长期锻炼小腿真的会变粗吗

只能说一般不会，但要求是正确的走路姿势。 正确的走路姿势 正确地走，上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅， 步伐轻松，飒爽英姿。说起来容易，做起来难。下面将正确走法归纳 为五个要点。重要的是五个方面的动作要协调成一个动作。五个动作 作为一个整体，形成走这个动作。最基本的是腰要伸展，腰若弯，就 不能恰当地支撑体重，上体也不能直立。其他五个要点是由此派生出 来的。 上体伸展 上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直， 轻微呼吸时，腹部稍有起伏。 用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和 腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要 求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来好看，还有一 定道理。 首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上 体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上， 精力自然旺盛。 其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以 看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉 ，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用 力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身 体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。 轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样 可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。 最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大 步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚 持。 伸直膝盖 展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况 下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到 底多大，应使你觉得舒服为好。 伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来 似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向 前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要 大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。 膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖 的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样 易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。 脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖 前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心 由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走 路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走， 属芭蕾舞等特殊情况。 关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地 ，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震 脑袋。 练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只 有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于 现在提倡的自然走法之列。 需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整 个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺 理成章的事。 因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。 脚向正前方迈 上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键 是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。 前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得 脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢 步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。 前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟 着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第 二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。 脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了 ，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。 顺便说一下“螃蟹步”的走法。这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地， 大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要 向正前方迈。 摆胳膊 摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋 里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏 ，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者 说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈 出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的 动作相对应，胳膊自然摆出。 如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服 为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。 最近美国流行一种训练方式，叫做“运动式走”。这股风也传到了 日本。其特点是胳膊要摆到90度，臀部也要左右摆动，精神要饱满。我 倒认为自然摆动更好些。美国的“运动式走”可能适宜训练，但人为因 素较多。估且不论它在平地有何利弊，起码这种走法不是到处可行的。 因而，还是把胳膊自然地甩起来吧。 以上把正确走的动作分解成五个方面，并逐一加以说明。关键在于 把五个动作集中统一成一个走的动作。按此说明去走，就会走得正确，

跑步会变粗,快走则不会,所以建议跑步后请做拉升运动，就是腿部伸展运动、侧腰拉伸动作要领：

1腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

2身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

1注意肩部要下沉，不要耸肩。

2伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、

大腿前侧拉伸动作

要领：

1被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2支撑的腿部可以微曲。

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

瘦腿运动是很多人每天都会坚持干的事情，瘦腿运动的方法有很多，掌握正确的瘦腿方式才会真正有效的达到瘦腿效果，要注意正确的运动姿势。

瘦腿运动腿会越来越粗吗

正常情况下不会变粗。应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。如果你跑步的姿势是前脚掌落地后蹬，长期坚持的话小腿可能会粗壮，特别是那些喜欢快速跑步的健身者。就像短跑运动员，往往是腿部肌肉发达的。对于我们想要小腿健美又不想产生过多的肌肉的减肥者而言，跑步想要瘦腿，应该改变这个姿势。

可以先脚后跟落地，接着全脚掌接触地面，这种跑步姿势适合慢慢跑。从另一个角度而言，慢跑产生的震动较小，速度较慢，比较费力，可是也加快了脂肪燃烧的速度，自然坚持下来跑步就瘦腿了。跑步之前热身，不仅可以通过各个肢体的预热动作使身体处于运动状态，还可以保护自我，避免正式开跑前身体各部位拉伤。另外，在合适的预热活动下，可以让腿脚部位的卡里路得到燃烧，这样小腿就可以避免变粗。进行正确的夜跑并坚持下来，是可以瘦腿的，跑步是一项对腿部锻炼很有效的运动，坚持夜跑可以减少腿部脂肪，收紧腿部肌肉，达到瘦腿目的。进行慢速长时间跑步，慢速即保持在自己最大心率的60%左右的配速，长时间即保持至少30分钟以上，这样会耗尽体内的糖、脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿。

为什么做瘦腿运动腿反而越来越粗

肯定会有人说：“我觉得我练腿后，腿就是变粗了啊!”其实，你腿变粗不是因为练了腿，而是因为你忽视了两个问题：

1、运动姿势错误

运动姿势错误，是导致腿变粗不可忽视的因素，就拿跑步来说，跑步时有些人习惯用前脚掌着地，而这种着地方式会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

2、不注意运动后拉伸

忽略运动后的拉伸，也会导致腿变粗。因为运动时肌肉会反复收缩，让肌纤维膨胀、堆积，导致小腿粗、短。如果运动后没有及时拉伸，久而久之，肌肉就会失去弹性和延展性，变得紧绷，显得很粗。

每天慢跑一小时为什么腿还变粗了

应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。

瘦腿运动会不会长肌肉

会长肌肉，但是是线条很好地肌肉，不是大块的肌肉。长时间的运动肯定会造成肌肉增长，脂肪含量下降的，如果不是运动员，没有训练任务建议避免过于剧烈的运动。适可而止，另外还要注意别着凉。可以通过骑单车瘦腿，即可以瘦腿还可以瘦肚子。也可以做扬卧起坐和转呼啦圈，都可以有效的减掉你肚子上和腿上的赘肉。最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。泡沫轴无疑是一个方便简单的选择。作为国家队钦定的放松肌肉的重量级角色，泡沫轴可以帮助舒缓核心肌肉的紧绷感，加强其力量，同时提高身体灵活性、平衡感，促进血液循环。不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。

不一定。\x0d\腿粗有三大类情形：其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！其三，腿粗的原因是“肿”，原本秾纤合度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。 \x0d\有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。 \x0d\●肥腿族练功要诀 \x0d\1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。 \x0d\2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！ \x0d\3 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。 \x0d\●壮腿族练功要诀 \x0d\1 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同？的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非你刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。 \x0d\2 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。 \x0d\3 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。 \x0d\●浮肿腿练功要诀 \x0d\1 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。 \x0d\2 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。 \x0d\3 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

只要跑步的方式正确，是不会造成小腿粗的现象的。相反高强度的短跑会使小腿变粗，而长距离慢跑反而不会使小腿变粗，还有可能使小腿变细。长跑运动员很少有小腿很粗的。

原因如下： 高强度的短跑属于无氧运动，需要有较强的腿部力量，反复练习可以使小腿的肌肉纤维的围度增大，从而使小腿变粗； 长距离跑属于有氧运动。有氧运动、特别是长时间的有氧运动的供能特点是有氧分解糖元、葡萄糖和脂肪。经常进行长距离跑，可以消耗腿部的皮下脂肪和腿部肌纤维间的脂肪，从而使腿围变细。 这也是为什么短跑运动员的腿很粗，而长跑运动员的腿很细的主要原因。

注意事项：

1、不要跑的太快

2、跑步的时候尽量采用小步子

3、尽量整只脚一起落地

如下图所示

除此之外避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则很容易得不偿失，导致小腿变粗。