俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作,而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人,百无其一。正所谓,大道至简。越是平凡、普通、简单的动作,越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑?
第1个角度:动作是否标准?
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌,另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力,因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多,那只能取乐用,由于根本和动作的标准不沾边,所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢,掌握几个关键点:
(1)身体始终呈一直线,即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中,始终在一直线上,无论在身体推起还是下落时,都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部,由于核心肌群的薄弱,发生塌腰和撅臀是最常见的问题,应杜绝发生。
(2)身体最低位应下降至贴近或贴到地面,最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意,是每一次都要降低到这个低位,在力量不够时,许多人的下降幅度往往会减小。
(3)身体推起至最高位时,肘部不要锁死,且不能做任何停顿,以避免休息,同时也能保持肘关节。
(4)双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑,相当于身体只有三个支点(双手和并在一起的脚尖),核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开,则是四点支撑,稳定性提高,难度就会下降。
第2个角度:重要的事情说三遍,控制速度、控制速度、控制速度!
实际上,俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节,但它对于训练效果的重要性尤为突出,因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制,凭借惯性和爆发力,许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑,但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌,必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会(NSCA)对于俯卧撑测试的评估标准,要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作,即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求,每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒,即(起始姿势在最低位)推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制,将会消除爆发力和惯性借力的影响,挤掉动作过程中的水分,虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难,但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度:胸大肌的发力感需要长期训练。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉,手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱,因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量,这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形,比如塌腰或撅臀。也就是说,越是姿势不标准,就越练不到胸大肌,胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是,保持动作的标准第一,减少每组动作的次数,确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时,应将注意力放在胸大肌上,控制好速度(速度越快越无法找到胸大肌的发力感),感受它的发力过程。 新手刚开始时,根本感觉不到胸大肌的发力感是什么,这时哪怕只是用“想象”,也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起,而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养,胸大肌的刺激感会越来越强,胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力(即许多教练所说的“募集性”)。当胸大肌的募集性变得足够强时,哪怕你刚做了没几组俯卧撑,胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度:采用变式,不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时,需要采用各种变式,增加难度,不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上, 如果能做到严格控制速度,即便是俯卧撑的退阶动作,比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑,也会变得困难起来,但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多,御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦,演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而,对于普通的训练者来说,站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等,已经足够用了。不过,若你能练成单臂俯卧撑,或许在社交账号上做秀时会更有看头!
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献,那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则,这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手,秀一把高难度的单手俯卧撑,还是秀几十次俯卧撑,都将是小菜一碟!
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键!
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力,而胸部却不见增长,这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议,在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动,让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了!以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽,大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面,在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态,最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩,对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近,最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力,能够加大胸肌的收缩,即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作,与标准俯卧撑相结合,能带来更好的结果。在动作最低点,肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是,在动作训练中,动作速度尽量放慢,感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
哦,多幸运遇到我,可以解答你的这个问题,哈哈,言归正传,如何练胸肌,为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢,下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。
首先,如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢,举个例子,你俯卧撑100个,可能感觉二头肌要膨胀开了,但胸肌根本没感觉,其实我刚训练前期也遇到这个问题,但后来不知道为何迎刃而解,于是便开始研究、实验,逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的,且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑,那样根本不足以刺激胸部肌肉,或使胸部肌肉充血、变大,一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群,二头、三头肌、胸肌等,在日常生活中我们改如何做呢,双手间距与肩同宽(或略宽于肩),大臂小臂呈直角撑地,腰、腹、背、臀等核心部位绷紧,2重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,到动作顶点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩1-2秒;3控制胸肌发力,缓慢下放,重复。在做动作过程中,核心肌群要绷紧,这样才能有效刺激核心;注意发力点是在胸部,俯卧撑上升阶段是夹紧胸部,而不是伸直你的手肘来完成的,这样才能更刺激胸而不是臂,除了上升发力,下落的时候也要控制胸部发力,应缓慢下降,最好练胸动作时能盯紧你的胸部,使注意力更集中,更容易发上力。
如果你不知道应该如何徒手练胸肌,我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。
一、跪姿俯卧撑,跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌,其训练强度其实比标准俯卧撑低,如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑,可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。
正确的做法是:
1、跪姿、挺胸收腹,腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上
2、手臂自然伸直垂于地面
3、双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。
二、俄挺式俯卧撑
俄挺式俯卧撑其练习多个肌群,如胸肌、肩部、二头、三头肌等,适合手臂力量较强的
爱好者训练。
正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同,就是一般做俯卧撑,我们的双手都是放在胸部稍前方,我们所说的这种是双手放在腰部去发力,能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉,是比较进阶式练习胸肌的动作。
今天就简单讲这两种,这两种练好了也能练出饱满的胸肌,别忘了练一两天休息一天或者两天,让胸肌更好的去恢复哦。
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点,有以下几个方法。
第一,就是意念控制。既然你想练胸大肌,在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二,训练方法,增加双手之间的距离,不要用窄距俯卧撑(三头发力太多)。并且不断变换双手距离,当然还有手掌支撑地面的方向,不同角度的刺激胸大肌。
第三,随着你能力的提高,俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了,可以负重,或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做,和你提的肩胛骨的问题。
第一,就是大臂和身体的角度在45度~75度之间,小于45(三头发力多),大于75(肩关节压力大,肩参与发力)
第二,就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样,卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨,还原到起始位置时肩胛骨打开。
我能想到的就是这些,希望可以帮到你,欢迎留言交流。
你好!你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌?第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧?
先回答你第一个问题:胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线,所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可,这样的宽度可以更加利于我们做水平内收,那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑,更利于发挥胸大肌水平内收的功能,从而得到有效的锻炼。
第二个问题:做俯卧撑的时候,肩胛骨一定是配合动作做伴随运动,下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼,这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨,而是跟随动作的下放和推起进行运动。
另外,做俯卧撑的过程中,三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。
以上是我的建议,希望可以帮得到你,谢谢!
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌等。
做俯卧撑,怎样找到胸大肌的发力点,更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例,双手比肩略宽撑在地面上,脚尖着地,全身绷直,收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一,当肘关节向身体侧后方,自然打开时,身体下沉,意念集中在两乳之间,肩胛骨慢慢收紧,同时胸部有一个向下挺的动作,(有点像我们徒手做扩胸运动,双手向身体两侧打开,胸部自然向前挺,就是这种感觉)一直到离地面两三公分处,胸部始终保持向下挺着这种状态,肩胛骨也收紧到最大化。
二,向上撑起时,意念集中在胸大肌外侧及上部。
三,向上撑起时,胸大肌外侧及上部,有一个向上挺的动作,并尽量把这个动作延长。
四,胸大肌外侧及上部发力向上挺起时,三角肌,肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五,当向上撑起,肩胛骨慢慢打开,到初始位置时,肩胛骨恢复到自然状态。
六,向上用力撑起时,发力步骤是:胸大肌外侧及上部,腰腹,三角肌,肱三头肌以及整个胳膊。
七,在这个俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌上,并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八,刚开始做俯卧撑,找不到胸大肌发力的感觉,可以采用跪姿俯卧撑,减轻自身重量,慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中,肩胛骨也是收紧放松的过程,对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法,胸大肌发力感觉也会有所不同,慢慢加以练习,就会熟能生巧,找到各个部位,协调一致发力的感觉,胸大肌也会变的又大,又宽,又长。又厚。
本人从事 体育 健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助
一
投篮最主要的是腕力
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。
简易的腕力锻炼法-卷腕:
玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中,和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的,当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以,当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了,玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道,练久了自己的前臂是最酸的,而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。
所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。
器具:30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法:将绳子一端固定在木棒中间,不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上,完成。
练法:练时两脚分开约于肩宽,手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去,再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下,卷到自己没力再卷为一组。如此练习,不久你就可以腕力大增。
增大力气方法:
1、用五指撑在墙上,一直挺住大概一分钟,休息一下缓口气,然后继续,这样每天锻炼三组。这个算是热身。
2、用塑料盆装一盆钢珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠,每次抓一把紧紧握住,一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。
3、找一个老菜坛子,坛子口可以用五指张开抓住正适合,在坛子里面装上适量沙子,然后用两只手来回抓提二十次,这样坚持三组。
以上一整套动作下来,估计手指累的够呛,休息一下,稍微活动一下手指。
4、用拳头做俯卧撑,每组十个,至少做三组。
5、负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
这样坚持三个月,抓人一下试试,和人掰手腕试试,保证手腕不但变粗了,而且整个小臂都会变粗!变得强壮有力!
相信很少有人没有做过俯卧撑这个动作,因为在我们受教育阶段,这是考量大家上肢力量的指标,那么除了衡量你的力量如何之外,这个动作的锻炼效果也是很棒的!那么力量基础之王俯卧撑你真的掌握了?教你3个步骤做会!
俯卧撑这个练习 主要是由你的肱三头和胸肌参与完成的,掌握这个运动将会增强你的基本力量。然后你就可以进行更难的进阶训练了,比如负重俯卧撑,拍掌俯卧撑,甚至是倒立俯卧撑,或者其他更难的。
①膝盖俯卧撑
那么首先我们得掌握最基本的俯卧撑练习,那么第一步就是掌握膝盖俯卧撑。那么健身之前一定要做好热身,切记要循环渐进。那么下面就来看一下,膝盖式俯卧撑是怎么完成的。
做的时候你的膝盖到肩膀,是要始终保持笔直的,注意你的核心也在用 力,这样你的屁股就不至于塌下去,再次强调大家,膝盖到肩膀是要保持笔直的,可以让你的小伙伴帮忙观察。
做的时候一定要注意姿势正确,把你的手放在你肩膀的正下方,然后距离和肩是一样的,接着弯曲你的肘部,让身体向前倾,俯身到离地面大概一英尺左右,然后再返程回到开始的姿势。
当你返程时不要让头先起来,注意核心要用 力,这样绷紧着上去和下来,就是最完美的状态了。还要注意的就是,俯身下去的时候,注意别向外弯曲你的肘部,这样做你的身体会直挺挺的下去。
②辅助俯卧撑
如果你已经掌握了膝盖俯卧撑,那么下一阶段就是辅助俯卧撑了,在一个凸台上做,他可以是一张桌子,或者一个吧台或椅子的边沿,做这样的俯卧撑会比标准的简单很多,因为身体和地面存在一个角度,会分担一部分的力。
手放在物体的边沿上,头朝前看,肩膀也要朝前,然后我们开始下降,注意肘部朝里身体前倾,下放到胸部后,接着返程上来,在这期间你要注意下降到,胸部距地面一英尺的样子就行了。
如果你能在某一个高度的台子上,想到容易的做俯卧撑了,就试试挑战自我吧,尝试一个更低的高度,直到你可以在长椅或板凳上能做到,最终就是你发现你可以在平地上完成这个练习了。
③高低俯卧撑
开始做一个俯卧撑的起手,让身体保持成一条直线,肩膀到脚部要像笔杆子一样直,先从左手开始,慢慢降低身体转移重心,接着把左臂放下,然后再把体重转移到左手,再放下你的右臂,重复做这个动作,这就是高低平板撑。
单手俯卧撑的练习方法如下:
在进行训练的时候,单手的俯卧撑的训练一般都是要双手做的比较多之后,自己力量足以才能开始训练的。
首先还是姿势,双手做的时候自己的姿势其实都是有不太一样的,但是单手做的时候主要需要的是保持自己的平衡。
双脚分开,单手直接的在地面支撑自己,然后训练自己的力量直接下去,这个是需要平衡一下的,不然可能做不了。
之后我们在做的时候,最好是单手先支撑自己一段时间,这样能看看自己是不是能有力量支撑自己。
然后开始尝试的时候,俯卧撑下去的动作要慢,起来的动作可以稍微快点,这样的训练还是有必要的。
然后就可以尝试做一个,一般的来说,单手俯卧撑做到双脚分开,跟自己的手形成一个三角平衡就可以做到了。
如果训练的初期还是做不到的话,那么我们在训练的时候膝盖可以接触地面帮助自己降低训练难度。
俯卧撑简介:
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
简介
俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
练习方法
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
一、形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
功能和原理
1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。
注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
呵呵,我是从去年开始练习做俯卧撑的,一直到现在。刚开始主要是想运动一下身体的,从十几个到现在的一口气一百个,也算是个不错的成绩吧。哈哈。。。说一下我的效果吧:我的胸肌明显比以前的鼓了许多,也结实了许多;手臂上的肌肉也结实了,更有力量了;还有腹肌也结实了一点,但效果比前两项小。做俯卧撑主要靠的是臂力,如果你想锻炼胸肌,你两手间的距离应该等于或大于两肩的宽度,还有俯下时尽量低一点,离地面十公分左右吧,标准的应该在十公分以内。坚持下去,相信我,你会发现惊喜的!
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