俯卧撑标准是什么

这位朋友，您好！

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的

我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

秋冬临近气温转凉，大家把长袖长裤穿上，又开始嚷嚷着要“贴秋膘”了。确实，秋天的冷风吹一吹，食欲从夏季的炎热中苏醒过来，胃口大开，一不小心就会吃成小胖墩。

吃多了，想出去跑步运动运动，但秋天也是雾霾多发的季节，看看空气质量指数，又望而却步了，怎么办才好？

既然室外已经有空气污染存在，就不要迎难而上了，减少室外运动吧。在运动时，人体耗氧量增加，正确的呼吸能让健身事半功倍，洁净的空气能给健康加分。

健身房是个不错的选择，选择健身房前可以先去体验，实地“踩点”，有些健身房空气流通差，本身就存在大量二氧化碳、甲醛、各种灰尘等污染物，更有室外深入的PM25。所以，选择配备空气净化设备的健身房进行锻炼很有必要。

当然，在家中也能锻炼身体，瑜伽，健身操，配合小型器械的运动等等都是不错的选择。在家锻炼时，也要记得，关上门窗不代表室内就没有空气污染了，除了室外污染物的渗入，还有因厨房油烟，室内吸烟等日常活动产生的PM25，为了健康而锻炼身体时，也不要忽视因空气污染会造成的伤害哦~

针对重污染设计的空气净化器

“高CADR值、高CCM值、高能效、低噪音”的空气净化器才真正适合重污染情况。AO史密斯针对重污染情况推出的空气净化器，CADR值高达1200立方米/小时，分级过滤应对国内复杂污染状况，主滤芯在连续重度污染的状况下使用寿命依然长达一年以上，对颗粒物的累计积净化量（CCM值）达到了新国标最高等级（P4级）限值的16倍，实现了滤芯长效持久。

“针对重污染设计，净化效果看得见”，AO史密斯空气净化器搭载了专利PM25实时数字监测技术，将激光传感器的准确性与红外传感器的长效寿命完美结合，保证了PM25实时监测，并且更精准长效，可直观地看到室内PM25浓度，为您和家人的健康保驾护航。

容易贴上“秋膘”的季节，一定要多运动、呼吸洁净空气，才能拥有更健康的体魄哦~

五年级俯卧撑1分钟标准30个。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

相信在生活中，对于一些男性朋友来说，往往也是会进行一些体育锻炼，能够起到强身健体的功效，像俯卧撑这项锻炼，就深受多数男性的喜爱。

这项运动方式，运动起来相对比较简单方便，也不受时间以及地点的限制，不用借助任何器材，而且在平时，坚持进行俯卧撑运动的话，还可以收获以下这多个好处，一起来了解一下。

俯卧撑的好处

锻炼体格。对于一些男性来说，在平时坚持进行俯卧撑锻炼的话，能够锻炼手臂上的肌肉，协调全身肌肉以及骨骼。

而且腿部也会变得越来越强壮，帮助增强自身抵抗力以及免疫力，强健自身的体魄，让你保持完美身材，彰显个人魅力。

提高心肺功能。在平时进行俯卧撑锻炼时，还可以帮助协调呼吸，掌握节奏，提高自身的心肺功能，同时在运动的时候，还可以促进人体内部血液循环。

滋养心脏以及肺部，增强肺活量，保护个人的健康，同时也可以帮助提高心跳的速率，保护心脏，对身体有利。

防止肌肉的老化。男性朋友在平时，坚持进行俯卧撑锻炼的话，还可以帮助防止肌肉老化，因为上了年纪，各项器官功能大不如前，肌肉也会慢慢萎缩老化。

所以在这个时候，坚持进行俯卧撑锻炼，能够防止进入老化，延缓衰老，同时也可以刺激肌肉细胞的再生，让你身体更加强壮，彰显男人魅力。

舒缓压力。男性作为家里的顶梁柱，承受的压力也是相对比较大的，而长期处在高压的情况下，得不到释放，也会影响到个人的健康。

所以在平时，坚持进行俯卧撑锻炼，能够帮助放松身心，缓解压力过大的情况，同时也可以正常人体内部代谢，加速毒素排除，减轻身体的负担，让你的身体越来越强壮。

所以，男性朋友在平时坚持进行俯卧撑锻炼，对身体健康非常有好处，那么在平时做俯卧撑时，正常的标准是多少呢？下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑的标准是多少？不妨自测下，若你达标，恭喜身体还不赖

对于男性来说，在平时做俯卧撑时，大约一次性会做30~40个左右，这说明身体相对比较强壮，若你也达标的话，说明身体还不赖。

当然，也可以随着自身的体力，给自己增加数量，可能身体相对比较虚弱的人，做的稍微比较少，而对于长期处在健身房的男性来说，大约会做50个左右。

其实，这个并没有一定的限制，无论做多少个，都要根据自身的情况而定，但是前提是保持正确的姿势，如果姿势不正确，反而会影响身体的健康。

俯卧撑的标准姿势：

其实，要想判断姿势是否正确，首先要看一下头部，双肩和臀部是否处于同一水平线上，如果能够保持标准的姿势来进行锻炼的话，那么养生效果也是相对比较好的。

如果在平时做俯卧撑运动时，松松垮垮，不仅起不到良好的效果，反而会导致膝盖、腰部等部位受到损伤，所以说，坚持俯卧撑运动，有利于强身健体，希望你能够坚持下来。

2月27日，一帮boss们给前美国驻华大使骆家辉先生饯行，大家都要比赛俯卧撑，一排人一起，一个一个倒下，坚持到最后的是年纪最大的骆大使，比赛结果是：骆家辉60个俯卧撑，潘石屹55个，张亚勤40个，熊晓鸽30个。

人物介绍：

骆家辉（国籍：美国），65岁，前美国驻华大使。

潘石屹（国籍：中国），51岁，企业家，SOHO中国董事长。

张亚勤（国籍：美国），48岁，著名跨国公司高管，微软公司全球资深副总裁。

熊晓鸽（国籍：美国），投资家，IDG全球常务副总裁兼亚洲区总裁。

大家看到了boss们很强的实力，为什么是俯卧撑？

因为俯卧撑可以全天候训练，老少皆宜，无需器械，而且不受雾霾等坏天气影响，整个动作全身几十块肌肉都可以得到训练。

下面本文将把各种常见类型的俯卧撑详解给大家，大家没事时跟boss们飚一把，看看自己的实力如何？

1、标准俯卧撑

训练作用：加强胸大肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。如果进行力竭组训练可以提高胸大肌，肱三头肌和三角肌前束的力量耐力。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，两手间距与肩同宽，手掌位于胸肌外沿两侧，身体挺直与地面平行。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

2、上斜俯卧撑

训练特点：由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度，会比标准俯卧撑更加省力，对于无法完成标准俯卧撑的人士或者女士可以作为标准俯卧撑的替代动作。训练者经过一定时间的该训练，可以升级为标准俯卧撑。该训练比标准俯卧撑更能强化胸大肌下沿，但对整个胸肌的训练效果要弱于标准俯卧撑。

动作描述：双手扶住牢固的椅子或床，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴近椅子，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

3、下斜俯卧撑

训练特点：由于抬高双脚产生的反斜面作用，增加了完成俯卧撑的难度，会比标准俯卧撑更加费力，所以强化胸大肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉的效果都要强于标准俯卧撑，尤其对上胸肌强化作用明显，可以作为标准俯卧撑的升级项目。

动作描述：双脚踩上牢固的椅子或床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。两臂屈曲，下降身体至嘴部几乎贴近地面，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

提示

（1）关于两手间的距离：两手间的距离越远，俯卧撑动作行程越短，对胸大肌刺激越明显，对肱三头肌刺激越弱化；两手间的距离越近，俯卧撑动作行程越远，对肱三头刺激越明显，对胸大肌刺激越弱化。

（2）关于手的前后位置：俯卧撑时双手向前伸的越多，胸大肌和三角肌前束发力越被弱化，所以也就越难做，而此时肱三头肌训练效果会被强化。俯卧撑时双手向后伸的越多，胸大肌发力也会被弱化，但是由于肩关节前伸动作加强，所以此时三角肌前束的训练效果会被强化。

下面是互动时间

大家可以在后面评论里发一下自己的年龄、性别，职业和俯卧撑力竭组成绩，和boss们飚一下！

　　雾霾天不适合进行户外锻炼，最好选择室内锻炼，可以选择家庭瑜伽、功率自行车、小哑铃操、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等运动项目。

　现在在北京的所有的锻炼人群的朋友们，有一个特别难受的事，这个不是短时间内能够解决的，就是这个雾霾的问题。

　因为我们都知道，户外练习，户外的运动健身，对我们的人体健康是极其有好处的，亲近大自然。

　但是呢，现在的雾霾天气对我们就提出了一个很要命的问题。或者叫做很难解答的一个问题，这个雾霾天还要不要锻炼那雾霾天我们说肯定是要坚持锻炼的。

　那么他更多的会转入到户内，就室内来进行这个体育锻炼活动，在雾霾天气极度恶化的情况下，还真是不建议朋友们到户外去进行健身活动。

　这个因为它就是弊大于利，所以我们要求，在雾霾天气里面，如果有健身锻炼需求的朋友们，最好是在室内完成咱们的健身锻炼。

　所以雾霾天的这个健身锻炼的活动，在室内的项目的选择，可能一些健身房，或者家庭瑜珈这些都成为朋友们的首选。甚至于很多像我身边的一些健身达人，他们都会选择买一台功率自行车放在家里面，以前可能对这事情不大重视，现在可能更多的都在采取一些室内的`健身活动。

　在这里面牛老师可以给大家一个小小的建议，其实在雾霾天气的时候，你除了在家里面做一些，当然有条件的可以用功率自行车，做做瑜珈垫。

　那还有一些，也是可以很好的采取这个锻炼方式的，比如说我们在家里面可以做一些小哑铃操。也就是坚持进行相应的力量练习。

　还有就是垫上运动，比如像我们说的平板支撑，还有一些腹背脊的练习。仰卧起坐，俯卧撑，所有这些都可以在室内进行的相应的力量性的练习，同样可以达到很好的锻炼效果。

在日常生活中，练瑜伽是很流行的一项健身运动，练瑜伽对我们身体有很多好处，很多女性练瑜伽是为了减肥瘦身。那么雾霾天练瑜伽的注意事项，雾霾天练瑜伽的招式推荐。

雾霾天练瑜伽的注意事项

瑜伽前热身

瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。

循序渐进来进行练习

瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

选择适合自己的瑜伽老师

选择一个有经验的瑜伽老师，牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况，不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽，如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈，那么显然这是一个提示：他可能不适合你。

找到适合自己的练习方式

不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

穿着舒适

坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装，这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

熟悉自己的身体

熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿双脚，尾骨，坐骨，耻骨，骶骨，肋骨锁骨，肩胛骨，颈部以及你的头部等位置。

合理使用辅助工具

不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位，同时令我们健身过程更加高效。

雾霾天练瑜伽的招式推荐

女神式

针对部位：大腿和臀部

分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。

抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

下犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿

侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

冲刺式

针对部位：大腿和臀部

屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

保持侧身暮光式，深呼吸5次。

战士三式

针对部位：腹部、背部和大腿

女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。

将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。

战士三式保持平衡，深呼吸5次。

东方伸展式

针对部位：上半身、臀部和大腿

双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。

双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。

吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。

保持东方伸展式，深呼吸5次。

轮式

针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部

将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。

吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。

保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。

新月式

针对部位：大腿和腹部

战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。

然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。

保持新月式，深呼吸5次。

乌鸦式

针对部位：腹部和上半身

新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间。

弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。

伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡，降低压力。

保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。

睡前瑜伽可以减肥吗

当然可以。

睡前瑜伽不仅可以减肥瘦身，最主要是可以帮助我们培养好情绪好脾气，更有助于睡眠。

睡前瑜伽的动作都是非常舒缓的，配上一些轻柔的音乐，能让人身心放松，对于平时一些压力较大的女性而言，真的是一种非常好的解压运动，安抚我们的情绪，获得内心的平静。

瑜伽本来就是一种运动，自然是有减肥塑身功效的。

在练瑜伽的同时，结合深长的呼吸，可以帮助身体排除一些毒素，提升精气神，不仅是身体上的美丽，更可以帮助我们在气质上提升，更自信更耀眼。

这个有人要怀疑了，练个瑜伽怎么还跟视力听力挂钩呢其实早有研究发现，通过瑜珈动作、体位能够改善机体颈部的状况，具有改善视力、听力的作用。

练瑜伽的好处

塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化。如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。

预防慢性病

练瑜伽能刺激身体内部器官，进一步还能促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活。使腺体分泌平衡，强化神经，预防肌体慢性病。

消除紧张和疲劳

瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。

保持青春

瑜伽的完全呼吸法，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势，能畅通全身经络气血，活化脏腑机能，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

减肥

肥胖的人，大都饮食过度，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

训练注意力

瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中，洞察力变的更深刻。

减轻心理压力

借助瑜伽锻炼和放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。