如何健身能更快速有效增肌？

对于很多健身爱好者而言，尤其是那些身材一开始就比较单薄的男生，他们会有在健身训练中达到快速有效增肌的目的，来彻底改善自己的身材和外在形象。我们也知道，肌肉增长并非是一件很容易的事，它不能一蹴而就，需要经过很长一段时间的坚持训练以及完美的营养补充。

如果你在健身过程中有增肌的困惑，不知道怎样训练才能更快速有效增长肌肉，那就围绕以下这三点展开训练（对应肌肉生长的三种生理机制：张力机制、代谢应激反应和肌肉微损伤），基本会收到很不错的增肌效果。

1、在安全范围内给肌肉增加更大的负重

首先我们需要明白肌肉生长的张力机制，大概意思是当肌肉纤维遇到外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。在训练中，我们可以在安全范围内给肌肉增加更大的负重，施加更多的张力，让肌肉得到更大刺激，以便让肌肉纤维不断变粗变强。

2、多组数多次数训练+更短的组间休息时间

代谢应激反应是肌肉生长的一种生理机制，它通常发生在肢体训练时主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量，也就是在多组数多次数训练+更短的组间休息时间。相信大家应该有这样的感觉，当我们做这样的训练时，肌肉泵感会非常强烈，局部血氧量不足，会有更多血液流向目标肌肉纤维以应对这种训练刺激。除此之外，我们在这样的训练中体内荷尔蒙会分泌很多代谢产物，比如乳酸、肌酸等，这也是我们为何在进行这类型的训练后肌肉酸痛会非常明显的原因。

3、适时改变训练计划和训练动作

肌肉微损伤也是肌肉生长的一种生理机制，我们会在训练中导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，然后肌肉纤维会通过修复和生长来应对这样的情况，生长出新的肌肉组织。这样的过程一般发生在我们有新的训练计划和训练动作时，在动作过程中比较关注退让收缩，在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激。由此可见，当我们已经有特定的训练安排后，需要适时改变训练计划，尝试新的训练动作，这样既可以让我们变换花样训练，还可以不断创造肌肉的微损伤，刺激肌肉的生长。

值得一提的是，当我们在健身训练中能够很好围绕以上这三点后，并不是这样就结束了，练后的营养补充也是至关重要的。我们可以在训练后及时补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐，这样既可以快速给身体储存能量和营养物质，也可以帮助肌肉更好恢复和生长。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

发达肌肉的锻炼方法有很多，但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素，总有适合现阶段你的，但需要你仔细衡量和选择，甚至进一步实践，这样也能受到明显的效果。

超负荷与超补偿：增肌训练的基本原理

动力训练法：增肌训练的三种基本方法之一

退让训练法：增肌训练的三种基本方法之一

静力训练法：增肌训练的三种基本方法之一

先衰竭训练法：发达肌肉的先进训练法

韦德初级训练法则：适合初级健身爱好者使用的方法，共4条

韦德中级训练法则：适合中级健身爱好者（有一定健身基础）使用的方法，共9条

韦德高级训练法则：适合高级健身爱好者（有很高训练水平）使用的方法，共19条

大重量训练法：是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”的方法

功率因子训练法：大部分训练方法不再有什么效果时，不妨试试，已被高水平健美运动员证实相当有效。

不舒服法则：除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。

刻划肌肉线条训练法：如何使肌肉线条鲜明、垒块突出，这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。

健身怎么样才能增肌

　健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

　 1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

　在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

　例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

　 2、摄取充足的蛋白质

　当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

　 3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

　前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

　而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

　因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

　 怎样快速减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。