银鱼蛋卷
原料：
银鱼、鸡蛋。
做法：
1、银鱼稍煎一会，备用；
2、鸡蛋打散，入锅摊成蛋饼，待蛋饼八成熟时，倒入银鱼，然后关火，用蛋饼把银鱼卷起来，再开小火煎透；
3、煎好的银鱼蛋卷，用刀切成小段即可。 银鱼蛋卷jpg(5744 K)
2009/12/3 13:57:28
虾仁滑蛋
原料虾仁、鸡蛋。
做法：
1、在虾背上划一刀用开水淖一下，再用清水反复冲洗干净，备用。
2、鸡蛋打散，加少量水、淀粉继续搅拌，备用。
3、锅里放油，下虾仁炒香，再沿着锅边缓缓倒蛋液，开小火等蛋液凝结，便可出锅。
虾仁滑蛋jpg(5137 K)
2009/12/3 13:57:28
蛋皮肉松手卷
原料：寿司用烤海苔，米饭，鸡蛋，肉松。
做法：
1、熟的米饭加入一勺寿司醋、拌匀、鸡蛋入锅煎成蛋皮。
2、寿司帘上铺一张海苔，海苔上铺拌好的米饭；
3、铺满后，用大勺子压压,这样卷的时候容易；
4、放肉松，最后蛋皮，开始卷，借用帘子的力量往前卷，最后切，我卷得随意，切得更丑，不过我自己不嫌乎，照吃不误。
蛋皮肉松手卷jpg(8624 K)
2009/12/3 13:57:28
香椿厚蛋烧
原料：香椿一小把、鸡蛋2粒、盐（生抽）。
做法：
1、香
椿洗净放入开水里汆1分钟左右，捞起冲凉水；
2、挤掉香椿的水分切碎
，放入鸡蛋液里拌匀，加少许盐调味；
3、热锅少油小火，将调好的香椿
蛋汁薄薄地铺一层在锅底；
4、等蛋液即将凝固而尚未凝固时，用铲子从
一边卷起；
5、在卷出的空隙出倒入少量的蛋液，铺薄薄的一层；
6、再从卷好的这一端开始，和之前一样用铲子卷起，如此反复，直到用完所有
的蛋液，最后切块即食。
香椿厚蛋烧jpg(8844 K)
2009/12/3 13:57:28
金包银炒饭
原料:冷饭 毛豆仁 鸡蛋 玉米粒 青红椒粒 胡萝卜粒
冷饭泡在
打散的鸡蛋液里,浸泡7分钟,让米饭充分吸收鸡蛋
做法：1、在锅中放少许橄榄油，将毛豆仁、玉米粒、青红椒粒、葱白粒和胡萝卜
粒翻炒1分钟，盛起备用（用橄榄油炒出的米饭比较不会油腻，而且健康）；
2、锅里放适量橄榄油微热，将泡着鸡蛋液的米饭倒入锅中，迅速的翻
炒
至米饭干身（至鸡蛋快要熟透，且蛋与饭之间没有出现糊状，米在锅中
会一粒粒跳动才够干身）；
3、放入1料继续翻炒半分钟，加盐、胡
椒粉、鸡精调味即可。
金包银炒饭jpg(9213 K)
2009/12/3 13:57:28
鸡蛋羹
用料：鸡蛋、香葱。
调味料：盐、鸡精、蚝油。
做法：
1、将鸡蛋在碗中用筷子充分打散，加入适量的盐，鸡精拌匀。
2、在做法（一）加入水，拌匀后过筛（这是第一步）。
3、放入蒸锅，在蛋碗上反扣一个盘子（这是第二步）。
4、水开后，立马改中小火（这是第三步）蒸十五到二十分钟。
5、炒锅内放少许油，入蚝油，稍炒后淋在蛋羹上，再撒上葱花即可。
鸡蛋羹jpg(4197 K)
2009/12/3 13:57:28
鸡肉卷
材料：鸡肉、鸡蛋、木耳、芦笋、葱、姜。
调味料：盐、鸡精、胡椒粉、料酒、糖、香油。
做法：
1、鸡肉剁成泥，加盐、鸡精、胡椒粉、料酒，鸡蛋清和糖搅拌上劲后再加入香油拌匀。
2、木耳、芦笋切碎粒，拌入做法（1）。
3、鸡蛋摊成蛋饼。
4、在每张蛋饼中放入肉馅，卷起，用面糊封口。
5、上笼蒸二十分钟，取出改刀成片即成。
鸡肉卷jpg(7492 K)
2009/12/3 13:57:28
蔬菜饼
蔬菜饼需要的材料：
中筋面粉120克、鸡蛋1个、冷水180克、牛奶
120克（牛奶部分也可全用清水代替，我用了材料的一半，可以煎出3张饼。
）、小白菜2、3棵（用什么蔬菜都随自己）、葱、姜少许、胡椒粉、盐少许。
做法：
1、先来做蛋糊，将面粉、鸡蛋、清水、（牛奶）混合
搅拌均匀，醒15分钟左右。蛋糊做好后还是可以再调浓稠度的，自己根据情况
加冷水调节就可以了。
2、小白菜洗净，切末；葱姜也切末。
3、锅内加入少许油，加入葱姜末炒香，再加入小白菜继续炒香，然后把炒
好的菜倒入面糊中，加盐和胡椒粉调味，搅拌均匀成最后的蔬菜蛋糊。
4、平底锅刷一层薄薄的油，倒入一大勺蛋糊，摊成饼，煎至两面金黄就好了
。吃的时候可以像吃糊塌子一样蘸蒜汁。蔬菜饼跟老北京糊塌子做法差不多，只
是面糊的调制有些小区别。
蔬菜饼jpg(6471 K)
2009/12/3 13:57:28
蛋饼
家常蛋饼需要的材料：
中筋面粉300克、冷水450毫升、淀粉1大匙
、盐少许、色拉油2大匙（做蔬菜饼我们用的是蛋糊，这里我们用的是面糊。）
、鸡蛋1个、葱末少许。
做法：
1、将面粉、冷水、淀粉、盐
、色拉油混合，搅拌均匀，醒15分钟左右。这些材料的用量要自己根据需要缩
减。当早餐的话就要减少分量了。这个调好的面糊也是可以再调节浓稠度的。
2、平底锅刷一层薄薄的油，烧热后倒入一大勺面糊，摊成面皮，待面
皮凝固成型后打入一个鸡蛋，像摊煎饼一样操作，用锅铲将鸡蛋搅散，使蛋液均
匀的覆盖在面皮上，待蛋液即将凝固的时候将饼卷起，一定要在蛋液还没完全凝
固的时候卷起，这样才能裹得成型。
3、卷起后小火再煎一下，待蛋
卷上色，成金黄就可以拿出来了，切块装盘就可以吃了。
蛋饼jpg(5246 K)
2009/12/3 13:57:28
培根蛋
材料：鸡蛋、培根、烟斗面、番茄沙司、车打芝士、核桃仁、黑胡椒；
做法：
1、热锅热油，摊两个鸡蛋，用培根包裹一下，中小火焖熟焖透；
2、用煎过蛋的锅子，倒入调好的酱汁（车打芝士1小块、番茄沙司2勺、白醋1/2勺、水淀粉4勺、胡椒1/4勺、糖1/2勺、盐少量），粘稠后，加入煮好的烟斗面；
3、酱汁均匀的钻进面里后盛出，拌些核桃仁，加上培根蛋，撒上黑胡椒就可以了。
洋葱鸡蛋-有效对抗感冒
原料：洋葱一个、西红柿一个、鸡蛋三个、韭菜一小把、黄油一小盒、盐
3g。
做法：
1、蔬菜切丁、鸡蛋打散；
2、热锅温油，倒
入打散的鸡蛋（鸡蛋里加上一点盐），均匀的撒上韭菜末；
3、蛋表面没
凝固前，加入热米饭，掀起另一边的蛋皮盖住米饭，再加热1分钟；
4、
热锅融化黄油，加入洋葱、西红柿丁，炒香炒软；
5、炒成这个样子，加
一点盐就可以出锅了；
6、在先前做好的蛋包饭上，淋上炒好的洋葱西红
柿就可以了。
洋葱鸡蛋-有效对抗感冒jpg(9441 K)
2009/12/3 14:05:39
海胆蒸蛋
材料：海胆黄300g左右、大鸡蛋2只。
做法：
1、卖海
胆的师傅带着手套，会撬好装到盒子里，300g左右的海胆黄需要2只大鸡蛋
。
2、鸡蛋加入等量的水，打散。
3、放入蒸锅中，蒸到六七成熟
，就是刚刚有些凝固时。
4、铺上海胆黄，大火蒸5分钟左右，海胆黄变
色变硬就可以咯。
5、海胆黄本身就有微微的鲜咸味，可以不加任何调料
的。吃时用勺子挖下去，海胆跟蛋羹互相融合渗透的美味就在每一口之间了。
海胆蒸蛋jpg(10257 K)
2009/12/3 14:05:39
香芹叶子炒鸡蛋
原料：香芹叶适量，鸡蛋3个，红甜椒1个，调料等
做法：
1、香芹洗净（这种香芹不是西芹），取叶子，带上一些茎也没关系。
2、红甜椒洗净，切小丁。
3、鸡蛋打散，入平底锅摊成蛋皮，切成小块。
4、锅中放油，爆香蒜末，倒入生抽、醋、盐、胡椒等烹一下。
5、将蛋皮和香芹叶子及甜椒丁倒入锅中，拌匀，立即出锅。
香芹叶子炒鸡蛋jpg(9466 K)
2009/12/3 14:05:39
洋葱海苔蛋烧
材料：鸡蛋3只，洋葱碎2勺，海苔2片
做法：
1、洋葱碎和鸡蛋混合均匀(不浇汁的话就加点盐，要是有沾酱之类的就不要加盐了)
2、锅里倒油，倒入1/2的蛋液，铺1张海苔、小火慢慢凝固。
3、剩下的1/2蛋液到入凝固好的蛋饼上，铺1张海苔、盖锅盖慢慢凝固，快成型时候把蛋饼翻个个，让里面彻底凝固熟透。
锅子最好选小点的，好成型。
洋葱海苔蛋烧jpg(9390 K)
2009/12/3 14:05:39
健康瓜果蛋
原料：小番茄、鸡蛋、黄瓜
做法:1、黄瓜切成片，热锅涂一层油，煎到黄瓜变软，撒一点点盐
2、炒番茄鸡蛋，根据自己的口味调成甜或咸
3、瓜片卷好，倒入番茄鸡蛋就大功告成咯，非常爽口好吃
健康瓜果蛋jpg(7648 K)
2009/12/3 14:05:39
五彩蛋蛋
材料：煮鸡蛋两个，蘑菇一只，香菇一只，肉泥少许
做法：
1、煮鸡蛋切成小圆片，蘑菇香菇切成丁
2、热锅放油把鸡蛋片煎成金**，盛出。
3、锅留余油，放姜末和葱末干辣椒段爆香，然后放入肉泥和蘑菇香菇丁炒香，再加一勺豆瓣酱炒一下加一点盐和鸡精后放入鸡蛋片翻炒一下就OK喽！
五彩蛋蛋jpg(5286 K)
2009/12/3 14:05:39
蛋滑豆腐羹
原料：嫩豆腐、鸡蛋、番茄酱、芫荽
做法：
1、嫩豆腐稍稍洗净，切小块备用；
2、将一只鸡蛋放入盐、鸡粉和少许水打散后，把切好的豆腐放入蛋液；
3、锅内烧开水，将上面搭上一层纱布，放入锅内蒸8分钟后撒点芫荽或韭菜末；
4、趁机另备一只小碗，以番茄酱、生抽、纯净水调制酱汁淋在豆腐羹上，滴几滴麻油即可。
蛋滑豆腐羹jpg(5819 K)
2009/12/3 14:05:39
鸡汤长寿面
原料：炖好的鸡汤、鸡腿一个、鸡翅两根、手擀面、胡萝卜、鸡蛋一个、木耳、青红椒
做法：
1、准备好炖好的鸡汤；
2、木耳泡发，洗干净后撕成小朵。胡萝卜洗净削皮，切成心型和花型。青红椒各切两片；
3、在准备上面材料的时候，煮好一颗鸡蛋，用凉水浸泡后切片；
4、将面条煮熟，捞入鸡汤中，胡萝卜片和木耳略煮后加入面中,就可以吃了。
鸡汤长寿面jpg(6942 K)
2009/12/3 14:05:39
酒酿蛋花汤
原料：酒酿、鸡蛋、水。
做法：把酒酿加适量水煮沸后，打入一个鸡蛋，轻轻搅拌后，开锅即可食用。
酒酿营养：酒酿甘辛温，含糖、有机酸、维生素B1、B2等，可益气、生津、活血、散结、消肿。
酒酿蛋花汤jpg(3341 K)
2009/12/3 14:05:39
韩式蛋包饭
做法:1加水和淀粉是为了让蛋饼比较好成型，如果只有蛋液，蛋饼很容易碎
2油不能放多，但是要让锅内都沾上油，这样摊的时候才会厚薄均
匀，不粘锅，如果不是平底锅，更得注意这个问题
3放的时候如果
没有平铲，要转动锅体，让蛋液均匀平摊，并且不要急于翻面，要等鸡蛋皮四面
都可以很容易揭开再翻面
4另一面不要摊时间长，翻过去之后有一
分钟左右就可以出锅。这个有点黑了
5日式香松就是有紫菜末海鲜
料等拌在一起的拌饭料，如果没有可以直接用白米饭就好。
6因为
是韩式的，最好要买韩式甜辣酱，比较甜，但不是很辣，做包饭特别香。
7米饭不能全部铺满，四边留一些出来，卷的时候还会胀出，太多就会满
出来。
8卷到最后的时候，在底边沾点米饭，就可以把饭卷粘紧一
点。
南瓜鸡蛋煎饼
做法：
1南瓜去皮擦成细丝
2加入香葱,少量面粉；加入适量盐；打入一颗鸡蛋
3把南瓜丝和面粉等混合均匀
4把锅烧热熄火,放入适量植物油,用勺把南瓜糊摊在锅上,用平铲压平成饼状开小火慢慢煎等到底部煎熟了再翻面
5翻面以后,再煎至两面金黄微焦的样子即可。
南瓜鸡蛋煎饼jpg(11368 K)
2009/12/3 14:11:17
台式素蛋饼
做法：1，鸡蛋加入少量盐、一匙水，打散成蛋液
2，热锅、热油，把鸡蛋液倒入，乘鸡蛋液还没有结块，把一张蛋饼皮放在鸡蛋上
3，待鸡蛋液结块了，饼皮也粘在蛋上了，把鸡蛋和饼翻面煎，一直煎到饼皮上有一些微焦
4，将煎好的蛋饼皮放在盘上，鸡蛋面朝上，铺上素肉松，挤上甜辣酱，再将整张饼卷起即可。
台式素蛋饼jpg(11762 K)
2009/12/3 14:11:17
暖心暖胃羊肉窝蛋粥
材料：羊肉片200克，笨鸡蛋2只，芦笋100克，姜丝5克，盐3克，白胡椒2克；
做法：
1，熬开粥底，加入羊肉、姜丝，旺火煮3分钟；
2，加入切好的芦笋，继续煮5分钟；
3，加盐、白胡椒调味，盛出后在碗里敲进一粒鸡蛋黄即可。
暖心暖胃羊肉窝蛋粥jpg(12589 K)
2009/12/3 14:11:17
三色蛋卷
材料： 鸡蛋3个、黄瓜1根、胡萝卜1根、肉松适量、淀粉5克（约1茶匙）
盐2克（约半茶匙）适量、沙拉酱适量
做法：
1， 鸡蛋去壳
放入碗中，加入淀粉和盐，打散待用,
2， 平底锅放火上烧热，用喷壶
将油均匀在锅底喷一层（或者倒入适量油，转动锅让油均匀布满锅底，再将多余
的油倒出），转小火，倒入适量蛋液在锅中，转动锅让蛋液均匀布满锅底。
3， 待蛋饼变色，边缘变硬时，揭起蛋饼边缘翻一面，待另一面变色时取出
待用，如此将所有蛋液煎成蛋饼。
4， 黄瓜洗净切成条或者片，胡萝卜
洗净去皮切成丝，胡萝卜丝放入放了少许盐和油的滚水中稍汆，然后用凉水冲洗
，沥干待用。
5， 将寿司帘平放（如果没有就不用），将一张蛋饼放在
上面，放上一些黄瓜片。
6， 再放上一些肉松（可以少放一些，口感有
点干）。
7， 在放上一些胡萝卜丝。
8， 象卷寿司一样将鸡蛋
饼卷起来，压紧，在封口的地方抹一些沙拉酱，使其牢固。
9， 将鸡蛋
卷切成3厘米左右长的段，摆盘。
10， 选择自己喜欢的口味的沙拉酱
，用裱花袋将其挤在蛋卷上即可，如果没有裱花袋，用勺子将沙拉酱抹在蛋卷上
也可。
三色蛋卷jpg(8188 K)
2009/12/3 14:11:17
西红柿鸡蛋面
原料: 挂面200克、清水1000ml、盐1/2茶匙（3克）、食用
油1茶匙（5ml）、汤锅
鸡蛋西红柿卤、鸡蛋3个、西红柿2个、干淀
粉4g、盐5g、白糖3g、香葱1根、清水30ml
做法:
1热油，放葱花爆香
2加西红柿爆炒，加盐，炒到西红柿软掉（
这样子就不酸了），加水些许（够下面条的，多点比较好，可以喝汤）
3水开加鸡蛋，记得把鸡蛋打碎成蛋花
4加面条（同下清汤面
）
5面条煮熟根据自己口味加点香菜末，后连汤装碗
注
：在炒西红柿前加些肉丝，火腿，虾仁等。味道更加鲜美。
西红柿鸡蛋面jpg(8167 K)
2009/12/3 14:11:17
奶酪火腿烘蛋
原料：鸡蛋，奶酪，火腿
配料：牛奶、奶酪粉、干香草碎、白胡椒粉。
·鸡蛋打散后，加适量盐。如果有奶酪粉和干香草碎倒些进蛋液，还有白胡
椒粉。
·奶酪切碎末。火腿切小片。
·平底锅放一点油。油六七成
热后，浇蛋液，在蛋液上撒火腿小片和奶酪碎。
·蛋饼四周凝固略变硬，
沿着锅边绕圈子地倒入一点牛奶，不用很多，一小酒盅就好了。
·盖上锅
盖，一定用小火焖，看到蛋饼上的蛋液基本凝固就可以了。或者小心地用盘子接
着，把蛋饼移入大盘子中，再翻身倒入锅里迅速摊下，但是一定要迅速，不然奶
酪融化会沾锅，就不好看了
奶酪火腿烘蛋jpg(2543 K)
俯卧撑，标准的，若是要锻炼胸上肌的话，可以把脚垫高，做的时候，屁股不要太低，当上撑的时候身体最好是保持水平的，每天做8组，每组8个，每做一组休息一分钟左右，做的时候不要求快，要慢，特别是在辖区的时候，停顿一下，感受肌肉在用力，最好是胸部也发力，第二天痛的话，就不要做了，隔一天再做，随着体质的增强，组数增加，但是每组的个数就不要增加了。多吃点蛋白质，牛奶或者鸡蛋白另外为了避免肌肉拉伤，应该量力而行。希望能对你有所帮助。
楼主这个问法应该是想增肌，那是看情况的，如果你很胖，那必须先有氧，再连肌肉，因为脂肪是在肌肉外部，你直接练肌肉，练的再好外面被脂肪覆盖相当于里面有肌肉外面全是啤酒肚谁也不知道你有肌肉等于白练。所以如果你胖就有氧后休息下再练肌肉，当然如果你本身就瘦可直接练肌肉。牛奶对于初学者还是有帮助，但我指的是优质的牛奶，最好成分里面只写有：生牛乳。我国很多垃圾牛奶成分有生牛乳，水，食用香精等乱七八糟的，那种是用水勾兑了多少生牛乳制成的，奶蛋白质还是有点，但经各种混合制作后全是劣质蛋白吸收慢，活性低，含量少，得喝很多才能稍有帮助。建议购买进口的，当你喝过后会觉得我国那些垃圾牛奶和水没什么区别。但牛奶毕竟含量有限，当练到一定程度，增长会很慢，建议那时候改用蛋白粉，最好是正氮蛋白，那种是加了氮元素的优质蛋白粉，比一般的蛋白粉更容易被吸收转换为肌肉（但有点贵，我买的580多一瓶700多克），别相信有些人说的蛋白粉是激素有副作用，其实喝牛奶也是需要其中的蛋白质，蛋白粉只不过直接提取出了蛋白质以免你喝一大堆水（牛奶）却只需要其中一些蛋白质，这样更快增肌而已。另外你的练习时间晚上10-11点，和我一样，我白天没时间，练完后半小时左右必须补充牛奶，如果是吃蛋白粉练完马上吃，最好维生素含量高的饮料加蛋白粉均匀后喝下，根据训练强度来调节量。还有晚上练完身体处于心奋状态很难入睡，记住肌肉增长大多是在你睡眠时候进行的，所以良好的休息非常重要，最好12点之前睡觉。另外练习不可每天来，腹肌除外，因日常大多数活动都会动用腹肌所以腹肌细胞的恢复快，如果你感觉练了腹肌第二天不酸痛，那就得每天练习反复刺激，如果强度大，第二天很酸，那得休息一天隔天继续。其他肌肉如手部胸部必须要休息，根据自己情况制定训练计划吧，网上很多视频等都可参考。最后一点就是坚持，很多人说为什么我练了还是那么久也注意休息营养还是没什么增长，答案是肯定在增长，只是你感觉不到。并且个人体质不同吸收不同效果肯定也不同，但只要坚持最终都会有收获，我看过1老外练习的视频，2年才明显感觉，所以坚持是最重要的。最后祝你早日练出舒服的肌肉和健康的身体。
1、瘦身是无法瘦局部的，只能瘦全身，也就是说不能单独瘦肚子和胳膊，只能通过瘦全身来间接瘦这两个部位。
2、做力量训练。力量训练的作用是提高身体的基础代谢率，通过提高日常的消耗来更多的消耗能量。
3、做有氧运动，比如跑步、游泳、爬山、跳绳等。有氧运动的减脂效果主要看心率，一般运动心率达到最大心率的70%-80%，身体才开始燃烧脂肪提供能量，所以也叫燃脂区。有氧运动的运动强度不能太低，否则很难进入燃脂区。
4、饮食调整。不能吃高热量、高脂肪的食物，不吃零食。多吃高蛋白的食物，比如牛肉、牛奶、鸡蛋。
数量没有限制，看自己的耐力了。
俯卧撑只是炼臂力。可以跑跑步，爬爬楼梯，锻炼腿部肌肉，增加肺活量。
仰卧起坐练腹肌。
打篮球，踢足球，羽毛球，网球都可以的。
有条件可以到健身中心，可以更全面地锻炼，教练还可以给些指导。
__我之前也是这样的情况，后来我选择在家里锻炼。效果还不错的_______________________________________________________________________你好，
很高兴为你解答。 可以在家里健身的方式哦。
有几点建议哦，可以参考一下的
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
__________________________________________________________________________
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！
别乱吃啊，肌肉这个东西要想增长要撕裂肌肉，然后恢复慢慢变大，蛋白粉是用来帮助肌肉恢复的。是肌肉合成的原料，那么问题就来了，你光吃原料，肌肉得不到撕裂，并不会有效果，只会长脂肪而已。徒手健身得话就不用吃蛋白粉了，多吃饭，喝牛奶，吃鸡蛋，而且俯卧撑做的多了慢慢对肌肉撕裂得效果没那么好了，毕竟人的的自重是一定的。而且胸肌是大肌肉群两天练一次就可以了。如果真想在家练得很好你看看囚徒健身这本书。蛋白粉如果买了话每天十克就够了
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