正确练杠铃方法

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

3、杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

杠铃操减肥吗

杠铃操减肥吗，杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，对减肥也很有效果，下面我分享杠铃操减肥吗，一起来看下吧。

杠铃操减肥吗1

首先杠铃减肥尽管没有有氧运动减肥效果好，但是杠铃减肥的同时可以有效的塑型，使你身材变苗条的同时又不至于太“骨”感，还有就是杠铃的重量以及运动的时间也与你减肥有着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物（或者说能量）消耗完的情况下才开始消耗，所以一般要运动30分钟以上才能动用脂肪的消耗！

建议你用重量比较轻的杠铃，运动时间适当延长就可以达到运动塑身的效果！

注意：如果你现在每天都运动半小时或一小时就不如两天运动一次每次一至两小时这样的效果会更好，

杠铃操有什么好处

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基 督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的'有氧运动是无法达到这样的效果的。女生健身杠铃多重合适建议20-30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

杠铃操减肥吗2

塑身减压杠铃操

为“身体充电”

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

音乐感召 杠铃起舞

在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

既塑身又减压

杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

郭女士看上去有点腼腆，一副很拘谨的样子。她说第一次接触杠铃操时，并没有体会到它的乐趣，因为动作单一、重复的杠铃操觉得很没劲，根本没有产生什么兴趣。当她在杠铃的反复拿放间面露微笑、完全投入到运动的乐趣中时，才真正明白，适合于自己的运动就像好音乐一样，一接触就被吸引了，而且不觉厌倦。

她之所以选择杠铃操作为锻炼项目，主要是觉得这种运动方式确实与众不同，既能塑身，又能减压，我是想挑战一下自我，并以这种看上去不是女性、其实也挺适合女性锻炼与健美的活动来增强体质。

刘**是某公司文秘，工作经常与电脑打交道，每到下午，总觉得身心累得慌。训练几次之后，想不到这倒成了她的一种很好的减压放松方式。 杠铃操对于她们来说，身体的健康与心理的健康是分不开的，而在运动中享受到的那种纯粹的快乐，就是一种绝好的减压途径。

大家好，杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系，但是却可以为你的训练带来不一样的体会，让它们二者碰撞出剧烈的火花吧，接下来就教你用杠铃片练腹肌，这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了

杠铃片就是我们平常用来，进行卧推深蹲等动作中，杠铃上用来加大负重的东西，呈圆饼状且中间有个洞，用来方便我们将其放到杠铃上，这是个伟大的物品，因为它成就了很多人的健身梦。

那么当我们用它来练腹肌的话，会是一种怎样的感受，大家平常做的最多的就是，一些自重的练习动作，除此之外最多就是用它来加大负重，例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。

上面所说到的不仅是一种训练方法，还是一种值得去发扬的训练模式，那就是充分的利用各种器械，来对我们的目标肌肉造成刺激，可能你某个动作完成的并不好，但是换个器械的话可能感受就不同了。

所以说用杠铃片来加大难度，并不止局限于我们练腹肌的时候，很多的自重训练都可以效仿，例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话，就可以用杠铃片放在背部的方式，来加大它的难度。

当然进行用杠铃片加大负重之前，你得确保目标肌群，在这里也就是我们的腹部，已经被活动开了之后，再去用这种方式加大难度，不然轻易就上大重量，就会很容易出现让训练停下来的问题。

动作一：杠铃片俯卧提腿

这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。

做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作，将双脚放在杠铃片上，撑起身体之后上半身就不动了，接着重复将杠铃片向前滑动。

这个动作练到的是下腹部，也会有一定的平板撑效果，所以整个腹部都是可以练到的。

动作二：仰卧卷腹

在垫子上躺好之后，将双脚收回来用脚掌着地，然后上半身蜷缩起来，让你的上腹部肌肉收缩，收紧之后再稍微下放让其放松一些，之后再重复这个动作，想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片，可以双手握住或者放在胸口来加大负重。

 

动作三：仰卧抬腿卷腹

在上个动作的基础上，将双腿抬起来让大腿垂直地面，然后双手分别放在左右耳的位置，接着完成卷腹动作。

　我们去健身房锻炼的时候，往往都会借助一些健身器材。比较常见的器材就有杠铃。想要很好的锻炼杠铃，就需要掌握它的技巧，那么我们该如何将它推举起来呢下面一起来看看。

　 怎么推杠铃

　首先我们需要平躺在卧推板上，我们的两只脚就直接紧贴在地面上。这时候将我们的手臂完全伸直，双手握住横杠，还需要注意的时候，两双手的间距一定要宽于肩膀，将两臂伸直，支撑着杠铃，将它定于胸部的最上方。然后慢慢地弯曲手肘，使得杠铃垂直落下，将它降落在锁骨的位置。随后再继续以上的动作，一直重复着。

　 杠铃的注意事项

　1、我们在推杠铃的时候，千万不要把背、臀部直接拱起，或者憋气，这样会导致体力不足，从而产生危险。

　2、当我们将杠铃推到最高处的时候，千万不要将手肘打的太直，很容易将手锁死，会有危险的。

　杠铃的组数

　我们每天保持在3—4组，每组8—12次，每一组休息的时间为30—45秒。

　 卧推要注意什么

　1、我们在进行自由器械卧推的时候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不够就无法控制杠铃的稳定性，那么就很容易伤害到自己。所以刚开始锻炼的人，就不要进行这种运动了。选择哑铃是比较合适的，而且还要从最轻的哑铃开始，随着手臂力量的增加，我们在慢慢增加哑铃的重量。

　2、我们在卧推的时候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸节奏要保持顺畅，不可憋气。不然很容易使得肌肉失去控制，从而导致自己受伤。

　3、我们在卧推的时候，一定要保证正确的轴线上运动，杠铃在最开始的时候，是置于胸前上方一公分左右，向上慢慢推的时候，就应该将它放在胸部锁骨左右，距离是很重要的，不然很容易将肌肉受伤。

　4、我们在进行锻炼的时候，需要将两肘展开，这个时候，用到的力量就是胸大肌，在下降的时候，掌心逐渐向前至肩两侧，两只手要自然的下垂。

　5、在进行卧推的时候，间距是非常重要的，这个动作主要是锻炼胸大肌，其次杠铃的重量也是十分重要的，要选择适合自己的重量。

　通过了上文，大家应该都学会了如何推杠铃了吧。生命在于运动，而运动又需要掌握技巧，不可盲目进行。

不安全。

哑铃变杠铃连接杆不靠谱、安全，在使用轻重量时还好，但是如果上了大重量，容易把杠铃掰弯，中间如果用连接杆得，容易断裂，就会发生事故。

举杠铃还是选择整体的杆子安全些。市面上销售的中间带连接杆的杠铃，其实就是把两个哑铃杆用一种辅助器连接起来，变成杠铃，并不是万无一失的。

杠铃是一种常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼肌肉、增强体质。然而，如果没有正确的练习方法，练杠铃很容易导致受伤。因此，本文将为大家介绍一份正确练杠铃方法的视频教学。

首先，我们需要选择合适的重量。对于初学者来说，建议选择较轻的重量，以便能够掌握正确的动作技巧。在选择重量的时候，记得考虑自己的身体状况和健康状况，以避免受伤。

接下来，我们需要掌握正确的动作技巧。首先是杠铃抓握方式。在视频中，我们可以看到教练选择了双手向外的抓握方式，这种方式能够更好地平衡杠铃重量，减少手部受力。其次是杠铃放置位置。在视频中，教练将杠铃放置在肩膀后方的肩胛骨上，这样能够更好地支撑杠铃重量，减少颈部和脊椎的受力。

然后，我们需要注意动作的过程和技巧。在视频中，教练先是将杠铃从支架上取下，然后站立起来，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，肘部向外打开。接着，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。在整个动作过程中，我们需要注意保持身体平衡，肩膀和背部紧绷，肘部向外打开，不要将膝盖超过脚尖，以免受伤。

最后，我们需要合理安排练习次数和组数。在视频中，教练建议每组练习8-12次，每次练习之间休息60-90秒，总共进行3-4组的练习。这样可以充分锻炼肌肉，同时也不会过度疲劳。

综上所述，正确练习杠铃需要选择合适的重量、掌握正确的抓握和放置方式、注意动作过程和技巧，以及合理安排练习次数和组数。通过本文所介绍的视频教学，我们可以更好地掌握正确的练习方法，从而更好地锻炼身体，增强体质。