杠铃颈后挺身练习竖脊肌,杠铃不要压在颈部,而是应该放在哪?

不存在倍数概念。这取决于膝盖的承受能力。每人体质不同 所以深蹲重量不能统一，正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

杠铃颈前推和颈后推都是主要练三角肌的动作，颈前推三角肌前束会练到的多些中束少些。颈后推练中束多些，前束少些。钟锤颈前下拉和颈后拉区别在于，颈前拉主要是练背的厚度，颈后拉主要能练背的宽度。当然相同的动作也会因人而异而导致锻炼的肌肉部位不同。