女生去健身房的问题

初级阶段减肥塑身任务、目标：

1发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。

2掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。

3掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

4循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

负荷安排：

1负荷强度：最大重量的30%-50%。

2负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例：

健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

需要带运动饮料，水也可以。毛巾，洗发膏，沐浴乳等。如果没有洗澡的地方，就带毛巾 即可。换的衣服也带一件

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身多久可以见到成效

　健身多久可以见到成效，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以舒缓我们的心情，这项运动是我们经常做的，明白健身多久可以见到成效，就快快动起来吧！

健身多久可以见到成效1

　世上并没有什么神奇的药物或者特定的锻炼方式可以帮助我们快速塑形，靠的是我们长此以往的坚持。想要获得完美的体形并一直保持下去是一种生活方式，这就意味着我们必须定期评估自己的健身成果。

　而到达不同的目标需要花费多久的时间呢？以下检测方法可以帮到你~

　 一、肌力与肌耐力

　 1、增加肌肉重量

　肌肉重量取决于天生的肌纤维（细胞）数量和类型。肌纤维有两种特定类型：慢缩肌纤维（Ⅰ型纤维）和快缩肌纤维（Ⅱ型纤维）。

　慢缩肌纤维主要用于行走、跑步和有氧运动等耐力运动。此外，这些纤维也同样用于俯卧撑和卷腹等重复运动。快缩肌纤维负责疾跑、跳跃等路程短、速度快、强度大的运动。

　一般来说，不管是男性还是女性的运动新手，在进行举重练习的头3个月都可以增加2～4磅重的肌肉。

　 2、提升肌肉耐力

　肌耐力取决于你所拥有的慢缩肌纤维数量。这种纤维有氧氧化能力较强，长时间运动时，例如跑步、骑自行车、游泳以及表 （下表）所列举的所有运动时，它们能够给身体提供更多的能量。

　这些纤维能够抗击疲劳，适合低重量、多次重复的锻炼。肌肉耐力的提升需要花6周到3个多月不等的时间，这要取决于你的健康状况。

　不过经过4周的锻炼后，你就会变得精力充沛，感觉也会更好。

　 3、增大肌肉力量

　肌肉力量增长的速度要比肌肉重量和耐力快得多。3周之内你就能变得更加强壮；然而，你的神经系统会自动调动那些没有参与到前3周重量训练的肌纤维，了解这一点也非常重要。

　这一过程被称为动作学习，因为你的肌肉会对锻炼计划中充满挑战性的工作负荷做出回应。

　 以下就是关于肌肉力量和耐力目标的范例。

　●初学者：

　每周3次在重量训练机上完成一轮12～15次的重复训练，坚持4周。通过这种方式提高肌肉耐力。

　●资深者：

　每周3次，每次做3组、每组12次的针对胸部、背部、肩部和手臂的专门训练，坚持6周。通过这种方式增强上肢力量。

　 二、减脂

　减肥和减脂之间是有区别的。普通人每周可以安全地减掉 1～2斤的脂肪，并且每减掉一磅的重量需要亏空约14650焦耳的热量。尽管按照比例测算，减掉的脂肪应该更多，但是这多出来的重量可能是水或肌肉。如果没有恰当的营养和锻炼，你的身体最终消耗掉的可能是你急切想要获得的肌肉组织。

　总的来说，你每个月可以安全地减掉1%～2%的脂肪。减脂涉及你全身各处，你无法控制减掉的脂肪来自身体的哪个部分。世界上并不存在一项运动可以专门为某个部位减脂。减脂需要营养、有氧运动以及力量训练的有机结合。

　 以下就是减脂目标的范例。

　●肥胖人群：

　在接下来的10周通过每周亏空约14650焦热量的方式减轻10磅体重。要做到这一点，每天会将从食物摄取的热量减少约1046焦耳，并增大运动量，多燃烧约 1046 焦耳热量。

　●超重人群：

　在接下来的30天通过每周3次、以70%的强度进行每次30分钟的有氧运动，每周2次参加训练营课程以及戒掉甜食等方法将体脂降低1%。

　 三、平衡力及核心力量

　如今的健身中心配备有各式各样的新设备，用来改善平衡力、强化核心肌群。这其中就包括波速球（BOSU）、抗力球、平衡板、飞盘和泡沫轴。然而你并不需要新奇的设备或者额外多花时间来改善自己的平衡力。

　单脚进行运动或者在进行肱二头肌训练时站立在一个不平稳的平面上，都可以改善平衡力。进行仰卧推举时确保能够调动所有的核心肌群就可以提升核心力量。

　以下就是平衡力及核心力量目标的`范例。

　●接下来的3次锻炼，在进行力量训练时，通过收缩盆底肌以及收腹的动作调动核心肌群。

　●每周3次、每次在波速球上站立15秒钟，之后每周增加5秒钟，直至能够站满1分钟为止，以此来改善平衡力。

健身多久可以见到成效2

　其实需要告诉大家的是，健身不是一两个月的事情，肌肉会经历一个快速生长期，也就是健身的第一个月第二个月，之后的肌肉会长得比较缓慢，但并不是肌肉停止了增长，只是没有那么快。

　后来你发现你之前猛练的那些肌肉块怎么不怎么好看，还有很多地方的肌肉没有练好，于是又开始练。在健身房里看见其他人有好看的背部和肩部的时候，你可能会想去练背部和肩部，这个时候时间已经过去了半年。

　当你偶然间听说不练腿的话全身的肌肉会不协调会很难看，于是你又想开始练腿，开始尝试其他新的动作，开始给自己制定一个详细的每周健身计划，这个时候一年差不多也过了，你的肌肉可能会比之前的好看了很多。

　但是全身的肌肉效果也并不明显。

　之后你会遇到一个和你状态，力量差不多的朋友，你们想着结伴而行，共同激励对方，开始制定一个详细的健身计划。

　有了同伴的陪同你有了更多的乐趣，后来你俩发现并不能局限于肌肉形状了。

　于是开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你们知道了这些爆发力也很重要。

　时间越久对于健身就越了解，对自己的体脂也越关注，对于肌肉的控制越来越敏感，你们开始减脂，希望自己的肌肉群越来越清晰。

　时间已经过了好几年了，你觉得你自己的肌肉的生长越来越慢了，开始看视频看文章，开始了解人体肌肉组织，知道了很多专业性的知识，实践是检验真理的唯一标准，于是你将学到的理论知识带到健身房与同伴一起实验。

　过了很多年后你会发现其实你对你自己的肌肉并不满意，也不是很明显，但是你却深深的爱上了这一件事。

　健身原本是让你锻炼身体，强身健体的一项运动，是让你在享受运动带给你的另一种生活态度和生活之美，而不是盲目的去追求效果，效果是根据人们的目标而定的，当你的目标越来越大的时候，你的追求的效果也就越来越强烈。

1、不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较明显的变化。

2、在锻炼的时候，其中肱二头肌和胸肌其实最好锻炼的，只需要做一下简单的运动就可以起到非常不错的效果，当然如果有条件的可以去办一张健身卡， 这样可以事半功倍。

3、其中腰部和臀部的肌肉不是特别好锻炼，需要我们比较长的时间来锻炼，特别是想要练出漂亮腹肌的小伙伴就更要努力了，因为腹肌基本上需要花3-4个月的时间来锻炼。

4、除了锻炼还要对饮食有一定的控制，其中少食用油脂含量高的食物，多吃一些高蛋白的食物，如果还要减脂的话就会要控制食量了，多吃水果和粗粮哦~

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

不要节食，但要节制，早上中午都可以吃饱吃好，但是晚上一定要注意了，尽量少吃油腻食物，多吃点豆类的或者是素菜，晚上8点后切记别吃东西，可以喝点水。不用过份的去运动，但是要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢。你有健身卡，这样最好，你吃完饭，休息20分钟，就去健身房，跑步，骑骑动感单车，都可以的，但是记得一定要出汗，保持运动30分钟，1个小时以内最佳。运动完回去不要吃东西，可以喝水，不要喝甜的。零食少吃些，别吃热量太高的东西，多吃水果，如苹果这类的。重在坚持，你一定可以，20天就会有明显的成效。

其实想要真正的通过运动来达到健身减肥的目的的话，那么每天运动的时间必须要在一个小时以上，就是现在大家想要健身或者减肥的话，那么第一个想到的便是通过运动的方式。运动是大家在减肥和健身时必要会采取的一个动作，而在运动的时候其实对于时间也是有着一些要求的。

虽然说每个人都在运动，但是如果你每天运动的时间没有达到标准限制的话，那么你就会发现，即使你长时间的运动，身体也并没有出现比较明显的特征。根据运动协会的建议的话那么就表明如果说想要通过运动来达到减肥目的的话，那么每天至少要运动一个小时以上。

而且如果想要通过运动来达到塑形目的的话，每一个周都需要有5天的时间是在运动的状况之中的，而且在运动的时候，时间也最好保持在一个小时到一个半小时之间。其实这样的一个事件要求听起来还是相对来说比较严峻的。

对于我们的运动时间可以说是有着严格的要求，并不单单是我们只要运动就可以了，这是由于在运动的时候，其实人的身体会逐渐的进入到运动的状态之中。但如果说你仅仅只运动短短的时间，那么身体里面的脂肪燃烧其实是没有达到一定的数量的。那么在这个时候就相当于运动没有起到较好的作用，所以说想要让运动起到作用的话，就需要增加自己锻炼的时间。