大学生应学习的几个黄金健身动作

排练习，不要急于挑战大重量，找好发力的感觉，简单来说就是这七个动作，身体各部位基本上都能练得到，简单粗暴

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动作1:胸肌王牌-卧推

卧推是强化胸肌和上肢力量的王牌动作，可以锻炼我们的手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、核心肌群。

动作2:促睾王牌-深蹲

深蹲作为力量训练的黄金动作之一，所能锻炼的肌肉部位非常多，几乎涵盖绝大多数下肢肌群。还可以锻炼到腰腹的核心肌群以及背部肌群。

动作3:行走衣架-推肩

“穿衣显瘦，脱衣有肉”是无数少男少女的追求，那肩上推举就是必不可少的动作，他能让你拥有又大又饱满的虎头肩。

动作4:倒三角一硬拉

健身唯一一个可以匹敌深蹲的动作，全方位轰炸背部肌肉，提升身体爆发力和力量，有利于肌肉生长。

动作5:徒手练背-引体向上

引体向上对背部的锻炼效果非常显著，尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部进行刺激。

动作6:男友臂-二头弯举

手臂力量是上肢训练的基础保障，提高手臂力量的黄金动作就是弯举。无论是哑铃、直杆还是弯杆等都是根据弯举演变过来的。

动作7:三头一双杠臂屈伸

双杠臂屈伸不仅能锻炼下胸部，同时也能刺激到肱三头肌，是我们打造粗壮手臂的必备动作。要想手臂视觉效果大，这个动作必不可少。

如果说发达的胸肌能让你看起来更自信，那么雄壮的背部肌肉则能让你更加挺拔。估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持，必然能在人群中格外惹人注目，但这并不容易。且不说外形上的变化，练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是在这个连小学生都快被压弯了腰的时期，繁重的工作和学习任务，刷不完的手机资讯，都使我们的身姿逐步走形。当下，我们更需要去强化我们的背部肌群，拒绝被压弯。

背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大，因为背部肌群真的太大了，大致可以分为背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，很多人都想把背部练得更宽，但却不是每个人都能做得到。

下面推荐5个练背动作，让你的背部肌群得到强有力的刺激。

1引体向上：

引体向上是练背的必备动作，应该没人会反对吧？

不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。

做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。

很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁，大可不必，因为真的没多少人能完成。

2杠铃划船：

想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩05-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

3坐姿划船：

做坐姿划船时注意保持背部挺直，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，注意感受顶峰收缩。

4单臂哑铃划船：

几乎所有人的背部力量都不是对称的，总是 一侧比另一侧强。

而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话，很多动作都不及它好使， 单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。

在做单臂哑铃划船时，很多人会感受不到发力，其实只要记住这几个要点：

背部要保持挺直，大臂夹紧，注意是向后上方划动，不要直上直下，让顶峰时保持收缩1秒，再缓缓放下。

5山羊挺身：

山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。

下背部太弱，你的硬拉，深蹲都无法高效完成，因此这个部位不要忽略。

动作要点：首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

做这个动作的时候，要注意 脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。

整套动作练完之后，记得充分拉伸背部肌群和手臂。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

1、平板杠铃卧推

目标肌肉：胸肌

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健身房使用频率最高的器械&动作，

胸肌锻炼必备动作。

2、仰卧杠铃屈臂伸

目标肌肉：三头肌

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锻炼三头肌最基础、有效的动作。

注意感受大臂三头肌发力。

3、杠铃划船

目标肌肉：背阔肌

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发达背部肌肉的主要动作之一，

因轨迹似划船而得名。

4、硬拉

目标肌肉：背部肌群

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一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，

且仔细感受背部发力。

5、引体向上

目标肌肉：背部肌群

部锻炼最基础，也是最方便的动作。

自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。

6、深蹲

目标肌肉：股四头肌

锻炼大腿肌肉的王牌动作，

而同时还调动了多部分肌肉发力，

对减脂同样有效果。

7、腿举

目标肌肉：股四头肌

增大股四头肌围度，有它就够了，

同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。

8、哑铃推举

目标肌肉：三角肌

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三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，

对三角肌中束刺激极大。

9、杠铃提拉

目标肌肉：斜方肌

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斜方肌锻炼的基本动作，

注意仔细感受斜方肌发力，

初期不必采用过大负重！

10、双杠屈臂伸

目标肌肉：胸肌

自重练习胸肌、三头肌、

三角肌的最佳动作，

初期练习自重不能完成数个之时，

可以脚踩地或垫物体进行。

答题不易望采纳，谢谢