怎么做俯卧撑省力 偷懒做俯卧撑的技巧是什

个数因人而异一般都是每天做三组，每组根据自身体力做到力竭传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人MinoruYoshida在1980年10月保持的。

俯卧撑是锻炼胸肌的常见动作，但并不是所有人都可以完成一个标准俯卧撑。

俯卧撑需要撑起身体65%左右的重量，对手臂力量，胸肌力量的要求较高，长期缺乏锻炼，肌肉力量薄弱的人，很难完成一个标准俯卧撑。

俯卧撑对胸肌的训练效果是非常好的，通过一些变式俯卧撑（上斜，下斜，宽距，窄距）可以很好的全方位刺激胸肌，达到增加胸肌力量，刺激胸肌增长的目的。

如果一个标准俯卧撑都无法完成，那么可以从下面4个动作教你循序渐行的完成一个标准俯卧撑。

上斜跪姿俯卧撑

跪姿减少了力矩，上斜减少了角度从而身体重量，这样需要的力量很小，方便新手感受胸肌发力

上斜俯卧撑

上斜减少了身体角度，减少的部分身体重量。

跪姿俯卧撑

减少了力矩，从而减少了部分身体重量

标准俯卧撑

如果你是俯卧撑高手，还可以通过下斜俯卧撑，窄距俯卧撑等增加难度。还可以在背上负重做俯卧撑。

俯卧撑是个经典动作，锻炼挑战没有极限，可以不断的增加难度，挑战自我极限。

想要提升基础力量，俯卧撑就是最好的动作之一。

它可以同时强化胸肌、手臂、肩部以及核心力量，经过反复训练还能练出肌肉。

很多新人在做俯卧撑时，很难屈肘向下做动作或者到底部很难撑起身体回位。

那么俯卧撑做不起来，到底该怎么办呢？

这里推荐几个可以强化基础力量的动作：

动作一：平板支撑

屈膝下蹲，双手撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑在垫子上。

屈肘，将前臂和肘部贴于垫子上，同时双手握拳向内靠拢。

收紧腹部，将背部挺直，臀部略微下收，头部略微上抬，保持稳定姿势不动，直到完成指定时间后再停止。

注意：保持上臂竖直向下，整个身体躯干在一条直线。

动作二：上斜俯卧撑

找一个凳子，俯身向下，双手支撑于凳子两边。

双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地，此时身体呈现上斜角度。

收紧腹部，将背部挺直，开始屈臂下压。

直到胸肌快要贴于凳子边缘时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：双手间距大于肩宽距离，全程保持背部挺直姿势。

动作三：跪式俯卧撑

屈膝跪立，双手支撑于垫子上。

两侧小腿向上抬高，收紧腹部，将背部挺直。

开始屈臂下压，直到最低位时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：两侧手臂需要伸直，做到最低位置“胸肌贴地”。

动作四：支架俯卧撑

准备两个俯卧撑支架，将其竖立放置于地面。

屈膝下蹲，双手分别撑在两个支架上，将双腿向后伸直并拢，双脚支撑于地面。

两侧手臂伸直，收紧腹部，挺直背部，开始屈臂下压。

直到身体躯干与支架平齐时停止，之后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：俯卧撑支架需要放宽一些，屈臂下压的幅度越低，力量提升效果越好。

当你能完成第四个动作之后，可以撤去俯卧撑支架，直接用双手和双脚支撑于地面。

接着再缓慢地屈臂下压，先做半程动作，当力量提升后，做到最低位“胸肌贴地”就很轻松。

结语：

上面推荐的4个动作，需要根据自身目前的能力来逐步进阶训练。

每个动作可以选择做5组6次，到后期可以做5组10次。

当基础力量提升之后，再去做标准俯卧撑就会更加轻松。

朋友 我想问一下 你的胳膊没有什么疾病一类的吧

如果没有的话··可以说你以前没有做过此类的动作 使其上肢短时间内不适合做此运动 试想想你19年来都不曾做过的运动如何能一时之间就能成功捏

我给你个方法 你试试 先从其他活动锻炼方法入手 先锻炼你的臂力！然后再尝试做俯卧撑！ 比如在双杠或者单杠上坐坐锻炼 以斜面等物体作为支撑点，如桌子等，等到力量练习好了，再一点点的试着在地上练习 还有起初在水平面做俯卧撑的时候不用太标准 胳膊能弯下多少就弯下多少 3天即可

我以前弟弟和你有点类似

呵呵··朋友 加油

一定要坚持哦··

祝你早日成功

俯卧撑，大家都耳熟能详了，从小时候就开始接触俯卧撑。小时候经常和邻居家小孩比赛做俯卧撑，看谁能做的多。在小学上体育课的时候也经常被体育老师罚做俯卧撑，记忆深刻啊。

俯卧撑的英文名叫作push-up或press-up，在台湾称作伏地挺身，在香港称作掌上压，你们是不是还不知道俯卧撑竟然有这么多种叫法，俯卧撑主要训练胸大肌、手臂以及肩部等肌群，重点是胸大肌。

锻炼俯卧撑可以增大胸肌的效果，增强上肢的力量，那么俯卧撑应该如何做才会更标准呢？

标准俯卧撑

动作要领：双手撑在地上，双手距离比肩稍宽，身体挺直，腹部收紧，不能塌腰，肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置，同时做呼气，这就是一个标准俯卧撑的动作要领。

接下来，八种不同类型的俯卧撑难度系数从简单到困难，分享给大家，大家可以参考这些动作来训练，让自己的锻炼方式更加有趣。

一、推墙俯卧撑，最简单的俯卧撑方式了，很适合上肢特别没力气的女孩子来练习

二、跪姿俯卧撑，这个动作也很适合女孩子练习，部分力量比较薄弱的男孩子也可以使用这种方法

三、标准俯卧撑，最常用的俯卧撑方式，先把这个练好

四、上斜俯卧撑，挑选一个支撑物，高于地面就可以，减小难度

五、下斜俯卧撑，难度系数比较大了，对于上肢力量要很强才能做得起来

六、钻石俯卧撑，很多人是做不来的，需要有很好的锻炼基础

七、前后手俯卧撑，前后手可以交替来做，每边可以各做10次

八、俯卧撑侧提膝，在原有的俯卧撑基础上多加一个侧提膝

九、左右俯卧撑，这个动作经常出现在街头健身里，难度系数非常大，没有良好的上肢力量，根本就没想完成这个动作，赶紧努力练喔

　少年或者中年做俯卧撑可以锻炼手臂肌肉力量，而老年人不适合做俯卧撑，因为容易导致脑充血。那么，平常每天做多少个俯卧撑好呢

　每天适合的俯卧撑数量

　其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，专家表示，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。

　美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

　哑铃是非常适合进行力量练习的器械，练习时以站立位或坐位为主，进行上肢前举、侧平举及屈肘举，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。与哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组，每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定。

　对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。

　同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生。

　每天15个俯卧撑增强性功能

　对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。

　常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。

　纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯指出，一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。

　如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。

　每天100个俯卧撑解决残疾

　20岁的陈武鹏有一个习惯，每天跑步1小时、睡前做100个俯卧撑，这已成为他生活重要一部分。从小学三年级坚持到现在，高考时也没停止锻炼。只有陈武鹏自己知道，这些运动习惯的形成源于7岁时的一场意外。

　7岁的陈武鹏在舅舅家玩耍时，不小心从三楼坠落，导致他左腿大骨折断、膝盖粉碎性骨折。这场意外让陈武鹏在床上躺了半年，成绩优异的他也因此休学。

　康复后，陈武鹏被鉴定为三级残疾。重回校园的他，尽管走路有些不便，但他刚开始并没有认为自己跟别人有所不同。直到有一次体育课，他发现自己总是跑在最后，这才真正意识到自己的是一个残疾孩子。

　但陈武鹏打小就有种不服输的劲儿，为了跟同学们一样，从那时起，他拼命锻炼，每天跑步一小时，睡前做100个俯卧撑，渐渐形成了习惯。“如果哪一天不锻炼还觉得不舒服。”陈武鹏憨厚地笑着说。“现在大家根本不容易发现我有残疾。”

　所以说每天做多少个俯卧撑合适没有统一的定断，如果是年轻人体质好的适当增加也可以，老年人不适宜做俯卧撑运动，特别是标准是俯卧撑更不适合老年人做。