跑步前怎样做拉伸运动?

跑步前怎样做拉伸运动?,第1张

跑步前怎么做拉伸

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跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。

这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作,要求每次训练课结束时进行拉伸;在参加徒步越野的时候,也可以首先热身,然后简单进行拉伸,能够增加身体柔韧性,预防运动伤害。越野活动结束之后,重复练习一遍,有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿擡起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸,维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前擡起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

跑步前后为什么要做拉伸运动

美国《塑身》杂志报道,今年预计将有依吧00万美国跑步者会受伤,最常见的是膝盖伤。不过这是可以预防的。 慢跑5分钟再拉伸 很多跑步者每周花费很多时间跑步,但是很少有人在跑前跑后抽出5~依0分钟做拉伸运动。腿筋不灵活会增加双膝压力。 跑前拉伸最好在热身慢跑5~依0分钟之后进行,当肌肉“变热”后,拉伸更容易。每次跑步后的放松运动也可以适当拉伸腿筋,这样能减少运动后的肌肉酸痛。 拉伸运动必须得法,否则容易造成伤害。拉伸运动的一大原则是:避免剧烈。当你感到肌肉紧张的时候,不要拉伸过头,不要让自己感到疼痛。 跑完500千米换跑鞋 许多人觉得,只要鞋面不损坏,就可以再穿。但专家表示,一双鞋穿得太久,很容易因长期挤压、摩擦而导致变形,伤害足部。更严重的是变形的跑鞋减震能力大减,跑步时膝盖部位遭受的震动就越强,受伤的机率就更高。 健身专家梅西耶博士表示,运动鞋的寿命因人而异,胖人的鞋子寿命相对较短。跑步鞋的寿命还与运动量有关。一般来说,一双跑步鞋的“服役期”大约500千米,最高极限为约吧00千米

长跑前后要做多久的拉伸运动 怎么做

拉伸是个放松动作 应放在器械后做位置颠倒可能会导致训练过量或运动伤害,对次日的恢复也有影响附: 能量消耗与出汗没关系,主要是运动量

跑步前后的拉伸运动怎么做图解

双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

单脚站立,同侧拉伸。

侧卧,同侧拉伸。

平卧,同侧拉伸。

分腿,上臂向左右脚尖拉伸。

用手把膝盖向下压,保持20秒。

右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

用手将上身撑起,尽量上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒。

双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

跑步前应怎样拉伸才能更好达到效果

跑步前各个关节活动一下,这样防止关节受伤,跑完步要压压腿,做做小步跑什么的就可以了。

跑步前要做什么拉伸动作?

最好是跑和走结合,慢跑10分钟,快走5分钟,以此反复,第一好处是心跳都在一点范围内有利于减肥。第二好吃是你减肥估计有点胖,长时间跑步会伤膝盖,跑走结合比较安全

跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些

拉伸运动是一种健身方法,包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

拉伸运动示例:

1吸气,提起一侧膝盖至大腿与地面平行,同时双臂架起置于胸前。

2身体向同侧旋转,同时提起脚跟,呼气。换另一侧腿。节奏可逐渐加快,当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。

拉伸运动的好处:

1增加肌肉的活性,快速投入到运动中。

2增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。

3增加关节的活动范围,提高动作的质量。

4增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。

跑步前和跑步后的拉伸动作怎么做?有什么动作?

一定要做的不然会拉伤肌腱的,我就曾经因为没有做拉伤了,修养了一个月

运动前要做热身运动,运动后要做拉伸运动,两者需相结合,来练就完美身材。

热身分为两个部分,整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。

整体热身的目的很简单,就是让你的身体热起来,这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。

整体热身推荐流程:3分钟慢跑,20秒原地开合跳,20秒原高抬腿

全身静态拉伸动作

健身前的热身运动,健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让锻炼者的健身事半功倍。切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动,这样做最主要的目的是为了拉伸韧带,避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤,也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。然而,能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15 分钟的练习时间。与之相似,高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中,肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性,同时也是避免静脉曲张的有效方法。在健身房中,我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作:1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。3、分腿拉伸:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、跨步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。

 拉伸不仅能够提高运动表现力,而且对于肌肉的增长与形态都是非常不错的。下面就为大家介绍一下健身拉伸的方法,一起来看看吧!

 静态拉伸

 是以较为温和而缓慢的动作,来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势,然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理,这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用,产生较小的生理反应,并且等到动作维持一段时间之后,我们将因高尔基腱器的作用,可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式,能使肌肉所产生的张力降至最低,是改善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此,只要是正确方式的执行伸展,那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。

 至于静态方式的伸展体操之动作操作,主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受,但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言,此种静态伸展的方式,由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小,再加上伸展动作是循序渐进的方式,所以肌肉关节组织的伤害会较小,伸展效果会比较明显,是目前被认为维持柔软度的'较佳伸展动作方式,也较为大众所接受。

 动态伸展

 包括了特殊运动的动作中的柔软度。类似于弹震式伸展,都是利用速度来移动,但避免反弹并结合运动特殊性的移动模式。在感觉上,有点类似特殊性的热身,帮助运动员增加运动特殊性的柔软度。

 弹震式拉伸

 基本上使用反弹式动作与移动,且最终姿势不必保持固定。通常使用于运动前的热身,但有可能会伤害肌肉或韧带,特别是有旧伤的情况下。因此,初学者较不建议使用。

 PNF本体神经肌促进伸展

 是通过刺激人体本体感受器,来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动,促进瘫痪肌肉收缩,同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力,缓解肌痉挛。这是一种高级的伸展技术,需要有一个人进行辅助。

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