正确的杠铃俯身划船该怎么做？

1 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

坐姿划船的标准动作图解如下：

1、将重心放在臀部

当我们在进行坐姿划船的时候，需要将整个人的重心放在臀部处，我们的躯干是处于一个中位的，这样可以让自己的身体更加的稳定。我们的背部需要尽量挺直脊柱，不能弯曲，如此一来就可以让自己的背部处于一个舒展的状态，这样可以更好地发力。

2、手肘微微夹紧躯干

当我们在进行坐姿划船的时候，需要让手肘微微夹紧躯干，这样可以让背部肌肉进行发力，而不是手臂肌肉进行发力。但是我们的手肘又不要夹得太紧了，如果夹得太紧了，反而会限制肌肉的发力和运动的质量。

3、尽量向后拉

当我们在进行坐姿划船的时候，需要让手肘尽量向后用力拉，只有这样才能让背部有一个充分的舒展与发力。但是我们的身体在向后拉的时候也不能超过中位线了，也就是说当我们的身体在端正坐好的时候属于一个什么样的角度，这就是我们进行坐姿划船时向后的最大动作。

动作的益处

坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。

因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。

杠铃划船的标准动作要先了解杠铃划船的动作基础，以及在杠铃划船中要注意的细节。

在整个运动过程中，背部要一直保持挺直的状态，在拉起负重时，膝盖可以稍微弯曲，但是不要过多的弯曲，同时手肘要打开，整个手臂到伸直，等到拉起的时候，手肘可以弯曲。在拉起的过程中，还会用到腹肌，腹部要发力。

杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。

因为杠铃划船会练习到背部和肩膀的很多处肌肉，能够让你的目标肌肉有效的收缩，还可以改善身体的不平衡，增加肌肉的力量，同时它可以让肩胛骨周围的肌肉能够在力量上和大小上做到平衡。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

扩展资料

杠铃的其他项目

杠铃操

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

参考资料来源

-杠铃操

-杠铃划船

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。