卧推比赛成绩的重量怎么计算？算不算杠铃杆的重量？

　　算杠铃杠的重量，卧推比赛成绩的重量是杠铃杆加锁紧装置和两边的重量。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。

　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：

1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

　　3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

　　4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

　　5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

　　6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

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哑铃品牌消费指南哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。可训练单一肌肉，也可作为一种肌肉复合动作训练。因而受到广大健身爱好者青睐。选一款好的哑铃无疑会提升健身的效果，那么，哑铃什么牌子好？杠铃什么牌子好？哑铃品牌哪些地区分布的最多？哪里产的哑铃比较好？获得大品牌、著名商标、省市名牌等荣誉的哑铃品牌有哪些？为了给消费者们提供真实的哑铃市场情况以及准确的行业品牌信息，以下是CNPP提供数据支持，网站为您统计的哑铃十大品牌榜单及相关品牌推荐，供您参考。

哑铃什么牌子好哑铃十大榜单十大哑铃品牌榜中榜，可调节哑铃-家用哑铃-壶铃品牌排行，哑铃品牌哪个好[2022]1BOWFLEX源自1986年美国，以家用健身器材为核心业务的现代化品牌，全球知名的健身品牌诺德士Nautilus旗下成员企业。BOWFLEX搏飞专注于提供成熟完善的家用健身器2PowerBlock源自1985年美国，家庭健身装备领域翘楚，致力于可调节哑铃、壶铃、杠铃及相关配件研发和生产的综合性企业。PowerBlock旗下产品种类丰富，可满足各个阶段健身3ELEIKO创立于1957年瑞典，全球知名的力量训练设备提供商，旗下产品获得国际举重联合会和国际力量举联合会等专业机构的认证。ELEIKO拥有较强的设计研发能力和生产实力，4Decathlon迪卡侬始于1976年法国，定位大众运动市场，以其物美价廉在业内著称，运动服饰、装备以及各种创意类运动产品供应商。迪卡侬自2003年进入中国，线上业务为超过370个城市5李宁运动装备李宁专业运动装备是李宁品牌体系中针对专业运动员及业余体育爱好者开发的一系列专业运动产品，专注于研发、生产和销售具有高质量、高性能的比赛用专业运动装备和训练用辅助6海德健身HEAD海德是专业从事室内外健身器材、器械、户外休闲、运动产品研发、生产、销售的大型企业。海德主推以家庭健康休闲为核心的品牌理念，以使用者的便捷性、舒适度为依据，旗下产7KeepKeep以APP起步，逐渐发展成集健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案提供商。被AppStore评为“2015年度精选应用”8普力爱PROIRON成立于1997年，国内运动器材行业知名品牌，专注于举重、力量训练设备等产品研发和生产的综合型企业。普力爱PROIRON在华北地区拥有多个现代化生产制造基地，旗下9舒华舒华创建于1996年，是专业、科学的运动健康解决方案提供商，提供多元化健身器材产品，是行业内产业链完整的企业之一，产品涵盖家庭健身器材、商用健身器材、全民健身器10铁人IRONMAN铁人体育成立于1996年，是一家从事健身康复器材研发生产、健身康复服务、体育场馆运营管理、体育公园设计施工等多元化发展的综合性体育企业。公司占地面积200余亩，以上品牌榜名单由CN10/CNPP品牌数据研究部门通过资料收集整理大数据统计分析研究而得出，排序不分先后，仅提供给您参考。我喜欢的哑铃品牌投票>>哑铃品牌分布情况杠铃什么牌子好哑铃等级/荣誉榜单品牌荣誉、品牌奖项是企业的无形的资产。现代企业竞争日益强烈，而品牌荣誉和奖项可以让企业脱颖而出。哑铃著名商标是指具有较高市场声誉和商业价值，为相关公众所熟知，并依法被认定的注册商标，对选知名度高的哑铃有一点的参考作用。哑铃省级名牌是指实物质量达到省内同类产品先进水平、在省内同类产品中处于领先地位、市场占有率和知名度居行业前列、用户满意程度高等，是具有较强哑铃市场竞争力的产品。

哑铃著名商标舒华铁人IRONMAN军霞JX英克莱INCALCU楚霸哑铃品牌规模历史企业注册资本哑铃品牌历史行业推荐品牌品牌品牌历史/创立时间企业名称泰山体育TaiShan泰山体育产业集团有限公司Reebok锐步1895年年上海联亚商业有限公司ELEIKO1957年年北京力德升创贸易有限公司军霞JX1973年年江苏康力源体育科技股份有限公司Decathlon迪卡侬1976年年迪卡侬(上海)体育用品有限公司力诺1978年年定州市力诺先锋体育器材有限公司恒达集团Hengda1979年年河北恒达健身文化用品集团有限公司张孔ZKC1983年年河北张孔杠铃制造有限公司TechnoGym泰诺健1983年年泰诺健(上海)国际贸易有限公司PowerBlock1985年年浙江搏客体育用品有限公司金陵体育1985年年江苏金陵体育器材股份有限公司英克莱INCALCU1985年年山东英克莱健身器械科技有限公司BOWFLEX1986年年诺德士股份有限公司楚霸1990年年宿迁楚霸体育器械有限公司舒华1996年年舒华体育股份有限公司哑铃品牌注册资本行业推荐品牌品牌注册资本/企业规模企业名称Keep26834400万元北京卡路里信息技术有限公司Decathlon迪卡侬10425000万元迪卡侬(上海)体育用品有限公司李宁运动装备10166700万元李宁(中国)体育用品有限公司舒华4114990万元舒华体育股份有限公司Reebok锐步1800000万元上海联亚商业有限公司泰山体育TaiShan1600000万元泰山体育产业集团有限公司TechnoGym泰诺健1316747万元泰诺健(上海)国际贸易有限公司金陵体育1287468万元江苏金陵体育器材股份有限公司铁人IRONMAN601800万元南通铁人运动用品有限公司亿健Yijian500000万元顶康科技有限公司中大体育CSZD500000万元中大体育产业集团股份有限公司军霞JX500000万元江苏康力源体育科技股份有限公司普力爱PROIRON300000万元山西新和实业有限公司华亮258000万元南通华亮健身器材有限公司恒达集团Hengda200000万元河北恒达健身文化用品集团有限公司哑铃选购事项哑铃知识大讲堂一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

哑铃选购大讲堂>>

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。 动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。 这里有一组不完全，且比较片面的体测数据，但多少可以客观反映出实际差距。NBA的内线第一猛兽——SHAQ，曾经可以卧推210公斤左右，现在年老体衰力量下滑，也依然能推起198公斤。如今的联盟第一肌肉棒子“大本钟”华莱士可以推到202公斤。由于中国球员没有类似的详尽数据，只能列出一个大概情况。在CBA征战的所有球员中，只有巴特尔和刘玉栋两位“绝对另类”可以卧推超过130公斤左右的重量。其余球员大多只练100公斤，能推到110公斤已经算是出类拔萃。但在NBA，能推到150公斤以上的“野兽”遍地都是： 1、大本钟，202公斤！随着SHAQ的老去，靠上肢力量吃饭的大本，力量训练还是没扔。 2、SHAQ，198公斤！廉颇虽老，尚食斗米肉八斤！当年可是210公斤！ 3、LB，想不到吧？？？190公斤！！！！别忘了，他是SF！等他到了28岁……汗:L 4、丹皮尔，180公斤！！这家伙也不见老呢？:) 他说自己是联盟第二中锋，力量上却真达到这个程度了！ 5、博伊金斯，谁都想不到吧？？嘿嘿～～联盟第一矮人（身高165m，体重603 公斤），甚至可以推到140公斤！ 6、AI，又一个想不到的家伙！他能推130公斤！真想不到他那瘦小的身躯哪来这么大的力量！ 7、魔兽，160公斤！而且可以多次重量级卧推！恐怖的是，他的力量有上涨趋势！ 8、大姚，150公斤。说实在的，现在有人说大姚能推到157公斤了，我不信。但是145~150之间，他还是可以推到的。而且这个数据在NBA一般的内线都能推到，但我们不要忘了大姚的臂展！ 9、麦迪，这家伙可不脆！120公斤！！以他的体形和臂展，这个数字在NBA中也算是个中翘楚！别忘了那次他把BB揍得什么样子～ 10、奥登，选秀中的84公斤卧推他没参加测试。不过据说他推过160公斤，也有说130公斤的。差得很多～:L 但他的力量是决不容忽视的！ 另外，德隆·威廉姆斯：84公斤推15次，对于一个PG来说，我无语……。火箭的海德，84公斤14次！别忘了他的身高191m和只有839 公斤的体重。还有山猫的奥卡福，84公斤至少22次！（象是在玩哑铃……:L ） [color=red]下面给大家三个另类“卧推王”：[/color] 1、斯塔达迈尔，就是太阳那个小厮！！没错！他只有111公斤！呵呵～～N多专家和N多训练师经过N多次考证，这个数字成了铁的事实！看来他的力量只是爆发力！ 2、小奥尼尔，听名字我都认为他应该很有力量，可是他只有125公斤！今年恐怕还达不到这个数字了。长了一副“野兽派”的面像和体重，力量却在NBA内线排下等。晕死了～ 3、博古特，84公斤才13次！还是最好成绩！我彻底无语……

① 武汉哪里可以学习健身教练

在武汉可以去赛普健身教练培训学院、武汉适能学院、星航道健身教练培训学院、银力体育培训学院、费恩莱斯健身学校学习健身教练 ，以上这些学校均是武汉口碑良好的健身教练培训学校。

1、赛普健身教练培训学院：

赛普健身教练培训基地专注于培养专业健身教练，提供0基础私人健身教练培训、健身教练终身教育及学历教育，开创0基础私人健身教练教育体系先河，致力于专业课程与实战研发，是中国健身教练职业教育领先品牌。

赛普通过2019新升级SPFT30训练模型、五星教学法，围绕健身房会员三大核心需求制定训练计划，模拟健身房会员工作场景，培养具备四大素养、七大技能能解决健身房会员问题的行业最具竞争力的私人健身教练。

以更实战的教学方式，保证学员学以致用；以更多的互动课体验，让学员融会贯通，保证学员毕业后就顺利工作。提供标准化体验课教案，为学提供300+训练模板和1000+动作库，确保学员毕业就能教课。

赛普同时与CASM中国运动医学会和ACSM联合办学培养符合市场需求的合格健身教练，并且是中国健美协会副主席单位，指定私教培训基地。未来赛普将继续建立完善的健身教练职业教育体系，推动健身产业链蓬勃向上发展。位于长沙路76号。

4、银力体育培训学院：

银力体育培训学院为了让学员能够更好的在健身行业生存和发展，赛普成立了职业规划部门，为学员提供终身的职业规划指导与服务。在校期间，职业规划老师会通过职业探索的专业课程以及日常的辅导来帮助大家更好的明确个人职业发展，成为一名符合市场所需的合格的私教。

银力体育培训学院赛事是在中国健美协会的指导下，由赛普健身教练培训基地联合各地方健身行业协会共同举办，得到了数十家行业知名企业和权威媒体的大力支持。赛事设置了肌肉战士、时尚先生、运动天使、健身之星等共7个比赛项目。赛事规则主要从形体身材、肌肉质量、台风气质等方面进行考评。

银力体育培训学院赛事首创的将时尚与健身结合、线上和线下结合的比赛模式，在健身行业树立了全新的赛事标杆。2019年，中国健美协会授予赛普健身全明星赛健美健身社会品牌赛事奖荣誉。位于临江路672号。

5、费恩莱斯健身学校：

费恩莱斯健身学校中国独家体适能培训机构，国家体育总局批准授权的健身教练、健美操国家职业资质培训基地。拥有健身教练国家职业资格注册培训师5名，国家健美操国家职业资格培训师2名，行业资深培训师30多名，同时也是姚明刘翔的母校上海体育职业学院实习基地。

并与武汉体能协会，上海车成都职业学院联合办学面向全国招生，颁发国家资质健身证书，及教育局体育大专文凭。成都体适能是中国私人健身教练行业真正的健康管理者，现拥有健身行业精英和医学专家组成的师资力量。位于海景路789号。

② 健身教练培训 我了解的DFEA中国（武汉）东一健身专业学院的课程分为全能和私人教练课程，我该如何选择

东一是由国家体育总局的执教老师郑伟创办，办学十一年，非常的专业，你可以来学校参观咨询。

③ 武汉有什么健身学校

去过武汉一来次，省会城市，自人口挺多的

说正题啊，现在年轻人普遍的都爱健身，好友就是去年学的，赛普吧

不过现在已经在老家工作了，待遇还行吧，跟个人能力也有一定的关系

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运动中不要吃喝

听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。

你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

④ 武汉的健身房私教一节课大概多少钱

200块一节课，一节课一个小时！你可以先自己练两三个月，在锻炼过程中积累不懂的问题，然后再去请私教，这样你才能正确的了解健身知识！

⑤ 武汉有哪几个健身学院

武汉比较有规模的就是东一了，再就是羽飞，清波，绝对力量，空中等。你是想当健身教练么？

⑥ 武汉的健身学院都有哪些啊哪个更好一点啊

国内的健身学院近几年发展很快也有很多，主要分布在北京地区和武汉地区吧，这两个地方是健身学院分布最多的。当然其他的地方也都有分布，西安、湖南、青岛、都有分布，但是都比较

北京有赛普，费恩莱斯，星航道，还有很多，个人接触过几个收到赛普的学生的健身房老板整体的评价是专业水平还可以，但是在销售的方面接触的太少，而且销售不得不说也是教练们不可缺失的一门课，很简单地说，你不能创造效益，老板留着你作甚麽呢？而且和会员的沟通并不是特别的好，通俗点说就是有点嘴笨，自己练不错但是传授给别人就有些打折扣了。

北京地区的消费水平高(毕竟是首都嘛)，无论吃饭还是游玩，所以个人觉得去北京的话花销可能会偏高一点，对于经济不宽裕的同学不建议去北京。

武汉的健身学院也有很多

老资格的清波和羽飞都是一开始从团操开始，团操的实力的确很强，清波也专门开设了舞蹈学院，清波虽然在光谷附近有校区，但的确不太好找，

羽飞也是十分专注于团操和舞蹈方面的培训，至于是否要扩建这个不太清楚。

清波、羽飞的确都是不错的健身培训选择，但是他们的优势在于团操和舞蹈方面，如果是培训舞蹈或者团操教练都还不错，但是就目前的健身教练行业更多人是选择私人教练，私教的薪资和发展都略强于团操教练。所以，如果是想要从事于健身教练的话不建议去，

下面说说水果趴吧，水果趴算是这两年武汉地区健身教练学院中翘楚，成立的时间不长，但是它的办学理念感觉很好“致力于培养品质全面、与时俱进的实战型健身人才。”的确也是专注于健身教练人才的培养，无论私人教练还是团操教练都是还不错的，很注重这种个人素质的锻炼和培养！水果趴是和国内著名的3F一起合作办学，所以师资力量也十分的强，水果趴在和汉阳建了一所分校，而且整体环境很好，也是正规高校的配置。

可以把眼界放宽一点，不要仅仅纠结着成都地区！

⑦ 武汉有哪些健身学校，有靠谱的吗

武汉那边不了解，我是去的北京赛普私人健身教练学校，之前室友没毕业去那学习三版个月吧，后来毕业了，人家先工权作了，挣得也不少，自己也喜欢，也就去了，现在工作的很应手，挣得也不少。听说现在赛普的课程体系与教学质量受到了北京开放大学的认可，双方进行了学历教育的合作， 赛普的课程可以直接算作开放大学的学分， 赛普的学生也可以申请去北京开放大学进行深造，厉害了。

⑧ 听说健身教练前途不错，大听下武汉健身教练培训课程价格多少

每个培训学校的学费都不同，在几万块不等。

要去培训健身教练首先要了解健身教练分哪几种，又有什么区别。在健身房其实教练就分两种：私人教练和操课教练。但是私人教练又分为高级私人教练和全能私人教练。这两种私教的区别在于高级私人教练是只做私教，全能私人教练的话也会带操课所以叫全能私人教练。现在在健身房里面全能私人教练是很吃香的。

健身教练培训需要选择专业的学校。银力体育发展集团成立于2003年，总校位于苏州。截至2020年，集团形成包含4000余人6大校区，对8个省份近百个城市完成业务覆盖。拥有多品牌180家俱乐部，2000余名教练，培训了数万名私人教练、瑜伽教练、游泳教练等优质人才。为80多万会员提供了运动休闲选择和专业的健身指引服务。对10万名学员进行了实践化的教练职业培训。为中国健身产业和健康事业贡献了极其重要的力量。最终使银力体育学院的综合品牌实力成为全国前三。

⑨ 在武汉学习健身这方面，有哪些学校可以考虑

清波健身学院培训项目

（自2012年4月1日起）

一、培训项目：

健身操课类

有氧操、踏板操、动感单车、有氧战斗、杠铃操、健身球操、腰腹塑形等

健身舞蹈类

有氧舞蹈、有氧拉丁、综合舞蹈、南美风情舞蹈等

时尚舞蹈类

爵士舞、街舞、肚皮舞、拉丁舞、现代舞、钢管舞等

身心平衡类

瑜伽、普拉提、身体平衡等

私教理论类

体适能基础、运动医学与营养学、运动解剖学、特殊人群训练、特色小器械等

二、开设班级：

A、全能教练班：

全能教练班A

1、 健身操课类

2、 健身舞蹈类

3、 时尚舞蹈类

4、 身心平衡类

5、 私教理论类

学习时间4个月一年内免费进修复训

全能教练班B

学习时间4个月三年内免费进修复训

全能教练班C

学习时间4个月终身免费进修复训

B、单项专攻班：

健身操教班

健身操课类全部课程

瑜伽教练班

瑜伽初中高级

爵士舞

爵士舞初中高级

肚皮舞

肚皮舞初中高级

钢管舞

钢管舞初中高级

街舞

流行街舞

拉丁舞

国标拉丁舞

有氧战斗

动作和套路

动感单车

动作和套路

杠铃操

动作和套路

初级垫上普拉提

动作和教学

身体平衡

动作和套路

有氧舞蹈

有氧舞蹈初中高级

舞蹈踏板

舞蹈踏板初中高级

私人教练

私教理论与实战

C、短期进修班：

学习时间

7天

15天

30天

60天

学习内容

任意选择自己喜欢的课程

四、大师提高班、特色证书班、交流大会：

培训内容、学习时间、收费标准根据课程临时通知

清波健身学院

⑩ 武汉学健身教练培训哪家口碑好

在健身教练方面空中健身学院是被人熟知的，不管是评价还是专业能力在国内是首屈一指的，希望帮到了你望采纳。

好。

1、杠铃的材质好。xmaster杠铃淘汰杠铃片橡胶材质，选用抗撕裂、寿命长、外观美的聚氨酯材料。

2、拥有绝密的钢材配方。xmaster杠铃片是世界顶级杠铃品牌，以绝密的钢材配方稳居行业翘楚之位。

eleiko杠铃片贵是因为：

1、拥有绝密的钢材配方。eleiko杠铃片创立于1957年瑞典，世界顶级杠铃品牌，以绝密的钢材配方稳居行业翘楚之位。

2、自1957年问世以来，ELEIKO生产的杠铃及力量设备不断突破行业标准。ELEIKO现已成为IWF（国际举重联合会）、IPF（国际力量举联合会）和IPC（国际残疾人奥林匹克委员会）认证的举重器材，并多次成为奥运会指定品牌。

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。只有臂腿部有力量，我们的运动效果才是最佳的臂腿部练好了是非常美的。接下来就由我带你了解臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感1

要想提升身体的运动能力就必须加强腿部的训练，腿部的力量是身体运动的基础，在了任何运动中都要腿部力量的支撑，如果一个人的臀腿部力量较为薄弱，就会严重影响ta的运动能力，同时对于腿部关节的磨损保护能力也会减弱。

所以对于每个爱好跑步打球的运作着都必须加强臀部和腿部的肌肉力量锻炼，因为这些运动对腿部磨损是非常严重的，必须要加强腿部的自我保护力量。今天我为大家整理推荐一组臀部部的健身训练动作，不但可以让身体更加有美感，还能增强臀腿部的基础力量，给腿部做最好的保护。

下面一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，利用自己完全能控制的力量训练，每周训练两次。

热身动作(非常重要)，利用动作1 臀部外展固定器械完成，做4组，每组做15次

动作1 利用臀部外展固定器械完成动作，使用的重量恒定，每组做10次

动作2 利用固定器械做腿弯曲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用T型杆做硬拉(把杠铃的一端固定于墙角)，使用的重量恒定，每组做10次

动作4 利用T型杆完成蹲步走(很特殊的动作,同样把杠铃的一端固定于墙角)，由于空间有限，所有动作做5X5，蹲步走5步为1组，做5组。

动作5 利用哑铃做深蹲，使用的重量恒定，每组做10次

动作6 利用身体自重做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做足够多到力歇为止

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感2

居家臀腿塑身八分钟练出美腿翘臀

1、简易椅式

站姿开始，双脚与骨盆同宽，吸气的时候大腿保持有力的向下蹲，腹部收紧、双手向上延伸、重心放在脚跟，在这个地方停留五个呼吸后，吐气时臀部向后推身体慢慢往下带，双手向前延伸尽可能让身体平行地面，停留之后再顺著吸气慢慢解开即可。

2、简易半月式

准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接著把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习。

3、弓箭步

从四足跪姿开始，吐气时到下犬式，接著让右脚往前踩到双手中间，双手先扶著腿再向上延伸，双腿有力的保持在弓箭步的位置，接著让双手向下，身体扭转、掌心朝下，停留五个呼吸后再换边练习。

4、下犬式变化

从四足跪姿开始，吐气时慢慢到下犬式，吸气让右脚向后延伸、脚尖朝向天空的方向，保持骨盆不歪斜，在这边停留五个呼吸，接著开始让腿画大圈，过程中保持腿部出力，顺时针完逆时针，右脚结束后记得换边练习。

5、跪姿抬腿

从四足跪姿开始，右脚向外延伸，吐气时腹部出力让右腿离地，吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画，重复三到五次的练习再换边。