健身房健身从哪个部位开始

可以从胸，背，开始然后肩部核心。胸背顺序可以交换开始。

先胸或背是因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，必须让肩部手臂保持有力的状态才会稳有力。

健身房是专为体育锻炼而建筑或装备的房子。

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！

健身没有顺序，只有怎么组合连，一般一天连两个地方，比如胸和手臂周一练，那么背和大腿就周三连，周五连腹中间搭配两次有氧训练，每次健身前热身，健身完了补充好营养蛋白质，每天休息好，这样对于健身初学者来说挺好的，等有经验之后慢慢摸索！

1、一般来讲，二头肌和背一起练，三头和胸一起练，腿可以和肩一起练。

2、练背时候,肯定需要二头肌的参与，练完背后再练二头，这样既可以有效的分配力量使两者都练到充足，又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间。腿最好单独练，练完腿后再去硬拉或卧推，效果肯定打折扣，如果觉得还有力量可以配合二头肩这样的小肌群。初级阶段应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。

3、每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

4、两块肌肉是对抗群肌或者发力方式不相干的肌肉一起练，比如:二头肌三头肌，一个负责拉，一个负责推，练其中一块另一块休息，又因为是都在上臂的肌肉，所以这种训练方式可以使整个上臂充血，但是缺点是对你的肘部关节要求较高，很容易受伤，所以初学者不推荐。

5、大肌肉群搭配动作有关联的小肌肉群一起练，比如胸大肌加三头肌，先练大的后练小的，胸大肌充分训练后三头肌也得到了刺激，再追加少量的训练后三头肌也被很好的训练了，省时间

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健身好处：健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

运动可使人血液循环加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线，更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对，是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持，不能速成，那么健身每次练几个部位比较好呢？

健身每次练几个部位

对于大众健身而言，大的原则是：每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。

对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可；如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行；但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。

建议每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

健身每天练一个部位还是全身

根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身（一周一练）或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分开训练

适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1～2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法，胸+背+臀腿

三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂（四分法），胸+背+臀腿+肩+臂（五分法）。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

健身能延缓衰老吗

适量运动有助于延缓衰老。

正常且合理的健身，能够加快人体新陈代谢，紧实肌肉，让皮肤有弹性，使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态，减缓身体的衰退。

运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性，延缓骨细胞老化，改善肌纤维的收缩性和传导性，延缓肌肉功能的衰退。

经常运动，还可以增强心肺功能，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。

经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。

1、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

刚开始进入健身的很多朋友，不知道应该用哪一种方式去做训练，更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是，你可以先从我们的上肢力量开始练起，如果你对下肢力量感兴趣的话，也可以先从下肢力量开始练。

如果你选择先从上肢力量开始练起的话，那么我建议你先做手臂、肩部训练，这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作，这些动作男女都适用，如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作，这个绳子你在健身房可以经常常见，我们就将它利用起来来完成这个训练动作，它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候，需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势，同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后，你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作，将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

做完上一个训练动作之后，我们适当的休息五秒钟的时间，然后回到我们上一个动作的姿势，接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样，在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势，然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作，如果你认为这对你来说难度太大，那么你可以双手握住一个绳子，来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作，在我们做这个训练动作的时候，需要保持一个双腿分开的站立姿势，将我们的背部挺直，双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后，我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候，尽量用我们的三角肌肌肉去发力，就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

大家看这个动作的名字可能不太了解，那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿，将我们的背部挺直，然后双手握住拉力器的拉头把手，下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话，就看看我们给的示范，试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候，我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方，所以你的动作幅度千万不要做太大，不要伤害到自己的身体。