健身三大项体重标准是什么？

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

跑步机来看的话，VDOT值大约是40。从全年龄段来说，40大约是入门以后有一定进阶的水平。

一跑步机

  （1）跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

  （2）这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。1969年诞生可全球第一台心率训练跑步机，把心率监测安装在跑步机是全世界一大创举，为全世界以后发展健身器材指明了方向。

二跑步机的功效

  （1）运动时心率是人体状态最好的显示器，在欧美，监控心率合理的控制自己的运动强度与科学健身已经是十分普及的概念，心率健身也成为了很重要的健身指标。在中国截止到2015年只有少数运动者意识到去监控自己的运动强度。

  （2）将自己的运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。

教育部体育署定期都会在校园或是健身房当中设有所谓的体适能检测，这项指标并不单单只是看出你运动效能如何，更重要的是身体适应生活、运动、环境(如温度、气候变化或病毒等因素)等变化的综合能力，也就是说体适能良好的人更能在生活环境的改变中得心应手，拥有很强的适应力，不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉，能应付紧急突发状况。

因此，肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体质量指数等五项体适能指标更是我们在拟订运动计划当中不可或缺的考量。

体适能指标的重要性

身体健康变化是个复杂的过程，受许多因素(如生活形态、基因遗传、疾病等)影响，包括心血管系统、身体器脏与肌肉组织等是否有效发挥应有的机能、人是否有健康的体能，甚至老化速度。

依照性质和需要分为健康性体适能(healthrelatedphysical fitness)和技巧性体适能(skill-related physicalfitness，也称运动体适能) 。前者包括肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体质量指数等，与促进健康、预防疾病、增进工作效率的体能相关 ; 后者包括速度、敏捷性、协调性、平衡感、爆发力、反应力等，与运动训练或竞技比赛的能力有关，如运动员、体能优良者想追求更好的体能表现就必须参照。

以ㄧ个有效益、维持身体健康的健身计划来说，忽略健康性体适能这最基本要素的健身方式，都不会使你的身体健康受益，因此，务必在计划中参看以下五项指标。

肌力(Muscular Strength)

肌肉在对抗阻力且收缩所能产生的最大力量，泛指你抬起和携带重物的能力。没有足够的肌力，将无法提起重物、甚至无法给予身体足够的支撑，容易发生运动伤害、日常行动也会受阻，ㄧ般的老人之所以容易跌倒、无法顺利行走、上下楼梯多半是肌力不足的缘故。

建议运动：重量训练

肌耐力(Muscular Endurance)

肌肉在使用肌力的当下，能持续用力的时间或反复收缩的次数，泛指你抬起重物还要能够持续几分钟或举几下的能力。肌耐力若衰退时，肌肉本身就无法胜任某些日常活动、工作的负荷，容易产生肌肉疲劳及疼痛的现象。

建议运动：任何重复 或经常使用到肌肉运动，如仰卧起坐、伏地挺身

心肺耐力(Cardio-Respiratory Endurance)

心肺耐力是体适能评量中最重要的指标，指肺脏与心脏携带空气当中的氧气，输送到身体各组织细胞且加以使用的能力，也就是身体氧气供输系统的能力。是心脏、肺脏、血管、组织细胞等有氧能力的指标。心肺耐力若不佳，就无法供应心肺系统足够的氧气，容易上气不接下气，身体会容易疲倦、无法负荷日常活动、心血管疾病风险增加。

建议运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈

柔软度(Flexibility)

身体在做各种延展性动作下关节群、肌腱、韧带延伸姿势不遭受破坏的能力，指人体各关节所能伸展与活动的最大范围。没有良好的柔软度，肌肉和关节就会变得僵硬，行动受到限制，协调性跟灵活度低，容易造成肌肉运动伤害。

建议运动：拉筋伸展、瑜珈

身体质量指数(Body Composition)

身体当中体脂肪所占的百分比。体脂肪的多寡对身体有不小的影响，过多脂肪的堆积会造成身体各种肥胖疾病，如代谢症候群、心血管疾病、中风等，亦会对心理健康造成影响。

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3～4次就行了。

运动量不够的判断11个指标1肌肤无光泽

有分析强调，适当锻炼身体的话推动循环系统及人体免疫系统，协助皮肤维持年青与光泽度。健身运动的时候会推动血夜流动性，血夜通过o2与营养物质供货，润养、活性肌肤细胞组织，与此同时新陈代谢掉废弃物。因此假如肤况下降、或者全身上下职业倦怠明显，都很有可能肌肤、肌肉细胞的o2与营养物质供货不够。

2严重便秘、新陈代谢差

运动强度越大，大胃肠功能越充沛，更非常容易畅顺大便。腹部肌肉与膈膜的身心健康肌肉群，也可以帮助新陈代谢消化道的废弃物。随年纪提高，健身运动也可以保证新陈代谢循环系统。代谢率降低，有一部分即是由于运动强度不够。

3胃口过大

很多人认为锻炼身体的话吃大量，实际上恰好反过来，健身运动能帮助调节身体内挨饿素，操纵胃口、不容易暴饮暴食。挨饿素是由肠胃消化系统代谢的生长激素，会增强胃口、协助身体存储人体脂肪，骑自行车、游水、健步走、跑步等有氧运动减肥，都是会调节挨饿素的水准。

4快步走、攀爬后非常容易喘

胳膊如果不常锻练，就会有肉肉；一样，如果不常练习肺脏收拢，肺脏承受容积就会降低、非常容易喘。运动强度越少，越非常容易在日常主题活动时（如快步走、爬楼）越来越上气不接下气。

5血压值升高

久坐不动没动，会让血流动速度缓减，提高血压高的风险性，非常容易造成冠心症、心脏疾病、静脉栓塞等心脑血管疾病。

6关节僵硬、后背疼痛

不常活动筋骨、姿态歪斜，都是会造成关节酸痛肌肉僵硬；不常应用关键肌肉群，肌肉群会越来越敏感，危害到后背支撑点身体的能量，造成弯腰驼背。

7失眠症

健身运动能刺激性人脑代谢适当的血清素，使你非常容易入眠、深眠，总体睡眠质量质量更强。假如你夜里经常翻来翻去、睡不着，那么就意味着大白天应当多活动筋骨。

8糖尿病患者征兆

喝多了、吃多、多尿、体重下降，全是糖尿病患者的前期症状。假如培养运动习惯，身体就更习惯性去调节葡萄糖水水准，血糖值也更平稳。因此健身运动也是扭曲糖尿病患者早期的形式之一。

9常常得病或发烧感冒

适当活动筋骨，可以加强人体免疫系统，身体染病毒感染或病菌、从而得病的可能性也会减少。

10记忆减退

按时锻炼身体的话刺激性身体代谢“细胞生长因子”，协助细胞组织修补。也可以提升人脑中的血容量，当越多血夜进到人脑，思索、记忆力、管理决策等功能也会提升。

11情绪不稳定

当心跳加速，人脑会分泌多巴胺、血清素、去甲肾上腺素等神经传导成分，立即危害心态。假如血清素、胆碱提升，情绪会越来越好，假如代谢不够，则会使情绪不稳定、精神实质不好。

跑步心率140，一般配速在11就可以了。

关于有氧跑的配速问题，按照心率来控制合理。基础心率和训练心率、最高心率都是因人而异的，所以不可能固定一个速度，健身为主的跑者在一个合 理的区间就可以。建议分为三类：准备活动70-100次/分钟，有氧减脂肪匀速 跑100-150次/分钟（初学者在100-140次/分钟，有基础的在130-150次/分 钟），快速跑、变速跑或间歇跑150-180次/分钟。大家要留余地，特别是最 后一类要严格控制好，不可超过自己的最大心率。这样的锻炼可以逐渐提高心 肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤。如果是高水平的跑者，建议145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑（占总训练量的15%-25%），可迅速提高专项耐力水平。

心率在刚开始锻炼人群的具体运用建议：快走加上慢跑30-50分钟，一周3-5次，心率在70-120次/分钟都是可以的。三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在100-130次/分钟左右。继续三个月，可以提高到100-150次/分钟左右，锻炼时间提高到50-70分钟。循序渐进，利于保持，还不会受伤。坚持半年就可以达到减脂肪、降低三高的目的。

以上提到的心率范围，应该是以自己最大用力感觉的85%完成的。跑后心率下降的速度很重要，正常状态下，有氧匀速跑专业运动员一分钟降低50次左右，就是150次/分钟降到100次/分钟；业余的跑者在30-35次就很好了，但是少于20次就肯定训练强度大了。间歇跑心率恢复的速度慢于有氧跑。

很多朋友说到心率偏高。我的建议是：开始运动时心率表都是偏高的，3公里后基本正常。开始需要用水湿润一下贴近身体的芯片，这样准确点。

还有，一定结合自己的感受来，要留有余地！用力程度在最大用力的85%-90%感觉最好！

Q1:怎样测心率？

A:锻炼结束即刻手触摸颈动脉，测得最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪心率区间。

Q2:陶教练，一般跑步过程中平均心率不要超过多少呢？

A:不要超过28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/10秒最消耗脂肪，快了反而不是。

Q3:请问早上空腹有氧运动的心率达到多少合适？没有低血糖的问题。

A:22-26次/10秒。

Q4:公路上跑的话如何较为精确地保持速度呢？

A:有心率表是带有配速功能的，或者带GPS，还有找有公里牌的公路跑。

Q5:93公里，跑了48分钟，平均心率176次/分钟，太快了？我想提高成绩。

A:这个成绩很好，但是只适合比赛用，平时跑步心率在130-160次/分钟就最好了。想提高成绩可以加上一次50分钟左右的任意变速跑，还有一次10X800 米的间歇跑，效果很好的。

Q6:今天做间歇跑，前10分钟以6、7分钟的配速做完热身，再做两次冲刺之后，心率一下降了一个台阶。请问这是什么原因？正常吗？

A:很专业啊！前面10分钟心率 180次/分钟不可能吧，最多140次/分钟。应该是使用问题，很多心率表都是这样的。后面的变速在160-170次/分钟正常。

Q7:教练，5分钟速配的心率一般应该是多少

A:这个要看你的基础水平，5分钟/公里的速度专业男运动员在100次/分钟以下，刚开始运动的跑友要160次/分钟了。不要看速度，就按照心率100-150次/分钟来控制，然后用心率找对应的速度。

Q8:180次/分钟的高心率维持跑21公里会对身体有伤害吗？

A:这是高强度的训练了。这类训练还需要结合你的年龄，如果你不满35岁，这个心率可以接受；但是这样高的训练心率次数不宜多，一个月里面有1、2次足 矣。40岁以上的人就不要了。

Q9:慢跑12公里，平均心率在168次/分钟，34岁，是不是跑快了

A:如果是减体重，心率168次/分钟就快了，150次/分钟左右较好。如果是训练有氧耐力跑是可以的。

Q10:我周末跑了25公里，2小时40分，平均心率163次/分钟，最高171次/分钟， 跑完膝盖有点疼。我看别人说要在150次/分钟以下跑，请问我是不是还得减速？

A:很好啊。这个心率对于提高匀速跑能力效果好，速度应该是你最大能力的85%。150次/分钟是减少脂肪的最佳心率。

Q11:快走可以保持心率在130-145次/分钟，—跑起来心率就超出150次/分钟了，是不是保持减脂心率比较好？或者跑走交替会更好？

A:交替好，尽量在150次/分钟左右。

Q12:每次慢跑20分钟以后心跳会上升到170次/分钟，可是跑步速度并不算快（85以下），这种状况每次跑40分钟，会不会对身体造成损害？（本人今年35 岁，女性）

A:说明还是快了，130-150次/分钟效果好，170次/分钟时间长了对于心脏没有好处。

Q13:请问，同样的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一样？为什么？

A:基本没什么区别。

Q14:经常进行长距离跑步会对心脏有损伤吗？普通人一周80-100公里的量。

A:需要合适的心率控制，130-150次/分钟对于心脏能力有促进提高作用。

Q15:请问在什么时间、什么状态下测量静息心率比较合适？

A:睡觉时安静躺着。

Q16:请问静息心率是越低越好么？我的静息心率是50次/分钟。

A:相对低点好。你的心率就是好的心脏能力的显示。长期坚持有氧跑会降低静息心率。

Q17:静息心率一般为55次/分钟，某天早上只有49次/分钟，这是心动过缓么？今天特意放慢速度跑1小时，86公里，心率165次/分钟，中间间速跑会到175次/ 分钟。按照您说的130-150次/分钟，是不是还应该放慢速度啊？

A:说明心脏功能好。试试150-160次/分钟的速度。

Q18:我跑AF时，十几公里后心率明显上升，配速反而还有些下来，自己也没感到太累呀？

A:这就是累的反应，速度和心率应该是正比。

Q19:跑步带心率表会影响呼吸么？

A:适应后就好，奥运会很多选手都带心率表跑。