提杠铃和还原时要注意什么？

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。注意事项：

1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

八年级下册物理教案5篇

作为一名教书育人的人民教师，常常要写一份优秀的教案，教案是保证教学取得成功、提高教学质量的基本条件。下面是我给大家整理的八年级下册物理教案，欢迎大家查阅。

八年级下册物理教案（精选篇1）

一、教材

1教材所处的地位和作用

这节课是第四章第一小节内容。从知识结构来看，"光的折射"一节是在学生学习了光的直线传播，以及光的反射、平面镜成像之后编排的，是光的传播规律的一个重要部分，也是光传播规律的进一步学习。光的直线传播及光的反射、折射是几何光学的基本规律。研究这些基本规律并应用这些规律研究控制光路的平面镜、透镜等基本元件以及它们的成像原理，就构成了光学的基本内容。这些知识在生产和日常生活中有广泛的应用，与现代科学技术的发展紧密相关。就本节内容"光的折射"来说，它不但是理解透镜成像的基础，而且也是解释日常生活中许多光现象的基础。

二、学情

1学生已具备的前期认知基础：光在同种均匀介质中沿直线传播、光路可逆及光的反射;

2初中生学习的特点是学习兴趣很广泛，但这种兴趣还仅限于一般的直接兴趣水平，满足于被新鲜的生活、实验现象所吸引，容易忽略对现象本质的认识。因此在教学中要充分发挥实验的教学功能，联系生活实际培养学生探究物理规律的能力。

三、教学目标

(1)知识与技能

①知道光的折射现象;

②知道入射光线、折射光线、法线、入射角、折射角等名词

③知道光的折射现象的初步规律及在折射现象中光路可逆;

④能够应用光的折射解释生活中的一些简单现象。

过程与方法

①使学生初步掌握正确观察折射现象以及对实验现象进行分析和归纳的方法;

②使学生体验通过实验探究折射现象、归纳出规律的过程。

(3)情感态度与价值观

初步领略折射现象的美妙，激发学生探索自然现象的兴趣。在自主实验和探究的学习过程中，培养细心观察和相互交流的学习习惯与合作精神。

四、教学的重点和难点

重点：光的折射现象及其初步规律。

难点：通过实验探究得出光的初步折射规律;用光的折射规律解释一些现象。

五、教法、学法

本节课教学设计的主要理论依据是建构主义理论和认知理论。教学中主要采用实验探索、讨论等教学法，让学生参与课堂教学讨论、动手实验等，充分调动学生动口、动手、动脑、动眼，通过多种感知觉参与学习，以启发学生思维、丰富学生的想象，培养自主学习能力。

学生是教学活动的主体，为了满足每个学生发展的要求，改变学科本位的观念，将学习重心从过分强调知识的传承和积累向知识的探究过程转化，从学生被动接受向主动获取知识转化，使学生真正成为学习的主人，因此，在学法上主要采用"实验、探究、观察、分析、讨论、归纳、总结、交流"等方式。

六、教学程序

1、温故而知新

简要复习"光的反射现象",设问：光从一种介质射到另一种介质时除了在表面发生反射外，还可能发生什么现象呢

2创设情景、激发兴趣

先让学生观察几种现象：

现象一：观察水中的游鱼

由看到鱼时光的传播路径提出"光从一种介质进入另一种介质传播时又会怎样呢"

现象二：水中断筷

从以上现象引入，不但可以让学生自主地发现学习折射现象的意义，而且能唤醒学生已有的生活经验，使学生有亲切感，激发学生的学习兴趣。

设问：你观察到什么现象为什么会产生这种现象(引出课题)

给学生留下悬念以激起学生强烈的求知和探索，为下面的自主探索实验和教学目标的实现作好铺垫。

3新课教学

(1)课本活动41:教师出示并介绍实验装置，然后演示光从空气斜射入水中的现象。让学生注意观察所发生的现象，并试问：谁能将所观察到的光路图大致画出来请一同学上黑板画光路图，其余同学在下面画，然后互相交流、评价。

(2)课本活动42:探究光从空气斜射入玻璃砖的情况。首先由学生进行猜想，然后师生共同探究，并让学生用观察到的现象检验猜想是否真确，画出光路图。同学之间可相互讨论、交流。老师用多媒体展示学生所画的光路图，先由学生评价再与教师事先画好的规范的光路图比较，同时介绍折射光线、折射角等相关概念。

(3)分析论证、归纳规律

以小组为单位讨论交流，结合光路图分析归纳讨论结果。师生共同探讨分析各组的结论，不断补充整合，归纳出：光从空气中斜射入水中或其他介质中，折射光线偏向法线，折射角小于入射角。

老师可作适当启发：除了发现折射光线偏向法线外，还有没有别的发现这时候有的同学还可以归纳出：折射光线与入射光线分居法线两侧、折射角小于入射角等相关知识。

(4)。知识迁移、深化理解

设问：如果让光从水中或玻璃中斜射入空气，情况会怎样呢

教师引导学生猜想，画出猜想的光路图。

问：怎样设计实验验证自己的猜想请同学们实际做一做试试看。

学生接着继续探究光从玻璃斜射入空气的情况，并通过充分讨论很容易得出结论：光从玻璃或其它介质中斜射入空气，也会发生折射现象，()并且折射光线偏离法线，折射角大于入射角。

师生共同归纳小结得出光折射时的特点。并介绍光的可逆性。

为了加深对折射规律的理解，实验结束后，要求学生作出光通过玻璃砖时的折射光路图。

5规律应用、首尾呼应——师生共同解释现象(渗透STS思想)

现象一：水中断筷的现象(学生分析+多媒体动画解释说明);

现象二：折射使水中物体看起来变浅的现象(安全教育);

现象三：视频演示说明雨后美丽的彩虹、海市蜃楼、大气的折射等现象的原因。(书本p86生活、物理、社会)

课堂练习

老师用多媒体展示"达标测评题"并指导学生完成以检查学生对所学知识的掌握情况。

7、小结：以问题的形式引导学生自主小结，

8、布置作业。

1复习本节课文。

2练习册相关习题。

3预习第二节"透镜"

七、板书设计

光的折射

1光的折射：

光从一种介质斜射入另一种介质中，传播方向在界面发生偏折的现象。

2光的折射规律

折射光线、入射光线、法线在同一平面内;折射光线和入射光线分居在法线两侧;入射角增大，折射角也随之增大;光从空气斜射入水(玻璃)中时，折射光线偏向法线，折射角小于入射角光;光从水(玻璃)中斜射入空气时，折射光线偏离法线折射角大于入射角。

3应用：海市蜃楼，彩虹。

八年级下册物理教案（精选篇2）

教学目标：

1、初步理解力的概念。

2、知道力所产生的效果。

3、知道物体间力的作用是相互的。

教学重点：

力的概念

教学难点：

物体间力的作用是相互的

教学用具：

弹簧、钢锯条、气球、磁铁、磁针、大头针、铁块

教学过程：

一、引入新课

我们在这一章中要学习一个新的物理概念——力。力是日常生活和工农业生产中常用的一个概念，也是物理学中一个重要的概念。这一章我们就来学习有关力的一些知识。

二、力是物体对物体的作用

教师：我们常常提到“力”这个字，但是在物理学中所说的力的含义要比生活中所说的力的含义狭窄、确切得多。

人推车需要力；人把水桶提起来需要力；马拉车需要用力。这些有力出现的实例中都伴有肌肉紧张，所以力的概念最初是由肌肉紧张而来的。但在在大量情况下，虽然没有出现肌肉紧张的情况，仍然有力存在，因为产生了和肌肉紧张相同的效果。大家看，用吸铁石吸引这些大头针，尽管没有肌肉紧张，不是也有力存在吗（演示）

请大家举出有力存在的实例。

请大家考虑，当有力存在(或出现)时有几个物体

教师：有力存在时，一定有两个物体发生了某种作用。吸引、拉、举等等是对这些作用的具体描绘。

吸铁石吸引铁钉，吸引就是吸铁石对铁休的吸引力。运动员举杠铃，举就是运动员对杠铃的力。火车头拉车箱，拉就是火车头对车箱的力

上述的例子说明，有力存在时，总有一个物体对另一个物体发生了作用。所以，力是物体对物体的作用。一组物体是施力的，另一组物体是受力的。对一个力来说，有施力物也有受力物。现在请大家指出下列各力的施力物和受力物。

汽车对拖车的拉力；推土机对土的推力；起重机向上吊起集装箱的力

教师：力是物体对物体的作用。对力的理解应注意以下两点。这里所说的作用指的就是力。当有力出现时，应分清施力物体和受力物体，尤其是注意认清哪个物体是受力物体。

三、物体间力的作用是相互的

1、演示实验：吸铁石吸引大头针。

2、演示实验：铁块吸引小磁针的一个极。

四、力的作用效果

1、力可以改变物体的形状。

(1)实验：用手将弹簧拉长。

教师：弹簧受到拉力时变长了。

(2)实验：手用力使锯条变弯曲。

教师：气球受到手的压力时变扁了。这说明力可以改变物体的形状。

2、力可以改变物体的运动状态。

(1)教师：足球静止在地面上，脚踢它时给它一个力，足球受到这个力由静止变为运动。汽车关闭了发动机后，由于汽车受到阻力，速度逐渐变小，最终停下来。可见力可以使物体运动的速度变大，也可以使运动物体的速度变小。

(2)教师：乒乓球向我们飞来，我们挥拍打去，球的运动方向变化了，又向对方的球台飞去。可见力还可以改变物体运动的方向。五、练习

八年级下册物理教案（精选篇3）

教学目标

(1)知识与技能

①学会使用停表和刻度尺正确地测量时间、距离，并求出平均速度。

②加深对平均速度的理解。

(2)过程与方法

①掌握使用物理仪器——停表和刻度尺的基本技能。

②体会设计实验、实验操作、记录数据、分析实验结果的总过程。

③逐步培养学生学会写简单的实验报告。

(3)情感、态度与价值观

通过实验激发学生的学习兴趣，培养学生认真仔细的科学态度和正确、实事求是记录测量数据的严谨作风。

教学过程;

师：在上课前我们先来做一个实验。(把铜丝作为斜面，让滑轮滑下来)滑轮在前半程滑的快，还是后半程滑的快生答。

师：前半程或后半程或一样快。要想知道哪一段滑的快，就得比较平均速度。速度又怎么知道呀用路程除以时间，路程用刻度尺来测，时间要用表来测，那具体应测哪些物理量呀今天我们就要用实验的方法测出在斜坡上各路段的平均速度，从而来验证斜坡上自由滚下的物体在前半程快还是后半程快。板书课题：平均速度的测量。

实验器材可从实验台上选取。要求同学们以组为单位，先自行设计实验方案，画出实验表格，进行分组实验，收集数据最后得出结论。请同学们拿出实验报告，分组讨论并完成实验报告上的第4、第5项内容，时间为5分钟。

拿出一组同学的实验报告在展台上展示。

师：很好，那么后半程的时间如何测量呢生答。

总结：可以用总时间减去前半程的时间。那秒表又如何使用呢哪位同学知道呢生答。

总结：很好，按一下开始计时，再按一下停止计时，再按一下回零。外面的长针走一圈是30秒，长针走两圈里面的短针走一格是一分钟。我们会使用秒表了，下面就开始进行实验并收集数据，把数据填在表格里。时间为10分钟。开始：

实验结束把一组同学的报告展示出来。

师：哪位同学发现他们的数据有什么问题没有

很好，长度测量的结果要有准确值和估计值，他们这一组同学没有写出估计值。长度测量写出估计值的同学请举手。你们的路程测得怎么不一样呢生答。你们是怎么测量的呢(找学生演示他们是如何测量木板的长度的)我们通过这个实验就验证了，物体从斜面上滚下来时，后半程比前半程的速度快。你们能比较出哪一组的小车滑的快吗不能，有什么办法吗有同学说比速度，怎么比呢请同学们完善你们的实验方案，算出小车在斜面运动时全程的平均速度，时间为2分钟。

再拿两组实验报告比较一下，哪一组小车滑的快。

课堂小结

这节课我们学会了使用刻度尺和停表正确地测量路程、时间，并通过实验测出了前半程后半程和全程的平均速度。

下面请同学们思考如何测出1路公共汽车从河师大到火车站的平均速度呢

作业布置用一根米尺和一块手表，怎样既方便又较正确地测出从你家门口到学校门口的路程简要说出测量步骤。

§2—1声音的产生和传播

学习目标：1、知道声音是由振动产生的。

2、知道声音的传播需要介质，知道声音在不同介质的传播

速度不同。

3、能分析一些常见的声现象。

重、难点：(重)1、学生对声音的产生与传播过程的探究。

(难)2、设计探究的实验。

3、声现象的分析、解释。

关键：指导学生分析实验现象、总结结论。

教学过程：

导学达标：

学生观看第一部分录像——各种各样的声音。引入课题：声音是怎样产生和传播的

1、声音的产生

演示实验：(1)、敲打音叉——音叉振动，发声。

(2)、握住振动的音叉，声音马上停止。

(3)、放一段声音的录像。

指导学生分析归纳，得出结论：

声音是由物体的振动产生的，振动停止，发声停止。

(4)、扩展：录制声音

2、声音的传播：

(1)、得出：固体、气体可以传播声音。

(2)、实验14页图1-4示：得出：真空不能传播声音

指导学生分析归纳，得出结论：

声音的传播需要介质。

固体、液体、气体都能传播声音，真空不能传声。

学生活动：月球上的宇航员如何交谈

学生活动：如何证明液体可以传声

(3)、声波：利用录像让学生知道什么是声波同水波进行对比。

3、声速：不同介质中的声速是不同的。

学生活动：(1)、看15页的表格内容

(2)、声音在固体、液体、气体中的速度谁快

15℃声音在空气中的速度为340m/s。

学生活动：对着远处的高山喊可以听到回声，为什么在教室里讲话听不回声

4、回声：声音的反射。<01秒<17米

二、小结：

小结本节内容，明确目标，强调重、难点

三、达标练习：

完成物理时习在线中本节内容，因内容较多，可以留一部分作课外练习。

四、课后活动：

动手动脑：1、2、3题。

教学后记：

在课堂上对声音的知识不能扩展太多，这只是声音的第一节课，可降低难点。

要测一测学生的接受情况。

八年级下册物理教案（精选篇4）

教学目标：

知识与技能：

1、知道杠杆平衡的条件；

2、能根据实际需要正确选择和使用杠杆。

过程与方法：经历“探究杠杆平衡条件”的过程。

情感、态度与价值观：体验科学探究的乐趣，了解杠杆在生活中的应用。

教学重难点：探究杠杆平衡条件。

教学器材：杆秤

分组实验器材:铁架台、杠杆、钩码等

教学方法：实验探究法。

教学过程：

一、 杠杆的原理

出示杆秤，对杆秤进行分析，画出支点、动力、阻力、动力臂、阻力臂。

使用杆秤称水果，要求称不等量的水果，请一位学生上来演示。

置疑：

你为什么要这样称

对，我们要使杠杆达到平衡。

杠杆的平衡与哪些因素有关，有什么样的关系

与动力、阻力、动力臂、阻力臂有关。

画力臂的步骤为：第一：在杠杆示意图上，确定支点，将力的作用线用虚线延长；第二：从支点O向力的作用线做垂线，画出垂足，则支点到垂足的距离就是力臂；第三：要用虚线画力臂，支点到垂足用字母表示出来。

二、实验探究

通过实验探究，得到确定的关系。

每2人一组实验，要求讨论如何设计这个实验。

步骤如下：

(1) 将杠杆挂在铁架台上，观察是否在水平位置平衡 ( 静止 ) ；若不是，可调节平衡螺母，使之水平平衡。

开始实验，完成探究任务。

老师在学生探究过程中进行巡视，发现问题及时提出，让学生自己去分析、解决问题。

完成实验后，任意选择五组，请组中作记录的学生将结果投影到屏幕上。

将五组中的实验数据任意各取一组填入表格中，讨论可得到什么结论 ( 杠杆平衡的条件 ) 。

教师可提出各种猜想，加减乘除关系都可。

可能有学生得到其他关系式，但不适合所有数据，因此它不是杠杆平衡条件。

课堂练习　　

1．画出下图中 F＇和 F＂的力臂，并比较杠杆平衡时 F'

与 F＂的大小．

2．下图所示杠杆，OA 长20cm，AB 长60cm，现在 A 处挂一重200N的物体，若使 B 处的弹簧秤示数最小，弹簧秤的方向怎样？弹簧秤的示数是多少？

三、杠杆的分类

由杠杆的平衡关系，可以得到当力不等时，对应的力臂也不等。可将杠杆分为三类：

杠杆类型 省力杠杆 费力杠杆 等臂杠杆

力臂的大小关系 L1> L2 L1< L2 L1 = L2

力的大小关系 F1 < F2 F1 > F2 F1 = F2

力的作用点移动距离的大小关系 s1 > s 2

费距离 s1 < s 2

省距离 s1 = s2

分析中提出相关问题：省力、费力是谁相对谁而言？省距离、费距离的含义是什么？

举例分析：从撬棒撬石头分析费距离的含义。

所谓省距离或费距离指的是动力作用点移动距离s1 ，相对于阻力作用点移动距离s2 而言的。杠杆平衡条件说明，当动力臂大于阻力臂时，动力小于阻力是省力杠杆。如图所示，当动力作用点移动 s1 距离时，阻力作用点移动s2 距离，且s1 >s2 ，因此使用撬棒撬石头省力而费距离。

要求学生举例，并进行分类。

四、课堂小结

杠杆的平衡条件 F1L1 ＝ F2L2；

杠杆的分类：省力杠杆、费力杠杆、等臂杠杆。

五、实践活动

1 通过探究，你能理解阿基米德的名言吗 请就此写一篇短文。

2 用杠杆知识分析、理解天平的原理和调整过程。

六、板书

第一节 杠杆（一）

杠杆平衡的条件：

动力×动力臂 = 阻力×阻力臂

F1L1 ＝ F2L2

八年级下册物理教案（精选篇5）

教学目标：

知识与技能：

使学生借助已有知识：理解滑轮的原理 , 知道滑轮的作用。

过程与方法：

由问题的提出、猜测、经过实验探究 , 使学生亲身经历物理问题的研究过程。

情感、态度与价值观：

体验科学探究的乐趣 , 学习科学的探究方法 , 从而领悟科学的思想和精神 , 培养抽象思维和论证问题的能力。通过对实验数据的收集 , 培养严肃认真的操作态度及科学分析实验数据的能力。

教学重点：定滑轮、动滑轮的作用。

教学器材：定滑轮、绳子、钩码、弹簧测力计

分组实验器具：动滑轮、绳子、钩码、弹簧测力计、铁架台、刻度板

教学方法：采用实验探究、讨论归纳的方法。

教学过程：

一、复习提问

1．杠杆有哪三种？各有什么特点？举例说明。

2．剪铁用的剪刀和镊子是省力杠杆还是费力杠杆？

教师出示实物并进行演示，并画出这两个杠杆的示意图。要求学生正确画出它们的力臂，讲清道理，说明结论。

剪铁用剪刀和镊子两杠杆示意图如图所示。

二、新课引入

教师先举一个滑轮的实例，再要求学生举滑轮的例子，根据使用时滑轮的不同情况进行分类（即按定滑轮和动滑轮分类）。

提问它们的特点是什么，由此给出定义：滑轮是一个周边有槽、并可以绕轴转动的轮子。

教师给出滑轮的分类。

滑轮有两种：定滑轮和动滑轮。使用时滑轮的位置固定不变的叫做定滑轮，使用时滑轮的位置跟被拉动的物体一起运动的叫做动滑轮。

再举些滑轮实例，可连接录像。

1、定滑轮

观察定滑轮。定滑轮工作时，它的轴固定不动。

举例：如旗杆顶部的装置为定滑轮。

(2) 提问：使用定滑轮有什么特点？　　演示实验：

① 称量钩码的重力；

② 演示如图所示的实验，匀速拉动弹簧测力计，物体上升，拉力的方向改变，但弹簧测力计的示数不变，特点是 G ＝ F 。使用定滑轮吊起物体时，可以改变力的作用方向，达到操作方便的目的。

提问：使用定滑轮不能省力，那么能否省距离？能否省功？

按照下图进行演示。使学生清楚地看到：“动力作用点移动的距离 s 与物体上升高度 h 相等，使用定滑轮不能省力，也不能省距离。” 由此得出使用定滑轮不能省功。

2、动滑轮

(1) 教师边讲边演示动滑轮提升重物。

要求学生讨论分析，此时提起重物使用的滑轮与刚才演示实验使用的定滑轮有何不同点？

教师在学生讨论后小结：动滑轮工作时，轴和重物一起移动。另外用力方向也不同，用定滑轮时拉力方向是向下的，使用动滑轮提升重物时拉力的方向是向上的。

(2) 提问：使用动滑轮有什么好处？动滑轮中绳的拉力和做功情况怎样？　　(3) 组织学生实验，按课本实验探究，参照下图进行实验。

由于研究定滑轮时教师已演示过实验，学生可以自己设计出实验步骤。

说明：重物用 2 个钩码表示，有利于分析数据。用弹簧秤测出钩码重。读取弹簧秤的示数时，跨过动滑轮的两条绳要竖直、平行。

学生实验，教师巡回指导。　　学生实验完毕后，教师请几组学生分别将自己的一组数据填到教材中的表格中，分析学生数据。

(4) 总结：

使用动滑轮提升钩码，弹簧秤的示数约是钩码重的二分之一。

两根绳子吊着重物和滑轮，这两根绳子的力之和约等于钩码的重力，符合平衡力的原理。

动力作用点移动的距离s是物体上升高度 H 的 2 倍。

使用动滑轮不能省功。

说明：在提升钩码的过程中也把动滑轮提升起来了，当钩码重远大于动滑轮重时，动滑轮才可忽略不计，从而得出使用动滑轮可以省一半力的结论。

三、课堂小结：认识定滑轮、动滑轮。

四、实践活动 建议：“发展空间”中的“我的设计”。

五、板书

第二节 滑轮

一、 定滑轮

1． 滑轮的位置固定不变。

2． 不省力 , 可以改变力的方向。

3． 使用定滑轮不省功。

二、 动滑轮

1． 滑轮的位置跟被拉动的物体一起运动。

2． 可以省一半力 , 但不能改变用力方向。

3． 使用动滑轮工作，不省功。

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

B，肯定小胖把小李拉起，这是定滑轮装置，只能改变受力方向不省力，不是举杠铃，举杠铃小李和小胖是收向下的压力，而通过滑轮2人是收拉力，而小李体重比小胖轻，小胖能拉起60KG的杠铃，当然能拉起50KG重的小李了。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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有些人天生基因就决定了，他的力气会比较大。另外也要考虑平时生活中，他有没有从事体力劳动。

如果单纯想训练力量，可以考虑力量举，而健身房大多数是健美训练方式，练的是肌肉围度，这是有区别的。

力量举是大重量，全身发力，爆发用力，尽量省力，不力竭，组间休息时间长，1分钟往到10分钟都是可能的，对肌纤维和神经有很好的刺激效果，就是增长的俗称力量健美模式是中等重量，孤立发力，向心慢，离心慢，顶峰还可以顶峰收缩，组间间歇30s到60s左右，为了最大化的刺激肌质增长，就是肌肉块所以，力量大的肌肉块不一定大，但是体型一定不错，爆发力也很强，腿部肌肉格外发达。肌肉块大的力量不一定大，但是肌肉耐力强。

所以看你需要往什么方向发展，就选用什么样的训练方式。

我常常在健身房碰到，总有些朋友，他们会用一些新奇的器材，或者用杠铃哑铃，扭曲身体做出一些奇特的动作，并言之凿凿地告诉身边伙伴：

这个动作很难，对xx肌肉的刺激很强，不信你喊老杨来试试，这个动作他都做不了。

然而他并没能通过这些动作变得比老杨更强壮。

简单来说，力量举的训练动作，倾向于把动作做“容易”，缩短做功距离，减少做功时间，来达到“省力”然后“举起更大重量”的目的。

而健美训练，倾向于把动作做“难”，延长做功距离，增加离心收缩时间，来让肌肉获得更大的刺激。

因为相比重量的增加，或者训练量的增加，“对肌肉的刺激”没有那么直观，比较难量化，所以一方面，它更强调“肌肉感觉”，一方面也强调“动作难度”。

但是，需要注意的是，不是所有的“难度”增加，都会给肌肉带来更强的刺激。

我举几个例子：

深蹲100kg，比深蹲50kg，是不是更难，对肌肉刺激更强？

是的！

之前做1次深蹲用2秒，现在用4秒，是不是更难，对肌肉刺激更强？

（在动作离心过程中刻意控制放缓速度，但实际在深蹲中很少有人这么做，二头肌弯举倒是很常见，这里说深蹲只是为了保持例子的统一，方便读者理解）

是的！

深蹲100kg6组6次，是不是比5组5次更难，对肌肉刺激更强？

是的！

站平衡球上深蹲50kg，是不是比平地上深蹲100kg更难？

是的！

那么那么站在平衡球上深蹲50kg，相比平地上深蹲100kg，对肌肉的刺激会更强吗？

显然不！

我们可以明确，以上这几个例子里，增加“难度”的方式是不一样的，但只有前三个例子中，你才会切实提升对肌肉的刺激效果。

（注：本文中平衡球这个例子，并非抨击踩平衡球这种训练手段，它有它的适用场景，比如用于运动康复，或者有专项训练需求的人群例如滑板滑雪运动员，有在不稳定状态下双腿发力的需求，他们就可能会安排平衡球训练，本文只是针对想用类似的训练手段来增加动作难度从而获得更好增肌效果的人群）

对于增肌训练而言，在训练阶段，造成更多肌肉纤维损伤的原因，在于 增加肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力 这三个要素，造成的损伤更多，它才能在随后的恢复过程里得到更多的增长。

所以，当你动作的难度提升，会带来这三个要素的提升时，那么才会带来更好的增肌效果，而这三个要素，正好对应前文所举的三个例子。

如果“难度”本身不能增加这三个要素，那么任何稀奇古怪的新器材新动作，除了猎奇之外并没有太大用处。

就好比说，翻筋斗对姚明难吗？难。

那么姚明花时间去练翻筋斗，对他的篮球水平会有帮助吗？并不会。

一样的道理。

把上面这两种增加动作难度的不同路径分开来看，其实很简单，因为我们的肌肉、骨骼、肌腱、心肺等等都是没有意识的，它只能感受到外界的刺激或者压力越来越大，从而不得不增长来应对这种逐渐增加的压力。

这就是当难度体现在张力、张力下时间、代谢产物压力的提升时，你的肌肉受到更大的刺激和损伤，并在随后的恢复中增长的根本原因。

而我们的肌肉是感受不到踩平衡球深蹲这种“难度”的，我们的大脑才会，大脑发出指令，通过神经系统把信号传递给肌肉，肌肉收缩产生力量，拉动骨骼杠杆产生位移。

同时，当这个动作不止由某一块肌肉单独发力完成时，大脑还需要负责协调各块肌肉按一定顺序配合收缩，才能高效地完成动作。

所以，当你去尝试一个新的或者奇怪的动作时，觉得它“难”，可能更多是在大脑层面，这个神经通路还不顺畅，各块肌肉之间的配合也很生疏，所以你做动作很别扭。

练习一段时间后，随着通路越来越顺畅，肌肉间配合越来越协调，这就是“熟能生巧”，但如果针对肌肉本身的刺激和压力没有增加，那么肌肉并不会有增长的必要。

你只是学会了一个新的杂耍招式。

所以如果你的目的是为最大化增长肌肉和力量，那么不妨放弃对各种奇技*巧的尝试，老老实实地把主要精力放在深蹲、硬拉、卧推、划船这样的多关节复合动作上，并通过增加重量、组次数来增肌难度。

后续我会陆续对这些动作进行讲解和教学，敬请关注。