求一周健身计划

日程欠妥。

你的计划中，周一训练了胸和背，但是动作过少，肌肉做功方式变化过小，不能使肌肉充分训练。

周二，二头安排了2个动作，三头1个动作还是我上面说到的问题，这样对肌肉得刺激作用过小。

缺少肩部的系统训练，忽略腿部训练的重要性。肩部肌肉要其重要性来说属于大肌肉群，腿部肌肉无可厚非的是大肌肉群，它们都需要你去训练，不然的话肢体会很不协调，不能以大肌肉群带动全身肌肉的发展。

在你的训练中都是采用相互抵制做功的肌群同时训练的法则，这钟训练方式能够协调抵制肌群，塑造更完美的肌肉形态。但是恕我直言，没有一定的基础采用这种训练方式很容易造成肌肉损伤和内脏损伤，我还是按你的基础为你制定一份计划吧！

力量训练增肌，同时提高雄性激素水平，提高代谢率，起到不反弹的减肥效果。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

周日：休息

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

腹：

罗马椅卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

你有杠铃，我就默认你在健身房训练咯！

这些动作都是比较全面训练且较易普及的，动作的步骤和安排能够给你一定启示。建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。

（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，增强代谢水平，起到减肥增肌的效果。

胸肌可以做俯卧撑或飞鸟，动作正确的话每次做8到10组，每组做10到15次一周锻炼5次。

腹肌做仰卧起坐，一次做10到15组，每组15到20个。一周最好天天锻炼，因为这个要坚持才能出肌肉。

肱二头肌做单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。一次做8到10组，每组做12到15次一周锻炼5次。

腿部肌肉分大腿和小腿，大腿用深蹲，你没有杠铃，最好背上抗着东西做。一次做10到12组，每组10到15个。又可以用快跑，每天跑百米冲刺5到6次。这个一周练5次小腿可以用点脚尖，每次做6到8组，每组60到80次，可以天天练。小腿肌肉很快就上来的。

锻炼时动作一定要慢，这样才能骑肌肉。

每一个部位至少一个星期要练到1次。所以根据安排一周锻炼3到6次左右为宜。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

一次好。

当星期一练完胸肌，练后下星期才再练一次胸，很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段！

肌肉恢复休息时间和很多元素有关系，比如训练量，强度等等

肌肉的休息时间：

基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，需要休息多久的时间，重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间，比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、三角肌、小腿。

休息只是为了让肌肉成长吗？

上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复，这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了，还有神经系统也要休息。

神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不见得能再做一次一模一样的重量，甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周，拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担，对比赛表现反而是伤害。

因此，调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率，却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会，也无法让神经系统完整恢复。我们要做的，是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复，好让训练频率增加，使得肌肉一直都有足够的刺激，让肌肉成长处在增加或维持的情况，而不至于进入下降。