俯卧撑是一种非常流行的健身方式。 很多喜欢运动健身的朋友都会经常做俯卧撑。 俯卧撑可以有效锻炼肌肉,改善体质。 是最常见的健身运动。 经常做俯卧撑有什么好处? 俯卧撑间隔。
一、经常做俯卧撑有什么好处
1更帅
长期练习俯卧撑,可以有效矫正身体,让肩膀变宽,胸肌、腹肌、二头肌等更发达,自身魅力飙升。 如果你想让自己在女人眼中更有男人味,那么练习俯卧撑是个不错的选择。
2更多的权力
如果你的力气比较小,瓶装水、煤气罐等日常用品携带起来很困难,不妨练习一下俯卧撑。 几个月后,你就能把这些东西捡起来,让你的生活更顺畅,不再被老婆瞧不起。
3 精力充沛
俯卧撑是一项很好的运动。 坚持练习还可以帮助提高身体素质和免疫力。 同时,它可以有效地改善你的精神面貌,让你更有活力,整个人都会变得更加自信。
4延缓衰老
随着年龄的增长,人体的肌肉会逐渐萎缩消失,而练习俯卧撑可以有效的改善你的肌肉群,让肌肉纤维更加发达,延缓身体的衰老速度。
5提高响应能力
练习俯卧撑可以帮助你增强身体的协调性,让你的肌肉和骨骼更加灵活,还可以有效地改善中枢神经系统,提高你的反应能力。 当危险来临时,可以及时采取措施。
6不要害怕玩游戏
很多时候,公司或者同学聚会会举办一些小游戏,输的会受到惩罚,一般是做俯卧撑什么的。 轮到我的时候,如果我不会做俯卧撑,我真的很尴尬和尴尬,但如果我提前练习,这些都是小菜,我不再害怕和大家一起玩游戏。
二、俯卧撑时间间隔
1初学者可以每隔一天练习俯卧撑
2对于那些不熟悉俯卧撑的人来说,他们应该在一周中的每隔一天练习一次,这是循序渐进的。 除了每次的俯卧撑之外,还可以把身体各主要部位的肌肉都包括在一起。
3练胸时,俯卧撑可以练1--3组,每组8-12次。 练习俯卧撑不累,每天都能练习
4如果一天做俯卧撑后第二天不觉得累,那么每天做俯卧撑就可以了。 如果你不累,你应该停下来,休息一天,并进行其他有氧或无氧运动。注意每组俯卧撑之间的休息时间不能超过1分钟,每次练习的俯卧撑动作最好变换一下。
三、女性做俯卧撑的注意事项
1、循序渐进,从易到难,从少到多,从轻到重。 做俯卧撑的时候可以改变运动的频率,比如快慢结合,练的时候先快几下,再慢几下。 也可以按时间计算,可以计算出每单位时间的练习次数。 也可以连续进行,直到筋疲力尽。 运动时,频率变化可以刺激肌肉生长,交叉运动也可以缓解疲劳。
2、根据自己的身体状况,选择合适的运动方式,控制运动负荷。
3 准备和放松活动以防止受伤和肌肉僵硬。
4、身体不好的人不宜进行指法、击掌、负重等运动。 心脏病和高血压患者禁用此方法。
5俯卧撑是重力训练。 长时间做俯卧撑很可能对指关节(拳头型)、腕关节(掌型)和肩关节造成较大的压力和冲击,造成以上部位疼痛和损伤,所以通常需要这些关节。 格外小心。
四、 俯卧撑的正确姿势
1手间距变化
手比肩膀略宽(或略窄),肘部张开并与地面平行。 只要手和肩不相等,俯卧撑的难度就会相应增加。 比肩距稍宽的方法更注重锻炼手臂和肩部肌肉的力量; 比肩距略窄的方法更侧重于锻炼胸肌和背部肌肉。
2技术和步法的变化
该技术可分为三种形式:全掌托、拳托和指托。 从方向上可分为指尖向前、向内、向外三个位置。 全掌支撑是用整个手掌支撑地面; 拳托是以握紧拳头的形式支撑地面; 手指支撑是用手指的第一关节支撑地面。 手指支撑需要很大的力量,也是最困难的。 足法可分为两足并拢和开足两种形式。 也可以分别用脚背或足弓支撑地面。
3身体倾斜姿势的变化
对于高位俯卧撑,练功时身体低于脚,手高,手脚不在同一水平线上。 这个姿势适合初学者和力量不大的人。 中位俯卧撑,练习者的脚和手在同一水平线上,适合一般锻炼人群。 低位俯卧撑,练习时身体高,手脚低,双脚可放在矮凳上,双手撑在床沿上,手脚不放在床沿上。 同一架飞机。 这种姿势会将全身的重量放在上肢,对健美者的体质要求较高。
4运动频率的变化
它可以与速度和慢速相结合。 练习过程中,可以先做几次,再慢慢做; 还可以定时统计,统计单位时间内的练习次数; 您也可以简单地数数,练习者会不间断地做俯卧撑,直到筋疲力尽。 频率的变化可以更好地刺激肌肉生长,交叉训练可以让你在锻炼过程中不易疲劳。 循序渐进地练习俯卧撑,由易到难; 做前充分按摩、摇晃、拉伸上肢,防止肌肉僵硬; 练习时要探索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
“平板支撑”和“俯卧撑”究竟有什么区别呢?健身教练是这样说的
平板支撑和俯卧撑都属于训练上身部位为主的无氧动作,二者有着相似性,但是训练侧重部位不一样,具体的动作也不一样,在外行看来:平板支撑是静止的俯卧撑,俯卧撑是动起来的平板支撑,但实际上对于训练成果来说,是大大不一样的,二者究竟有什么样的区别呢?针对这样的疑问,专业从事健身事业多年的健身教练说出了多年的经验和答案,大家一起来学习了解一下!
第一:平板支撑
平板支撑是打造核心肌群,尤其是训练腹横肌的动作,训练时,肘关节垂直于地面,两脚尖着地,以两脚尖和前臂支撑体重,身体躯干伸直,保持腰背挺直,头、肩、胯、踝在同一水平线上,腹肌收紧,保持均匀呼吸,眼睛看向地面,保持均匀护膝,一组时间约为60秒,稍事休息后重复上述动作
第二:俯卧撑
俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的方式,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主,俯卧撑对于腰腹的训练也有着一定的效果,双手支撑身体,依靠双手和两脚尖保持平衡,保持头、后背、臀部以及双腿在一条直线,身体平落平起,身体落时,接近地面,肩膀垂直往下,手掌朝向地面,保持挺胸收腹、胯部加紧,腿部并拢身体挺直,保持肩胛骨夹紧,缓慢弯曲手肘让身体贴向地面,过程中能感受到腹部核心肌肉群发力,在胸部距离地面2-3厘米处即可,然后用力撑起身体,回到初始位置
第三:方式不同
平板支撑是很典型的肌肉静态训练,而俯卧撑则是动态训练,不同的训练模式,就产生了不一样的训练节奏和考量标准,一般俯卧撑训练在于可以完成多少组,以及每组多少次,平板支撑则考核每一组可以坚持多久,正因为如此,平板支撑更倾向于发展你的慢肌纤维,而俯卧撑更倾向于发展你的快肌纤维
第四:训练效果不同
平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群,包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等,作用在肌肉,优点在于更加安全,不易受伤,是一种静力训练,没有离心收缩和向心收缩,几乎不会造成肌肉酸痛,而且很大程度上减少了受伤的可能性,是塑形效果比较好的训练,但实际的训练效果更像有氧训练,因为每一组都会持续几分钟甚至几十分钟,所以在训练的过程中,氧气的代谢量是非常大的,俯卧撑主要锻炼胸大肌,兼具腰、腹部的肌肉,窄距俯卧撑则能锻炼胸大肌中缝和肱三头肌,侧重点在于用胸部和手臂的力量,推起你自身的体重,俯卧撑能够锻炼人的上肢和腹肌力量,而且动作强度高,瘦身减脂的效果比较好,能够增强体质,提高身体的免疫力
第五:适用人群不同
俯卧撑更加适合初级的力量训练者采纳,是一个简化版的胸大肌训练,而平板支撑适用的范围更加广泛,无论你是女生或者是老年人,都可以在合理的平板支撑训练中受益,它的训练部位包括了你的手臂,胸,颈部肌群,核心肌群,臀部以及大小腿,同时可以增强心肺功能,以及强化骨密度所以任何一个人,每天做几分钟平板支撑训练,都是一种调剂式的健身模式
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