健身餐食谱

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

1、鱼去鳞片以及内脏后清洗干净，然后在鱼身红烧鱼上抹盐以及各种调味品，然后放在盆中腌制30-60分钟。葱、蒜清洗干净，备用；

2、锅中放入适量的猪油，烧热后再放鱼，用慢火或中火交替煎鱼，等到鱼变得金**之外再装碟备用。

3、锅中继续放油，烧热后放入葱白以及蒜片爆香，接着再放入豆瓣酱、料酒、老抽、醋等调味料勾成汁。把盘中的鱼放进去，焖约十多分钟左右即可食用。

鱼好吃的做法如下：

主料：鲢鱼尾。

辅料：盐、葱姜水、胡椒粉、料酒、鸡蛋、淀粉、大蒜、大葱、黄灯笼酱、生抽、花椒、干辣椒、香菜。

1、把鱼尾去骨，然后用斜刀切成薄片放入碗中放入2勺盐、白酒2勺，然后用手抓2分钟，再用清水清洗几遍，洗到水变清亮为止。

2、鱼肉清洗干净，然后用手把水挤干放入大碗中，依次放入盐小半勺、葱姜水2勺、胡椒粉1勺、料酒2勺、鸡蛋清、淀粉1勺，然后抓拌均匀，腌制10分钟，把鱼肉腌制入味。

3、腌制鱼肉的时候准备调料，把大蒜拍碎剁成末、大葱也切成末、香菜切成段、干辣椒切成小段，然后分别放入盘中，同时放入一小把花椒和干辣椒在一起备用。

4、锅中添上大火烧开，转小火让水保持微开的状态，然后把腌制好的鱼片逐一下入锅中。

5、全部鱼片下入锅中，开稍微大一点的火，把水烧开，然后快速捞出来，把水稍微沥干一下装盘。

6、重新起锅烧热，放入少许油，把蒜末和葱末放入锅中炒出香味，然后放入2勺黄灯笼酱炒出香味后放入3-4勺生抽，同时放入一勺煮鱼片的汤，用中火把汤汁熬制浓稠。

7、把熬制好的调料汁均匀地淋入鱼片上边。

8、把剩余的蒜末撒在鱼片上，同时把花椒和干辣椒放入炒勺中，把烧至滚烫的热油倒入勺子中，把花椒和干辣椒的香味激发出来，迅速淋在鱼片上，再放上香菜段成菜。

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

　鱼肉大家是比较熟悉的，因为鱼肉吃起来的味道好，而且口感也不错，所以大家会对鱼肉比较的喜爱，是非常健康的食物，同时吃鱼肉的时候方法也非常多，那么具体我们应该如何制作出美味可口的鱼肉，下面就让我们一起跟着来看看鱼肉的具体烹饪方法。

鱼肉怎么做好吃

　想要制作出美味可口的鱼肉，想要我们注意好方法，首先就要除腥，这是在制作鱼肉的时候最关键的一步了。首先在原料的选择上，我们最好选择活鱼常，或者是新鲜的冰鲜鱼也不错，我们一定要把鱼腹中的黑膜全部都刮干净。而且在洗的时候，我们最好选择用温水，因为这样的去腥效果是非常好的。而且我们在给鱼去鳞的时候，可以用干面粉搓一下，放置片刻之后再冲洗干净。这样处理是可以除腥的，还可以最大程度的保证鱼肉的新鲜。

　在烹饪的时候，我们可以把鱼肉放置一段时间，这样可以让鱼肉更加鲜美，一般来说需要两小时左右的时间，因此对于刚杀掉的鱼来说，我们不能马上开始烹调。想要让鱼肉吃起来更鲜美，在蒸之前，把切好的葱铺在盘子里面，葱上面放鱼，在鱼身要切一些口，可以放上姜片或者调味品，这样是可以让鱼肉更入味，还可以解决掉鱼肉中的腥味。

　在清理鱼的时候我们要注意，鱼的腹腔部位我们必须清理干净，因为这是贴着脊骨缝的一个部位，是非常容易残留污血的，而且需要挤压干净。同时再料理鱼的时候，在鱼肚子里的黑膜，必须完全去掉的。因为这层黑膜，是鱼身上的一些废物和脏物。所以在切鱼肉的时候，我们应该顺着鱼刺，然后刀口斜入，可以避免鱼肉破碎的情况产生。而且活鱼我们不能马上开始烹调，应该放置一段时间之后再开始烹饪才行。

鱼肉怎么做减肥

　吃鱼肉是可以帮助减肥的，首先我们要把草鱼切成大片，然后用盐、胡椒粉和料酒进行腌制。土豆需要切成大片，用微波炉高火加热8分钟到熟。番茄切成小丁之后，我们把红椒切成丝，芦笋切长段，飞水之后捞出备用。之后我们用淀粉和鸡蛋，加入少许的盐和成糊，之后我们就可以给鱼片拖糊，下到5成热的油锅中，炸成金**的时候就可以捞出沥油。然后再放入微波炉，中火加热3分钟，把土豆取出之后捻成泥，然后加入盐、胡椒粉、黄油、香葱末到土豆泥中拌匀。我们把土豆泥捏成饼放盘里，土豆泥上放芦笋，架上两片鱼片。在锅中留些油，煸香姜末，然后放入番茄丁，还需要少许的番茄酱，之后调味，要加盐和糖，制成汁淋到盘子上，我们在鱼排上点缀上一些红椒丝和椿芽就可以了。

鱼肉怎么做辅食

　鱼肉是可以制作成辅食吃的，首先想要准备好鱼肉清粥。鱼肉去刺之后就可以切成小块，然后在水中浸泡，去除掉其中的腥味，然后我们把大米煮成粥，然后我们把青菜切成碎，在米粥煮成稀糊状的时候，我们把鱼肉放到粥中，继续开始煮，然后让鱼肉逐渐的融化到米粥中，放入切好的青菜就可以给宝宝吃了。

　蒸鱼泥也是不错的鱼肉吃法。把鱼肉中的刺剔除掉之后，我们要把鱼肉切成碎，蒸熟之后可以把生鸡蛋打碎。然后我们把蒸好的鱼泥直接放到碎的鸡蛋糊中，继续放到蒸锅中开始蒸，蒸熟的鸡蛋中是存在有鱼泥的存在，而且是不需要放盐的，之后鱼肉中是含有不同程度的盐分，是可以给宝宝吃的。

鱼肉的宜忌人群

　鱼肉是很适合给心血管疾病的患者吃的，其中含有的微量元素硒和镁都是比较丰富的，而且对于冠状动脉硬化等各种心血管疾病，都会有着不错预防作用存在，同时如果是身体比较虚弱，或者是气血不足的人，也是可以吃鱼肉的。

　但是吃鱼肉的时候也会有一定的禁忌人群，鱼肉属于一种发物，所以如果有慢性疾病和过敏性皮肤病的人是不能食用的。

　鱼肉吃起来的味道不错，而且烹饪的时候也会有一些技巧的存在，上面就对鱼肉烹饪的技巧进行了介绍，我们可以根据自己的口味，制作出美味的鱼肉吃很不错，对我们健康也有一定好处，所以说吃鱼肉的时候我们可以根据自己的喜好来烹饪。

相信大家应该都知道，在平时的生活中，如果我们觉得猪肉过于肥腻的话，其实是可以选择吃一些营养价值比较高的鱼肉的，因为鱼肉的营养价值不仅高，而且它的脂肪含量也比较少。 鱼的做法也是有非常多的，对于肉的营养价值来说其实非常的高，而且鱼肉在做的过程中有很多的做法，比如说清蒸水煮，还有红烧。

其实鱼肉本来就属于一种瘦肉型的。 肉类，而且它的鱼肉还是重要的蛋白质的来源，鱼肉也非常的容易让人体吸收。鱼肉给人类的身体。 所提供的一些维生素也是非常多的。对于肉来说，里面还有很多的脂肪酸，能够让我们的物质的血液中有很高的粘血度，可以有效的预防我们的心脏病的发生，并且还对于我们的视网膜以及神经系统的组织也是非常强的。对于肉来说这也是一种。 高钙类的食品更有利于我们身体内保持矿物质的平衡性。对于肉来说，它以天然的方式给我们提供了很多的物质。

其实在对于肉来说，在做的过程中，我们可以准备一些。 石料准备很多的用料，比如说，小白菜虾皮葱花若干，这样把小白菜弄干净并且切成段，用水掏一下另外把葱花切好，利用煮开的时间把虾皮浸泡5分钟，再倒入热油，然后把葱花炒爆。再倒入小白菜翻炒。 经过几分钟之后，把洗干净的虾皮放进去，这样出锅就能够吃了，而且我们吃起来的油也会非常的好吃。 这些油吃起来也非常的有营养，而且这样做出来的鱼肉也非常的好吃，也颇具营养，让我们吃起来能够有更多鲜嫩滑口的感觉。对于我们来说这些。 个油，以及。 鱼肉也能够让我们吃起来更加的好吃。 

1、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

2、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

3、运动后半小时及时补充一根香蕉。4