哪种俯卧撑练胸肌

不同的俯卧撑锻炼胸肌部位不同，常见俯卧撑锻炼胸肌部位如下：

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌；

2、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

扩展资料

胸肌的其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

-俯卧撑

-胸肌

俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

第一阶段： 

TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段 

第二阶段：

AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S 

最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段 

第三阶段：

StraddlePlanche（分腿俄式挺身）： 

1 AdvanceTuckPlanche： 4组30秒 

2 Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组20-30次 

3 plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组60秒 

4 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身 

从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

4脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

从练习的形式来看，可分为以下几种：

1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

新手进行俯卧撑训练时，可以从简化版的俯卧撑开始练习，逐渐增加难度和强度。

1、作为新手，可以从简化版的俯卧撑（例如膝盖着地俯卧撑）开始。

这种俯卧撑的方法是：双手放在肩宽位置，膝盖着地，脚跟抬起，保持背部和臀部成一直线。缓慢将胸部向地面降低，然后用胸部和肩部的力量将身体推起。这种简化版的俯卧撑可以帮助新手锻炼到相关肌肉群，为后续的标准俯卧撑打下基础。

2、当感觉简化版的俯卧撑已经能够顺利完成，可以尝试进行标准俯卧撑。

标准俯卧撑的方法是：双手放在肩宽位置，双脚并拢，全身成一直线。保持腹部和臀部肌肉收紧，缓慢将胸部向地面降低，然后用胸部和肩部的力量将身体推起。进行标准俯卧撑时，注意掌握正确的姿势，避免腰部下凹或背部拱起。

3、随着在俯卧撑训练中的进步，可以逐渐增加训练难度和强度。

例如，可以增加每组的个数或者尝试不同类型的俯卧撑，如宽距俯卧撑、钻石型俯卧撑等。同时，保持持续性和规律性的锻炼，以达到更好的锻炼效果。

避免俯卧撑训练中出现错误的方法：

1、保持正确的手部位置。

在进行俯卧撑时，正确的手部位置可以减轻关节压力，最大限度地锻炼肌肉群。手掌应该位于肩膀的正下方，手指向前。避免让手臂太靠近或太远离身体，这会增加肩部和腕关节的压力。

2、保持身体成一直线。

正确的俯卧撑姿势需要保持头部、背部、臀部和脚后跟在同一条直线上。避免让臀部抬得过高或让腰部下凹，这会导致身体不能均衡地承受力量，增加受伤风险。此外，还要注意收紧腹部肌肉，以维持稳定的核心力量。

3、掌握正确的呼吸方法。

在进行俯卧撑时，应该在下降阶段吸气，上升阶段呼气。这样可以帮助保持身体的稳定性，同时提高锻炼效果。避免在训练过程中屏气或呼吸急促，这会导致肌肉疲劳和氧气供应不足。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

可以做爆发力俯卧撑击掌。

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。

爆发力俯卧撑的原理：

伸展-收缩循环-概念是利用肌群离心收缩(伸展)，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用，当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩，如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

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让俯卧撑更具爆发力的技巧：

1、双手距离一般是宽距

平时给大家教俯卧撑，一般选择的是窄握距，并且双手手肘需要夹紧身体两侧。这种方式是为了增加胸肌发力，提高胸肌增肌效果而设置的。而我们的爆发俯卧撑，力量一般是从肩膀上面发出来的，而不是胸肌。所以在做的时候，没必要体会胸肌发力，而是要体会肩关节的瞬间冲击。

2、背部要拱起来发力

很多人做俯卧撑都会选择背部拱起来，但是有一部分玩家玩的是健美，做惯了卧推。所以他们做出来的俯卧撑，背部是平的，并且肩胛骨有后缩。这样一来，你的整个后链，其实是松的，那么这样就算你手臂肩膀力量很大，也不具备爆发力。

3、抬臀是爆发精髓

不是每个人双手都有那么好的基础，可以仅仅凭借上肢力量就把身体推起来。我们绝大部分玩家上手爆发俯卧撑的时候，往往是先抬起臀部，然后把身体挑起来。所以在实际进行爆发俯卧撑的时候，一般是先要抬臀的，屁股撅起来，然后上半身再跟着起来。那么越是困难的爆发俯卧撑，抬臀幅度也会越大。