求套健身计划，本人120斤，在健身房。最好详细点，谢谢

丢份俩月前写的初级计划 你能8个月练全就算达标了 健身房器械全 所以没删减 前半年做不满的尽力吧

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

反握卧推的注意事项及好处

反握卧推的注意事项及好处，反握卧推是健身房的一种健身锻炼，但现在在健身房里面很少看见有人在做了，慢慢被遗忘掉了，我和大家一起来看看 反握卧推的注意事项及好处的相关资料。

反握卧推的注意事项及好处1

关于胸肌的训练是每位热爱健身的朋友们都爱做的训练，而要锻炼胸肌，卧推是必不可少的动作了，但很多人并不知道，反握卧推在卧推训练中会带给健身朋友们不一样的肌肉刺激，本文将会为大家全面讲解训练反握卧推的全过程，让你拥有完美的胸肌不再是梦。

反握卧推帮你训练完美胸肌

如何进行反握卧推

初始状态：平躺仰卧在卧推凳上，双脚自然的放在地面，控制好双脚之间的距离（较宽），双手反握（虎口向外)杠铃，握距最好的是要比肩膀稍宽些。

训练过程：根据自己的自身情况，控制力度，让手臂逐渐的伸展开，支撑着杠铃使其向上移动（位置：胸肌上方），然后就是下落阶段，慢慢放下，使得杠铃杆位于胸肌上方的起始位置，重复动作即可。

反握卧推的标准动作图

反握卧推的注意事项

在反握卧推中，需要注意的是：在动作的下落的阶段，我们要慢慢的让肌肉保持着张力，保持肩胛骨的稳定，如果力度控制不恰当，往往会担心杠铃掉下来，如果可以的话，还是采取相对的保护措施。

反握卧推过程中经过的位置

反握卧推的好处

1、上肌效果最大：训练反握卧推对我们的肌肉，特别是胸肌的上胸部位的刺激最为明显，和普通的平板卧推训练相比，反握卧推可以增加我们的上胸部，使其活性达30%以上。

2、缓解传统卧推带来的疼痛：以前平常常见的卧推如果长期训练的话，很多朋友们都出现了关节疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等，而反握卧推刚好可以缓解这样的疼痛状况，给胸肌带来不一样的新体验。

3、提供脊椎更多的稳定度：在进行反握卧推训练时，很多人没注意我们的肩膀这里有一个小的变化，就是外旋，这个变化让我们的背阔肌参与运动的的机会就多了，背阔肌参与训练，肌肉获得更大程度的紧缩，加强了我们脊椎的稳定度。

反握卧推侧面动图

反握卧推的注意事项及好处2

1、更刺激上胸！

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

2、对肩膀更友善！

反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。

第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。