练习俯卧体屈伸的方法与步骤

　俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

　　目标锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势　俯卧在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃，前臂垂直与地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。

　　动作要领：肘部贴紧身体，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起，向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。

　　重复完成规定数目然后换边

　　要点提示：

　　、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

　　、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

　　、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩

健身小白在家如何健身

健身小白在家如何健身，很多人都是会选择在家里面健身的，于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人，尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。

健身小白在家如何健身1

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼。

可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

最适合宅男锻炼身体的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

健身小白在家如何健身2

首先，我们可以选择俯卧撑这个动作，它主要锻炼我们的胸肌，让我们的上半身看上去比较健硕，在家看电视或者听歌的时候就可以做，用双手支撑，然后每天做20到30个慢慢的增加，而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。

其次，我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作，主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起，用腹部的力量抬起，然后坚持15分钟以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。

想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼，同样比较简单的，家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们，将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼，然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。

仅仅凭借一面墙，我们就可以做扶墙半蹲健腿，这也是非常不错的一个运动项目，而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。

仰卧起坐是健身过程当中必不可少的，在床上就能够完成，不仅能够增加腰部的力量，而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

平板支撑，这个也是非常简单的动作，类似于俯卧撑一样的，也是锻炼肌肉的，但是能够锻炼全身的肌肉。

健身小白在家如何健身3

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

锻炼小儿体能的俯卧运动

在婴儿的时候，运动对于后期的发育有着至关重要的作用，但是很多的家长都没有理解其中的重要性，导致孩子后期出现的各种问题，身体过硬、肌肉力量弱、颈部、腰背部及臀部都没有足够的支撑力

锻炼小儿体能的俯卧运动1

年轻的父母总是会犯一些错误的，倒不是谴责什么，只不过针对这个现状来强调一些问题罢了。这次就主要说说关于婴幼儿的运动对其今后的生长发育的重要作用。许多家长就不明白其中的重要性，总是爱子心切的把自己的孩子照顾的无微不至。

长时间的如此，必定会导致孩子的体能变弱，发展缓慢部分小儿更是过了步行年龄，仍是行时不够稳、不够远，步行身体硬硬的，或是头耷拉的姿势，显示出他们的肌肉力量较弱，颈部、腰背部及臀部都没有足够的支撑力。

小的时候不对婴儿进行俯卧训练的话，导致其颈部和腰背部的肌肉没有足够的机会锻炼。在孩子成长了之后，每当俯卧时就会放声大哭，因小儿极不喜欢用力抬起头和用手支撑起自己的身体。父母听到了便赶快将其从俯卧转身至仰卧安睡。而常常仰卧，又不移动身体，有些孩子会头部的一侧睡扁。

俯卧虽然运动量不大，但是对婴幼儿还是比较有效果的，毕竟孩子才那么小。有家长的看护也可以避免意外，家长需明白，婴幼儿的体能要有足够的锻炼机会，才能使他们有自我保护的能力，例如有力地把头抬起转向，找出自己舒适的呼吸位置，不要剥夺了孩子这个运动的机会。

俯卧针对的就是婴幼儿，孩子在成长一点之后，俯卧就变成了爬行了，这也是一种很好的运动方式，这也是走路的基本过程，有些缺乏了爬行的孩子学走路是很不容易的，而且学会了之后也是跌跌撞撞好久，因为没有在爬行的时候经历一个身体各部分肌肉的协调锻炼。

锻炼小儿体能的俯卧运动2

相信体育爱好者对在奥运会中表现突出的日本著名女运动员池田敬子都有所了解，她在日本《幼儿开发》杂志上，发表过如下的一段谈话——

池田**和吉夫都是体操选手。当第一个孩子生下来时，他们疼爱无比。从小孩出生开始，他们就寸步不离地跟在孩子身边，教他做翻筋斗等体操运动。

结果，孩子从小就受到良好的训练，到了小学二年级时，就能从椅子上翻个筋斗跳下来，显示出惊人的运动能力。

吉夫夫妇对此欣喜不已，认为“虎夫生虎子”，这一切都是遗传的结果。所以，到了第二个孩子生下来时，安心之余，便不对其施以同样的训练，而任其自然发展。

那知，这对著名体操选手的第二个儿子，非但不会翻筋斗，就连象样一点的体操动作也做不出来。

这件事令池田深深感悟到：运动能力不是天生就有的，而是靠从小的刻苦锻炼培养出来的。

当然，事情也不是绝对的。有些运动能力，确实也与遗传有关，特别是那些与体格大小或双手的灵巧与否有关的运动项目。但是如何发挥好运动能力，只能视出生后的锻炼程度而定了。

例如游泳、赛跑、跳高等运动，如果不经过相当严格的正确训练，就是承袭的遗传体格合适，也仍然无法发挥实际的能力。反而，体格稍差一点的孩子，若能在幼儿时期多作适当的训练，往往有超水平的发挥，这类事情在运动员中比比皆是。

有一对能说七国语言的天才兄妹，他们的运动能力也超乎常人。就体格来说他们并不特别出众，只因他们自幼便接受跑步、俯卧撑等训练，才养成了比同样体格条件的人优秀得多的运动能力。

只是，兄妹俩也有差别。妹妹早在十一个月大时开始训练，哥哥则两岁半才开始。也许哥哥接受训练的时机稍迟的缘故，在运动会上，哥哥跑得虽快，但就算拼命跑，也常常得不到第一，妹妹则只需轻轻松松地跑，冠军便到手了。

虽然同是兄妹，但由于开始训练的时间不同，便造成了两个人的运动能力方面的决定性差别。

由此可以证明，运动能力受出生后环境的影响，更甚于遗传。人们平时所说的有没有运动“细胞”，实际上就在于有没有运动环境而已，后天的锻炼是一个人运动能力高低的主要决定因素。

在家锻炼身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。

1、俯卧收腿跳  

锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌  

动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩，双脚尽量靠近双手。双手抬起身体呈半式，腿部发力向上跳跃，双手向上伸展，轻松落地。  

2、踏步半蹲跳  

锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌  

动作要领：身体直立原地踏步，抬起双手与肩平行，慢慢举起双手，自然屈肘，肘与胸部平行下蹲，蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；快速起跳，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。

3、弓箭步跳  

锻炼部位：股四头肌和臀大肌  

动作要领：轻松直立，双腿略开与肩同宽，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡。

锻炼身体的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

以上内容参考 人民网-保持身体健康 在家进行核心肌肉群锻炼

以上内容参考 人民网-生命在于运动 锻炼的4个注意事项