：锻炼背部第五节：锻炼三头第六节：锻炼二头第七节：箭步，主要锻炼小腿第八节：锻炼肩部第九节：锻炼腰部第十节：拉升 所以每一期莱美的杠铃操几乎都是这样，把身体的大部分部位都给锻炼到了。

『玖』 健身房的团课如有氧操、踏板操、杠铃操、尊巴、动感单车之类的都上腻，有没有其他比较好玩的小团体课程

你去健身房的目的是什么？就为了上课？莫不是你就是传说中的”钱多人傻“？

『拾』 现在在健身房或者培训学校里，团操的课程分为几种啊都有什么

Les Mills莱美七大健身体系:

BODY JAM ，BODY COMBAT， BODY ATTACK ，

BODY PUMP ，BODY STEP， BODY BALANCE ，BODY RPMRPM

BODY RPMRPM （动感单车）---心肺功能要求比较高，对减肥效果好。上手容易。

新潮的室内自行车项目，被成为“脂肪燃烧弹”，拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围，是最激动人心的莱美项目之一。

RPM是一种无任何冲击的，对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目，参与者可以自己控制运动的力度和强度，在同伴的支持下，向自己的体能挑战，不管水平怎么样，都能完成训练。

RPM“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏，富有情趣的室内集体运动项目，能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。

热身：集体出发，在“暖胎圈”中让您和您的坐骑，能够充分进入到故事的角色中。

快节奏：享受自由飞驰的 ，享受神奇美幻的体验。

力量练习：进入不同的地形，运用不同的骑行姿势，加大负重，向您的身体极限进行挑战。

放松：酣畅的感觉是如此的美妙，还记得您童年每天放学，骑行在金色斜阳洒落的大道上吗？

BODYSTEP （踏板）---需要一定的协调性与技巧，初学者有难度。

BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目，简单易学、充满乐趣、结合运动技巧，使用可调节的踏板，并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的

运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制，你在这个项目中可以得到以下受益：增强下肢力量，增强心肺功能与协调性，并充分调节上下肢的功能力量对比。

配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验，感受生命的活力，塑造完美体型。

BODYSTEP热身从如何使用踏板开始，随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统，在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的 ，接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习，经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。

运动踏板：在锻炼心血管系统的同时，让你汗留浃背，心率加快，爆发能量，本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;

Party时刻：让你的头发飘起来，微笑，使运动变得更有趣，不同的旋律营造这场美妙Party；

最后冲刺：多种强度的选择绝对是个挑战，您将受到更多的鼓舞，最终收益不浅；

放松伸展：通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习，放松伸展我们的肌肉。

BODYBALANCE （身心平衡）---瑜珈与普拉提的结合，深度舒展。

BODYBALANCE是一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练，对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合，让您轻易掌握练习技巧，感觉修长、强健、集中和平和是繁忙都市人的减压良方。

作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目，参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制，别认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。

现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了，美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习，让您身心得到极大的放松和滋养。

太极热身：动作集中，采撷中国古代武术的精华，让您远离尘嚣，身心集中，体验到太极阴阳相对，柔中有刚的奇妙结合，起到很好的热身效果。

瑜伽部分：将传统瑜伽的精华部分提炼出来，深层体验它的呼吸与冥想。

普拉提部分：充分练习人体的核心部分，强化控制躯干的力量。

放松和冥想：最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓，从而进一步巩固前面身体练习的效果。

BODYPUMP （杠铃操）---力量训练，塑型很有效。

BODYPUMP是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。

BODYPUMP简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就资询您的教练吧！

热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需要用大的重量。

三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

腹部：强化核心部位的稳定性。

放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

BODYJAM （舞林漫步）---火力四射，舞蹈动作简单容易学。不需分解就可以跟上。

BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程，将音乐与动作结合,把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，精心编排的动作中包含了拉丁、Funk Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素，令人难以抗拒。

充满舞蹈文化的心血管锻炼和最棒的舞蹈课程，让每一个参与者都成为武林高手，通过健身获得快乐，在摩登的音乐中塑造体型。

集世界上多种舞蹈于一体的集体有氧课程开始，您现在可以来感受到舞蹈巨大的魅力了。

EURO HOUSE：融合2首不同风格的乐曲，9分钟源自欧洲风格的舞蹈,让PARTY盛大开幕。

TRIBAL CARDIO：强劲的心脏冲击，让您体验释放身体本能的原始感觉,这也是整套动作的闪亮点。

舞蹈彩排：是我们舞蹈的演习阶段，在8个小组的HIP-HOP里让您感受FREESTYLE的独特魅力。

自我展现：3首动感十足、风格各异的音乐相连接，让您真正成为一名武林高手。

放松：放松是套路里的另一种亮点，带给您的是顺畅、平滑的伸展，让身体在优美音乐中完全放松下来。

BODYCOMBAT （搏击）---有氧搏击，减肥利器。

BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作，将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性，进行全面的体能调节，消耗大量卡路里，修整肌肉轮廓，并能自我防卫。

精心设计的动作套路配以动感的音乐，将带给您前所未有的体能与精神的挑战；让您随心所欲地进行体能训练，体会 、力量和气势，而且越投入越兴奋。

带着您的 、力量和气势，我们开始练习了：

热身：是套路里的集中体现，在低强度下，充分使您的身体迅速进入格斗状态。

COMBAT TEAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。

POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重心肺功能的锻炼。

泰拳：简单掌握而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强身体技能。

放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复，体验武士的姿态与感受。

楼上说的太深奥了！

协调性不好简单说就是球感差，球感差的原因就是平时摸球少！

锻炼球感最实用的方法是跨下运球和背后运球

别怀疑，每天就是不停的练跨下和背后

街球高手的球感协调性就是这么练出来的

练习弹跳最实用简单的方法是天天带沙袋，虽然很老土但是真的很管用！

如果不想用这个方法的话，也还有一套系统的锻炼弹跳的方法．

附下：

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

1如何有效的启动

可以事先调整好自己两只脚的位置，来提高自己的启动速度。

而根本不必因为启动慢，而用去健身房练半年，练出所谓的爆发力。

回顾以前不够良好的启动姿势，通常是以双脚与肩膀水平启动（双脚左右开立），那样的话，你的重心要经历一次后移再前移，才能有速度。

而有经验的街球手，他们启动的那一刻，两只脚都是前后开立的，就像百米起跑一样。

结论，双脚的位置，决定了你的去向。双脚水平开立，注定你以后必须绕开防守才能过人。

2虚晃用的探步

很多人做不好变向，有两方面原因，第一个因素是，运球不够好，控制不住球的走向，第二个因素，脚步上没有探步，瞬间没有速度感。

而探步的应用，是影响变向最重要的一个方面。

那什么是探步呢？

简单的说，探步，是一个向前的寸劲假动作。

以右边变向为例，迈右脚，在右脚刚落地的那一瞬间，以前脚掌点地，马上改变自己的运动趋势，变成向左边运动。

这个动作，会让防守者认为，你有非常快的速度。因为你的脚在点地的那一刻，完成了沉重心，前移，再变向的复杂动作。

（插一句话，实战中，还是尽量做到使进攻有针对性较好。）

细心的人，就发现了，其实探步的同时，两只脚都动了，左脚也相对移动了一段距离，这种现象是很巧妙的。

3必要情况下，在落球的同时，双脚都移动

大家可以做一个实验。

找一个稍微空旷点的地方，让你可以跑那么几米，地面又足够粗糙不至于你会摔倒，也不必穿上跑鞋，也不必带护膝，更不用拿篮球。

第一步，以任意的正常站立姿势站着。脚左右开立，或者前后开立，甚至可以并拢双脚。

第二步，以自己能反映过来的最快速度启动。冲出去之前不要有任何准备动作，心里喊一二三，然后冲出去。

实验完毕。

这时候，你就发现，其实你冲出去的时候，并不是用一只脚用力蹬地的。

而是，貌似小跳了一下，在空中一只脚向前移动了一小段距离，另一只脚向后移动一小段距离，落地后马上再冲了出去。

没有这种情况的朋友，请确定你是否想着以最快的速度冲出去的。

也有很多人，学这个动作，学了好久，终不可得。

这个动作的关键在哪？跳一下，然后跑，为什么跑不动？

因为本质上，这是一种典型的，在落球的同时自然双脚移动。

但是为什么我们不拿球能做出来，而拿着篮球就做不出来呢，原因只有一个，那就是，我们怕“走步”。

我终于可以说这句话了，“有些动作，不是刻意做出来的，而是某一个动机引导下的必然表现形式。”

刻意跳一下，然后再往前跑，容易使用单腿发力，是速度很慢的。

急停以后，当时可能并没有想，两只脚要前后移动一下再突破。因为，这是自然的突然启动动作。

这个技术难度更大一点，在后撤步的同时假投篮，然后右手小变向左边突破。

但是，应该也没有想着要左脚落在什么位置，右脚落在什么位置，只是自然的启动。

4总结

本贴，主要说明了节奏的另一种获得方式，那就是解放自己的陈旧观念，在落球的同时，双脚移动。

并不要刻意做这些动作，而是想着突然启动即可。

有条件的朋友，可以不拿篮球找上述空旷的地方，练一练。

同样由于篇幅所限，假投篮和停顿，只能往后顺延了，因为知道那些动作，都是以双脚移动为基础的。

5假投篮的招式解释（动作层面）

假投篮分为手部动作和脚步的移动，两个部分。

学这个动作时，需要手脚并用，所以难度还是不小。

值得注意的有一点，那就是，大家请观察，教授在落球的时候，双脚都移动了，变成了双脚一前一后的突破步伐。（请仔细看第58秒-1分的教授的脚步移动。）

第一，通过一个假突破，和防守人拉开了空间，这个时候防守人害怕你要投篮。

第二，手部和脚步动作看起来非常像就要投篮了，吸引防守人跳起封盖，或者想要贴身防守。

第三，在落球的同时双脚移动，从而采取有效的启动，进行突破。

随后，我对假投篮手部和脚步动作进行分解说明（不全是根据视频，根据自己的经验）（以视频中左手为持球球，来考虑脚步。）：

第一右手持球变向至左手持球。（制造空间这一步）

第二手部动作：右手逐渐靠近左手，从左手上滑过，而左手把球往胸前移动，然后往下拍。（这个需要很好的手感）

第三脚步动作（产生节奏的重点）：左手持球后，先后退左脚（不要与右脚并拢），然后右脚与左脚去并拢（此时很像投篮动作的脚部动作），最后双脚同时移动快速启动突破。（左前右后）。（当然这个时候，可以通过判断防守的来向，选择左边还是右边突破，选择右边的话，就是右脚前左脚后了。）

6假投篮的心法（意识层面）

当你不会假投篮的时候，你的对进攻的理解，只能停留在假动作层面上。

而有了假投篮，你的动作就建立在威胁性层面。

假动作技术指出，如果你做一个动作，而防守有了防守反应，那么就采用假动作。如果防守没有反应，就延续真动作下去。

这正是，如果你不会直接顺步突破，那只会变向是效果不大的。最后过人还是靠的速度或者弹跳，而不是技巧过人。

但是自从有了假投篮，你的意识层面就会有翻天覆地的变化。下篇中的停顿，也是以这个为基础的。

那就是，你不只是通过在近距离短时间内判断防守是否反应来进攻了。现在需要做的是耐心的等防守者来“扑”了。

你有了另一把利器。

第一，通过身体对抗，或者假突破，或者后撤步，或者转身，等等，突然与防守者拉开距离。

第二，准备投篮，对方朝你“扑”过来，你就突破（同时动双脚的有效启动）（也是假投篮系列动作的最后一步）。

第三，如果对方不动，那好，距离有了，投篮吧。（相当于没防守，命中率上去了，投的也很从容）

7意识层面的内线推广

推广一下，假投篮是后卫的招式，但在意识层面上是对内线有很大帮助的。

那就是我之前提及的威胁。

在内线身体对抗中，一味的靠身体硬打，那没有技巧可言，不断加重健身房的杠铃片重量是你宿命。

而通过某一次身体对抗，而撤步，会制造很大的空位，从而给防守造成了进攻威胁。

这时候你有很长的时间来“等”。防守来“扑”，那就内线脚步移动，挑篮或者勾手。如果防守不来“扑”，那就从容的投篮了。

1什么是销魂的停顿

我之所用销魂这个词，就是想区别于停球。

干拔和急停跳投，确实很难防，但是有几点是值得注意的。

第一，在高水准单挑中，如果不会假投篮，那就变成拼反应速度和拼弹跳。

第二，杀敌一千自损八百，无论对进攻者还是防守者，膝盖，脚踝的伤害都是毁灭性的。

第三，练起来很难，而且个人体会，随着每天的身体状态，投篮时要及时调整。（虽然，其他技术，也需要苦练。）

正因为这样，我几年前放弃了惯用的干拔与急停，改用节奏来进攻。

销魂的停顿，来源于你对慢速球的控制。

而打破停顿，不得不依靠灵活的脚步。

一个好的进攻者，总是快慢结合，快，能多快而不丢球，慢，能多慢却不停球。

一个好的节奏感，必须有灵活的脚步，否则，一旦出现慢速球，必然翻腕，走步。

2如何做出销魂的停顿（动作层面）

篇幅所限，这里我直接说我的经验，而不去分析视频了。

第一，我们需要一个回拉球。这样会让球有一个向后的速度在我们手中，不容易翻腕。球没有马上停，而是在手中逐渐减速。当然如果球感好的话，原地也可以这么做，但是极容易翻腕。

第二，慢慢的等待减速，当球几乎停止时，当球再不往下落就持球时。

第三，最关键的一步，手部动作，要转为向下拍球，而不是没有向下力量的放球（翻腕）。脚步动作，必须双脚同时移动，否则单脚动速度太慢（这个后面解释）。

说完了技术要领，这里加点注释。

注释一：关于打破停顿要用力向下拍球。

刚接到回拉球时，掌心是超前方的，为了减速。球出手时，是拍向地面的，而不是掌心向上放到地面上去的。

所以，这么做，就降低了一切翻腕的可能性。

注释二：关于“单脚动速度太慢”。

从动作上看，单脚动，是站直身体，等待着身体缓慢的由竖直倾斜到一脚触地，然后才能发力。大家通过常识判断，我就不写物理公式了，一个物体刚开始倾斜时，总是很慢的。所以，需要双脚同时动，马上就能发力。而且这样做，看起来十分不像走步。

注释三：我一直强调双脚移动的重要性，其实是针对于初学者的。

很多高水平的网友指出，双脚动本来就是启动的正常方式，不必每次启动时都要提一下（技术细节，见第二贴）。但是我认为还是需要适当的多说几次，因为从我这些年打球看到的现象来看，会双脚启动的人真是少之又少，这也是没有节奏感的根源。说白了很简单，如果不会双脚移动，那么就很难在不违例的情况下打破停顿，你的运球速度，就不会有一个很宽的范围。球速不变，是没有节奏感可言的。

3意识层面（心法）

第三贴中所说的假投篮，事实上只是停顿的一种应用而已。

停顿，就是通过手部动作，将球速变慢，而通过脚步，重新启动，而已。

当然，运用的很熟练时，本帖所说的技巧上的招式上的东西，都是浮云。

但是，从没有节奏到有节奏，一定要经过平凡的，枯燥的，别人设计好了的训练过程才可以。

也就是，所有的招式都不是必须的，但能帮助你建立某种节奏。

等有了这些节奏基础以后，你就可以随心而用了。

四部曲

Hesitate

Attack

Pull the ball back

Head fake a shot

我练习散打三年了。

步法的速度和协调性在于你脚在动的时候可以保持进攻和防守；

速度 的练习主要在于前进步和后退步以及侧滑步。可以三个一组每次练一种然后交换。

当你想到哪儿身体立刻就能反应过来那就可以了；

协调性 的练习主要在于配合你的步伐出拳出腿。你可以先试试简单的例如前进步出拳，侧滑步摆拳等等，这个没什么定法需要你自己的组合步伐和拳法腿法；

提高反应的话在于找一个对手，对手前进你后退，保证自己的拳始终对向对手；

这个主要是根据步伐提高反应；

找个空旷点的地方就好 家里的话感觉地方太小了 而且东西很多碰到了不好。

今天我们要教大家的不是一般的训练动作，我想很多人已经对哑铃，杠铃或者固定器械的训练产生了厌倦，因为我们已经做了非常久了，那我们就来教教大家，如何利用其它东西来进行训练，今天我们要提到的一个东西叫做TRX绳索，让你体验更新颖的锻炼方式。

在这里我们要给大家科普一下这个绳索，TRX是近两年才开始流行起来的一个器械,TRX的优点在于能够随身携带，我们可以在去到陌生的健身房，出门旅游时代上，它的还有一个好处在于训练动作都能够非常好的强化核心肌群，基本能锻炼到全身肌肉，不管是喜欢力量的朋友，还是喜欢塑造肌肉的朋友都可以选择。下面我们来介绍几个动作，教教大家如何用这个东西。

动作一：

动作要领：用你的脚跟着地，用手臂完全打直再拉起来，我们在做这个动作的时候不是以个数来计算，而是以时间，这个动作我们推荐的时间是20秒钟，我们在持续的这20秒时，把手肘尽可能的夹紧一点，拉起来的时候，试着去锻炼你的背部，利用你的背部去发力，用力的时候吸气。

我们可以注意到这个动作需要我们脚尖朝上，TRX绳索训练很多动作都和棒式训练很像，这个动作就是全程都像棒式运动。

动作二：Y型上推

动作要领：这个动作有点像打开柜子，但是我们需要手臂打直，起身的时候手肘微曲，下去的时候手臂再打直，过程都保持这样，你要试着去锻炼你的背部和你的肩部后束，同样我们也要坚持20秒，连续的去做才可以达到训练效果。

动作三：深蹲跳

动作要领：你要利用这个TRX绳索去尽可能地跳高，这是一个提高我们心跳速度的好方式，而提高心率对我们的减脂其实也是非常有帮助的，当你往下深蹲的时候，紧抓住TRX绳索，一样的持续20秒。

动作四：弯举

动作要领：谁说TRX绳索练不了手臂，这个同样可以训练到我们的肱二头肌，用我们的脚尖着地支撑身体，然后双手握住TRX绳索，先弯举起来再伸展整个二头肌，持续的去做，我们可以做15-20次为一组。

动作五：T型划船

动作要领：划船的预备动作就是要把手肘夹紧，手掌心朝内，整个动作就是把我们的身体变成T型，手肘向外，动作要持续20秒，这可以锻炼到你的上背部。

动作六：手枪式蹲

动作要领：这个动作我们每只脚做10秒，双手抓住TRX绳索保持平衡，降低我们的身体重心，身体往后就可以开始，抬起一只脚朝下蹲，其实和单脚深蹲有点像，但是单脚深蹲需要我们有极高的核心能力，这个动作有绳索作为辅助就可以让我们更加稳健的去掌握好动作，所以也是非常推荐的。

以上六个动作，都是我们随时可以进行的，只要我们拥有一根TRX绳索，找到一个可以固定的高处，就可以进行了，如果你学会了，就会节省很多时间，让你随时随地都可以进行锻炼。

田径运动员常用力量训练方法

　在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。下面是我为大家带来的田径运动员常用力量训练方法，欢迎阅读。

　一、肌肉最大力量收缩训练法

　此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的'力量训练。

　(一)窄金字塔法，最大强度向心收缩

　90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

　例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，1425公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，1425公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

　(二)最大力量向心收缩

　借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

　(三)最大力量等长(静力)收缩：

　连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。

　(四)最大力量离心收缩

　男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。 (五)离心-向心收缩

　1采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

　2采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。

　(六)静力-动力收缩

　主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次;当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。

　二、肌肉次最大力量收缩训练法

　此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。

　(一)定量负荷法

　适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组;高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。

　(二)渐进负荷法

　目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

　这种方法也可结合下列练习方式作为补充：

　1强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。

　2退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。

　3借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。

　4预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。

　三、力量组合训练法

　此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。

　(一)宽金字塔法

　主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。

　(二)组合法

　主要是提高神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

　四、对比训练法

　这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

　(一)提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。

　(二)提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。

　(三)提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。

　(四)提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

　五、快速力量训练法

　上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

　(一)快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

　(二)减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

　(三)超等长收缩练习(肌肉被动拉长后快速收缩)：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

　(四)投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

　六、反应力量训练法

　反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

　(一)垂直纵跳

　1原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。

　2高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。 (二)各类跨跳

　1交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。 2立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。 3各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。

　4采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

　(三)跳深后接纵跳或平跳

　从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。

　七、力量耐力训练法

　采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。 (一)短期力量耐力

　主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

　(二)中期力量耐力

　1多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～15分钟。

　2循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。

　(三)长期力量耐力

　依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～15分钟。

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