健身新手和老手的健身计划有何不同

对于刚刚开始进行训练的人来讲，打好基础是最主要的任务，只有打好身体的基础，才可以为后续肌力的发展做好准备。

随着训练时间和肌力表现的增加，长时间重复的单一动作训练会造成你神经性疲劳和身体局部的过度训练。

所以原本的训练强度已经不能满足你肌肉所需要的刺激了，此时你需要更复杂的训练计划。

而进阶训练者的训练目标就是，保持对肌肉的刺激，以达到更好地训练效果，所以，你需要尝试各种不同的动作和角度，持续补强较弱的肌群和建立好的动作模式。

另外，初学者和进阶者选择训练还有一个区别就是一般性的训练和特属性的训练。

初学者进行一段时间的一般性训练，就会明显感受到自身的提升，而进阶训练者只有通过补强弱点，才会获得进步。

最后，初学训练者和进阶训练者还存在基础化和个性化训练的区别，初学者更多的进行的是硬拉、深蹲和上肢推拉的动作，这些动作的动作模式与生活息息相关。

而进阶训练者更多的进行的是特殊的训练动作，各种姿势移动重物得动作模式，以达到对肌肉应有的刺激作用。

所以，总结来讲，初学训练者常常进行简单、一般性、基础的训练动作，为身体打好基础，进阶者进行复杂、特殊、个性化的训练动作强化身体肌肉。

有一定健身训练经验的人，应该都会知道这样一个事情，那就是要想让我们有一定的训练效果，不仅仅要练得好，而且还要吃得好，休息得好，也就是要睡得好。

但是对于我们来说，要想有一个较好的训练效果，自己的健身训练和饮食，以及休息这三样，它们各占几成呢？各自的分量多重呢？

对于这个问题，小编我接下来就给大家略微的分析一下，希望能帮助大家解除一下自己的疑惑或者是顾虑。

一，训练

我们要知道的是，训练对于我们的训练效果来说，起到的是决定性作用的，也就是说，如果我们不去训练，那是不会有训练效果。

反之，只有我们去进行了健身训练，我们才会有相应的训练效果。至于这个训练效果的好坏与否，强弱与否，就要看自己训练强度如何，以及各种其他因素了。

如果我们去进行健身训练了，那么我们要想有较好的训练效果的话，那么我们就应该做到较好的训练方法以及训练计划。

一般来说，对于健身的新手，训练这个方面在训练效果上，是占了很大部分的，相比于其他饮食以及休息，是要多很多的。

健身新手的训练在训练效果上起码是占了六成以上的，因为健身新手以前没有进行过训练，对于饮食和休息的要求还没有那么苛刻，只要保持正常即可。

但是对于有一定健身训练经验的健身老手来说，训练所占的部分就是比较少了，一般在五成左右，和饮食以及休息可以说是五五开了。

因为健身老手的身体各方面的机能，在一定程度上以及比较适应自己的健身训练了，如果还想单独只依靠训练，就有一个较好的训练效果的话，那就是很难的了。

二，饮食和休息

虽然有一句健身的话是这么说的，三分练，七分吃。但是，我们要知道的是，这句话是针对那些专业程度较好的运动员来说的。

这个七分吃，并不完全就是说吃这个方面占七分，这句话只是告诉那些正在训练的人，不要只注重训练，而不注重吃。

并且那七分吃，指的不仅仅只是饮食，更加是休息。也就是说，如果是一个健身经验比较丰富的老手，他们就必须要在饮食和休息上去严格要求自己，才会有一个较好的训练效果。

而对于刚接触健身不久的新人来说，只需要保持自己正常的饮食和休息即可，并不怎么需要去严格的要求自己，也会有一个不错的训练效果。

总之，我们要知道的是，随着自己健身的年头越来越长，自己就必须更加去注重自己的饮食和休息，这样才能有个更加良好的训练效果。

健身老手总结健身小知识

1局部减肥的方法是不可取的。

减肥是全身性的，你想要瘦腿、瘦肚子，都需要选择多肌群参与的有氧运动，这样卡路里消耗值才会提高，燃脂效率才会加强。

2肌肉并不是在训练的时候生长的。

肌肉是在训练后进行修复的。肌肉纤维会变成比原来还要强壮，目标肌群训练后需要休息2-3天时间，才能进行下一轮刺激，这样增肌效率才会提高。

3过度训练是不可取的。

训练计划选择要适当，不要盲目进行大重量的训练，容易提高运动损伤的风险。

这最主要的原因是由于他们懂得合理利用时间和利用正确的健身方法来帮助他们训练身体，举一个非常简单的例子吧，俯卧撑是一个非常经典的徒手训练动作，平常人做俯卧撑可能只会说我们做100个或者做几十个，但是专业的人士做俯卧撑却不会这样想，他们会把俯卧撑分为几组，每组多少个，中间休息多长时间都计算的非常精确，比如说一个初学者练习俯卧撑的时候，专业的教练会要求这个初学者先每组做30个俯卧撑，中间休息20~30秒，分5组来练习，这样的话不仅会增加肌肉的爆发力，而且对于塑形还有着非常好的空间，这就是我们与专业人员的最重要的差异化之一。当然想要达到更专业的水平的话，我们也需要注意以下几点：

1、熟悉肌肉性能

不知道大家有没有考虑过，我们人体身上的肌肉也是有性能的并不是所有地方的肌肉都一样，比如说身体当中的大块肌肉都是很有着爆发力的，训练这些肌肉的时候我们可以尽量使用较重的器材，但是有些地方我们只能通过一些细微的动作来练习。

2、目的要明确

在训练肌肉的同时，我们不能盲目的训练，正常情况下我们的目的要非常明确，比如说你是想增强肌肉的力量还是达到塑形的效果？如果是想增强肌肉力量的话，那么每天练习就不应该间断，但是如果想达到塑形的效果的话，那么同一个部位的肌肉应该间隔休息48小时以上。

3、营养要跟得上

由于健身运动会消耗我们大部分的体力，所以我们在健身运动的同时，营养必须要跟得上，这也是为什么很多专业运动员或健身职业的选手会吃蛋白粉的主要原因之一，当然普通人不需要吃蛋白粉，不过蛋白质一定要跟得上，比如说蛋类肉类要多吃一些。

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

锻炼较大的肌肉群、坚持做力量训练、选择练习自由器械这些都是需要长期坚持的锻炼准则。我们总是说运动和锻炼计划应该动态地改变，训练中应该根据自己肌肉的生长水平和身体恢复状态等因素进行适当的调整。在健身训练中，计划需要随着身体的变化而改变，并且需要根据肌肉群的生长状态进行调整。但是这些原则我们应该坚持一成不变。

较大的肌肉群是首选的:我们锻炼的主要目的是扩大身体的尺寸并理清线条。因此，当你锻炼时，你的精力需要集中在更大的肌肉群上。在有限的时间内，你可以确保足够的肌肉刺激来最大化尺寸。如果先训练小肌肉群，然后大肌肉群没有足够的能量来训练。

力量训练是首选:在肌肉强化期间，我们可以在有氧训练之前直接对力量训练进行排名，甚至有时不需要有氧训练。力量训练需要大量糖原释放三磷酸腺苷来支持重量训练，否则训练重量无法增加。力量训练迅速消耗糖原，然后通过肌肉呼吸消耗脂肪。有氧训练能使肌肉迅速疲劳，乳酸大量积累，这使你无法更好地进行力量训练。糖原耗尽时，脂肪消耗需要被用作主要能源。力量训练首先会消耗大量糖原。

自由器械是首选:健身房里有大量固定设备、免费设备杠铃和哑铃供每个人训练。我们更喜欢自由器械。因为在训练开始时，我们的身体有足够的能量和很强的控制力，能够很好地应对哑铃训练造成的不平衡。在训练的后半部分，我们可以进行固定设备的训练，从而最大限度地提高肌肉能力。所以在健身过程中要长期坚持。

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

如今越来越多的人选择了健身，因为通过健身不仅能够增肌减脂，还能提高人的气质，让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多，但是，无论是在健身期间，还是健身成功后，都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言，该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同，但是整体上想要获得更好的健身效果，那么就注意几个方面的问题。

目追求大重量，要做到渐进循环

很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量，高强度进行。长时间下去，不但没有收获健身效果，还容易导致身体受伤。要知道，每个人的身体状况和健康状况不同，并不是所有的健身计划都合适你。

健身过程中，无论是进行有氧训练还是力量训练，都需要遵循健身的一大原则，那就是循环渐进。只有做到这一点，按一定的顺序、步骤逐渐进步，才能提高健身的效果避免身体受伤。

不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个，然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等。这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉？从健身的效率上看，动作的姿势>动作的强度>动作的次数，由此可见，动作的强度不是首要的。并且，有些肌肉在锻炼过程中，是不需要过度强化的，如果长期过度训练这些部位的肌肉，那么会导致肌肉弹性下降与肌肉损伤的问题出现。

所以，我们在进行健身之前，要清楚自己的身体状况。如果你的体脂率比较大，想通过健身来达到减肥的目的，那么的有氧训练应该从低中强度开始（目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤），如慢跑。身体适应后，再进一步提高训练强度。

在信息力量训练的时候，我们首先要注意规范动作的标准性，再去提高动作的强度，只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤。

2、运动的时长要控制，不是越长就越好

有些健身新手冲着一股劲，持续进行几个小时的健身训练，觉得自己的运动表现能力很强，长时间训练能提高健身效果。这个时候，你确定有考虑过身体吗？无论是健身新手还是健身老手，如果进行过度训练，那么就会导致身体过度疲劳，且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况。一旦出现这种病症，身体就需要长时间来恢复，不仅影响健身效果，还影响身体健康。

有研究数据显示，最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间。过长的锻炼时间会引起身体不适，且在训练过程中注意力也会有所下降，在偷懒期间，就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练

力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要。对于减脂者而言，进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪，但能够使身体肌肉含量提高，这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高。而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素，也就是说，身体肌肉含量高会提升基础代谢能力，促进身体燃脂效率。所以，减肥进行力量训练，不仅能够减脂，还能够塑形。

健身新手在进行力量训练的时候，可以先从复合动作入手（如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等），多肌群参与，在增肌的同时也能够消耗更多热量，对于减脂有帮助。

在生活中不难发现，如果一个减肥者只进行有氧训练来减肥，而另外一个减肥者用有氧训练+力量训练相结合的方式减，就会发现两者的身材紧致程度、肌肉线条、身材曲线是完全不同的。

4、合理控制热量摄入

作为一名健身新手，如果目的是为了增肌，那么摄入的热量就要适当提高，因为肌肉在生长和恢复过程中需要充足的营养。特别是对于一些偏瘦的瘦子来说，如果想要增肌，那么首先要做的就是提高热量的摄入，才能让身体锻炼后，提供所需营养。否则，如果不提高热量的摄入，就没有营养物质让肌肉恢复并生长，根本练不出肌肉。

而对于目的是为了减脂的人群，就要降低热量的摄入。但是也要适当地控制热量摄入，并非完全节食。摄入的热量要满足代谢所需，比平时降低20%的热量摄入，多补充蔬菜，优质蛋白质，才有助于减肥。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃，如何锻炼，但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识，以助于提高他们的健身效果。