暑假健身房健身计划

每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。

第一天：胸肌 肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推，5组 每组8-12个

上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组 每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个

拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个

备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上， 5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）

休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个

站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组

第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力的重量，一般一个动作能做4组。然后等你适应了，重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量会轻一些，做好热身再做，免得大重量让关节和肌肉受损。重量不要太小，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些，注意安全。

请问练杠铃卧推握距是不是越宽对胸肌越有效

不是越宽越有效。

一、使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过15倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

二、研究也已经证实，改变握的宽度，从100% ~ 190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉 Width 不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小于15倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的 并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小于15倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

三、为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小于15倍肩膀的握法，保持让肩外展的角度在45度以内。

请问练杠铃卧推握距是不是越宽对胸肌 越深越有效

对胸肌的 主要是看你练的重量，和你发力的快慢，握据一般是自己好发力的距离就好，加油啊

杠铃卧推握距越宽练到的胸就越多吗

不是。握距不同，主要锻炼的部位不同，都是练到整个胸肌的。

刚刚做完杠铃卧推 肌肉很大 一会就小了 是不是正常？ 这样锻炼胸肌有效果吗

这是正常现象。刚做完杠铃卧推，胸肌充血，所以肌肉显得大。过一会儿充血的现象消失了，胸肌可能小点。

只要长期坚持联系，并注意休息和饮食营养，锻炼会有效果的。

平板杠铃卧推可以练到整块胸肌还是哪一部分？

平卧推可以锻炼胸肌整块，胸肌内外侧，三角肌前束这几个部位

杠铃卧推没有疼痛感是不是白练了

不能说是白练了。第二天没有疼痛感。说明你这个动作找不到感觉没有很好的 到胸肌。这样你需要慢慢的去找感觉。既然练了，肯定比不练要好的！只不过没有找不到感觉！锻炼效果不太好，如果你能找到感觉。锻炼一次，相当于你没有感觉锻炼十次，这个意思。这个都是这样，谁也不可能一锻炼就能找到感觉

卧推杠铃杆下去的时候是不是要贴到胸

对，必须贴到胸上，贴胸的作用是把杠铃下沉到最低点，这样才会给肌肉最大的 。

杠铃卧推的握距不同分别 的肌肉有哪里

无论什么握距都是胸肌，肱三头肌，前三角肌发力，只是参与多少有点差别。

宽卧距胸肌用力多，所以主要练胸肌，肱三头发力少点。

相反的窄卧举肱三头发力多，所以主要练习肱三头，不过窄卧举胸肌照样发力。

做卧推时，杠铃该如何握，握多宽，落在哪

1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。

窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。

2 杠铃卧推，手该怎么握？

重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！

请问一下 为什么我哑铃卧推与杠铃卧推差距很大

杠铃卧推也是可以 内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的 内胸,而要想更好的 内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的 但是哑铃飞鸟的功效是杠铃不能达到的 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 希望你能满意!

可以，因为举杠铃可以锻炼

胸大肌

肱二

肱三

三角肌

背阔肌

腹肌

腿部

　　上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

　　三角肌后束：颈后杠铃推举

　　三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

　　三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

　　肱二头肌：站姿杠铃弯举

　　肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

　　斜方肌：杠铃耸肩

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。

作为一个资深的健身爱好者没有自己上身硕大的胸肌一定会被他人所嘲笑，胸肌对于健身者来说尤为重要，无论高矮胖瘦，有一定健身基础的人都会有明显的胸肌，练出胸肌如果说还算容易的话，那么想要增大胸围可能就变得非常艰难。

如果还要增大自己的胸围，除了下定决心外并且着力执行训练外，还需要种种方法技巧。这些技巧，至少可以让你少走弯路，尽早实现自己的目标。

一，做多种方式的卧推训练

卧推是针对胸肌来说必不可少的训练，也是纵观整个健身中最需要训练的项目之一。卧推的训练将是开发整个上身力量的训练，胸肌上对于提升围度的训练。

卧推的方式应该也是多样性的，着手于不同方式的卧推训练，可以让这一大重量的训练得到很好的开展，将这种训练开展成为多样性的训练，对于胸肌的刺激才是多方面的。才是最有成效的。

卧推训练的多样性开展，不仅仅是对于胸部大肌肉群个个方面的刺激，还是对于上臂力量有效开发的训练。

例如：宽肩式的卧推，窄肩式的卧推，上斜式卧推，下斜式卧推等等。这些训练，对于肩部的力量开发也能有所帮助，要想实质性的增大胸围，就必须还要训练胸肌周围的肌肉群，使之能适应更大重量的训练。

二，加强对背部肌肉的训练。

如果想要让上胸围的围度有一定增长，光靠练胸肌还远远不够，还需要背部肌肉的支持，背部肌肉和胸部肌肉的训练要追求统一性，如果仅仅只是重视胸部或背部训练，那对于身材的塑造上会形成严重的诟病，美感尽失。

胸部肌肉和背部肌肉可以支撑脊椎，使脊椎能承受今后更大重量的训练。

背部肌肉或许是你能让自己胸围有提升空间的训练。提高围度，除了前胸能有厚实的突起外，还需要有背部肌肉一定饱满程度。

尤其是对于背阔肌的训练，背阔肌属于背部肌肉的核心肌肉，对于协同其他肌肉群运动有很大帮助。要提高上胸围围度，两者兼并发展，更加有效。

三，寻找对于自己困难的训练项目

胸肌作为大肌肉群，多样的训练方式肯定是必不可少的，单一方式的训练因为肌肉自身的适应性，会对于同样的训练感受的刺激越来越不显著，有些人对于这方面会更大的投入重量，从而让肌肉加深刺激程度，但这样并不如意，因为这会导致训练动作的不达标。训练的效果大打折扣。

寻找自己对于自己比较困难的训练，是训练动作上自身感受到的难度性。每个人在训练中都有自己长短之处，从事一些自己薄弱的训练项目，更能够取得更大的训练成效。

对于胸肌的训练比如：在器械，杠铃哑铃的训练方面如果都得心应手，可以做一些自重性的训练，如：各式类俯卧撑，双杠力臂屈伸。总之，对于各种训练，要统筹兼顾，全面发展。

有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行更别说俯卧撑了 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上！

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