杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船是很多私教都会推荐的动作，这个动作非常简单易学，好上手，对于健身小白也可以练起来。下面我给大家讲讲杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船重量怎么选

杠铃划船的重量应该和卧推重量差不多!

作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多!在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了!应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。

杠铃划船动作要领

1准备姿态

站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要耸肩。

手：双手正手环握。手臂自然下垂。

头：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距：比肩略宽。

重心：足中处。

2动作过程

下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心：保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

杠铃划船训练感受

新手练胸，老手练背!额…今天说说如何练背吧。拥有完美的背部。可以让你更挺拔，减轻驼背，虎背熊腰就没有了哦。

1引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的(正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。

2器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。

真的强推杠铃划船这个动作，练几次效果就很明显!

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作，这个动作危险系数也比较小，很容易练，大家都可以试试。下面我给大家讲讲杠铃划船怎么做？杠铃划船正手反手区别是什么？

杠铃划船怎么做

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

杠铃划船正手反手区别

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃划船注意事项

细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

杠铃划船训练心得

大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。

杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉，这些背部肌肉群是背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌。

想要有倒三角的体型，最重要的就是背了，所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达，造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样，而要怎么把背练成倒三角，主要靠的就是阔背肌的发达，它会往两侧根生，然后越来越斜，连成一片变的有点像飞鼠的感觉。

一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然安全性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。

1臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感

在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

2在整个杠铃划船过程中，你都要去体会臀部和大腿的绷紧感，这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体，而不是依靠腰部挑起上身。

3脊柱中立，不要弯腰，更不要反弓腰来挤压背部肌肉43核心收紧，腹肌缩进去，保持腰腹核心的紧张。

4杠铃不要拉到胸口位置，小臂与地面垂直，减少手臂代偿“抬”就是弯举，自然会出现手臂代偿局面，一般来说，你杠铃拉到什么位置，由你的俯身角度决定，如果是俯身角度与地面平行，则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑，则一般拉到腹肌位置。在这个过程中，保持小臂与地面的垂直，让小臂只起到力量传到作用，就可以有效减少手臂代偿。

5用肩带背，肩部后撤，体会背部肌肉收缩感。

如果杠铃划船的时候，你体会不到背部发力感，体会不到背部挤压感，一定是你没有做到肩部后撤的原因。所以在杠铃下落的时候，肩部配合前伸，杠铃上升的时候，肩部就要配合后撤，在动作顶点的时候，肩部后撤要达到最大范围。