女性的胸型有很多种，如何锻炼出完美胸型？

女性的胸部需要多角度全方位锻炼，才能打造圆润漂亮胸型。

一：胸肌锻炼和乳房大小关系

胸部训练不会让胸部变小，那是什么原因呢？女性的乳房平均重量为500克左右，其中包含了人体4%~5%的脂肪，胸部变小是因为进行了全身减脂训练时，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪减少的同时，胸部脂肪也会减少，从而让胸变小。结合减肥，胸部锻炼可能会使您的乳房更小，更圆滑；如果您的乳房大而肥大，则可以减少一些脂肪，尤其是在有氧运动的情况下。根据饮食因素和其他锻炼方式，您可能会在3-4周内开始看到变化。 

二：锻炼的胸部的好处

在不减轻体重的情况下，锻炼胸部会得到更圆润，更高的胸部。还有更多的好处。第一增加新陈代谢，像进行所有力量训练一样，锻炼胸肌可以增加新陈代谢，即使你不运动也可以燃烧更多的卡路里； 第二改善姿势，胸肌锻炼可增强上身的力量，从而改善姿势，这样可以减少背部和颈部的压力，并增强丰胸效果；第三增强耐力：任何力量训练和接下来的恢复期都可以增强你的耐力。这会延续到日常生活中，使你更加精力充沛，能够更好地应对生活中的压力。

三：选对运动内衣

选择适合自己的运动内衣。运动内衣最大的用处就是能在女性进行一定强度的运动时能很好的保护胸间筋膜以及乳腺皮肤间的悬韧带，使其防止运动时可能会造成的韧带变松或者断裂，避免久而久之胸部的下垂和走形。

为了获得最佳效果，每周两次锻炼胸肌，两次锻炼之间间隔两至三天，这样可以使肌肉有恢复的机会。

单纯锻炼胸肌可以起到丰胸的效果，外形会更加好看，并且不会下垂。

女生通过锻炼是可以丰胸的，原理是垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，可以起到类似于填充硅胶的作用，而型更好看，可以达到不穿内衣几乎不下垂的程度。同时锻炼可以刺激乳腺发育，配合高蛋白以及热带水果，微量的雌性激素食物饮食，会有更大的帮助。

丰胸的程度大概最大可以增加2个罩杯之内，再大就只能手术去了。

ps：A-级别的罩杯无法通过力量训练进行丰胸，因为乳腺和脂肪层太薄盖不住肌肉。但是可以先通过无负重运动刺激乳腺体增长。

涉及到锻炼了，女孩需要练到的肌肉位置必须非常准确，因为胸肌的表面积是大于胸部的，所以练到乳房外面范围的胸肌就彻底毁了，所以发力姿势必须要根据个人的胸型来定，然后动作要及其标准。

      哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动

      作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

      哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动

      作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

经常健身的女性胸部不会变硬。

首先我们要知道女性的乳房大部分属于脂肪组织，而健身或者说针对胸部的锻炼是对胸大肌进行锻炼，所以并不能使你的胸部变大。那女性为什么锻炼胸部？答案就是，锻炼胸部能够是胸型变得更美观。

有些女孩子长得稍微有点胖，可能就存在副乳，也就是长在两侧的脂肪，而做胸部锻炼能够有效的消耗这里的脂肪，消除或者使之变小。而且当你的胸大肌变得禁止，能够从视觉上让你的胸部显得更大，更加有型。而且经常做一下夹胸的锻炼动作，可以使你的胸部更加聚拢，而避免形成八字奶。

不过虽然女孩子健身胸部不会变硬，但是其他地方却需要注意，要注意几个问题：

做完有氧锻炼，也就是不那么剧烈的锻炼，要注意拉伸肌肉。就比如做完健身操，跑完长跑，都可以帮助消耗你的脂肪，但是要及时地进行拉伸，既可以帮助肌肉拉开，恢复修长纤细的形状，也可以是代谢废物尽快转运走，避免第二天身上酸痛。

锻炼胸部或者手臂上的肌肉时，不必选择难度太高的动作，因为我们不希望像男生一样肌肉发达，我们的目标多是减脂塑形，所以选择相较轻松的动作就可以了。

锻炼完以后不要太快的进食，防止肌肉增长过快。因为肌肉做工半小时以内处于饥饿的状态，如果这时候补充大量的蛋白质，增肌效果会比较明显，尤其是手臂或大腿上的肌肉，变大不是我们的追求。

所以女孩子喜欢锻炼绝对是好事，只要注意到以上几点，就不会产生不利的作用，反而好处多多。

女生进行健身可以对身体有很多好处，不仅仅局限于胸部的发育。健身可以提高女性的整体健康水平、增强体力、塑造身体线条、改善心肺功能、增强骨密度等。

然而，关于胸部发育的具体问题，值得注意的是，胸部的大小主要由遗传因素决定，而非锻炼所能直接改变的。女性的胸部主要由脂肪和乳腺组织构成，胸肌位于乳腺下方。锻炼胸肌可以使其变得更加紧实，但并不能直接增加胸部的大小。

尽管如此，锻炼胸肌仍然有助于提升胸部的紧实感和线条美感。通过训练胸肌，可以使乳房周围的肌肉更加结实，提升胸部的提升感。一些常见的胸肌锻炼包括推胸器、俯卧撑、哑铃飞鸟等。这些锻炼可以增加胸肌的力量和紧实度，使胸部看起来更加挺拔。

除了胸肌锻炼，全身综合性的健身训练也是非常重要的。通过全身综合性的健身训练，可以提高身体的代谢率，减少脂肪的积累，进而使胸部看起来更为紧实。

总结来说，女生进行健身对身体整体的健康和外貌都有益处，虽然锻炼无法直接改变胸部的大小，但通过锻炼胸肌和全身综合性的训练，可以提升胸部的紧实度和线条美感，使胸部看起来更加挺拔。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。