怎样做俯卧撑才能效果最佳呢？

俯卧撑可以说是一个最常见的训练方式，因为我们不论在哪，在家或是在办公室也好，都能趴下开始做俯卧撑。不论是增肌还是减脂阶段，俯卧撑训练都是首当其冲的。并且俯卧撑能练到很多的部位，例如胸部、三角肌、三头肌和腹部肌肉。不同类型的俯卧撑练的部位又会多一些，就像你抬起一条腿做俯卧撑就能练到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可见，俯卧撑真的是个常见并且使用的一种训练方法。

俯卧撑训练虽然非常好，但我们很多人对俯卧撑有很多疑问，不知道它怎么做才好。

一，身体需要抬到什么程度

相信很多人都会有疑问，我们在做俯卧撑的时候，身体到底应该抬多高或是放多低。这确实是一个比较的大的问题。当我们做俯卧撑上升阶段身体抬的很高的时候，就意味着肩胛骨过多的打开，我们的前锯肌就会发力发得过多，如此就降低的胸部和三头肌的作用。所以我们在做俯卧撑抬起的时候，不能过于抬高了。我们做俯卧撑下降阶段的时候，当腹部轻微接触地面时，就可以呼气用胸部和三头肌推起身体了，达到一个挺胸的姿态即可，不要去达到张开肩胛骨的阶段。

二，手该放在哪里

我们大多数人在做俯卧撑之前，把手搭在地上的时候，乍一看觉得宽了就会调一下，又一看觉得窄了又会调一下，不知道自己的双手该放在哪里。做俯卧撑时手的位置是非常重要的，手的位置直接决定了我们肘部的状态及其发力。如果我们手放的位置使两个胳膊肘过度的外张，让大臂和身体呈九十度甚至超过了九十度，我们在俯卧撑的下降阶段就会觉得肩部不适。

所以我们在做俯卧撑的时候手的位置尽量让大臂和身体躯干呈七十度左右就可以了，也就是说双肘稍微内收即可，这个时候我们就可以充分的利用胸部和三头肌发力。

三，身体躯干最好保持一条直线

在做俯卧撑的时候，我们的身体躯干最好是保持一条直线，膝关节不能向下塌陷，臀部不能撅得很高也不能塌得很低。我而们大多数人在做俯卧撑的时候要么是腰不直，要么就是骨盆在一个前倾位或是一个后倾位。骨盆的前倾和后倾都不对，它应该保持在一个中立位。还有就是我们的头该往哪看呢？

向前看？看地上？正确的应该是，我们在做俯卧撑的时候头向正前方45度看，这个时候我们的颈椎就会保持一个中立位。通过收缩臀部和核心部位，我们就会感觉全身从双脚到头顶好像是一条直线，这个时候我们的腹部也是收紧的，并且我们就可以控制身体的呼吸来做一个完美的俯卧撑。

四，做俯卧撑的速度不能过快

我们做俯卧撑的目的并不是比谁做得多，而是要刺激目标肌肉。要想刺激目标肌肉，就要保证没一个俯卧撑的质量。如果我们做得太快，就会缩短每一个俯卧撑的时间，就会影响肌肉收缩的长度和收缩效果。我们在做俯卧撑上升阶段大概用1到2秒，下降的时间大概为4-5秒，下降的时候为离心收缩，离心收缩的时间长一点可以有效的刺激肌肉。

俯卧撑动作，是我们徒手练习胸肌的王牌动 作！

想要通过俯卧撑动作，练好胸肌，我们需要知道两点：

第一、首先要了解胸肌的功能和构造

◾️我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌构成！的！

1胸大肌

◾️胸大肌位于我们胸廓的前上部分，形状为扇形，宽而厚。是我们胸肌得表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们通常说的练胸肌就是锻炼胸大肌！

◾️起点位于锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

作用：可以使肩关节做水平内收运动！

2胸小肌

▪️胸小肌在我们胸大肌深面，是一块三角形状得肌肉。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。

▪️作用：主要是前伸、下降、下回旋肩胛骨。我们平常可以通过双臂屈伸练习训练胸小肌力量。

◾️胸大肌从视觉上是一整块，但是根据胸大肌起止点和肌肉纤维走向不同，从训练角度，我 们把他分为四个部分训练，胸肌上部，胸肌整体，胸肌中部，胸肌下部！

◾️为了能有效的刺激到胸肌各个部位，我们必须掌握不同形式得俯卧撑动作！

第二、掌握不同形式的俯卧撑动作

我们先来介绍一个基础的，标准的俯卧撑动作。任何形式得俯卧撑动作。都 是从基础动作演变而来。所以我们很有必要一个标准俯卧撑是如何做的！

标准俯卧撑

动作要点及注意事项

1 起始位置：双手撑地，放在身体胸口两侧， 胳膊伸直，双手距离比肩略宽，从头到脚身体保持一条直线，臀部腰腹收紧，不能踏腰，弓背！

2身体下降，至胸口离地面2到3厘米！保持此动作2到3秒！

3胸肌发力，撑起身体，至起始位置！

◾️我们要熟练掌握一个标准俯卧撑的动作及要点！这是我们做所有俯卧撑的基础！

下面介绍下，不同的俯卧撑动作对胸肌不同部位的锻炼：

1宽距俯卧撑

训练部位：刺激胸肌整体

动作要点：

1双手距离15倍肩宽。

2其他与标准俯卧撑一样

2窄距俯卧撑

训练部位：胸肌中部及中缝

动作要点：

1双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑刺激效果更好

2其他动作要点跟标准俯卧撑一样

3下斜窄距俯卧撑

训练部位：胸肌上部

动作要点：

1双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽

2其他动作要点与标准一样！

4上斜宽距俯卧撑

训练部位：胸肌下部

动作要点：

1双手置于高处，与地面45度，双手距离宽于双肩距离

2其他与标准一样！

◾️掌握以上几个动作可以有效的锻炼我们胸肌的各个部位！

◾️研究发现8RM到12RM次数，对于肌肉的塑形效果最好。所以推荐安排每组的俯卧撑次数8RM到12RM

体态纠正

◾️如果感觉自己的两边的胸大小不一样，抛开先天因素，这可能时长期两边胸大肌受力不均匀造成的。在这边我 推荐

高低俯卧撑动作

动作要点：

1保持标准俯卧撑姿势，胸肌薄弱的另一侧手下垫高物体！即如果左侧胸小，就把右手垫高；如果右侧胸小，把左手垫高！

进阶动作：单手俯卧撑

动作要点：

1哪边得胸比较弱，用哪边得手做俯卧撑，另一只手，放在背后！

2其他和标准俯卧撑一样！

以上就是一些关于俯卧撑训练胸肌的方法，希望可以帮到你！

每个人都知道俯卧撑，但真正练出效果的却很少。掌握正确的要点是俯卧撑刺激胸肌、手臂肱三头肌和肩部的关键！

俯卧撑是锻炼身体最为经典的动作之一，由于动作不需要任何器械，可以随时随地的进行练习，并且对男人来说，它所锻炼的肌群是强壮男性的关键。

首先腰腹核心绷紧，全程保持身体的平板姿态，不要塌腰，不要撅屁股。

全程还需要保持沉肩姿态，上臂与躯干的夹角控制在45度以内，这对于训练效果的提高和肩关节的 健康 都有意义。动作幅度要做大，然后减少惯性力量控制动作。

这样标准的俯卧撑对于整体推力肌群的提高才是最有效果的。如果想要更好地刺激胸肌，建议将双手加高，可利用支架或者书本。动作幅度做大，双手位置更宽一些，对于胸肌的拉伸与刺激会更棒。

除此以外，还可以练习窄距夹胸俯卧撑，对胸肌的厚度和内沿会更针对一些。

俯卧撑如果用来炼胸肌首先，要双手宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第二，用俯卧撑撑架宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第三，可双腿垫高，双脚脚尖接触垫高物，两臂屈伸同时来做。第四，这些动作要求先要做扩展运动和肩部活动使其肌肉热身后再做标准动作，不加负荷时每组要做到力为止。

俯卧撑怎么做最有效

平时有人喜欢做俯卧撑，但是感觉怎么做才能最有效呢？不过有人觉得自己平时做俯卧撑没有什么用，没有什么有效性，有人不知道要怎么做才行，就比较纳闷，不过有人觉得没有什么，做俯卧撑只是为了锻炼身体，应该会有一些效果吧！只是不会那么明显而已，一般都是有这样的认知。那么俯卧撑怎么做最有效呢？

俯卧撑怎么做最有效

1刚开始先面向地面，再双手距离与肩一样的宽，接着支撑身体，然后把双手张开为45度，再收腰，挺腹，就会感觉臀部肌肉像被夹紧，这样就不能塌腰，也不能撅屁股，接着保持从肩到踝的笔直。以及要收紧下巴，而且颈部和脊柱在同一直线上，同时眼睛也不要去看前方。再双肘向两侧分开为45度，然后再慢慢伸直手臂，能够有效地撑起身体。再慢慢地弯曲手臂，接着放低身体就可以了。

2平时也可以手撑在肩膀正下方，再很好地撑住地面;然后脚趾接触地面，并很好地稳定自己的身体下半身;再收紧核心肌肉群;然后让后背保持挺直，这样可以让全身保持直线型。再慢慢地放低自己的身体。

冬季寒冷，不想出门，在家徒手练胸肌，奈何俯卧撑不会练，又没有足够多的器械，怎么办？

今天，小编将给大家讲解完美俯卧撑的练习诀窍，也囊括了很多人越练俯卧撑，肩膀和手臂约越酸疼，胸肌反而没感觉的错误原因。

1、找到适合自己的掌间距离

很多人做不好俯卧撑，或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌间距离没有找准。

如果两手距离过宽，在动作进行的过程中，手肘就会自然向外拐，整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。

而如果距离过窄，根据受力方向分析，你的身体的重量又完全被三头肌承受了去，胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚，胸肌发力的感知本来就不明显，这个动作就完全没有帮助了。

如何找到适合自己的掌间距离呢？直接自己尝试一下，向侧面水平抬起双臂，双掌向外打开，然后保持手肘不动，将手掌自然拉回耳朵两侧，掌心对着前方，最后将手肘向下夹，夹紧背部肌肉。

此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了，当然，这个方法在卧推的动作中，同样适用。

2、动作全程保持腹部紧绷

如果你认为想让胸部完全发力，就只要绷紧胸部即可，这种想法真是大错特错！

因为，且不说80%的人压根做不到绷紧胸部，即使你能控制，但是当你的腹部软塌时，身体在向下走的过程中，不是全身同时触地，而是腿部或者腹部先着地，然后胸部落地，这样已经没有什么夹紧的刺激了。

好一点的情况是，你如果还记得保持肩膀的稳定，绷紧了肩部，你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑，或许还有点练胸的作用。

但事实上，大多数人都会在身体软塌的时候，直接松掉全身的力气，完全放任自己倒在地上，然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身，再下半身发力撑起腿部。

正确做法应该是收紧腹部、臀部，即你的核心，而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉，可以先从平板支撑的动作开始练习，然后保持平板支撑的状态，来做俯卧撑的动作。

3、下撑前先将手肘向内侧夹紧

如果双手撑地后，直接上下移动身体，在动作过程中，手肘就会自然往外拐，导致肩膀和手肘过度受力，造成损伤。

所以，建议你趴好在地面之后，首先收紧腹部，然后刻意地将手肘向内侧夹紧，保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。

然后再慢慢做下撑的动作，这样才能有意识地控制住手肘的角度，并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。

4、在最高点也要固定肩部位置

很多人做俯卧撑喜欢做全程，即在动作的最高点时，故意向上再推一把身体。

其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩，并没有增加更多的效果，反而初学者刻意模仿，会导致动作变形，身体受损。

因为这样的动作，只会让你原本保持紧绷的肩部，乃至整个上半身的力量，一下子在向上推到顶部的时候，完全松掉。

所以，在俯卧撑的全程，要控制身体，保持肩部位置固定，始终是夹紧的状态，即使在最高点，想让胸部的收缩更明显，也要在合适的幅度内。

1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。