橡皮筋下拉锻炼背阔肌

在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

背部训练对于每个人尤为重要，为大家安利背部的简易组合动作。

锻炼目标：背部上部以及斜方肌

锻炼效果：背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一，并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调，会产生溜肩、双肩高低不平等现象，坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪，增强背部肌肉负重力量，挺直你的背部，让你看起来更有气质。

锻炼组数：3-5组，每组8-10次

动作一：体哑铃耸肩

1:双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。

2:耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。

教练提示

当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

动作二：哑铃提拉

 1身材斜趴在器械上，双手握哑铃，自然下垂。

 2手臂弯曲，将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻，恢复起始动作。

教练提示

哑铃提起肌肉收缩时吐气，落下时吸气。

动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫，要把所有力量集中在背部中央位置。

温馨提示

健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情，时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜，尤其是进行户外运动，更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一，却有一张年老沧桑的脸，恐怕任谁也感受不到美了。

动作三：俯卧后扩运动

1将皮筋中间固定，俯卧在健身垫上，双手分别拉皮筋两端，下半身不动。

2双手用力拉皮筋，向两侧展开，同时借势伸展胸部，慢慢抬起上半身，至顶峰状态保持片刻，意识到下背部肌肉的收缩后，缓缓放下上半身，恢复起始动作。

教练提示

在动作进行中，双基并拢夹紧，固定双脚，保证在背部收缩时身体下部是稳定的。

动作四：坐姿划船

1:坐在器械凳上，双手紧握握把，两脚踏住横梁，双腿稍屈膝，两臂自然伸直，肩关节放松。

2:双手向后拉起活动杆，同时挺胸收腹，背部肌群收缩，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒钟，然后恢复起始姿势。

教练提示

动作至顶峰时，注意肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

温馨提示

健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候，最好不要去健身，很多人会采用运动去发泄坏情绪，但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、肝及其他器官，坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至带来负面影响

　一直以来橡皮筋好像就是一个不用时随手一丢，要用时随处找得到的小东西。其实橡皮筋有很多用法，下面就让我来告诉你橡皮筋的用法吧。

橡皮筋的用法

　1、 戴着的眼镜常常滑下来只要把橡皮筋绑在镜架两边的尾端，问题就解决啦!

　2、 不想汤匙陷入碗里把橡皮筋绑在匙子中间，汤匙就乖乖卡在碗边了。

　3、 女生们总是打不开的罐子把橡皮筋套在盖子上，再转一转就可以打开了。

　4、 将橡皮筋套在书本上，那书本就不会在包包里散开来了。

　5、 用剩的缝纫线或胶带可以用橡皮筋固定着。

　6、 把橡皮筋套在砧板两端，就能让它在切菜时不会乱动。

　7、 有时候不想门被锁上，那不妨用一根橡皮筋在双边的门把上绑一个「X」字吧。

　8、 螺丝拧不出来在上面加一根橡皮筋就可以解决问题了。

　9、 常常在刷漆时把罐子和周边搞到一团糟把橡皮筋绑在漆罐子的中间，就可以把多余的漆擦回罐子里。

　10、 如果想知道用剩的漆到底还有多少，那就以橡皮筋当作记号吧，同理可以用在其他不好打开确认的罐子上

　11、 涂指甲油时，用橡皮筋可以轻松地限定涂抹空间。

　12、 每次用洗发水或者沐浴乳时，总是会挤多。在挤压处缠上橡皮筋，就可以定量挤出，真得很节省。

橡皮筋的制作方法

　橡皮筋的学名胶乳胶圈、胶乳胶带、由胶乳用浸渍法制成。具有伸长率大、回弹性好、价低、使用方便等特点。其制造工艺包括浸渍、硫化、脱模、切圈(条)等工序。主要用于捆扎物品。

橡皮筋的技术规格

　橡皮筋常用规格(直径)：06、08、32、38、43、50、60、70、102、127。

　宽度为：1mm、2mm、3mm、4mm、5mm。

跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

生活中喜欢健身的朋友越来越多，而自制健身器材似乎也成了一种潮流，越来越多的人开始自己做健身器材。那么如何自制健身器材？自制健身器材实用吗？下面我们将为大家一一作出解答，希望能对大家有所帮助。

如何自制健身器材？

一根黑色皮筋，两个把手，用总共不到6元钱的东西，便可以做成一个可以进行多部位肌肉锻炼的简易健身器材。双手握柄拉开皮筋，可以进行扩胸锻炼；把其中一头系在树上，侧拉可以锻炼腰肌和肱二头肌，往前拉，可以锻炼双臂和颈椎。

把废弃不用的擀面杖上粘一根筷子，筷子头儿套上橡皮，便能做成一个“手握按摩器”，可进行腿部、手部及头部按摩。

背部按摩器，将木板和木块钉在一起，再用筷子做手把，根据需要按摩的背部部位，制作成大小不同的背部按摩器。将按摩器靠在墙上，便可以根据需要进行背部按摩了。为了防止弄坏墙面，也为了防滑，在每个按摩器的背面钉上了橡皮。用类似的方法，还可以制作颈椎按摩器。

自制健身器材实用吗？

其实健身并不一定要购买健身器材和到健身房健身，平时在家没事的时候我们也可以自制健身器材，自制健身器材不仅安全，而且节约成本。同样都是健身，自制健身器材健身一样可以很专业，虽然自己做的健身器材不是很好，但是实用性是非常好的，锻炼的效果和好的健身器材锻炼的效果是没有区别的。

比如背包、书，这些都可以做为健身器材锻炼身体，不要小看背包，它起到的作用还是很大的，将背包装上一定重量的东西之后，当成哑铃一样的锻炼能增强体力，达到小孩脂肪的作用是非常好的。一本厚的书本可以当做哑铃来锻炼我们的手臂肌肉，很多人可能觉得很不方便，其实当你全身投入锻炼的时候并不会想这么多。

总之，自制健身器材的实用性是非常高的，大家在没有时间到健身房健身的情况下，就可以在家里这样锻炼，这对健康是有帮助的。

以上就是小编为您带来的如何自制健身器材？自制健身器材实用吗？的全部内容。

1、健腹轮：购买时候卖家会提示重量，也会告知怎么使用，那健腹轮算得上多功能健身器材了。可以坐着站着或者跪姿，主要是锻炼肌肉或减脂的一种推动器。

2、弹力带：可以用来拉伸，可以用来防松肌肉，可以改善灵活度可以改善身体活动能力。弹力带就好像一根很长的皮筋，但是比皮筋粗且弹力比皮筋好一些，在实体购买。弹力带比较简单，你想抻拉哪里就把它套那里然后用手拽着，可以腰部脚底或者其它随意哪都OK。

3、跑步机：家用跑步机应该来说比健身房的差距很大，主要还是价格没健身房的贵的啦嘻嘻~跑步机没什么难度，刚开始不适应的话先慢速，逐渐一点点加大感受心跳，最好配个心率表毕竟家用的跑步机一般没有测心率装置。等到适应后就开启配速7吧，顺便可以下载个APP记录，貌似keep有跑步机模式，咕咚也是可以的，看时间看心率然后再看配速。边跑边听歌或者再高级点看电视剧，跑完不要马上听变成慢走模式放松一下，这样不会伤害到自己身体，之后就可以关闭电源把跑步机折叠或用东西罩上避免落灰使跑步机使用不顺畅。还可以使用跑步机拉伸，毕竟跑步机的脚踏板有一点高度，前面还有扶手，一般人是不会知道这种方法的，适合家里地方小的亲们。记得跑步机要拖鞋最好，健身房的话就注意使用的时候出汗的话结束时候用东西擦干，尤其扶手那里黏糊糊的很讨厌，很多人去健身房纯属有钱闲的去聊天根本不是为了运动，然后还会出汗弄的根本器械不能使用，记住道德修养很重要，使用过后清理干净再离开。

4、哑铃：购买时应该选择可加重量的，不要买塑料的，那种简陋又不能加重量，虽然一般女生都是这种哑铃，但是真正运动的还是会选择加重量的。哑铃可以用来负重深蹲，也可以做其它的，健身房能做的卧推它也是可以的哦~若是新手没有力量，可以使用矿泉水瓶子，从5斤10斤开始，等到可以接受了再换重磅哑铃。

5、俯卧撑架：据用过的人表示，平时可以做到的次数使用俯卧撑架会大打折扣，不过效果来说是不错的。

6、划船机：有点像弹力带的作用，但是坐着的，用身体的力气去拉那个划船机的绳子，双脚则蹬在底部，锻炼背部力量机群，蛮有用的但是很吃力哟~需要注意的就是坐着的凳子没有保护，臀部大的可能会很危险，使用时身边最好有人。

7、椭圆机：家庭使用也不错，膝盖不好或者疼痛受伤过的不要用跑步机，椭圆机最适合。还有一点就是不占空间，操作和跑步机一样，很多人没感受过它的好处所以比较少人使用购买。其实冬天不能出去运动，边聊天看电视边玩椭圆机一个小时不是蛮不错的，价位和跑步机差不多少，还小巧容易上手。

因为男生左手戴着手表，所以小皮筋要戴在右手上。

我就是那个手上一直带个皮筋的人。

好多人见到了，第一反应是“你小子，有女朋友了吧？”“你怎么看的？”“一般大男生谁会手上带个皮套啊？肯定是怕女朋友忘了带了，给女朋友绑头发用的。”

我也就笑笑过去了，他推理的也没啥错。

这个意义，又不像无名指上戴戒指那么明显，虽然一般男人没有人会带，可是带了背后也许会有不一样的原因。

只可惜，我带皮套这个习惯，其实很早以前就有了。

我还记得小时候六年级的那次夏令营，当时老师带着大家长途跋涉去了附近小山丘上野营。

那次是我第一次独自出远门，所以家里给我预备了一大书包吃的怕我野营的时候吃不好，而并没有给我带太多关于一些保护和自救的东西。

我小时候特别皮，属于不是特别爱听老师管教的那种学生。

于是，在那个期间，和一些淘气的小伙伴没有听老师的管教，跑到附近的一个小山丘去“探险”。

结果我和另一个男生不慎从一个山坡上滑下去。

是其他的小伙伴去求助，后来一个手腕上带了个黑皮套的老师，把我们给拉了上来。

后来，他还曾经教我用我们用皮筋做成简单的弹弓，着实让我开了眼界。

自从那次开始，我几乎手上就一直有带个黑皮筋的习惯。

而且，不仅仅是皮筋，还包括一些应急的处理伤口的东西，指南针，等等一系列药品，都已经成了我随身小储备箱里的必备。

后来带上了手表，也一直就和手表那侧戴在了一起。

简单时尚，乍看上去很像黑色手绳，而且如果有需要的话，虽然可能起不到多大的作用，但也许偶尔可以起到以备不时之需的功效。

比如，找不到圆规了，用笔撑着，当圆规用。

有段时间，我自己留了长发。就是从正面看起来感觉不是特别长，可是从侧面看的话，发尾还是有些虚长的。

于是，我就会偶尔的时候，用皮筋把头发绑起来。

当时也没有自拍什么的，类似于这样。



其实当时虽然有女朋友，可是这个皮套确实是给自己用的。

尤其是去健身的时候，或者夏天，运动的时候。

所以，我想从一个别的角度来说这件事。

其实这个“皮筋”带着，有时候真的就很简单的一件事。并不一定会是有女朋友。

仅仅可以证明，这个男生一般是个心思比较细腻的人。

我曾经被女朋友逼着带了几次她的发圈，其实我个人还是钢铁直男，有点排斥的。