汉唐盛世对世界文明产生了重要影响,请从政治、经济、文化生活等方面

　　在楚汉之争中取得胜利的刘邦于公元前202年登基作皇帝，建立了西汉王朝，建都长安（今陕西西安西北）。汉高祖刘邦吸取了秦朝的教训，采取“与民休息”的政策，注重恢复发展生产。在国家机构上基本沿袭秦制，但也有所改变。主要是实行君国并行制，使诸侯王的势力难以过多膨胀。在文帝、景帝、武帝治理时期，进一步削弱了地方封国对中央集权的威胁，设刺史来监督和控制地方政权。采用察举、征辟的方法选官，有利于选拔优秀人才。经济上实行盐铁官营；注重兴修水利、推行新的生产技术，促进了农业生产的发展；通过改革币制，颁布“缗钱令”，增加了国库收入。出现了经济繁荣和社会安定的“文景之治”和武帝的鼎盛时期。著名的“丝绸之路”，是汉代开辟的由中国通往西亚各国的通商走廊。自西汉中叶以后，西域就归了汉朝的版图，这与西汉时期多次派员通使西域的活动有关。

　　“罢黜百家，独尊儒术”，是西汉儒家公羊学派大师董仲舒的思想主张。儒家思想经他的改造和阐发，成为封建皇权统治的思想基础，对于中国封建社会的政治文化产生了很大的影响。“太史公”司马迁写出中国第一部纪传体史书《史记》；造纸术的发明是对人类文明的一项重要贡献。西汉时期的医学、数学、天文、历法也都有一定的发展，而且各民族之间的融合与交流有了进一步加强

　　东汉王朝（公元25年—公元220年）由汉光武帝刘秀建立，他推翻了王莽所建立起的新王朝，重新恢复由刘氏统治的汉王朝，史家称此汉朝为东汉。

　　公元25年，刘秀在绿林军的协助下，以武力击败了篡位的王莽，夺得帝位。刘秀身为西汉皇族，故仍定国号为汉，但建都洛阳，年号建武，是为汉光武帝。 建武二年，光武帝下令全面改革王莽所实施的旧政策，整顿吏治，设尚书六人分掌国家大事，以近一步削弱三公（太尉、司徒、司空）的权限；废除“官奴”；清查土地，使人民生活逐步稳定下来。 到公元一世纪中叶，经过光武帝、明帝（58—76年在位）、章帝（76—89年在位）三代的治理，东汉王朝已经逐渐恢复了往日汉朝的强盛，这一时期被后人称之为“光武中兴”。

　　公元89年，汉章帝薨，由年仅十岁的和帝刘肇即位，年号永元。因和帝年幼，统治权利完全落于章帝皇后窦氏与其兄窦宪之手。窦氏的专权引起了上下官吏的不满，和帝于公元92年与宦官郑众等人合力诛灭窦氏， 郑众因功封侯。自此，宦官越来越甚地参与东汉的政治统治，加之自和帝刘肇以来历代汉帝都宠信宦官，及至桓帝（公元132—167年在位）、灵帝（公元168—189年在位）年间，宦官的权利已达到无以复加的地步，形成东汉王朝后期的宦官与外戚专权的格局。

　　公元189年，灵帝驾崩，何太后临朝。当时皇宫内宦官专权，凉州董卓率兵入洛阳，废皇子刘辩，杀何太后，立刘协为帝，是为汉献帝。事实上献帝即位后并无任何权利，董卓独揽大权，残暴专横，使得各地官吏纷纷举兵反抗，逐步形成了诸强割据的局面，统一的王朝实际上已经不复存在。后，献帝又为曹操控制；公元220年，曹操次子曹丕逼迫献帝让位，东汉王朝宣布灭亡，继之而来的是中国历史上又一个长期分裂的时期——三国时期。

　　东汉王朝在统治上沿用了许多西汉的方针与政策，而且在一些方面做了调整与改革，使之更加适于当时的社会状况。在东汉前期，政权进一步加强与地方势力的融和，使国家趋于稳定，在经济、文化、科学技术等方面都超过了西汉的水平。公元105年，蔡伦在前人的基础上改造了纸张的制造技术，使我国的文字记录方式脱离了使用竹简的时代，同时造纸术也作为我们熟悉的中国古代四大发明之一而流传至今。东汉对后世的另外一项贡献是制陶业的发展，它使中国彻底脱离了青铜时代的材料束缚，把一些以前为豪门贵族专有的用品带入了寻常百姓家。

　　在自然科学方面，以张衡为代表的东汉学术界，有着很高的成就；张衡则以高超的工艺制造了“浑天仪”、“地动仪”等科学仪器，制造这些仪器的原理至今仍被广泛使用。另外，东汉末年的名医华佗是有记载以来第一位利用麻醉技术对病人进行手术治疗的外科医生，他创造的“五禽戏”是我国第一套体操性质的健身活动。

　　到东汉时期，书法、绘画已不单纯作为文字图形符号使用，它们的艺术地位逐渐显露出来，虽然今日东汉流传下来的艺术品数量不多，但从其中依然能窥得汉文化的风貌。

　　唐太祖李渊于618年建立唐朝，以长安（今陕西西安）为首都。其鼎盛时期的公元7世纪时，中亚的沙漠地带也受其支配。在690年，武则天改国号“唐”为“周”，在洛阳称帝，史称武周，武则天在位15年后即705年唐中宗李显恢复大唐国号，还都长安。唐朝在天宝十四年（755年）安史之乱后日渐衰落，唐朝末年，黄巢起义军兵发首都长安，给唐王朝以沉重的打击，至天祐四年（907年）梁王朱温篡位灭亡。唐历经21位皇帝（含武则天），共289年。唐在文化、政治、经济、外交等方面都有辉煌的成就，是当时世界上最强大的国家。

　　文化方面，当时的东亚邻国新罗、日本等国的政治、文化等方面受其很大影响。

　　经济方面，到了唐玄宗时期，出现“开元盛世”，唐朝经济已经远超过了同一时期的拜占庭帝国以及阿拉伯帝国。

　　“唐”这国号是晋的古名，泛指今山西省的中心地域。传说君主尧号称“陶唐”氏。周朝时在现今湖北省有一小国唐国。唐高祖李渊的祖父李虎为北周八柱国之一，佐命有功，被追封为“唐国公”，爵位传至李渊，隋代周后，累官居太原留守，起兵后，李渊自称“唐王”，后废隋帝杨侑遂建“唐”朝。 唐朝灭亡后，五代的李存勖所建的后唐和十国的南唐都自称是唐朝的承继者而用“唐”作为国号。事实上他们的皇帝与唐王朝并无血缘关系。

　　唐朝皇族李氏自称出自汉族的赵郡名望,同时李氏家族也是陇西军事贵族。陇西李氏从秦代开始就是中国著名的武将军人世家。这个家族涌现过西汉飞将军李广等著名将军。不过也有人对此说法表示怀疑，认为唐朝皇族李氏为鲜卑血统。而《旧唐书》和《新唐书》中则称唐朝皇族李氏是老子李耳的子孙，十六国的西凉开国君主李暠亦是其远祖。北周时期，奉行关陇集团的本位政策，李氏改成“大野氏”，这是一个新创立的姓氏。北周灭亡后，又恢复为李氏。

　　唐朝连同隋朝被历史学家黄仁宇认为是相继于秦汉之后的中国第二帝国时期，日本历史学者则普遍认为唐朝是中国“中世”时期的结束。唐朝国力在中国历史上数一数二，因此华人也被称为“唐人”，现今西方华人聚居处也被称为“唐人街”。

都给你比较正面的哦

第一次鸦片战争期间名人：

1,林则徐

2，葛云飞

3，关天培，

4，魏源，

5，陈化成，

太平天国名人：

6，洪秀全

7，杨秀清

8，冯云山，

9，肖朝贵

10，石达开

11，李秀成

12，陈玉成

13，林凤翔

14，李开芳

15，洪仁玕

洋务运动名人：

16曾国藩

17李鸿章

18左宗棠

19刘铭传

20张之洞

著名军人：

21左宝贵

（一下几位军阀在当时算是中高级军人）

军阀

22袁世凯

23段祺瑞

24冯国璋

25张作霖

26曹锟

27冯玉祥

商人

28乔致庸

29胡雪岩

革命家

30孙中山

31邹容

飞行家32冯如

铁路设计工程师

33詹天佑

其他还有詹天佑

其他的我回头再来补充

我称呼身边有“螃蟹心态”人的礼貌用语，这样显得我有涵养，其实内心的我，一定会敬而远之，逃之夭夭的！

楼里老邻居大刘，年前体检除了老问题身体肥胖，三高，还新增了糖尿病，这下，可把刚过而立之年的他吓坏了，痛定思痛，开启减肥模式。

这时候，一起长大的发小大李，享乐主义代言人，开始旁敲侧击地扰乱大刘健身计划，今约着去吃宵夜，明约着去熬夜打麻将。

大刘一推辞，大李马上一堆道理等着教育大刘“生命真不是健身所能决定的，人生不就是吃喝玩乐吗？”还巴拉巴拉举例说明谁谁也是这些富贵病，依然享乐生活，活得自在潇洒……

几次下来，大刘正色对大李说：“咱俩这岁数加一起，也快一百岁了，咱俩这体重加一起，也快四百斤了，咱们不为自己考虑，还不得为子女父母考虑吗？”

大刘大李相互打量着彼此的大肚腩，大李怏怏离开，大刘按照自己制定的一个个健身计划，坚定地执行下去。点赞！

大刘说起这事的时候，已经坚持健身半年了，最重要的是卓有成效不说，还体会到健身带来的愉悦感，并沉醉其中。

大刘说对于大李这样发小来说，虽说一个大院长大的，但是，后来生活轨迹完全不同，人生理想与家庭责任也难以感同身受。

这时候，不是要感化他，而是应该选择远离他。“不与夏虫语冰,不与井蛙语海,不与凡夫语道”，说的就是这个道理。

大刘还不忘提醒我，怎样在职场中摆脱具有“螃蟹心态”的同事，建议朝着“营造自主驱动力”方面去努力：

必须专注于自己的目标和行动，而不是纠结于别人在做什么和取得什么成就。

当他人有螃蟹心态，试图将我们拉下时，我们必须坚定自己内心的想法，忽略嘈杂的声音，并保持行动，尽早脱离“螃蟹朋友”

知识搬运工，科普一下：

螃蟹心态（英语：Crab Mentality），通常也被称作桶子里的螃蟹，形容西方俚语“如果我没有，你也不可以有”的心理。

此比喻参照在一个充满螃蟹的桶子，虽然它们能轻易从桶子里逃出，然而在下面的螃蟹往往会互相抓住来防止其他螃蟹逃出，确保它们遭到同一样的下场。

这比喻是比喻人类的行为当中，例如小组成员会尝试拉倒做到超越他自己的其他成员(否定或削弱其重要性)，但只是出于嫉妒，阴险或竞争的心理。

但这不能展现出大部分螃蟹的心理，因为它们只是想逃出桶子而没有任何对成败的知识和理解。

在西方列强野蛮侵略中国的同时，伟大的中华民族和不屈的华夏子孙，进行了一系列的抗争，有来自社会底层，也有来自清政府内部，有的是有组织的，有的是群众自发的。

在第一次鸦片战争中，尽管有一些民族败类，但是清政府和广大爱国官兵也进行了一些英勇的战斗，涌现出像林则徐、邓廷桢、裕谦、海龄、关天培、陈化成等大批爱国将领；在第二次鸦片战争中，也出现了前仆后继抗争的壮烈场面；在中法战争中，冯子才无所畏惧，领导取得了镇南关大捷，刘永福领导黑旗军威镇敌胆，爱国海军在马尾海战中表现出了临危不惧、英勇战斗的精神；在中日甲午战争中，左宝贵、邓士昌、林永升、刘丁汝昌等人以身殉职，上演了可歌可泣的英勇事迹，各地民众自发抗日，都体现出了中华民族顽强不屈的爱国抗争精神。

除了清政府及爱国官兵的抗争外，广大人民群众从未放弃斗争，帝国主义侵略到那里，就在那里受到抵抗。尤其在第一次鸦片战争中，广州三元里民众的自发的抗英斗争，显示了中国人民的反抗精神；在19世纪六七十年代，还出现了大量的反洋教斗争。

在中国近代史上，还有两次大规模农民运动给帝国主义主义势力以沉重打击。第一次是太平天国运动：这是中国近代史上一次规模巨大的反封建反侵略的农民革命运动，在打击中国封建统治的同时，还赋予了新的时代意义，承担起反对外来侵略的任务，给外国侵略者以沉重打击，打破了西方侵略者迅速把中国殖民化的企图。

第二次是义和团运动：在中外矛盾加剧的19世纪末，终于引爆了中国人民的义和团运动，他们打击的对象是外国势力，到1900年发展到顶点，成千上万的义和团团众以血肉之躯和八国联军进行了英勇搏斗，尽管在中外反动势力的剿杀下失败了，但中华民族的不畏强暴、英勇斗争使帝国主义认识到中华民族的不可政府性。

最后，在第一次世界大战后，为维护国家主权，1919年爆发了五四爱国运动，波及全国，工人阶级登上了政治舞台。五四运动是中国近代史上一次彻底的反帝反封建运动，促进了马克思主义的传播，为中国***的成立创造了条件。

第一课，运动前的热身

运动前应热身。即运动前的准备活动要充分，因为没有预热的运动最容易引起损伤。运动前应先舒展四肢，活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。

我个人认为：

1，双手拿羽拍前俯和和后仰拉开胸前，前腹背部的肌群；

2，左右伸展拉开左右腋侧和手部的肌群；

3，左右旋转拉开横斜的肌群，如腹横肌==；

4，跨步压腿，交叉做，拉开腿部肌群；

5，做摇腕==动作活动各个关节；

6，一上动作均5-10下即可，看各人而定；

7，做完以上动作以后，拉高远球10min左右，视个人而定，尽量拉开全身肌群；

8，注意以上动作只适宜打球动作比较规范的球友；

9，如果打球动作比较不规范，请参考第8点，建议规范动作，不然比较容易出现伤病；

10，纯属个人意见，如有雷同，拉伤，本人不负任何责任，阅读本贴，本人视你同意这一点。

第2课，特殊部位的保护和剧烈运动后的注意

1、保护好特殊部位。羽毛球运动损伤以腕、膝、踝部和腰部损伤最为普遍，在运动过程中应尤其注意保护好这些部位，必要时应该准备护腕、护膝、宽腰带==。

2、防止“急刹车”。激烈运动中不要急刹车，比如长跑时，下肢肌肉收缩挤压血管使血液回流，将血液送回心脏，一旦运动突然停止，腿部肌肉放松，失去挤压能力，因为地心引力的作用，致使血液聚在双下肢，回心血量减少，可导致“重力性的虚脱”，表现为：恶心、呕吐、面色苍白、出冷汗==，严重时会出现晕倒、“重力性休克”。另外，剧烈运动时，尤其是激烈单打比赛中，人体各器官均处于应激状态，肾上腺分泌大量的肾上腺素，可以使人心率异常加快、血压急剧上升。若运动骤停，则机体对肾上腺素的消耗减少，致使血中肾上腺素含量剧增，可以引发心动过速甚至心室纤颤而卒死，以上也就是大多数剧烈运动后突然死亡的原因之一。因此，剧烈运动后不要“急刹车”，应该缓慢减速再停。对羽毛球运动来说就是例如单打比赛，打完以后要来回走动不要马上坐下来或站着不动，即使站着也要活动一下手脚，减少近期的突发事故和远期的损伤。

第三课，近来有很多球友提出损伤的问题，鉴于此，本课将讨论一下损伤后的按摩==问题

常见的损羽毛球运动伤有肌肉拉伤、关节韧带扭伤、皮下淤血、肿胀、软组织劳损等。运动损伤后由于伤部血管痉挛、淋巴回流受阻及外周神经末梢兴奋性增高，导致组织充血、水肿、疼痛。

按摩疗法可以使局部血管扩张、改善血液和淋巴液的循环，并能使末梢神经的兴奋性降低，故可达到活血散淤、消除水肿、减轻疼痛的目地。按摩时应根据损伤的性质、部位、时间以及伤情的程度选择不同的按摩手法。腰背、大腿等肌肉肥厚处的肿胀、疼痛、粘连可使用滚动手法。这种按摩手法具有活血散淤、消肿止痛以及松解粘连的作用。按摩时用力要均匀，（注意这里）要有节律地逐渐向前移动，不能跳动。

具体作法：手指微曲，以尺侧手背掌指关节的突出部用力，在被按摩处不断地旋后、旋前，同时匀速向前移动。治疗肌肉酸痛和肌肉痉挛可使用弹筋手法：用拇指和其他四指将被按摩处的肌肉或肌腱笞。�衲竟さ��咭谎�偬崴俜牛�看γ看～5次。为了缓解疼痛，可加用镇定手法，即用单拇指或辅以其他手指在伤处（注意是静压）静压10～20分钟。

损伤的急性期可使用理筋手法。此法具有调和气血、顺筋归位的作用。

手法：用拇指的指腹压在伤处，按韧带、肌纤维、神经的走向，自上而下，平稳用力缓缓移动。

如果局部肿胀明显，可用切法，具体作法是：用拇指指端以轻巧而密集的手法切压皮肤，顺着淋巴液流动的方向向前移动，在疼痛部位用力要轻，速度要慢，以免增加疼痛，有冰的情况下冰敷的效果更好。

对于肌肉、肌腱和韧带的慢性损伤如粘连、硬结等常用的手法为分筋和刮法。分筋可以分离粘连、振奋筋络、促进局部血液循环；刮法可以松解粘连、消除硬结、改善病变部位的营养代谢和促进组织修复。分筋是用双拇指或单拇指的指端深压伤处，与韧带或肌纤维成垂直方向左右拨动。刮法是以拇指的指甲在病变部位作匀速匀力（注意要匀力，而且不要太用力，以免造成再次损伤）的刮动。

点穴（具体的穴位到时候另起一贴再详细介绍）按摩法可疏通经络、调和气血、止痛。按摩时以拇指或中指的指端点压穴位，肌肉厚的地方可用肘尖（曲肘）来点，表浅的穴位可用拇指的指甲掐、压。点穴时应由轻到重，以引起酸胀反应为宜（这里注意力度要适宜）。指掐表浅穴位时注意不要损伤皮肤（注意）。

介绍几种运动损伤的中药疗法:

1．腰腿疼中药热敷法处方：（注意以下的单位均为克，只能用于外敷）川续断4O，西羌活3O，川牛膝3O，海桐皮3O，细辛10，汉防已30。用法：将药捣碎、用醋淋湿，放布袋内蒸半小时，稍降温（温度要适宜，不要损伤皮肤）后将布袋置于伤处皮肤。每日2次，每次3O分钟至1小时，7天左右为一疗程。药用后放阴凉通风处，可连用一周。

2．闭合性软组织损伤（如挫伤、肌肉拉伤、关节韧带扭伤等）中药外敷（注意这里说的早期是24小时以后）法：（l）损伤早期，伤部有红、肿、热、痛者：处方：生桅子末1OO克，面粉50克。用法：将生桅子与面粉用鸡蛋清调和成糊状，敷于伤部，可退热、消肿、止痛；也可以用熟的温鸡蛋滚动伤处。（2）损伤中期（一周以内），红热消退，尚有肿痛者：处方：官桂25克，生川乌、生草乌、生南星、乳香、没药、木香、木通、续断各15克，土鳖、红花、刘寄奴各2O克。用法：上药研末，加水及少量酒精和凡士林调成稀糊状，煮沸后冷却至50℃，趁热敷于伤处。可逐寒、活血化淤、消肿止痛。（3）损伤后期或慢性劳损（一周以后）：处方：海桐皮5O克，透骨草、伸筋草，当归、红花、苏木、威灵仙、五加皮、羌活、独活、白芷、川椒各15克。用法：上药煎水，趁热倾于盆中，先熏（将伤处搁于盆上让气体熏）后洗，每日1～2次，每次半小时左右。每付药可用2～3天。可舒筋通络、活血去淤、祛风湿。

3．（这里建议去医院比较好，因为个体差异比较大，请谨慎选择）骨折脱位整复后、肌肉拉伤和疲劳：处方：生地15O克，樟脑15O克，红花1O克，广三七5克，薄荷脑40克，冰片5克，麝香1克。用法：先将生地、红花、广三七用白酒1500克浸泡，麝香用白酒5OO克浸泡，两周后过滤去渣。再用95％（注意是95%）酒精5OO毫升将樟脑、薄荷脑、冰片溶解，然后倒入泡好的二种酒即成。用法：搽在伤处皮肤上并配合按摩。可舒筋活血，去热止痛，通透入深部组织。此药酒不可口服（请注意，不要口服），寒湿病者（请注意，一般来说就是舌头的质淡白苔白脉比较细，但是运动量打的人一般不会，请注意谨慎选择）不宜使用。

最好就是什么病痛都没有拉，但是凡是没绝对，如果有的话，希望各位球友能找到自己合适的方法，早日康复，重新到球场上冲锋！

祝各位球友快乐！

第四科，运动后的恢复~~~~~~~~~

在运动锻炼中，一些人常感到机体比较疲劳，而一些青年人在运动后，特别是长时间、大强度运动后，也感到机体十分疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的运动或训练中去，下面这些方法和措施可以加速疲劳的消除。

1、 补充营养

有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、B2（维生素b族）、C、尼克酸及水和矿物质。因为运动使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

2、 温水浴

锻炼后进行温水浴，由于热水的温热作用，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出过程。

3、 按摩

对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。

4、 充足的睡眠

睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。没有良好的睡眠作保证，人体的疲劳就无法消除。因此，经常参加锻炼的人，要保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

腰酸背痛的疗法 前言： 一项调查资料说明：人类因站、坐不同的姿势，而带给人体背部椎间盘不同的压力，如以直立时脊椎间承受压力为一百单位做标准时，当采取站立姿势又弯腰取物时，压力升高到二百单位，若是坐著弯腰取物时，其压力更高达二百七十五单位！可见承受压力越大的姿势，越不能使用过久。因为不当的姿势用的愈久，背脊受到的伤害愈大！且疼痛的刺激，不仅使个人难以忍受，也使病患无法正常的工作、生活，更将造成家庭和社会整体重大的生产力与国家经济的损失！ 在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背痛的病患占了最高的比例。过去，台湾是属於农业社会，人民刻苦耐劳，多以耕作或以劳力谋取生活，日常饮食亦多清淡以蔬菜为主，鲜少大鱼大肉或海鲜鱼翅，故甚少有慢性病或腰酸背痛的病例。但是，岁序进入了二十一世纪，人类寿命增长，社会也迈入老年期，人们安享社会繁荣、进步，工作压力倍增，饮食西化，运动量减少，人类的体能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背痛已是社会各界人士无法逃避的病痛！ 哪些人易罹患腰酸背痛？ 那些不爱运动而体质虚弱的上班族和搬运工，最易罹患腰酸背痛！事实上，从青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范围。尤其是从事久站、久坐或是长期弯腰搬运重物的工作者，如司机、店员、搬运工、护理人员和电脑族等，最易因固定姿势或姿势不正而引起腰酸背痛；另外的因素可能是内心的焦虑，对工作的不满或有家庭纠纷，或是经常失眠者。而长期的苦闷、忧郁会使身心紧张，背部肌肉受到长期压力也会引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦闷、焦虑加重！ 如何治疗腰酸背痛 1运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。 2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。 3牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。 4针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。 5物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。 6药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。 1986年美国人因疼痛造成美金790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美金160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！ 其实要避免酸痛，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的好处。所以我们要特别呼吁，提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。 向背痛说拜拜 腰酸背痛是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背痛求诊，健保局表示，背痛的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背痛，应尽量把握这段期间治疗，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即治疗来得佳。 上下背痛症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。 所以为了预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。 台大医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於加强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。 在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包括：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。 至於在治疗方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整型外科），给予详细的诊察、诊断和治疗方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁) 腰酸背痛 累积性伤害徵兆 许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变成慢性症状，腰酸背痛是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。 最近隔壁的王妈妈常常感觉到腰酸背痛，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸痛药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。 直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣服，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈眼泪直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也无法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。 在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变成慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣服，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。 在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理治疗师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能治疗师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。 事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於治疗」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议： 1将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸部左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣服的动作出现。 2使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。 3使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。 4适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以得到松弛的机会。 5平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸痛疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理治疗师及职能治疗师）的建议程度，否则可能变成二度伤害。 6摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。 （作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能治疗师） 怎样消除姿势性腰痛？ 姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法： 一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。 二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。 三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下： （一）头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。 （二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。 腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。 选张合适的工作椅 健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。 合适的工作椅必需符合下列的条件： ◆椅背 1高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。 2一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠淼嬖诤蠓骄退闶娲砦恢梅炊沙勺荆斐刹皇省 ◆椅座及椅垫 1宽度：坐下去时，两侧至少要留一吋的空间。 2深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。 3椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。 4高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。 ◆扶手 高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者无法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。 ◆可调整性 椅子设计中可以调整的包括：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。 ◆稳定度 基座要稳定。若工作中需要常常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确定脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。 ◆材质 皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。 ◆特殊工作需要 如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。 跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊椎的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会) 预防腰酸背痛，应从职场环境改善做起 王**从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理治疗外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王**对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思……。 人的一生中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包括：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。 譬如针对职业性下背痛，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广工作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。 此种类似背痛教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背痛的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高无法充分应用，或是客观环境无法配合改善，因此下背痛常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。 根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背痛的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。 (洪怡珣医师，复健医学会) 腰酸背痛，你不该忍耐！ 腰酸背痛已经变成全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背痛的苦恼。为什麼医师不能够好好地治疗这个毛病呢？ 「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在1987～1997的这十年间，虽然导致行动不便的严重背痛问题减少了07%，但是影响一般人的腰酸背痛比例，却增加了127%。 南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背痛对一般大众的真正影响，特别在1987～1988年间针对2667位20～59岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在1997～1998年间针对10,363位20～59岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背痛的比例在第一项1988年的研究是 364%，在第二项1998年的研究则增加到 491%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。 研究人员认为，腰酸背痛病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背痛当作是一个症状来治疗。第二个原因则是因为现代的老板也已经能够接受腰酸背痛是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背痛问题 进行治疗。 你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行治疗，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加州大学药学博士) 腰酸背痛：五个防痛小秘诀 腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对照，男人只要改善坐姿、在运动前加强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。 腰酸背痛的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女人来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您： 一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。 二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。 三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。 四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。 五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。 减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加州大学药学博士) 你有腰酸背痛的经验吗 根据统计，大约有70%~80%的人，其一生当中都有过腰酸背痛的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 : u正确的坐姿 : 1、坐时保持上半身挺直,腰背维持在平直状态。 2、坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时,膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，以支撑大腿。 3 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。 u站立和行走 : 1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。 2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。 3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。 4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之,相对腰部也减轻了负担。 5、由站立改行走时，应先移动脚，然后才移动身体。 u休息和睡眠 : 1 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。 2睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。 3上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。 u搬重物或提东西： 1 搬重物时，尽可能利用起重机或其他工具，以减少伤害腰背的机会。 2 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。 3取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗户的动作。 u开车： 1 开车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。 2 开车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。 3长途开车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。 u工作与家事： 1 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。 2 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。 u运动： 1 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。 2 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。 3避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。 4运动时，若有任何背痛迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。 u其他： 1 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊椎活动，减少机械性受力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。 2避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。 3须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。 4保持适当的运动。 5女性请勿穿高跟鞋。 6保持愉快放松的心情。