肩部练习，对于健身训练有着很重要的作用，其中哪些动作你得会？

肩部作为上身运动的枢纽，扮演着十分关键的连接作用，这几个动作你得会，会了以后你就可以更加的顺畅的训练，这是哪几个动作呢？

第一个就是杠铃推举。具体的动作是由教练告诉你，示范给你看的，需要你注意的是推举杠铃的过程中，身体不要前后左右晃动。这样的时候一定要呼叫救助，因为这样有可能会伤到你自己，所以，在一开始没有能力的时候，让教练给你比较轻的杠铃，你不要高估自己的能力，当然，也不要为了玩而选择太轻的杠铃，你是来健身的，不是来玩的！

第二个是哑铃推举。做5组，10次一组左右，休息时间同样是1分30秒。这个推举是需要练习的，毕竟，不是每个人都可以做这么多的，你觉得这样的练习，能够承受得住吗？要是不行的话，千万别勉强，我的一个女同事练习这个竟然将腰闪着了，一直请假请了半个月的，现在都不敢去健身房那里了。

第三个就是侧平举。做7组，10-15次左右为一组，重量变化比较多，休息时间1分钟内。将哑铃上提的力量是依靠肩部，上提和下降哑铃的速度平缓进行。侧平举还要用到腰部肌肉，但是要注意的是腰部一定要保护好了。毕竟，腰部好了，身体就垮了，你说是不是？

肩部锻炼的方法是需要自己慢慢体会的，需要自己来做好的，你觉得锻炼肩部还有哪些可以用的动作呢？

可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；可以用于减轻徒手动作的难度；它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；巨便宜，巨方便携带。

区别如下：

这两个东西其实只是在形态上有一些区别，首先，大家对弹力带应该是比较了解的，弹力带就是成一个扁平的状态，在使用的时候也是比较方便的。而弹力绳则是像绳子一样，是比较圆的，形态是跟绳子差不多的。这两个东西其实在使用的时候都是差不多的，区别也只是在形态上。

扩展知识：

其实现在市面上使用比较广泛的是弹力带，这是因为弹力带携带非常的方便，并且使用起来也是非常方便的，是一项小型的体能训练辅助工具。在健身领域，弹力带其实是非常出名的，它可以被使用做弹力带阻力训练，而且不管是男性还是女性都可以使用。

弹力绳其实效果也是不错的，但是，弹力绳的形态没有弹力带便携，所以现在市面上才会更流行弹力带。要说起功效的话，两者其实是差不了太多的，不过，弹力神在缠绕身体的时候会不如弹力带方便一些。

其实现在很多人都觉得哑铃和杠铃，这两项器材能够替代弹力带，但是，尽管在运动效果上不会有太大差异，而我们在携带的时候就会发现，弹力带是最为方便的。弹力带缠绕起来是不给大家增添任何麻烦的，可以随身携带，而且非常的方便小巧，在使用过程中，还不会让大家的身体受伤，因此，弹力带和弹力绳可以紧急的利用其他东西来替代，但是，长期的替代是不可以的。

不同的健身法知识

　不同的健身法知识，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看不同的健身法知识。

不同的健身法知识1

　 下面是健身计划的五个步骤。

　 1利用椅子和台阶锻炼臀大肌和腿筋

　动作要领：·将左腿迈出，把所有重量都放在左腿和左脚踝上。·确认左膝盖与脚踝对齐，然后弯曲向后伸展的右腿。右脚抬高，将重量放在左腿然后慢慢发力蹲下。·重复12-15次然后换腿。

　 2利用纸板锻炼下腹

　动作要领：·在光滑地板上做平板支撑姿势(地毯或者硬地面都可以，只要纸板可以轻松滑过地面即可。把脚放在纸板上，利用核心肌群将身体对折，然后屈体向上。当脚向手的方向滑动时，把骨盆抬起。如果你配戴着可以测心率的活动追踪器，你应该在做这个动作前后都看一下自己的心率---这动作真的会让你的心跳加快。如果你想要最准确的心跳信息，那就买一个心跳监测器吧!·慢慢将背部放低，收紧腹部保护腰背部。·重复5-8次。

　 3利用毛巾锻炼胸部和背部

　动作要领：·将毛巾环绕在坚固的楼梯栏杆上，多次用力拉拽毛巾以测试安全性。如果安全，则双手抓住毛巾两端。将向后倾斜的身体拉起直到双手靠近你的胸部，做这个动作时保持后背直立。·重复10次。

　 4利用纸板锻炼腹斜肌

　动作要领：·以侧躺在地板的姿势开始这个动作。·将双脚重叠放在平板上。像侧平板支撑一样利用右肘将身体支撑起来。利用右斜方肌让身体成V型。如果你臀部只能抬高一点也是可以的，你能立即感受到这个动作的效果。重复5-8次然后换边。

　 5利用毛巾锻炼大腿内侧以及核心肌群

　动作要领：·将脚分开约为臀宽然后将右脚放在毛巾上。深蹲让膝盖靠近脚踝像屈膝礼一样将右腿绕过左腿后面，弯曲膝盖。将重量放在左脚踝，将右腿向后伸展成开始姿势。·重复12-15次然后换腿。

　温馨提示：健身无处不在，只要你想健身没有你不能做到的。以上我推荐的几类家庭健身法，您学会了么

不同的健身法知识2

　 健身技巧：悬挂弹力带技术（HBT）

　你见过有人在杠铃上利用弹力带挂上重量训练吗？其实这是：“悬挂弹力带技术（Hanging Band Technique，HBT）”。只需要将杠片或壶铃挂在长版弹力带的一端，然后弹力带另一端挂在杠铃上，这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。这种进阶的训练方式有几个好处。

　 HBT 结合了这三种独特的训练方式：

　稳定度训练（Stability training）

　扰动训练（Perturbation training）

　全身振动训练（Whole-body vibration training，WBVT）

　研究已经证明大部份稳定度训练方法的效果是有限的，特别是无法过负荷及充分使用主动肌。而HBT将使用更大的肌肉群，为什么呢？因为负荷可以被放置在杠铃上，可以应用于大部份的动作中，此外，还包含了上述三个好处。

　HBT的训练好处超过了其它稳定训练的方法，因为操作者必须控制来自三个维度的不稳定（上下、前后及左右）。相较于振动训练（WBVT），这个训练效果也非常相似，因为动作升降过程中，不断的带给全身振动。大部份的研究中，扰动都是由特定设备或人工所创造，而 HBT 扰动自由地、不可预测地。

　 1、神经肌肉的好处：

　运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

　 2、力量举及肌力运动员：

　越来越多优秀运动员及力量选手经历稳定训练所带来的好处。众多力量选手，如 Westside Barbell 创办人 Louis Simmons 使用类似的方式（引入一种工具，称为竹子杠（Bamboo Bar）。在力量举及肌力训练界已逐渐成为家常工具。

　不幸的是，这些训练工具通常只具备低到中的配重能力，很难给予肌肉最大的超负荷能力，特别是能扛较重的动作，如深蹲。不过，你可以作为辅助训练

　 3、技术、动作力学及关节定位

　HBT就是一种杠铃训练的变化。在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

　事实上，专业的力量选手已经使用竹子杠类似的方法来复原肩膀的受膓，同时在卧推的过程中提升肩膀的关节定位。

1 弹力绳和trx哪个好

首先二者只是外观都是绳类，但是它们的训练方式和材料组成都是差别很大的，所以不具备对比的条件，弹力绳是利用克服回弹力来做功锻炼，而trx是利用自重来进行训练，都是方便的创新小器械，都能很好的训练肌肉力量。

2 弹力绳和trx哪个适合新手

弹力绳会更适合一些，这主要是难度的问题，trx是利用自重，通常新手可能无法达到这个水平，所以训练会有问题。而弹力绳的难度更低一些，也更好控制，所以新手会更适合一些。

3 弹力绳和trx哪个增肌效果好

只要掌握好肌肉的起止点和工作原理，在动作正确以及训练科学的前提下，增肌效果都是非常不错的，特别是训练水平不是很高的人，正确安全的训练是关键。

4 弹力绳和trx哪个减肥效果好

弹力带和trx训练只要将它们设计到有氧训练中去，就能很好的减肥，我们经常在健身房的课程中看到有一些器械操课，就是将弹力绳、trx、哑铃杠铃等器械融合到有氧健身操之中，所以融合得好，并且能够有规律的进行，减肥效果就很棒。