5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！

5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！ 长时间照顾宝宝、抱着他，发现自己变成虎背熊腰了吗？产后坐月子期间吃很补，之后又没有时间运动，下半身（大腿、臀部）开始变得粗壮、肥大吗？产后妈咪不仅必须花许多时间在宝宝身上，对自己的身材也相当苦恼，担心回不去了。本文邀请到专业教练来教您如何将令人在意的掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀甩开！一起站起来动一动吧！ 赶走掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀

许多妈咪们在顺利生下小宝贝之后，紧接着必须马上面临到哺喂母乳、替宝宝洗澡、换尿布等忙碌的行程；职场妈咪们更是辛苦，边工作边照顾宝宝，是相当耗体力、费心神的。除了身心的疲累，有些妈咪也为了产后尚未复原的身材而苦恼，担心无法消除身上多余的赘肉，尤其是长时间抱宝宝后，手臂粗、掰掰肉、虎背熊腰都出现了，加上坐月子期间吃太好、运动量少，日积月累之下，令人在意的粗腿、大 渐渐成型。

台安医院新起点运动中心教练李婉如表示，生产完15～2个月后，可开始做一些快走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动帮助脂肪的燃烧。而由于运动的前15~20分钟大部分是由体内的糖份当原料在燃烧，约运动20分钟左右才渐渐开始用脂肪燃烧，因此若要延长燃脂时间，锻练肌肉的耐力，建议一次运动的时间30分钟～1小时最佳（一周三次）。倘若真的忙到没有这么多的时间运动，也可用短时间累计方式，比方说一次运动10～20分钟，一天运动三次，如此也可达到效果。

李婉如教练说明，多数的有氧运动（例如：快走、骑脚踏车）都会运动到腿部肌群，要多注意到腿部肌群的使用，若要让有氧运动做得更有效率也可同时搭配肌耐力训练的运动。另外，若想要让肌肉线条比较好看，或担心萝卜腿等问题，建议每一次做完运动后，要做一些伸展运动，让肌肉放松、将它拉长，这样可让肌肉回复到运动前的长度，也可减少压力的累积。

想要瘦手臂、瘦背部、瘦大腿、瘦 的妈咪们，不要光说不练，接下来，就跟着这位产后妈咪的示范，并听从专业教练的指示，一起来动一动吧！

瘦手臂运动

肱二头肌

1采站姿（上背可倚靠墙），固定上手臂于身体侧边。

2手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝上（手腕固定）。

3吐气时手肘弯曲、靠近上手臂，吸气时手肘向下放松，配合呼吸，左右手反复练习。

4一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。

延伸阅读： 产后肚子松松垮垮怎么办？这套动作，让你躺在床上也能瘦！

肱三头肌

1采站姿，双脚开与髋骨同宽。

2臀部后推屈髋，双膝微弯，上身前倾，延长脊椎，固定上手臂于身体侧边。

3单手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝内（手腕固定）。

4吐气时手肘向后延伸，吸气时手肘弯曲放松，配合呼吸，左右手反复练习。

5一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。

5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！

手臂推举

1站姿，双脚开与髋骨同宽，将双手打开、上举于身体两侧。

2手肘弯曲呈90度。

3双手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝前（手腕固定）。

4吐气时双手向上延伸；吸气时手肘收回90度，配合呼吸反复练习。

5一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作手肘需于身体两侧练习。

轮拳 （ 瘦掰掰手 ）

1此器材为有氧、燃脂训练器材，主要可活动手臂、上背、前胸肌群。

2可采坐姿或站姿，双手握于握把上，手腕固定（勿压迫）。

3配合呼吸、转动轮拳，转动过程中，手肘稳定于身体侧边（勿偏离体侧），控制核心、稳定身体，视自己的体能状况调整速度及阻力，可单手或双手变化转动。

瘦背部运动

脊柱平衡

1将身体呈四足跪姿，双手手腕及肩膀呈一直线，双脚膝盖垂直于髋骨正下方，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，让背部成一个平面。

2将腹部（下腹）往脊椎方向向内收紧，支撑的手手肘可保持微弯。吐气时将右手向头前方延伸、左脚向后方延伸（脚跟勾起），尽量让上身、骨盆保持跟地板平行。

3吸气放松回地板，配合呼吸、左右反复练习，若身体不平衡可改为单手、单脚分开练习。

4一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习的过程感觉要到利用整个背部肌群及腹部来稳定、平衡脊柱的动作。

蝗虫式 （ 瘦上背部 ）

1将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收。

2吐气时肩膀向后、向上夹紧、肩胛骨内收，胸口微微离地，吸气上背放松回地板，配合呼吸反复练习。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习的过程感觉到上背部肌群收缩的力量。

L 字型

1将身体采趴卧姿，将双手打开、上举于身体两侧，手肘弯曲呈90度，让双手呈两个L字型。

2吐气时，肩胛骨内收、双手手肘向上抬起，吸气放松回地面，配合呼吸反复练习。

3一次可反复12～15下，每天练习2组。

注意：练习的过程感觉到上背部肌（尤其肩胛骨内收）收缩的力量。

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瘦腿部运动

单脚前弯

1采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，重心先放于右脚，膝盖保持微弯，左脚弯曲、脚跟勾起。

2吐气时，慢慢将上半身前倾，臀部屈髋，可尝试前倾置上身与地板平行、面朝下，吸气身体回于直立、脚踩回地面，配合呼吸、左右反复练习。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习的过程利用腿部肌群的力量维持姿式的稳定，若无法保持平衡可单手扶墙开始进行。

Lunge

1采站姿，双手叉腰，左右脚前后呈弓箭步，前脚膝盖于脚跟正上方，后脚脚跟提起，骨盆朝前，调整脊椎呈一直线，腹部内收。

2吐气时，后脚膝盖下蹲、脊椎保持一直线，吸气身体回于直立弓箭步，配合呼吸、左右反复练习。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习下蹲时大腿前侧收缩的力量，腹部于全程须保持收腹、上半身直立。

抬单脚

1采坐姿，将臀部坐稳于椅子，双手可插腰（保持平衡）。

2单脚开始进行，可先尝试用大腿前侧的力量将脚离地，过程中将脚尖勾起。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

4进阶动作：可于脚离地后，再缓缓将小腿往前延伸。一边可反复12~15下(左右反复)，每天可练习2组。

瘦臀部运动

椅式

1采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，双膝微弯。

2吐气时，臀部往后、往下坐，双膝弯曲，脊椎保持延长，吸气时，利用腹部及臀部收缩力量将身体带回直立，过程中膝盖尽量保持与髋部同宽，配合呼吸反复练习，亦停留椅式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3稳定后可将手往前延伸，增加运动强度。

4一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时要感觉到臀部回来的收缩力量，以及过程中背部、腹部、腿部肌群的稳定。

桥式

1将身体采仰卧姿，脊椎呈一直线，背部贴于地面，双膝弯曲、脚掌踩地，膝盖及脚掌开与髋同宽，双手自然垂放于身体两侧地板。

2吐气时，利用臀部力量将臀部、下背抬高离地，让上半身呈斜的平面，肩胛骨贴地，吸气时慢慢将腰椎、臀部放回地面，配合呼吸反复练习，亦停留桥式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时臀部有向上推高收缩的力量。

蝗虫式（训练下肢）

1将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，双脚开与髋同宽。

2吐气时，利用臀部力量将双脚抬离地面，脚尖向后延伸，吸气将双脚放松回地面，配合呼吸反复练习，亦停留蝗虫式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时臀部要有向内收缩的力量。

对于大部分的女性朋友而言，外观都是十分重要的，所以呢，很多女性朋友也很注意自己的身材，但是因为怀孕，很多女性都会变胖，所以呢，产后的瘦身也是很多女性所关心的。那么接下来我们就带大家去了解产后一年如何瘦腰腹。

产后一年如何瘦腰腹

产后肥胖困扰着不少新晋妈妈，但产后因为自己的身体变化，加上要无时不刻的照顾小宝宝，新晋妈妈们一般是无暇顾及自己的身材问题的。而一年之后自己的身体基本上已经恢复正常，而宝宝也没那么需要时刻照顾了，而这个时候减肥需要注意些什么呢？产后一年如何瘦腰腹呢？

其实产后一年后减肥算是错过了产后减肥的黄金期，一般我们将产后的六个月定为是黄金期，这期间减肥的效果会很明显，若是已经错过减肥的最佳时期，那究竟如何做才能有效的减肥呢？产后减肥方法有饮食减肥、运动减肥、药物减肥、物理减肥等方法等，而这几种减肥方法都有侧重点，但是减肥效果都是很赞的。其实错过产后减肥的黄金期之后，产后一年的减肥方法一般可以按照正常的减肥方法来进行，不过在强度上还是要自己把握，而按照常规的减肥方法，如何才能有效快速的减肥其实并不难知晓。其实在饮食上和运动上双重控制是减肥的最佳组合方式，而这两种减肥方法也被认为是健康的减肥法。

产后一年怎么减肚子

1、多做运动减肚子：其实产后一年产妇的身材基本上已经恢复得很好了，所以可以进行运动减肥。若是不想单纯的进行体育运动，则可以没事多多做家事，其实家事就像是简单的运动，特别是吃完饭后洗洗碗，拖拖地，打扫下厨房，抹抹桌子和其他家具，这绝对是比吃完饭就直接坐着消耗的热量脂肪要多，做仰卧起坐也是消除肚子上赘肉的好方法。

2、揉捏腹部脂肪：一般没事多揉捏腹部的脂肪也是能帮助消除脂肪的，要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，这样做能有效的消除脂肪。一般做以上动作最好是每次维持30分钟以上，每周按摩三到四次。

3、吃完饭站着别坐着：若是吃完饭就直接坐着是很容易在肚子上堆积脂肪的，所以若是想让自己肚子上的肥肉消除，最好是吃完饭就站着，而不是坐着。

技能1：产后哺乳

产后哺乳是一种非常好的减肥方式，在哺乳期间母体吸收的热量会被孩子分走大部分，这时候只要注意控制饮食体重也会下降不少。当然，此时正处于哺乳期，不宜刻意减肥哦，以防营养不足，奶水不够。

技能2：适当使用收腹带

产后使用收腹带不仅有助于预防子宫下垂，还能帮助矫正盆骨宽大的梨形身材，收回小腹，还新妈小蛮腰哦。值得注意的是，由于收腹带会阻碍局部的血液循环，所以不适合长时间使用，建议科学使用收腹带，这样效果才能事半功倍。

技能3：尽量早吃晚餐

睡前4个小时内吃晚饭很容易发胖，如果此时新妈还有小肚腩，那就要更加谨慎了，建议新妈把晚餐时间定在傍晚6点前完成。吃过晚饭后不要再吃夜宵了，可以下楼去散散步，走一段路程，消耗一下能量，这样不仅有助于消化，还能帮助减少腰部脂肪哦。

产后腰酸怎么改善？专家教你10招舒缓大法！ 怀孕与产后，许多人都有腰酸背痛的困扰。孕期的腰酸背痛大多较难立即舒缓，不过产后就有许多方法有助于改善腰酸背痛。本文中医师将告诉您许多日常生活上可以简单执行的妙方，让您轻轻松松就可以摆脱腰酸背痛的困扰。 腰酸背痛的原因与缓解方式

孕期： 许多人从怀孕开始就感觉到腰酸背痛。有些孕妇体重增加太快（比方建议后期每个月只增加1、2公斤，有些人却一口气增加4、5公斤。尤其怀孕前身材愈瘦小的人，一旦体重增加的速度太快，对腰背所造成的负担会愈大），也可能使腰酸背痛的情形加剧；大部分人则是随着子宫愈来愈大，使腹肌支撑力不足，必须依赖腰背部肌肉协助支撑，多少会感觉到酸痛。建议怀孕5、6个月以后可以开始使用托腹带，加强支撑力；孕期也要注意体重控制，总体重增加以10至15公斤内为佳。倘若原本腰背部就有受伤的人，怀孕中后期更容易腰酸背痛。此外，生产时，假如产程愈长，出力愈多，也可能提升腰酸的程度。

从中医的角度而言，如果体力足够、气血充沛、肾气充足，无论是腰酸背痛或抽筋的状况都会比较少见，或是程度不至于太严重。假如酸痛的情形实在很严重，孕期也可以在医师诊治后的处方指示下，斟酌是否使用杜仲、续断等中药材来补肾气，有助于减轻腰酸背痛的症状。

产后： 腰酸背痛的症状也可能从孕期一直持续到产后，即使生完小孩也不一定能够完全解决。坐月子期间，可考虑以黄耆、党参来补气，并可加上四物，或是十全大补汤加杜仲。除了中药材的斟酌使用以外，也建议参考下列方式改变日常生活习惯：

1许多母亲会抱着小孩走来走去，不过如果本身已有腰酸背痛的困扰，建议要抱小孩时应坐在椅子上抱就好，可以使腰背获得足够的支撑力量。许毓芬主任提醒，尽量不要坐在软软的沙发或软垫上抱小孩，以免支撑力不足，肌肉会过度疲劳。因为在沙发上，要起身会比较费力，而且容易驼背，坐久了也会腰酸背痛。

2无论是孕期或产后（尤其坐月子期间）都要少提超过个人可以负荷的重物，应将物品尽量分次拿，以免腰酸背痛。

3有些婴儿床的高度比较低，妈咪必须弯腰抱宝宝，本身容易腰酸背痛的妈咪更会腰酸或急性扭伤（突然改变动作，瞬间施力容易扭伤），建议改用蹲的姿势来抱宝宝，分散一些腰背应承担的力量给膝盖，别完全用腰部施力。

4容易腰酸背痛的人，建议不要躺太软的床铺，无论是孕期或产后都一样。

5产后尽量避免经常久站、久坐或弯腰，坐月子期间应多平躺休息，让肌肉放松。

6产后如果感到腰背肌肉不适，坐着时背后应摆放靠垫，靠著垫子坐，腰部别悬空。哺乳时，喂奶的姿势必须正确，也要有靠垫或母乳枕支托。侧躺时，背后可以摆放一个长抱枕支撑，有助于降低腰酸背痛与肩膀酸痛的情形。

7孕期与产后少穿高跟鞋，应穿舒适的平底鞋，以免腰背的负担太大。假如因为工作需求而必须穿高跟鞋，最好别穿细跟高跟鞋。

8随时保持腰背挺直。坐的时候不要弯腰驼背，保持坐姿正确。

9尽量不要有突然间太大的动作；运动前也要充分热身。

10营养摄取均衡，增加矿物质（例如：钙、铁）、维生素（叶酸、维生素B）、蛋白质的摄取量。

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产后腰酸背痛会持续多久？

许毓芬主任指出，几乎每一位产妇都有产后腰酸背痛的情形，每个人的酸痛程度皆不同。坐月子期间，倘若能不提重物、获得充分休息，大约产后1个月左右就会恢复，除非月子没坐好才会持续酸痛。如果原本不会腰酸背痛，产后才开始、而且影响到日常生活，应请医师诊治。

可考虑热敷

热敷有助于促进血液循环，只要局部没有红、肿、热、痛的人皆可适度热敷（红、肿、热、痛为急性发炎的症状，应请医师诊治找原因）。热敷的温度别太高，以免不慎烫伤，每天热敷2次，每次维持15至20分钟即可。热敷的时间太长也容易烫伤。

至于热敷的方式则相当多元，包括：热毛巾、热敷袋、暖暖包、电毯、红外线热敷用品等。提醒妈咪，如果使用红外线热敷用品，眼睛不要对着红外线光源处看，以免伤害眼睛；此外，各种热敷用品尽量不要直接接触皮肤，尤其热敷袋的温度较高，隔着衣服或毛巾再热敷会比较恰当。

生理性Vs病理性腰酸背痛

腰酸背痛不一定都是生理性的喔！虽然高达9成以上的腰酸背痛是生理性与功能性的原因（主要因怀孕、生产与产后抱小孩、提重物、坐姿不正等。这种类型的腰酸背痛通常借由适度休息即能获得改善），但是仍有少数人可能是病理性的成因所致，例如：椎间盘突出、肾脏疾病，甚至肿瘤也可能导致腰酸背痛。当已依据前述各项方式改善生活习惯以后，假如腰酸背痛的问题还没解决，应请医师鉴别诊断是否有病理方面的问题。