腹肌到底该怎么练 腹肌锻炼3大方法

腹肌到底该怎么练 腹肌锻炼3大方法,第1张

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

  健身房练腹肌的方法有:

 俯卧撑:腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

 引体向上:做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

 哑铃:哑铃是雕刻肌肉线条的利器,因为同时左右拿着合适重量的`哑铃全身肌肉都可以练到,对练腹肌来说很有效果。

 触脚法:平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了。

 升降法:锻炼强度很大,刚开始做的时候可能吃不消,如果能坚持,那效果特别好,平躺在长凳子上,双手抓紧凳子顶端的固定把手,然后双腿伸直绷紧,慢慢离地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下来,注意,放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面,然后再上升,反复做,主要是腰部发力。

 以上便是关于在健身房如何练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌,对于形象来说影响是非常大的。腹肌的练成是需要一个过程的,所以建议在练腹肌的时候,应该要注意有耐心。此外,正确的方法对于练腹肌也是很重要的,需引起相关重视。

 文章导读

 练腹肌有很多方法,有的人不喜欢到健身房,所以说平时就可以利用仰卧起坐的方式来帮助自己锻炼腹肌,但是这个仰卧起坐有些困难,也有些麻烦,所以说有的人又会选择到健身房做健身准备,健身房里面器械齐全,所以说对腹肌的练习也是最有功效的,但是很多人第一次还是不知道如何选择,那么在健身房如何练富姐呢

 1做仰卧起坐,自从有锻炼身体开始就有了仰卧起坐,可见这个方法的有效性和可行性,不要怀疑,如果你锻炼了好久还是没有腹肌,那只能说明你练的时间还是不够

 2骑自行车法,这里的骑自行车并不是真正的去骑,而是姿势和动作像骑自行车,仰卧在垫子上或床上,举起双腿于水平线的夹角40度左右,双手压在屁股下,然后像骑自行车一样不停蹬腿

 3触脚法,平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了

 4升降法,此方法是李小龙先生自己创造的,锻炼强度很大,刚开始做的时候可能吃不消,如果能坚持,那效果特别好,平躺在长凳子上,双手抓紧凳子顶端的固定把手,然后双腿伸直绷紧,慢慢离地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下来,注意,放下来的'时候腿和腰部还是不能触碰凳面,然后再上升,反复做,主要是腰部发力。

 在健身房练腹肌的话可以选择这样的方法来给自己练出腹肌,腹肌练出好的功效是必须要长久坚持下来才更加的有效果,而想要给自己练出腹肌的时候还要多运动,在健身房有很多器械是可以帮助自己练出好的腹肌,不过练腹肌的时候方法要合适,不能太过度,也不能伤害到自己的身体。

怎么练腹肌最有效最快5个动作

 怎么练腹肌最有效最快5个动作,现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高,许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动,下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

  动作一:卷腹12-20次

 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动,不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

  动作二:登山跑40秒

 俯身,双臂比肩略宽支撑身体,背部挺直,双腿向后伸直收紧腹部,双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定,均匀呼吸

  动作三:V字两头起12-20次

 仰卧,双臂上举,双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身(注意下背部不要离地),双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

  动作四:支撑收腹跳12-20次

 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,膝关节微屈,双手与双脚支撑身体腹部发力,双腿向前屈膝跳跃,跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

  动作五:仰卧单车12-20次

 仰卧,双脚离地,下背部贴地,双手置于耳旁腹部发力,将肩部与上背部卷起,卷起的同时向一侧转体与此同时,对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

  注意事项:

 动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力,适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒,在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

 不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组,总体时间在15分钟左右,动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现,低的体脂率是前提,所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

  动作一、仰卧反卷腹

 双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

 动作重复2组,15/组,休息30秒。

  动作二、仰卧交叉打腿

 双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。

 动作重复2组,15/组,休息30秒。

 动

  动作三、动态侧支撑

 这个动作能锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰,做的时候不要贪快,以免扭伤。

 动作重复2组,20/组,休息30秒。

  动作四、平板撑侧抬腿

 双手平板支撑在地面,肩部与臀腿成直线的状态,单腿屈膝向前提。

 动作重复2组,10-15/组,休息30秒。

  动作五、 两头起卷腹

 双腿回原位时,不用放回地面,这样更能起到锻炼的作用。

 动作重复2组,20/组,休息30秒。

  动作六、平板支撑

 做这个动作的时候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一条线的`状态。

 动作重复3组,10秒/组,休息30秒。

  动作七、俄罗斯转体

 如果觉得动作过于简单,可以增加一副哑铃进去,效果更佳。

 动作重复2组,25/组,休息30秒。

  动作八、踩单车

 双手置于头部后,手肘反向的朝腿部聚拢,让腹部的脂肪无处躲。

 动作重复2组,15/组,休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

  1先用跑步机跑步

 你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。

 你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到50-60之间就可以,跟着你就可以跑步了。

 掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。

 在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。

  2跟着上团操课

 在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

 对于新人而言,你完全可以先去体验这些免费的团操课,只要有课你就去跟团,当然如果你是男生,瑜伽课就不用参加了,里面几乎都是女生,可以看看基础动作,自己回家练就可以。

 个人比较推荐的是动感单车。

 当然你要看这个教练会不会活跃气氛,如果动作太快就去换有氧减脂操,如果动作由慢到快,那么你完全可以跟着骑一段时间,1个月左右就能适应。

 团操课多数都是有氧运动,多数人上课是为了减肥,但是结果却没有什么变化,有些团操教练也有赘肉。让你去上课,目的是为了增加锻炼的积极性,先别管练成什么样,跟着练1-2个月,再次强化体能,为后面的训练打好基础。

  3学会使用固定器械

 各种有氧运动熟练之后,你就要开始做力量训练了,刚开始不要盲目地随意乱练,而是应该先学会使用固定器械。

 需要选择一些多关节运动的固定器械,可以练到全身肌肉,同时又能全面提升基础力量,重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

 这里推荐的器械动作有:坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

 除此之外,还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

 建议每次只练2个动作,每个动作做4组12次,使用中低重量训练,动作要做到位。

 比如你要练胸肌,可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推,注意胸肌的拉伸和收缩感受,动作速度要放慢,这样才有效果。

 每周训练4-5次即可,休息时间可以做一些瑜伽动作,目的是为了拉伸肌肉,这样才能长久坚持。

  4逐个训练哑铃基础动作

 前面的固定器械只是前菜,主要是帮助提升基础力量,想要全面发展肌肉,哑铃动作是必不可少的。

 可以这么说:哑铃属于万能训练器械,哪怕现在周围没有固定器械,也没有杠铃,只要有一副哑铃,就能设计很多种训练动作,可以练到每个部位的肌肉。

 你要学会的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

 除了单臂哑铃划船是单边动作,其余的都需要用双手操作。

 单边动作左右各做4组15次,其它双手动作做5组12次。

 建议每天练1个动作即可,需要反复研究动作细节,感受目标肌肉的发力感。

  5加入杠铃动作

 前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础,到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量,提升肌肉量会更快,同时爆发力也会变强,这样才能看到整体训练效果。

 你需要重点强化的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

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