有没有人跳郑多燕的减肥操瘦下来的呢？

年近50的韩国健身女神郑多燕依旧保持着火辣身材，她的减肥健身操效果相当好，帮助许多胖纸找回了身材，这其中有五个动作非常“霸道”，只要一个动作就能锻炼身体多处肌肉，长期坚持能让全身都紧实起来，马上来跟着做吧。

瘦全身动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。

肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好。

达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

瘦全身动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚。

步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好。

手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部。慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，维持10秒再反方向做。

瘦全身动作三：侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧。

步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上。

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

瘦全身动作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧。

步骤：趴在地板上，四肢伸展。

用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

瘦全身动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。

步骤：相当简单，只要屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅，必须保持背部是挺直的，同时还要把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟。

　女性在家做什么运动最减肥现在很多年轻人都有减肥的想法，但是由于学习、工作的原因，能够分配给减肥的时间并不多，所以室内运动成为大家普遍的选择。下面我为大家整理了在家的减肥运动，欢迎大家阅读参考!

　在家做什么运动能减肥

　什么运动最减肥：减肥需要遵循的原则

　避免剧烈运动

　剧烈运动对减肥并没有效果。比如说快跑、举杠铃、踢球等所有短时间消耗量大的运动，由于运动时间短、运动量大、人体的消耗量激增，这种运动所消耗的，很大比例是糖和水份。由此，极易产生饥渴感，会不由自主地加大进食量。

　另外，这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动。造成的后果就是减肥没有效果，即便真的很有毅力坚持到底了，通常也会把全身肌肉练得极为饱满有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相差太远了。

　坚持有氧运动

　有减肥效果的'运动首推是有氧运动，它有着强度低、有节奏、可持续性等特点，对于减少皮下脂肪、缩小脂肪体积有着积极的作用，例如跳室内健美操、骑室内单车等运动，都属于这类运动。另外在家里也进行深蹲练习、跳绳、原地高抬腿跑等。

　在坚持有氧运动减肥时，每次运动必须坚持30~60分钟。运动时心率不小于150次/分。不宜在饥饿时、吃饭前、睡觉前进行运动，而最佳的运动减肥时间为傍晚的7-8点。

　总的说来，运动减肥的原则是坚持有氧运动，且每周不少于两次运动。要知道，短期运动不会有明显的瘦身效果，一定要坚定信心、坚持锻炼，一直到达到健康减肥目的为止。

　营养健康

　什么运动最减肥：室内减肥操

　室内减肥体操，不需要场地和器械，简便易行，对于身体全面减肥效果良好，故为国内外很多人所采用，下面介绍几种减肥操，可供选择。

　全身减肥运动

　1、开始原地小跑，然后高抬膝盖跑;

　2、双脚向前跳跃，然后向后跳跃;

　3、双脚跨立，两手叉腰，左右用力弯腰然后再作腹背运动;

　4、跨前跳跃，高举双臂，先向后再向前弯屈，双膝直立，然后站在原地，左右侧身弯屈;

　5、蹲下来，手掌撑在双脚两侧地上，然后向后跳，再跳回蹲着，站起，重复若干次;

　6、做俯卧撑，抬起一条腿放回原处，再换一条腿，重复多次;

　7、仰躺，手放于颈背下，然后坐起来，两腿原地不动，勿离开地面，反复做多次。

　腹部减肥运动

　仰躺，将手放在头下，高抬双腿，然后慢慢放下，重复做多次。

　腰部减肥运动

　双腿跨立，脚尖向外转，高抬双臂，向左屈腰躯干向前后摆动，然后左手从膝盖下触撑左腿，右手重复相同动作3～5次。

　臀部减肥运动

　侧躺，手放头下，伸出另一只手，高抬同侧腿，膝盖和脚尖向外转，两臀不动，保持动作5～10分钟，然后慢慢放回原地，重复做3～5次，另一侧重复相同动作。

　腿部减肥运动

　仰躺，高抬双腿，用手撑住臀部，原地屈身，然后伸直双腿，做骑自行车动作，由慢到快，持续3～5分钟。

健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢？

1、健身房减肥计划表

周一：器械锻炼+跑步

这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

2、周二：器械锻炼+健美操

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

4、周四：动感单车

动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

5、周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

6、周六：休息

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

7、周日：快走

在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

8、健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

9、第二天：减背部赘肉

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

10、第三天：锻炼肩部肌肉

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

11、第四天：锻炼手臂肌肉

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

12、第五天：减腿部赘肉

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

13、第六天：减腰腹部赘肉

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

14、第七天：休息

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

15、健身减肥计划表男士

对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌

1、先进行热跑1公里

2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

16、第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

17、第三天：锻炼三角肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

18、第四天：锻炼腿肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

19、第五天：锻炼腹肌

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

20、温馨小贴士

健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。

我给你些建议吧,我原来也达到92公斤,现在65公斤

建议你没有运动基础的话,可以从散步开始,别小看散步对减脂有很好的效果,因为你本身负重在那了,所以不需要强度很大也可以了,但要连续走两个小时

体能达到后可以锻炼赵亦然的原地跑,尽量达到一个小时当然了在锻炼过程中一定要补充牛奶和钙,因为体重迅速下降的过程中你的钙会大量流失,跳绳看你个人情况,如果膝关节可以承受的话可以跳,但是任何运动都要进行一个小时才有燃脂效果

仰卧起是很好的运动,如果你有基础的话,可以多做些,如果没基础,那就从卷腹一点点来吧

哑铃是很好的器械,可以燃脂,负重,增肌,做不知道你想做哪种,如果增肌的话需要做重复性的运动

燃脂建议做有氧操

另外不要觉得运动量大了,饭量就可以大,饭量要减下来在逐渐运动的过程中你会发现吃的越来越少,体能和耐力越来越强

我现在一天可以连续五小时有氧无氧运动

运动上，只要有运动就会有热量的消耗，而在运动时间的选择上并不是那么重要，所以，你可以根据自己的时间来安排运动。所以当你吃完晚饭以后，歇40分钟，然后去跑步，这样不仅可以消化掉你的食物，更可以燃烧你体内的脂肪，从两方面预防肥胖的发生。在晚上的时候，没有太阳、微风，非常适合跑步。但需要注意的是，晚上跑步的强度不宜太剧烈，因为这容易导致肾上腺素的分泌，使你更难入睡。

男生练肌肉基本只需要几个经典动作就行了。练胸用卧推，练背用硬拉和划船，练肩用推举，练腿用深蹲，每天练不同部位，坚持半年左右一定会见到成效。可以刮油排除体内多余脂肪 这么坚持了一段时间，现在肚腩没了 居然发现有点马甲线了 ，挺意外的。杠铃操是一项非常快的瘦身运动，一个小时的杠铃操课能够让男性消耗556卡的热量，女性消耗到390卡的热量。因此，它是瘦身减肥的热门课程，自然排行榜上肯定不能少了它。

运动见效快，今天动，明天称，跌称。先不论水分占这个体重下降的比例，起码数值上让人开心。肥胖是由于能量摄入超过能量消耗，进而一点点全部储存在体内，久而久之就造成身体肥胖。所以要想减肥，重要的一点就是控制住总能量的摄入，并增加能量的消耗，使得能量守恒。

做双臂绕环,等胳膊有些酸的时候就证明胳膊上的肉肉已经在运动了。最好是正着绕十五圈。反着绕十五圈。每天坚持五组。胳膊就能马上瘦下来。我们就可以采用一种循序渐进的方式，从最简单的运动开始着手，以一段时间为计划，每天保持30-40分钟的有氧运动，包括跑步、跳绳、减脂操、骑行、爬楼梯等等。

1

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成

2

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组）、二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐

3

第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）、三头（重复第一天内容）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成

4

第四天：二头为主（重复第二天内容），斜方肌（负重耸肩10组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐

5

第五天：胸（上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组，大飞鸟夹胸6组）三头（重复第一天内容），300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成

6

第六天：三头（重复第一天内容），二头（重复第二天内容）

你好，我是Max7Day形体管理团队的大G。

首先，需要明确你想做什么！

是减脂？是增肌？是仅仅锻炼一下身体？

其次，

1、如果是减脂，那么建议你可以做5_10分钟的热身和拉伸，然后做40分钟有氧，按照同等时间消耗的热量最多排序，综合体训机>登山机>自行车>椭圆仪>跑步机！当然如果想去做Hiit这类的减脂操，在家就可以做，没有必要去健身房。

2、如果是增肌，那么建议做10分钟热身。然后做40分钟力量训练，然后再做10分钟拉伸！但是40分钟时间有点短，可以以超级组和巨人组为主，可以达到更好的结果！

3、如果仅仅是锻炼身体，那么可以热身5分钟，然后跑步机锻炼心肺功能，如果有自行车课可以跟课锻炼。

建议有氧运动和无氧运动相结合，用有氧运动作为开始的热身，身体机能调动起来以后去做有氧训练，比如，跑步20min，撸铁30m，放松和拉伸10min

减肥一天需要运动多久最合理

　减肥一天需要运动多久最合理，肥胖会直接影响我们的身材，许多人为了要拥有姣好的身材都会想尽方法的减肥，但是很多上班族平时上班，又没有更多的合适时间来锻炼，以下分享减肥一天需要运动多久最合理。

减肥一天需要运动多久最合理1

　 运动时间越长不见得效果越好

　就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。所以，一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

　力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力量训练就不能减肥。在运动过程中，有氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长，最终在24小时内，甚至超过了低强度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中等强度的有氧运动。

　之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较困难了。

　另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。

　 一天运动多长时间最好？

　一天运动时间多长需要参考你的运动目的。如果你运动是为了减重减脂的，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，30分钟左右即可。倘若你本身并不胖，运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

　总结：久坐一族我建议每隔一小时就站起来活动活动，不仅有利于血液循环，还可以缓解眼部疲劳。下班后到家做些基础瑜伽运动，缓解一下全身紧张的肌肉也是极好的。

减肥一天需要运动多久最合理2

　 什么减肥运动好呢

　 一、跑步机

　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典，美观大方。

　品牌推荐：启迈斯跑步机;诺普瑞跑步机;BH跑步机;亿键跑步机;舒华跑步机;英派斯跑步机。

　 注意事项：

　对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　如果肌肉极度酸疼就会影响第二第三天的正常的运动，所以不经常运动的人或者隔很长时间没有运动的人，第一次去健身房使用跑步机运动时，使用跑步时间为30到50分钟即可，不宜超过一个小时的跑步运动。

　 二、踏步机

　品牌推荐：天杨踏步机;艾威银冰踏步机;索维尔踏步机;王者归来踏步机;莫比斯踏步机。

　 注意事项：

　1、踩踏板时，上身保持中立，做好不要过度前倾或后仰，手可以扶着椅子或者是墙壁。

　2、膝盖的弯曲度不要超过脚尖，以免膝盖承受过多的压力而受伤。

　3、在踩踏板的时候尽量不要垫着脚尖，应该要让脚板整个踩在踏板上。另外，运动后的伸展、按摩都有助于放松，能避免萝卜腿。

　4、因为踩踏板时，会造成膝盖较大的负担，如果膝盖节有疼痛的问题或较脆弱，做好不要使用，以免造成更大的伤害。

减肥一天需要运动多久最合理3

　 减肥最快的运动方法有哪些

　 杠铃操运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：腿部、胸部、背部、三头肌、二头肌、肩部及腹部。

　你所需要的：穿着舒适的健身服、运动鞋以及您的激情。

　要领：要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

　运动量：训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　 骑自行车运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　 跳绳运动减肥法要领

　获得锻炼的`肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

　 跑步运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　 跳健美操减肥要领

　获得锻炼的肌肉：胸部、颈部、腰部、腿部、手臂、臀部。

　你所需要的：好的节奏感及舒适的衣物。

　要领：跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　运动量：跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

一、5个动作瘦全身

动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

二、如何才能坚持跳完减肥操？

每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。

三、运动后的放松不能忽略

1、沐浴

蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来！当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美！

2、正确按摩效果翻倍

按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指；双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作，有助于加速分解脂肪，使脂肪细胞缩小，消除橘皮纹。