最适合减肥的运动

最适合减肥的运动

　最适合减肥的运动，运动能有助于脂肪的燃烧，采取运动的方式能直接影响到减肥的效果，可以借助一些健身器材来锻炼身体，提高运动量，本文讲述最适合减肥的运动的知识。

最适合减肥的运动1

　 跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　 健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　 动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　 高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的`选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　 游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　通过上面的介绍，大家对最适合减肥的运动有什么也都很清楚了。各种各样的运动方式都可以适当的选用，而且也有必要做到运动的多样化，只要能够保障身体健康，避免出现肌肉拉伤等现象，再调理好自己的饮食结构，减肥效果还是不错的。

最适合减肥的运动2

　动作一、进行时长四十秒的开合跳。这个动作的要点就在于身板要挺直，注意收腹，不能够驼背。跳跃时保持腰板不动，协调好整体平衡性，在下落时为了减少冲击，应该稍稍弯曲膝盖。

　动作二、持续的高抬腿，通过交替的抬腿运动，来锻炼腿部肌肉。同样的，这个动作也需要保持好腰板挺直，注意脚尖和膝盖都稍稍向前倾，由前脚掌落地发力，这样可以有效减少大腿赘肉。

　动作三、波比跳曾被人们称为减脂杀手。增肌燃脂效果显而易见，可以锻炼到我们的胸肌、肱二头肌等。首先先将双腿打开，膝盖弯曲落下，随即用双手打开至肩宽位置，撑住地面。然后蹲着的双腿向后，呈俯卧撑姿势，紧接着双腿后蹬，发力向上跳跃，并且快速收腹，手臂从地面离开向上抬，假装触摸物体。

　动作四、原地爬行。首先要使自己处于一个良好的站姿，双腿张开，使得手臂与腿都与肩平齐，腿部自然弯曲，然后上身倒下，双手垂直撑地，呈爬行状态，腿的位置不能改变，双手向前方爬动。此时要注意腿部和躯干要在同一条水平直线上，才能达到最佳效果。然后双手反向，向腿的方向爬回，以此反复即可。

　动作五、平板支撑。这个动作想必大家都很熟悉了，但是仍要注意几点，切记不可塌腰，要保持腰部高度让身体处于笔直状态，臀部的位置不可高于腰部。同样的，目光自然垂直下落就好，不要低头，头部作为躯体的延伸位置，同样也需要重视。

　每个动作花一至两分钟，中间动作交换时可以休息20秒左右，每天坚持十分钟，就能达到意想不到的效果啦！

减肥永远离不开运动，想要单单靠饮食来减肥还是比较困难的，所以关键还是要运动和饮食相结合，下面我给大家分享几个小动作，常练习很快就能达到瘦身效果。

　很多人都想通过一些动作来进行减肥，但是他们找不到合适的动作感觉烦恼，今天我就和各位一起分享一些适合没有基础的朋友练习的动作，如果可以坚持这些减肥动作，一定可以达到瘦身的目的。下面就跟着我看一下这些简单的瘦身动作，让我们一起来瘦身吧。

　1、弓式减肥瘦身

　弓式瘦身动作也称战士动作，这是战士们经常用的一种动作。首先将两腿分开，形成弓步，脚与小腿形成九十度，后脚伸直，背部挺直，将双手放在胸前，慢慢向上拉，眼睛注视前方，坚持三十秒。

　这个动作比较困难也比较累，难度系数比较高，因此对于刚学的人来说，脚和小腿不需要成真正的九十度，只要接近九十度都可以，做到自己承受范围内即可，千万不要为了达到完美而影响身体健康。

　2、倒三角式减肥瘦身

　倒三角瘦身是一种比较常见的。首先准备好一个一本书，跪坐在地上，双手伏地，与肩同宽，在大腿处夹住一本书，夹一本书有利于向上拉伸，然后踮起脚尖，臀部向上提起，慢慢将四肢伸直，身体用力向下压，和上身形成一条直线，然后脚跟慢慢着地。

　这个动作一定要慢，以免用劲过大，拉伤腿部。刚学的美眉，韧带比较紧，不容易拉伸，因此一定要慢慢拉伸，在拉伸的同时，确保身体不受伤害。

　3、拱桥式减肥瘦身

　拱桥式减肥瘦身，虽然看似很简单，其实有很多细节需要注意，首先平躺在地上，双腿弯曲，将一本书放在大腿中间，处于臀部下方，两手交叉，反方向放在两个耳朵旁边，指尖对着身体，腹部用力将臀部和腰部提前，手臂伸直，头向后仰，保持眼睛一直往前看。

　这个动作需要注意的是，由于刚刚做这些动作，身体每一个地方的韧带都比较硬，因此，在两手反放在耳朵旁边时，要尽力而为，不要为了做到动作的极致而扭伤韧带，在刚开始学的时没有必要做到完美，主要学会抓住精髓即可。

　4、舞者式减肥瘦身

　舞者式瘦身对于学习跳舞的人来说很简单，没有舞蹈基础的人也没有关系，只要认真学习都可以达到想要的效果。首先自然站立，左膝弯曲，左脚向后抬起，左手伸直，抓住左脚的脚面，身体像前倾，左腿向上拉伸，拉到自己承受范围内的最大限度。

　同时右手向前伸展，与地面保持平衡。这个动作对身体平衡要求比较高，因此，在做这个动作时要小心，千万不要摔倒。

　5、蝶式减肥瘦身

　蝶式减肥瘦身是人们经常做的一组动作，它的动作比较简单。首先坐在地面上，双腿屈膝，两个脚掌相贴，腿部尽量贴着地面，背部挺直，身体微微向前，最大限度的贴近地面，保持十五秒即可，每天重复三次就可以达到瘦身的效果。这个动作对腿部拉伸有一定的帮助，在做这个动作时要适可而止，不要强行拉伸，以免损伤肌肉。

　6、霹雳式减肥瘦身

　霹雳式减肥瘦身这个方法听起来比较麻烦，其实很简单。首先仰卧在地面上，双腿弯曲，脚部贴在地面上，放在手臂两边，双臂向上伸直，手掌向上，腰部离地，保持十秒，每天坚持重复五组，一周后就可以看到明显的效果。刚开始学的时候不需要脚紧贴着臀部，只要最大限度的贴近就可以了。

　减肥健身一定要注意饮食健康

　很多人都抱着只锻炼，不进食的错误观点减肥健身，但是你要知道健身后营养的补给是十分重要的。足够的蛋白质和碳水化合物，可以帮助肌肉增加，这一点相信很多健身教练都会告诉你。同时，你也要知道：每天摄入足量的蛋白质、脂肪和碳水化合物要比健身后补充营养更加重要。

　五大技巧让减肥健身事半功倍

　减肥健身技巧一、热身运动不可或缺。

　不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。比如从扭头、转脚腕活动关节一直到蹲起、箭步与俯卧撑等等。在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。

　减肥健身技巧二、全身锻炼，塑造更美好形体。

　想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

　减肥健身技巧三、适当增加强度，减脂效率翻倍。

　减肥健身同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。

　减肥健身技巧四、调整健身计划，打破停滞状态。

　要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

　减肥健身技巧五、避免过度健身，损害身体健康。

　每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个小时但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情。科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。

　上文就是针对减肥健身为大家介绍的相关技巧性知识，希望能为大家带来帮助。其实，经常进行减肥健身活动，不仅能够改善形体，塑造更完美的肌肉线条，还能促进体内血液循环的速度，改善身体亚健康。因此，我希望大家能将减肥健身运动进行到底，不要放弃！

健身操腹部减肥简单动作2017

　健身操腹部减肥，这是为女性学员编制的一套腰腹减肥健身操，这套操不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显，为许多腰粗的`女性解除了烦恼。现我将这套操介绍给大家。

　健身操腹部减肥

　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做10-20个为一组，每天做3-4组。

　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，10-20个为一组，每天做3-4组。

　站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。

　站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。

　直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

　跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10-20个。

　仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做15-20个。

　仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。

　以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。

;

女士健身减肥动作有哪些

　女士健身减肥动作有哪些，不满意自己体重的女性往往会积极健身减肥，健身减肥的方法有很多，想要减肥的女士可以试试做一些简单有效的减肥动作，现在为大家分享女士健身减肥动作有哪些。

女士健身减肥动作有哪些1

　 一、三角式

　1、 将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。

　2、 呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。

　功效：锻炼脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。

　 二、前屈式

　1、坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。

　2、身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。

　功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

　 三、眼镜蛇式

　1、 俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。

　2、 吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。

　功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。

　 四、车轮式

　1、 坐在球上，双手掌张开抓住球体。

　2、 向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。

　功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

　 五、膝盖摇摆式

　1、 仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。

　2、 膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。

　功效：能很好地按摩腹内器官，对便秘也有一定疗效。

女士健身减肥动作有哪些2

　 女士健身的五个误区

　 一、过度依赖有氧运动

　大多数女性都有一个非常错误的观点，认为有氧运动让人变瘦，力量训练让人变壮。其实，这个观念根本不对。女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪，为了减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。

　如果你的肌肉重量占体重的比例上升了，那么你的新陈代谢率也会提高很多。这意味着就算你睡觉的时候，都比以前多消耗卡路里。

　建议：经常更换有氧的方式，如单车、跑步、跳绳、游泳等等。

　 二、摄入过少的卡路里

　“如果你运动多，吃得少，那减肥的速度就会加快。”这听起来似乎很符合常理，但这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，之后带来的都是对身体的损害。这就好像汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。

　很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明，一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁。

　建议：在健康饮食的基础上加大你的运动量。

　 三、不停重复一样的训练

　每天都重复一样动作的训练会让人觉得枯燥、疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化。除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉，在高强度的力量训练后都需要72小时的恢复时间。“无深蹲，不翘臀”这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来得快了。

　建议：不要总在室内训练，室外活动可以让你的身体达到更好的状态。

　 四、对自己不够狠

　大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃，特别是一些娇生惯养的女孩子。走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能称为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力。因为高强度的训练，可以帮助身体燃烧更多卡路里，并且降低心血管疾病的发病概率。

　建议：购买心跳监控穿戴设备，你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度。不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不准。

　 五、给自己设定不现实的目标

　给自己的目标数量化、质量化，不要想在短时间内变成世界级模特的身材。

　举个例子，你希望一个月可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去2～5kg的体重，加强体能，减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是你的朋友可以一个月减去7kg，不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质是不一样的。

　建议：不要和别人的目标相比较，把你的计划一天天执行下去。如果你没有达成目标的话请不要气馁，请坚持做下去。

健身操减肥健美操的做法

　健身操减肥健美操的做法，谁不想要拥有魔鬼般的身材，通过健身操健美操的锻炼不仅身材变得苗条，还能锻炼身体，以下是健身操减肥健美操的做法，一起来了解一下吧。

健身操减肥健美操的做法1

　 下身拱起

　健身操减肥健美操下身拱起这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼臀部，腿筋和重心。平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。

　 弯腰超行

　弯腰超行这个健身操减肥健美操动作主要是练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

　 绳索拉力

　健身操减肥健美操可以利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把，转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。

　 侧面支架

　侧面支架也是健身操减肥健美操动作之一。侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后重复另一侧。

　 弓步向前

　弓步向前的健身操减肥健美操动作是将两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。

健身操减肥健美操的做法2

　 1、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　 2、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　 3、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　 4、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　 5、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　 6、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　 7、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　 8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　 9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　 10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　 减肥瘦身的食物

　 1、黑咖啡

　咖啡在人体吸收后，可以把脂肪加速分解，从而提高血液中脂肪酸的含量。而一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会透过血管被肌肉吸收，从而以能量的形式被消耗掉。但请注意，咖啡不宜空腹喝而且不能喝太多，会对胃造成损害。而且喝咖啡对容易睡不着的`人来说，最好不要尝试。

　 2、水

　零脂肪最好的代言人。

　 3、蔬菜汁

　鲜榨的减肥蔬菜汁营养丰富，味道鲜美，非常适合减肥的人士饮用。还能帮助补充水分，饱腹感强，帮助排毒养颜，还有很多的美容养生功效。注意是鲜榨的，外面卖的多数掺杂了添加剂和糖分，无减肥效果。

　 4、各种茶类

　无论是普洱茶、绿茶还是柠檬茶，都有很好的帮助消化的效果。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹

　科学减肥法八种运动助你瘦腰腹，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享科学减肥法八种运动助你瘦腰腹有什么好处。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹1

　 科学减肥法

　1、交错腿的垂直运动

　面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。

　2、腹肌板运动

　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　3、长手臂的屈曲运动

　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　4、“自行车”运动

　身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动

　5、躺着抬腿的收腹运动

　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　6、“船长的座椅”运动

　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　7、健身球上的屈曲运动

　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　8、伸直双腿的收腹运动

　和上面的瘦腹运动一样，需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺，并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板，使得身体形成U字形。然后在返回原位，继续做这个动作。

　很多MM因为假期在家看电视上网而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，学习腹式肠道瘦身操，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的`奇效，纤纤细腰不再是梦想。

　 腹式瘦身操 10步打造小细腰

　1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

　2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

　3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

　4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

　5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

　6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

　7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

　8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

　9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

　10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹2

　快速瘦腰一：“椅子运动”

　就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

　快速瘦腰二：“自行车运动”

　身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

　快速瘦腰三：交错腿运动

　身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

　快速瘦腰四：健身球运动

　让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

　快速瘦腰五：手臂屈曲运动

　身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

　快速瘦腰六：腹肌板运动

　手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

　快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

　平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。

既减肥又健身的运动项目

既减肥又健身的运动项目，运动是保持身体健康的基本途径，在众多的减肥方法中，运动减肥是最健康而且有效的，以下是我为大家分享的既减肥又健身的运动项目。希望能够给大家带来帮助。

既减肥又健身的运动项目1

1、步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2、跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3、骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4、游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5、滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

6、滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

7、划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

8、狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

9、骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

10、远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

11、背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的'任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

既减肥又健身的运动项目2

多走路多劳动每天热量多减350大卡

现代人常以工作或课业太忙做为不爱运动的藉口，长期易增加三高疾病和代谢症候群的风险。阳明大学运动健康科学研究中心教授陈俊忠指出，多从事融入生活形态的体能活动，例如爬楼梯、通勤走路、做家事、买菜等，不用另外拨出时间，将劳动转化成运动，也能轻松增加热量的消耗，收到健康效果。

美国科学家实验就发现，每天少坐多动、移动和走路次数较频繁者，非运动性热量消耗可比正常人多350大卡，显示日常生活多活多动，自然不容易变胖。

劳动变运动过年扫除打肪操

运动健身教练秘翔威表示，人体70％肌肉在下肢，要打击肥胖，动下肢比动上肢来得有效率，消耗的热量会比较多。至于如何落实“劳动健身”的减重健身原则，则可参考以下的4招“过年扫除打肪操”：

过年扫除打肪操

动作1：深蹲擦窗户

双手拿抹布、举高，双脚打开与肩同宽，模拟蹲马步的动作，腰背打直，臀部下蹲，膝盖尽量弯曲呈90度，停留2至3秒后恢复原姿势。此动作可活动髋关节，促进血液循环，还可锻鍊大腿和臀部肌肉，有效消耗卡路里。此外，肩关节因手部上抬而活动，可降低关节沾黏和五十肩的风险。

动作2：弓箭步扫地

双脚前后打开，右脚在前、左脚在后，向下微蹲呈弓箭步，右膝弯曲90°使大腿与地面平行，左膝尽量弯曲使小腿与地面平行但不碰地，保持腰背挺直，手持扫把扫拖地，几秒后再恢复原姿势，换边动作。此动作可提升肌耐力。

动作3：洗碗举高手

双脚站立与肩同宽，手臂打直与地面平行，左右来回擦抹盘子各10下，360°活络肩关节，可降低五十肩的风险。

动作4：看电视练腹肌

坐在椅子前端1/3至1/2，双手合十，双脚膝盖弯曲，身体后倾但不碰椅子，大腿和背部离开椅子，用腹部力量支撑，停留约10至20秒，可锻练腹部肌肉，进行核心肌群的训练。

健身减肥运动方法有什么

　健身减肥运动方法有什么，越来越多的人加入减肥的队列中，但有些人通过节食来减肥，其实这种方法是不好的，也不健康的，最好的办法是通过运动来减肥，那么健身减肥运动方法有什么呢？

健身减肥运动方法有什么1

　 跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　 跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　 跳爆竹

　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　 地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的`保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

　上文中对健身减肥运动方法有什么给出了明确的介绍，相比大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且还要保持足够的耐心。此外在运动期间也要合理的搭配自己的饮食结构，合理膳食会加促减肥的进度。

健身减肥运动方法有什么2

　 运动健身球减肥的运动方法

　在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

　 1、俯身屈腿

　锻炼部位：臂部肌肉、下背部

　动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。

　 2、上臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌

　动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。

　 3、扩胸抱肩

　锻炼部位：胸部、后肩

　动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅)，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。

　 4、俯身抬举

　锻炼部位：上臂部、腹部

　动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。

　 5、球上卧推

　仰卧于健身球上，头部自然放松，颈椎尽量保持平直。臀部提高，背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组，每组12次。

　 6、球上收腹

　双腿放于健身球上，双手撑地。将双腿收于胸前位置，然后用腿推球，同时，上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组，每组12次。

　经过上边的介绍我们知道了运动健身球进行运动的方法，上边介绍的6种方法都比较简单有效，有的甚至借助于哑铃，更加起到了健身的作用，不仅能够锻炼身体，还可以起到减肥的作用。所以想锻炼身体又不想外出的朋友们可以买个健身球试试。