如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明呢？

每个人都想要拥有清晰的腹肌，清晰的腹部线条不仅非常漂亮，而且能够说明你的身体处于非常好的状态。想要拥有清晰的腹部线条，那么了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。只有这样才能更好的找到腹部发力的感觉。否则一味的蛮练，不仅可能腹部肌肉锻炼效果不明显，还可能会增加腰椎受伤的风险。

在锻炼腹肌之前，我们首先要了解腹部肌肉的主要分布和分别对应的主要功能。腹部肌肉主要分为，腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、内间肌和前锯肌。

腹直肌：覆盖在我们的整个腹部，是很长的肌肉。它的主要作用是弯曲身体、将胸骨向骨盆拉动。腹外斜肌：位于躯干的两侧，主要功能是稳定和旋转身体。腹内斜肌：是腹部的深层肌肉，表面不显现。前锯肌和肋间肌：都是分布在肋骨上面的肌肉，就是我们常说的鲨鱼线。起到稳定肋骨的作用。

那么知道了这些腹部肌肉的分布和基本功能原理，我们还要知道锻炼腹肌，主要是通过腹部的卷曲和旋转运动来促使腹部肌肉收缩，达到锻炼的目的。所以针对腹部肌肉各个部位，采用如下的锻炼原则：

腹直肌：锻炼腹直肌的训练都是某一种卷腹运动。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部）。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部）。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作，将胸腔和骨盆拉向一起。

分块的腹直肌

腹外斜肌：因为腹外斜肌的主要功能是稳定作用，所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了。

前锯肌和肋间肌：就是我们通常所说的“鲨鱼线”。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉。

同时想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键，腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率。

下面推荐一组针对腹部肌肉的训练，能够较为全面的锻炼到我们的整个腹部肌群，想要练腹肌的小伙伴不要错过。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人，健身有各种训练，但是目前健身中很流行腹肌训练，在有限的时间里练出腹肌是非常诱人的。最开始练习的时候腹部有酸痛感，这8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人1

1、增加腹部肌肉，持续消耗热量。腹肌越强大，肌肉量越多，维持腹肌所需要的热量就会越多。

当身体消耗热量多了，想要堆积脂肪自然就难一些，也就是说增加了肌肉量，身体随时都在帮你消耗热量。

2、核心力量，腹肌的训练会强化到核心，也就是最贴紧骨骼的深层肌肉，这部分力量强化了，能大大增加运动的稳定性，保护骨骼，运动能力也提升了。

3、男人能力，腰腹力量的提升，能大大提升男人能力。妹子们为什么喜欢腹肌，不言而喻了啦。啪啪啪的重复动作，没有强大的腰腹力量，就是弱鸡一个！

想要练好腹肌，可不是一朝一夕的事，体脂率高的先减脂吧。

腹肌训练要循序渐进的进行，找到适合自己的难度来训练，然后配合多动作刺激腹肌的各个角度，这样练出来的腹肌才更饱满有型。

这块课程做得较好的，适合新手的就是P4P（8分钟腹肌训练），高中低三种难度选择，适合新手进阶练习，长期锻炼能做到持续刺激腹肌，达到增长腹肌肌肉的效果。

今天介绍一组动作，每个动作20—25次，休息15面，全部动作做完一次为一轮，一共做3轮。强化你的腹肌吧！

一、俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

二、卷腹转体

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、转体时着重感觉腹部外侧发力。

三、十字交叉

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直。

2、控制动作频率和身体稳定。

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。

四、双腿直腿伸展

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面。

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地。

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直。

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起。

五、抱膝双腿伸展

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、收腿至膝盖靠近胸口。

六、俄罗斯转体

1、腹部持续紧张。

2、小腿与地面平行。

3、保持动作协调与连贯。

七、坐姿收腿

1、腿部，腹部持续发力。

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

3、腹部发力带动躯干。

4、双腿始终悬空。

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松。

2、保持耻骨与地面始终接触。

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人2

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1、健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1、仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。

腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。

说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。

如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。

第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。

训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。