健身中肩部受伤，怎么恢复

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

扩展资料：

钻石俯卧撑注意事项：

练习钻石俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做5个，做3组即可。18岁以下建议每组做5个，每次做3组。

20-30岁建议每组做10个，每次做6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次做5-7组，50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

-钻石俯卧撑

 随着经济的发展，人们也越来越重视身体的健康。而如何能让身体变得健康，这也是大众的问题。每一个人都知道锻炼能让自己的身体变得更加强壮，但是锻炼也是要讲究方法的。因为在锻炼的过程中如果方式不对的话，很有可能对身体造成更严重的伤害。

俯卧撑是日常生活中非常多的人都会使用的一种方式。可是有些人做完俯卧撑之后，会感觉到身体其他部位略有疼痛，比如手腕儿。而当发现自己的手腕疼的时候，就要立刻找到原因。最应该做的就是停止俯卧撑的练习，直到手腕不恢复正常。如果在练习俯卧撑的时候就发生腕部疼痛，需要当场停止练习避免受伤。导致人在做俯卧撑的时候手腕会疼是有原因的。不正确的俯卧撑姿势会对我们造成非常严重的损伤。而姿势的正确也是锻炼的基本要素。就俯卧撑来讲，技术难度并不高，特别是手掌和手腕部分都是稳定的，接触地面受伤或者姿势不正确的概率并不大，问题可能在于在运动的过程中可能会因为力量的不足才导致姿势变形。比如他腰或者暂时性的撑住身体。本应平行于地面的身体变得更垂直于地面造成身体的起伏，主要依靠双臂的力量而另手腕承受更多的压力。过度训练也有一定的原因，俯卧撑虽然简单，但并非人人都有能力做好。这其中就会有运动风险，比如别人可以连做20个，那么我也要连坐20个，硬撑也要坐下来，这种攀比心理是不可取的。锻炼身体讲究一个循序渐进。在坚持的过程中运动风险就会慢慢的增大，特别是一些难度更高的俯卧撑动作，比如握拳俯卧撑，手指俯卧撑等，轻则疼痛重则受伤。

锻炼身体是一件非常好的事，但是一定要量力而行，如果真的伤到了自己的身体就会变得得不偿失。

基本说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式分类：

　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法：

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　[编辑本段]功能和原理

　　1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　[编辑本段]注意事项

　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

反手俯卧撑和正手俯卧撑锻炼分别对应锻炼部位的肌肉不同

俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。俯卧撑是很受欢迎的运动，而且我想基本上所有的人都做过俯卧撑，但是你们知道不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样。

标准俯卧撑：主要锻炼主要锻炼胸大肌。两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。两手摆放小于肩宽，置于胸前。主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。（42块肌肉解剖，带你来了解一下肱三头肌、胸大肌。）

宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。两手摆放大约一点五倍肩宽。主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 

注意事项：

1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2根据自己的身体情况，控制运动量。

3做好准备活动和放松活动，避免受伤

相较于正手俯卧撑，反手俯卧撑有这么几个特别之处。

　　一、反手俯卧撑对胸肌上束刺激更好，反手俯卧撑将负荷大部分转移到胸肌上束，有利于胸肌上束肌肉刺激。

　　二、反手俯卧撑能锻炼手腕灵活，一个动作对某个关节要求越高，也说明能够锻炼该关节灵活度。

       三、反手俯卧撑能锻炼肩袖，肩袖肌肉控制肱骨翻转，而反手俯卧撑时肱骨正好是肱骨翻转过程。

　　四、反手俯卧撑更能体会胸肌收缩，很多人经常体会不到俯卧撑顶峰收缩的感觉，反手俯卧撑可以使胸部挺得更高，双臂夹的更紧，进而胸肌顶峰收缩感更强烈。

反手俯卧撑对手腕及肩肘关节要求较高，新手阶段不宜上手。

做完俯卧撑的拉伸放松方法：

俯卧撑主要锻炼的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，是锻炼肌肉的无氧运动。

因此我们也需要针对俯卧撑运动的特点来制定拉伸放松的方法。

首先是手臂拉伸。

手臂拉伸动作要领：

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

在做完俯卧撑之后，在缓下来以后，注意需要保持其肩部自然下沉的状态，不能紧绷着身体上的神经，要保持一个平稳的呼吸，慢慢地静下心来，学会有规律地呼气以及吸气的一系列小动作。

2、把伸直的手臂尽量地向前神。

在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸给分散开，不会造成酸痛这种不良的反应症状。

3、保持双腿处于自然伸直的状态。

在轻松地摇晃手臂之后，接下来就应该对双腿进行拉伸处理了。需要保持双腿处于自然放松的状态之下，然而就慢慢地抖擞双腿，使得双腿上那些紧绷的神经给疏散开，进而可以快速且有效果地达到拉伸的作用与效果。

再者是腹部拉伸和腿部拉伸。

腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

拉腿筋：双腿交叉， 左右脚外侧贴近 ，弯腰并保持后腿膝盖伸直 ，双手触脚或将上半身贴近双腿方向。

扩展资料：

俯卧撑运动后没有拉伸的危害：

1、很容易地造成肌肉损伤的不良反应症状。

我们要完成一个俯卧撑，需要调配全身的力量来支持。做俯卧撑的时候，全身的神经都紧绷起来。一旦做完俯卧撑之后，不进行一些拉伸动作的话，很容易就会扭伤到肌肉，进而造成肌肉损伤的不良反应后果。

2、身体会出现酸痛这种不良的反应症状。

俯卧撑这项运动是一种比较激烈的体育锻炼，同时它也是人体进行无氧呼吸的一种。当人体进行无氧呼吸的时候，会产生大量的乳酸。在做完俯卧撑之后，不进行一系列的拉伸运动的话，就会使得这些乳酸无法疏散出去，进而积累在某一个部位，这样的话就导致身体出现酸疼这种不良的反应症状。

-仰卧起坐

-拉伸运动

俯卧撑从手臂发力。俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

俯卧撑运动的作用：

1、发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑（常见的健身运动）

-俯卧撑架