最好的核心锻炼是卷腹，还是平板支撑？不，是泽奇深蹲！

这个系列里，我将用约八节左右的文章，来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述，以及把深蹲的误区都讲清楚，本文是第四节。

为方便读者阅读，前文链接如下：

深蹲修炼手册1：深蹲都有哪些常见的误区？

深蹲修炼手册2：深蹲动作技术详解

深蹲修炼手册3：无深蹲不翘臀，到底对不对？

深蹲修炼手册4：深蹲究竟要蹲到多低，才会有更强的刺激？

————以下为正文————

也许你听说过颈后深蹲，前蹲，高杠深蹲，低杠深蹲，哈克深蹲，等等各种形式的深蹲，那么泽奇深蹲是个什么鬼？

泽奇是个人名，上世纪30年代，一个名叫爱德·泽奇的举重运动员，因为训练的健身房没有深蹲架，嗯，大概跟我们遇到的很多装修豪华摆满跑步机但就是TMD没有自由深蹲架的健身会所一样。

这一定是个假健身房。

所以他发明了一种从地上把杠铃拉起来放到膝盖上，然后用肘窝承重来做深蹲的姿势，就像这样：

为什么说它锻炼核心肌群的效果更好呢？

因为我们对某个部位或者肌肉进行锻炼，最好是用符合它的生理功能的方式去锻炼，然后不断增加负荷，迫使肌肉不得不做出增长，来应对越来越大的压力，这样效果才最好。

包括腹肌在内的核心肌群，它的生理功能可不是为了让你的胸口去靠近膝盖，所以卷腹举腿对腹肌的锻炼效果，其实很一般。

符合人体生理的发力模式是什么呢？

上肢固定，核心稳定，下肢做功。

想想你所能想到的大多数运动项目或者日常活动形式，走跑跳就不用说了，打篮球时跟对手对抗，提一袋米，推个箱子，都是符合这个模式的（少数人为的单纯上肢做功动作比如俯卧撑，引体，倒立是例外）。

所以核心肌群在运动时最主要的生理功能，是稳定支撑抗侧屈，传导下肢的发力做功，那么回到深蹲和硬拉这两个动作本身，你就会发现，它既是对核心功能的高要求，也是强壮核心的体现。

而泽奇深蹲就更进一步，在传统颈后深蹲的动作过程中，核心肌群需要收紧，保持脊椎稳定并完成力的传导和支撑，在深蹲底部，核心压力最大，但在深蹲过程里，核心并不需要总是维持非常高的压力和对抗。

而泽奇深蹲更类似一个半深蹲半硬拉的动作，为了要对抗身体往前倾的趋势，你的上背和肱二头肌要拉住杠铃，而负责维持稳定和传导的腹部肌群以及下背连一秒都不敢放松，无论你是站起来还是蹲下去——放松的结果就是杠铃直落下来。

这使得你的核心肌群在这一组的训练过程里全程保持紧张，而保持肌肉的张力，正是增肌的一个关键因素。

如果健身房有深蹲架，那么利用保护杠来做泽奇深蹲，要比从地上捡起杠铃来轻松的多。

此外，和箱式深蹲类似，泽奇深蹲也可以很好地训练深蹲时的启动能力，此时你能够比其他形式的深蹲蹲的更深，你的大腿肌肉被拉长到几乎极限，这个时候是非常难以发力的位置，需要你进一步募集神经来启动。

如果想更残忍一点，可以在动作底部停留两秒再起来试试。

不用谢，我叫红领巾。

当我们健身训练的时候，我们经常能听到这么一句话，那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢？为什么要收紧它，如何才能正确的收紧核心肌群呢？接下来，就让我们一起聊聊这些问题吧！

1核心肌群是什么

在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群？

在我们进行无氧运动的时候，我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重，这样的话，我们的身体的骨骼就要承受很大的压力，尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱，在负重很大的时候，我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度，核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力，让身体保持稳定，这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群？

以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲：收紧肩胛骨，挺胸抬头收紧腹部，眼睛目视前方，吸气，收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

4哪些训练需要收紧核心肌肉？

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗？这么说吧，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类，当你做这两类动作的时候，你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定，可以更好的发力。当你做卧推的时候，你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时，可以减少腰椎的压力，减少受伤的可能性。所以，只有收紧核心肌群了，才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力，我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话，你可以试试这几个动作。

负重躬身，山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候，要控制好重量，控制在自己能控制的范围，不要塌腰，这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个，一共做4组。

卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的，每组要做20个，一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

这个动作主要训练的是斜方肌，做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节，收缩肩胛骨。每组做15个，做4组。

总结：在做无氧运动的时候，收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性，帮助我们更好的训练。同时，收紧核心也可以提高我们的运动能力，帮助我们减少运动的损伤，提高运动效果。

收紧核心的意思是绷紧腰腹部的肌肉，我们需要通过这种方式来增强身体的稳定性。

在健身的过程当中，很多人首先需要学的动作就是收紧核心。虽然这个说法非常宽泛，但对于每一个健身的人来讲，我们需要通过这种方式来加强其他部位的孤立训练，同时也需要增强身体的稳定性。如此一来，我们才能够真正锻炼到自己的目标肌肉，同时也能够保护自己的身体不受伤病的影响。

收紧核心的部位主要是腰腹肌肉。

因为核心的概念本身比较模糊，当我们听到收紧核心的时候，我们首先需要收紧自己的腰腹肌肉，同时也需要绷紧自己的盆骨。这个动作做起来非常简单，如果想要长期保持收紧核心的话，我们不仅需要有较强的腰腹肌肉的力量，更需要有一定的肌肉稳定性。

收紧核心可以帮助我们训练目标肌肉。

试想一下，如果我们在训练的时候没有收紧核心，我们的身体会非常放松，这会导致我们的目标肌肉没有办法得到充分刺激。在我们做一个动作的时候，我们可能会通过其他部位的肌肉来进行代偿动作，这个行为也会导致我们没有办法充分训练相关肌肉。

收紧核心也可以帮助我们避免伤病的影响。

在我们进行大重量的力量训练时，收紧核心是我们训练的前提条件。我们没有收紧核心的话，我们的身体稳定性会进一步变差，这会直接导致我们的关节和肌肉的承压变大，同时也造成了相应的稳定性。如此一来，我们便会在训练的过程中受到伤病的影响。收紧核心虽然听起来非常简单，但如果想要真正做到收紧核心的话，我们需要刻意锻炼自己的核心力量，保证核心部位正确发力。

核心力量训练帮你提升身体素质

　核心力量训练帮你提升身体素质，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享核心力量训练帮你提升身体素质技巧。

核心力量训练帮你提升身体素质1

　练习核心力量不仅有助于呼吸还能稳定身体，身体核心力量弱的话，不少运动项目都做不到位。同时练习核心力量还有助于加固脊椎骨骼，练好核心力量你的姿态会更好。

　 核心力量训练1>

　既然核心力量对人体来说这么重要，那么掌握正确的方式来锻炼就很重要了，推荐大家一些练习动作：

　 平板支撑

　这个动作是很平常的核心力量练习动作，做动作的时候要注意臀部不要下塌和上拱，练习的时候还可以增加相应的变化，比如抬起一条手臂或者一条腿的方式来增加难度。

　 俄罗斯转体

　坐姿开始保持膝盖弯曲，双手合十，双脚离地转体，要注意背部要挺直，双脚不能分开。

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　 爬山式

　双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。练习过程要注意保持背部挺直，做动作的速度提升。

　 仰卧屈膝提髋

　做这个动作的时候锻炼部位主要在下腹部，仰卧姿势开始，抬起双腿和地面呈90°向上提髋。

　 仰卧交替触踝

　做这个动作的时候同样保持仰卧姿势，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，左右手向前触碰脚踝，这个练习可锻炼腹内外斜肌肉。

　核心训练做好了你在训练过程别的训练动作也更容易做到位，做增肌塑形的人也要注意加强核心肌肉的训练，这样可以更好提升你的身体素质，为你做别的器械训练塑形打下基础。

核心力量训练帮你提升身体素质2

　 1、没树立好的心态

　健身房健身通常要一定时间才能看到效果，如果想一天瘦10斤，马上就能练出人鱼马甲线的自然是不可能做到的。

　 2、健身计划制定不完善

　健身计划的制定应该详细一些，不仅要包括相应的体能训练还应该做好力量训练，另外还需安排好相应的练习时间和练习频率，当然也不能忽略饮食搭配这块，适合的搭配的营养能给健身更好的`能量补给。

　根据个人体型不同，健身的计划也不同，增肌人群的健身计划和减脂人群的健身计划是不一样的，所以不能完全照搬别家的健身计划，适当加些符合自己实际情况的会更好。

　 3、动作要领没掌握好

　健身力量有氧都是很重要的，有氧训练训练时间长，多是对减脂人群的，而力量训练多作为塑形的之用，做相应的动作练习的时候也应该避免一些错误的方式。

　有氧训练：有氧不能过量，过度会对身体造成伤害，当然要减脂保持相应的练习强度也是必须的，一般练习超过45分钟燃脂效果才会出现，真正想减体脂的控制在这个时间是比较合适的。

　力量训练：力量训练是塑造挺拔曲线身材的关键，我们练习需长期坚持才会比较有效果，力量训练项目多样，练习起来要适当做好相应的热身，避免一开始就选择自己无法承受的训练强度，循序渐进练习才是正道。

　 4、合理安排健身时间

　健身的时间安排不好也是会影响到日常健身的，建议将力量训练的时间安排多一些，有氧占30％就足够了，每周的健身时间安排要注意相应的休息和间隔，新手开始的时候一周3次就足够了，当训练强度适应了，也可适当增加一些训练天数。

　 5、注意记录好自己的健身成果

　对自己健身过程身体变化做数据化有一个好处，就是你可以随时知道自己处在健身的哪个阶段，体重增加减少，训练的量是否充足，训练周期多久都一目了然。

　 6、穿戴好相应的健身衣物和护具

　健身装备穿好，健身过程可减小运动受伤的风险，护具更是能针对性的保护目标肌肉群，让锻炼过程变得更舒适，这样健身心情也会变得更好。

　 7、相应的补水和能量补充

　做好补水也是运动过程不可缺少的，充足的水分能让你的身体代谢和消化都变得更好，饮食搭配是其中的关键环节，合理搭配相应的营养，你的锻炼损耗也能更快补充，增肌减脂的目标实现起来也更容易。

　当然还有不能进行超负荷训练，锻炼适当变换自己的运动练习方式，先练大肌肉群再练小肌肉群等等的健身常识，了解好相应的健身目标，健身计划都会制定的更完善，这样对健身项目的选择也会有一个更清晰的认识，更能结合自身实际情况更好的去健身，营养搭配和饮食配比都会变得更合理，这样你身体素质也会因为健身变得更好。

许多人会回答「核心」是腹部，腰腹或者说腰腹加下背部。很多人也知道平板支撑可以训练核心的稳定性，但却没办法很好地解释「核心稳定性」到底指的是什么，有什么意义。

这篇文章里我们就要来讨论一下这两个问题：

一、「核心」到底是什么部位？

有很多科普文章都说平板支撑认为是一个「强化核心肌群」的动作。这样的描述很容易让人以为平板支撑会训练到下背部，因为在许多人的定义里下背部也算是核心肌群。我在《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》这篇文章里说过，平板支撑主要练习的是躯干前侧的肌群，如果躯干后侧肌群感受到了酸痛，那么很可能是疲劳或者姿势不正确。

那么核心到底是什么？我几乎没在中文互联网上看到从学理上清晰阐述这个概念的健身文章。

里将核心指认为是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

我个人倾向于认为：核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。我在给学生上课的时候，也跟他们强调，整个躯干都是核心。（参见《动作入门》第二课笔记）

因为在胸椎和颈椎段，保护脊柱的，可不仅是腹直肌、腹斜肌、竖脊肌这些肌群，还包括，胸肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌等等。同时，肩胛骨和骨盆的状态，也会在很多方面影响到脊柱的状态。

比如骨盆的前倾容易让腰椎产生超伸展的趋势，骨盆的后倾容易让腰椎产生中立或让腰椎弯曲的趋势，肩胛骨向前打开容易让胸椎产生弯曲的趋势，肩胛骨向后合拢容易让脊柱产生保持中立或胸椎伸展的趋势。

美国的AP（Athletes Performance）也有提出了相应「核心柱力量」的概念，将颈部以下，髋关节以上认为是「核心柱」。将骨盆、肩胛骨和脊柱都囊括在核心柱之中。

核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。

比如，在平板支撑中「核心稳定」指代的更多的是身体前侧的稳定，那么大重量硬拉中的「核心稳定」就是包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干的稳定，而在长距离的位移中，「核心稳定」可能更多指代胸椎、腰椎及周围的肌肉的稳定性。

（躯干肌肉。来源：《运动解剖学图谱（第三版）》）

很多人可能觉得上面的说法不好理解，那么我们溯源回去看看最早对于「核心稳定性」的解释就知道了。

二、「核心稳定」指的是什么？

核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了「脊柱稳定性」，然后才有了「核心稳定性」，这里的「核心稳定性」指的是「保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力」。[1]

1996年的时候，又有学者认为「核心稳定性」是一个「动态」而非「静态」的概念，他们认为「核心稳定性」指的是「脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动」。[2]

根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。

而「核心稳定性」指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。

很多人会把「核心稳定性」当做是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。

事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。（参见陈柏龄《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》）

徒手的高难度动作，需要稳定。(体操)

短时间的爆发力动作，也需要稳定。需要控制身体精确传导力量。（短跑）

长时间的位移，需要稳定。需要长时间控制动作，持续进行输出。（马拉松）

大重量的力量训练，需要稳定。需要将力量通过躯干传导到物体上，最终实现重物的移动。（举重）

可以参见下图：

所谓「核心稳定」，就是一种动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。它涉及到人的整体，因为身体是一个整体。它并不是一个局部或者静态的概念（第三次强调）。

它并不只是平板支撑这样的静态性动作，它包含在了所有的动作结构之中。

所以如果以后别人问你，「核心稳定」有什么用？你可以回答他：可以提高动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

小编有时和健友们聚在一起，谈论健身的经验和效果，有的健身朋友就跟小编说，在核心力量训练的方法中，平板支撑对他的健身效果最有效，但对于刚刚学习健身的朋友来说，平板支撑是陌生的，今天从3个方面，小编和朋友们一起了解平板支撑。

1、什么叫平板支撑？

它和俯卧撑很相似，运动时人体腹部的肌肉受到收缩力和拉伸力的影响，提高了肌肉力量，随着运动负重量的增加，核心肌肉群的运动量加强，同时身体的核心力量得到加强。

2、平板支撑训练对身体的益处体现在以下方面：

首先运动时，保持正确的姿势，可以使人体的腰部、腹部的肌肉承受的重量增强，在腹部肌肉主动和被动的进行收缩用力时，增强了腹部肌肉的承受力，使腹内肌肉所受的压力增强，腹肌得到很好的锻炼，运动负重量越强，体内产生的能量就越高，能量转换成大量的热量，燃烧身体内的脂肪，达到减脂的效果，我们的腰部就会变瘦，身体各部位的线条就会凸显明显，形成优美的体形。

其次在做平板支撑时，颈部向前倾，这部分肌肉得到很好的收缩和拉伸，肌肉力量就会加强，运动力刺激颈部的肌纤维，使它的围度向细长拉伸，所以可以很好的给颈部肌肉塑形，同时也能放松颈部肌肉。

最后我们从练习平板支撑的动作来说，每个健友心理都会有这样一个想法，平板支撑的动作过于简单，能起到好的锻炼效果吗？实际不是这样，看似简单的动作，却在运动过程中消耗了大量的体能，是全身肌肉受到刺激，体内的肌肉纤维力量提高，对核心力量的加强有很好的作用。

3、平板支撑正确的做法是什么？

首先我们准备一块练习的瑜伽毯子。训练开始前，我们的身体要保持正直，俯卧在瑜伽毯上，双臂打直支撑在毯子上，手指尖向前同时手心向下，双脚的前脚掌着地，靠双臂、双脚支撑身体的重量。运动时，身体向下做俯卧撑运动，双臂屈肘至大臂垂直于地面，小臂和地面相贴，保持手和肘处于肩部的正下方，当身体下降到顶峰时，腹肌、盆骨肌收缩，使身体后面各部位保持在一条直线上，保证身体持平衡状态，背部的脊椎有很强的延伸感觉，是核心力量得到提高，保持呼吸均匀，保持动作10秒，然后直臂使身体向上运动，腹肌和盆骨肌进行拉伸，回到原点重复动作。建议在30秒内做6组，每组做15次。

想要练好一个健身动作，要理论和实践相结合，勤加练习，你会对平板支撑有一个更深的认识。